ツール · 1日の目標

あなたの1日の数字

ビタミン、ミネラル、三大栄養素をすべて、あなたに合わせて

年齢、体格、活動量、目標を入力してください。カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維に加えて、27種類のビタミンとミネラル、 9種類の必須アミノ酸、オメガ3、クレアチンがわかります。どの数字にも出典があります。

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目標

無料：すべての目標を満たす3日間

私たちの食事プランは、ふつうの食事3日分で、ビタミンとミネラルの目標をすべて満たします。男性用と女性用があります。

完璧な3日間完璧な3日間男性用か女性用を選んで PDF をダウンロード（現在は英語版）。

数字の決め方

どの部分も、公表された基準か研究にもとづいています。それらの組み合わせ方は私たち独自のもので、全体としてはまだ検証されていません。

  • カロリー：米国科学アカデミーの2023年の式です。人が日々どれだけのエネルギーを使うかを測るもっとも正確な方法、 二重標識水法をもとに作られています [1]。脂肪を減らす場合は、週に体重の0.5%を目安にします [2]。下限は男性1,500 kcal、 女性1,200 kcalです。増量では6.25%を上乗せします。5〜7.5%の余剰の真ん中です。リコンプと維持は、使う分だけ食べます。
  • たんぱく質：維持と増量では体重1 kgあたり1.6 g。49件の試験のメタ分析で、筋肉の増え方がここで頭打ちになります [3]。 リコンプは2.0、脂肪を減らすときは2.2です。カロリーが足りない状態でも、約1.9 g/kgから除脂肪量が保たれるからです [4, 5]。 筋トレをしない場合は0.8 g/kg（65歳からは1.0 [6]）。BMIが30を超える場合、たんぱく質はBMI 25のときの体重で計算します。
  • 脂質、炭水化物、食物繊維：脂質はカロリーの25%（認められている範囲は20〜35%）、飽和脂肪酸は10%未満、 残りが炭水化物、食物繊維は1,000 kcalあたり14 gです [7]。
  • ビタミンとミネラル：性別と年齢層（19〜30、31〜50、51〜70、71歳以上）ごとの米国の食事摂取基準です [7]。 体の大きさでは増えません。「上限」は安全な上限量です。棒グラフは、あなたの目標を米国の食品表示の1日摂取量の基準値（Daily Value）と比べています。
  • アミノ酸：WHOの体重1 kgあたりの最低量です [8]。上のたんぱく質を食べていれば、楽に超えます。
  • オメガ3とクレアチン：どちらにも公式の目標はありません。EPA + DHA 1日0.5 gは、脂の多い魚を週に2回ほど食べる量です [9]。クレアチン1日3〜5 gはもっとも根拠のある量です [10]。食事からは約1 gなので、サプリメントが必要になります。

19歳以上の大人向けで、妊娠中や授乳中の方は対象外です。出発点であり、医療上のアドバイスではありません。式は実際の人に対して 数百キロカロリーずれることがあります。だから本当の答えは体重計です。3週間、同じ日に体重を量り、上の「3週間後に確認」を使ってください。

  1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
  2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
  3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
  4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
  5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
  6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
  7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
  8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
  10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.