クレアチン：筋トレと組み合わせれば、年齢を問わず除脂肪量が1kg以上増える

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月9日。2026年10月19日更新。

説：「クレアチンは、年齢を問わず筋肉と筋力をつけるのに役立つ。」

私たちの評価：確か。 筋トレをしているなら、その通りです。ランダム化試験をまとめると、クレアチンはトレーニングの効果に1.1～1.4kg（2.4～3ポンド）の除脂肪量を上乗せします。50歳未満でも50歳以上でも同じです。運動なしで飲んだ場合、まとめた結果はほぼゼロです。

マヤは38歳。毎朝、コップの水にクレアチンを5g溶かして飲んでいます。仕事に余裕があれば週2回筋トレをしますが、最近はその余裕がありません。

先週、テキサスA&M大学発のこんな見出しを目にしました。「クレアチンは運動しなくても筋肉づくりに役立つかもしれない」[1]。

では、ジムに行かない週も、あのひとさじは効いているのでしょうか。

これが大事なのは、クレアチンが安く、よく研究されていて、すでに台所にある可能性がいちばん高いサプリメントだからです。答えは、新しい試験と、数十件の過去の試験から見えてきます。

この説の出どころ

クレアチンは、短く激しい動きのときに筋肉がエネルギーを補充するのに使う物質です。体内でも作られ、肉や魚からもとれます。サプリメントはその蓄えを満たします。

長寿系のポッドキャストは何年も前からクレアチンを推してきました。FoundMyFitness が公開した対談で、ピーター・アティアは「今の私たちの考えでは、毎日5g飲むのがいい」と話しています。ローンダ・パトリックは10g飲んでいるそうです [3]。

新しいのは「運動なしで」という部分です。これについてパトリックは、見出しとは逆のことを言っていました。「座りっぱなしの生活なら、クレアチンはタンパク質のようには働かず、筋タンパク質の合成も増やさない」[3]。

新しい試験：運動なしで1.1kg

テキサスA&M大学の研究は、運動をしていない45～65歳の成人64人を追いました。12週間、1日10gのクレアチンか、見た目が同じプラセボを飲んでもらいました。本人もスタッフも、どちらかは知りません [2]。

監督付きのプログラム（週3日の筋トレと有酸素運動、それに食事指導）にも参加するかどうかは、本人が選びました。ランダムに割り当てたのはサプリメントだけです。

クレアチンを飲んで運動しなかった13人は、体のスキャンで除脂肪組織が1.1kg増えました。プラセボの13人は0.16kg減りました。トレーニングをしてクレアチンを飲んだ人は1.27kg増え、トレーニングとプラセボの人は0.14kgでした [2]。運動しなかった人では、ベンチプレスの筋力もクレアチンのほうが大きく伸びました。

これは盲検化された試験での本物の結果です。同時に、小さな結果でもあります。最後まで続けた人しか数えておらず、クレアチンを提供した会社の科学諮問委員会の委員長を責任著者が務めており、試験の登録は開始後でした [2]。

スキャンの除脂肪組織は、すべてが筋肉ではない

この試験で使ったスキャンは DXA と呼ばれ、体を脂肪、骨、それ以外に分けます。「それ以外」が除脂肪組織で、水分もここに入ります。

クレアチンは筋肉の細胞に水を引き込みます。オーストラリアのチームが、その影響の大きさを調べました。平均31歳の成人63人を、1日5gを飲む群と何も飲まない群にランダムに分け、まったく運動をしないまま1週間後にスキャンしました。

クレアチン群は、すでに除脂肪量が0.5kg増えていました。もう一方の群は変わっていませんでした [4]。

ソファの上で1週間に500gの筋肉がつく人はいません。その後、全員が12週間筋トレをしました。両群ともさらに約2kg増え、差はありませんでした [4]。注意点が1つあります。この試験にはプラセボがなく、参加者は自分が何を飲んでいるか知っていました。

運動なしでは、まとめた結果はゼロ

26人では決着がつきません。2022年のレビューは、1,192人が参加した35件のランダム化試験をまとめました [5]。

筋トレをした場合、クレアチンはプラセボより除脂肪量を1.10kg多く増やしました。年齢は関係ありません。運動なしでは0.03kg、つまりゼロです。

つまり、新しい試験は外れ値です。用量が10gと多かったことで一部は説明できるかもしれません。残りは筋肉の水分が増えたせいかもしれません。筋肉を直接測る再試験をすれば、はっきりします。

筋トレと組み合わせれば、どの年齢でも効く

この点では、試験の結果がそろっています。

筋トレをする50歳未満の成人では、2024年のレビューで、クレアチンは筋トレだけの場合より除脂肪量を1.14kg増やし、体脂肪を0.7kg減らしました [7]。平均57～70歳の成人では、721人が参加した22件の試験のレビューで除脂肪量が1.37kg多く増え、チェストプレスとレッグプレスの筋力も上がりました [6]。

筋肉なのか、水なのか。両方です。10件の試験で超音波や MRI を使って筋肉そのものを測ったところ、クレアチンは筋トレだけの場合より筋肉の厚みを1～1.6mm増やしました [8]。本物ですが、小さな差です。

はっきり勝っているのは筋力です。1,937人が参加した69件の試験で、クレアチンはトレーニングだけで得られる分に加えて、ベンチプレスを1.4kg、スクワットを5.6kg伸ばしました [9]。

マヤの話に戻りましょう。筋トレをする週は、あのひとさじが役に立っています。しない週は、最良のエビデンスによれば、増えるのは水分で、それ以外はほとんどありません。そして、トレーニングが1回だけの週もむだな週ではありません。週のセット数が同じなら、1回でも3回と同じように筋肉が増えました。アティアの言葉がぴったりです。「やるべきことはやらなければならない」[3]。

私たちの評価

反対側の言い分：増える量はそこそこで、一部は水分です。まとめた試験では、女性の増加は男性より少なく（0.29kg対1.46kg）、女性の結果は偶然の可能性もあります [5]。クレアチンの研究者の多くは、サプリメントメーカーとつながりがあります。

運動なしの評価が変わる条件：1日10gでもっと大きな試験を行い、筋肉を直接測って同じ増加が見られること。

あなたにとっての意味

• まずは筋トレです。試験で行われていたのは週2～3回でした。クレアチンはトレーニングの効果を上乗せするもので、代わりにはなりません。
• シンプルなクレアチン・モノハイドレートを1日3～5g、好きな時間に飲みます。2024年のレビューでは、1kg増やすための用量は7gに近いとされたので、体の大きい人はこの範囲の上のほうがいいかもしれません [7]。
• 最初の1週間で体重が約0.5kg（1ポンド）増えると考えておきましょう。筋肉の中の水分で、脂肪ではありません [4]。
• 血液検査の前には医師に伝えてください。クレアチンは腎臓の働きを判断する数値のクレアチニンを上げますが、健康な腎臓のろ過能力は変えません [10]。詳しくは私たちの腎臓のチェックにあります。腎臓病がある人は、始める前に相談を。
• タンパク質を十分にとりましょう。新しい試験の参加者は、体重1kgあたり1日0.94gしかとっていませんでした。必要な量を見てください。
• GLP-1 薬を使っているなら、どんな粉よりも、筋トレとタンパク質が筋肉を守ります。これらの薬で失う筋肉の量を見てください。

今後の展望

テキサスA&M大学の著者たちは、もっと大きな試験が必要だとしています [2]。役に立つのは、トレーニングをしない人に1日10gを飲んでもらい、体のスキャンだけでなく MRI で筋肉を測る試験です。同じ試験では記憶テストの成績が上がったことも報告されました。脳へのクレアチンは別の説なので、クレアチン1回分で、徹夜明けの記憶が冴えたで検証しています。

これは筋力と筋肉シリーズの2本目の記事です。1本目はタンパク質はどれだけ必要かです。

参考文献