ふつうの食べ物だけで、1日の栄養の目標をすべて満たせた

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月18日。2026年10月31日更新。

説：「丸ごとの食品の3食で、必須栄養素をすべてまかなえる。」

私たちの評価：有望。 ふつうの食べ物の1日分を足し合わせたところ、錠剤なしで、測れたビタミン、ミネラル、必須脂肪、アミノ酸の目標をすべて満たしました。フランスの研究も、1,171人の成人について紙の上で同じことをしています。ただし、いくつかの要になる食品があってこそで、ビタミンDはほぼすべて魚から来ています。

朝は卵とオートミール、昼はレンズ豆のサラダ、夜はサーモン。それでも友人は「念のため」マルチビタミンを飲めと言います。

あなたのお皿に、本当に何か足りないのでしょうか。

数字を見ると、たいていのお皿には足りないものがあります。米国の1万6,110人の調査では、自然の食品だけで体に必要なビタミンDをとれていた人は1人もおらず、93%はビタミンEが足りていませんでした [7]。

この説の出どころ

FoundMyFitness のローンダ・パトリックは、不足があると主張しています。マルチビタミンについての彼女のページにはこうあります。「米国人の最大70%はビタミンDが足りず、50%近くはマグネシウムの必要量に届かず、35%はカルシウムの摂取が不十分です」[1] 2022年5月の Huberman Lab ポッドキャストでは、悪いのは食べ物そのものではなく選び方だとしました。「みんな緑の野菜を食べていないんです…だから私は濃い色の葉野菜でマグネシウムをとるのが好きなんです…カルシウムもとれる。ビタミンK1もとれる」[2] 同じ回で、アンドリュー・ヒューバーマンは有料スポンサーの AG1 の広告を読み、これが「基本的な栄養の必要をすべてカバーするのに役立っている」と話しました [2]。

シーム・ランドは、食べ物に高いハードルを設けています。食物繊維は「1日に30～40gくらい」とっていると書き、週2回魚を食べても魚の油は「1日300～450mgにしかならない」としています。「それでは足りない…私は週3～4回くらい魚を食べ、毎日1.5～3gのオメガ3のサプリメントを飲んでいる」[3]

では、食べ物だけでそこまで届くのでしょうか。私たちは1日分を組み立てて数えてみました。

完璧な1日は、すべての目標に届いた

体重80kgの男性（シーム・ランドの体重）と65kgの女性の1日をそれぞれ考え、すべての食品を米国政府の食品データベース、USDA FoodData Central で調べました [4]。そのうえで合計を米国の目標値と比べました。RDA（健康な人の97～98%をまかなう量）、RDA がない場合は AI（足りるとみなされる量）、そして上限量です [5]。これは私たち自身の計算で、人を対象にした研究ではありません。

1日の中身は、特別なものではありません。

食事	食べたもの
朝食	ゆで卵3個、オーツ麦60g、ブルーベリー150g、無糖の低脂肪ヨーグルト250g、かぼちゃの種20g
昼食	ゆでたレンズ豆250g、生のほうれん草100g、トマト1個、焼いたさつまいも200g、オリーブオイル10g
夕食	養殖サーモン150g、じゃがいも200g、ブロッコリー200g
間食	ブラジルナッツ1粒、アーモンド20g、くるみ15g、ダークチョコレート20g、オレンジ1個、バナナ1本
週1回	牛レバー75g（1日あたり7分の1として計算）
1日を通して	ヨウ素添加塩3g

合計は2,533kcal、タンパク質134g（体重1kgあたり1.7g）、食物繊維64gでした。食品データのあるビタミンとミネラルはすべて目標を超え、ビタミンDの154%からビタミンKの691%まででした。必須脂肪も同じです。植物性のオメガ3である ALA が2.4g（151%）、主なオメガ6のリノール酸が20.0g（118%）、魚の油の EPA と DHA が3.3gでした。9種類の必須アミノ酸はどれも、WHO の必要量の3倍から5.5倍でした。飽和脂肪はカロリーの8.2%、遊離糖（添加糖と果汁）はわずか5gでした。数えられなかったのはクロムだけです。食品のデータが不十分すぎるためです。

食事	食べたもの
朝食	ゆで卵2個、オーツ麦40g、ブルーベリー150g、無糖の低脂肪ヨーグルト300g、かぼちゃの種20g
昼食	ゆでたレンズ豆200g、生のほうれん草100g、トマト1個、焼いたさつまいも100g、オリーブオイル5g
夕食	養殖サーモン120g、じゃがいも100g、ブロッコリー200g
間食	ブラジルナッツ1粒、アーモンド20g、くるみ10g、ダークチョコレート10g、オレンジ1個
週1回	牛レバー75g（1日あたり7分の1として計算）
1日を通して	ヨウ素添加塩3g

合計は1,871kcal、タンパク質109g（体重1kgあたり1.7g）、食物繊維48gでした。女性の目標値は、いくつかの点で男性と違います。鉄は多く（8mgではなく18mg）、亜鉛、マグネシウム、ビタミンKなどいくつかは少なめです。食品データのあるビタミンとミネラルはすべて目標を超え、カルシウムの107%からビタミンKの910%まででした。鉄は21.0mg（116%）に届きました。必須脂肪も同じです。植物性のオメガ3である ALA が1.8g（163%）、主なオメガ6のリノール酸が16.0g（133%）、魚の油の EPA と DHA が2.6gでした。9種類の必須アミノ酸はどれも、WHO の必要量の3倍から5.5倍でした。飽和脂肪はカロリーの8.4%、遊離糖（添加糖と果汁）は5g未満でした。数えられなかったのはクロムだけです。食品のデータが不十分すぎるためです。

1日でできるなら、なぜほとんどの人が足りていないのでしょう。最初の試みは失敗し、その理由を教えてくれました。天然のサーモンでくるみなしだと、男性のビタミンDは23%にしか届かず、植物性のオメガ3とオメガ6も足りませんでした。データベース上でビタミンDがずっと多い養殖サーモンに替え、くるみを15g足すと、3つとも解決しました。女性の1日は、カルシウムであやうく届かないところでした。ヨーグルト200gでは89%で、300gの大きな器にすると解決しました。

難しいところは、ひと握りの食品が担った

ほとんどの栄養素は、いろいろな食品から楽にとれました。いくつかは1つの食品だけから来ていて、その食品を抜くとその栄養素も抜け落ちます。

フランスのチームは、コンピューターで同じパターンを見つけました [11]。1,171人の成人の食事記録を使い、同じカロリーのまま32の栄養の目標を満たすまで、できるだけ少ない変更で食事を直すようプログラムに求めました。すべての人で答えが見つかり、半数では変える食品は5つ未満ですみました。要約の一文は、私たちの献立のようです。「どのモデル食にも、脂ののった魚とくるみが加えられた」

つまり、食べ物だけで完全な1日は可能です。問題は2つの栄養素です。

難しいのはビタミンDと魚の油

その日のほかの食品は、とても及びません。卵1個のビタミンDは約1mcgなので15個必要になり、ビタミンD強化牛乳なら約5カップです。

全国の数字も、3つの角度から同じことを示しています。

グラフのもとになった米国の調査では、2歳以上の1万6,110人が、2003～2006年に2日分の食事を報告しました [7]。天然の食品だけでは、100%がビタミンDの平均必要量に届いていませんでした。強化牛乳やシリアルでそれが93%に、錠剤で70%になりました。この研究の資金は、食品業界団体の ILSI North America が出しています。

2020年の食事ガイドラインのために健康的な食品で組まれた、米国政府自身のモデル食も足りていません。諮問委員会は「ほぼすべてのパターンで充足の目標に届かない栄養素は、ビタミンD、ビタミンE、コリンである」と書いています [8]。その「健康的な米国スタイル」の食事は、ビタミンDの目標の38～75%にしか届きませんでした。私たちの1日は、サーモン、ナッツ、卵で、3つともそのひな型を上回っています。

2015～2016年の調査では、米国人のビタミンD摂取量は平均1日4.9mcgで、94%が平均必要量を下回っていました [9]。血液検査では、もう少し穏やかな結果になります。足りないおそれがあったのは18%だけでした。日光を浴びると皮膚でビタミンDが作られるからです [9]。

フランスのチームが、各自がすでに食べている食品だけに限ると、すべての目標を満たせた食事は22%だけで、いちばん難しいのはビタミンDでした。ビタミンDを外すと、満たせる割合は2倍になりました [10]。

つまり、食べ物でビタミンDをまかなうことはできますが、ほぼ青魚からだけです。米国心臓協会は週1～2回の魚介の食事をすすめており、それで EPA と DHA は1日約250mgになります [12]。シーム・ランドはそれでは足りないと考えています [3]。私たちの魚の日は、男性で3.3g、女性で2.6gでした。

魚のない、ふつうの1日も試しました。パンケーキ、チキンブリトー、ステーキです。ジャンクフードと呼ぶ人はいないでしょう。タンパク質は私たちの1日より多かったのに、12の栄養素が足りませんでした。ビタミンDは2%、魚の油は12%です。植物性の食品で不足の大部分は埋まりました。どう食品を変えても埋まらなかったのが、ビタミンDと魚の油の2つです。ビタミンD入りの魚の油のカプセル1粒で、両方が埋まりました。

限界

これは紙の上の2日分で、男性1人と女性1人の分です。数字はデータベースから来たもので、こういう食べ方をした人の血液検査からではありません。こうした1日が健康を変えるかどうかを試した人もいません。養殖サーモンのビタミンDは魚によってばらつきます。ヨウ素とビオチンは、データベースに値がないため私たちの推定です。

では、卵とレンズ豆とサーモンのあなたのお皿に戻りましょう。魚がちゃんと登場する限り、おそらく何も足りていません。

私たちの評価

答えは、誰のお皿の話かで変わります。平均的な米国人のお皿か、計画されたお皿か、計画されたお皿に錠剤を足したものか。

反対側の言い分：紙の上の献立は体ではありません。栄養素の吸収量は人によって違い、こういう1日を人に食べてもらって血液を調べた試験はありません。

私たちの1日には、たいていの人がしない計画も必要でした。すでに食べている食品だけですべての目標を満たせたフランスの成人は、22%だけでした [10]。

評価が変わる条件：私たちのような1日を何週間も出して、ビタミンD、B12、ヨウ素などの血中濃度を測る給食研究。血液の結果が合えば、「確か」に近づきます。

あなたにとっての意味

今後の展望

これに決着をつけるのは給食研究です。私たちのような完全な1日を何週間も出し、血液を調べるのです。逆のケースについては、ファストフードの1日を救ったのは、マルチビタミンより5つの食品だったを見てください。

この間食のアーモンドを丸ごとにしているのには理由があります。丸ごとのアーモンドから体が得るカロリーは、アーモンドバターより約3分の1少ないのです。

お皿のほかの部分については、タンパク質はどれだけ必要かと、長生きのために最もエビデンスのある5つの習慣をどうぞ。

1日だけでは足りませんか。和食で完全な1日を3日分組み（焼き鮭の朝定食、親子丼、たら鍋）、それぞれ同じ方法で確かめました。印刷してどうぞ：男性向け 完璧な3日間（PDF）と女性向け 完璧な3日間（PDF）。

参考文献