加工アーモンド vs 丸ごと：体に入るカロリーは47%多い

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月21日。

説：「同じアーモンドでも形しだい。丸ごとのアーモンドから体が得るカロリーは、アーモンドバターより約3分の1少ない。」

私たちの評価：有望。 成人18人を対象にした米国農務省の給食試験で、生の丸ごとのアーモンドから体が得たカロリーは、同じ重さのアーモンドバターより32%少なくなりました。ほかの2つの試験でも、丸ごとのアーモンドから得られるカロリーはラベルより少ないとわかりました。2つの形を直接比べた試験は、まだ1つしかありません。

ひとつかみのアーモンドと、スプーン1杯のアーモンドバター。重さは同じです。ラベルによれば、カロリーも同じで、1オンス（28g）あたり約170kcalです [3]。

では、体はどちらからも同じだけ受け取るのでしょうか。

答えはノーです。2016年に米国農務省（USDA）で行われた試験では、1日42gの生の丸ごとのアーモンドから体が得たのは186kcalでした。同じ42gをアーモンドバターで食べると、274kcalでした [4]。

この説の出どころ

2026年10月20日、ロンダ・パトリックは新しい研究について X に投稿しました。「超加工食品は、カロリーも栄養素もまったく同じでも、加工の少ない食品よりインスリンの反応が大きくなる」[1]。バージニア工科大学のこの研究では、若く体重が標準的な成人32人に、別々の日に300kcalの食事を2つ出しました。タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維、水分、塩分をそろえ、一方は超加工食品で作りました [2]。血糖はどちらのあともほぼ同じように上がりました。一方、糖を細胞に運ぶホルモンであるインスリンは、超加工の食事のあと、40分から120分まで高いままでした。

では、紙の上で同じカロリーの2つの食品から、体は同じカロリーを得ているのでしょうか。いちばんきれいな確かめ方は、アーモンドという1つの食品を形を変えて食べてもらい、体から出ていくものをすべて測ることです。

研究でわかったこと

同じアーモンド、4つの形

USDA のベルツビル人間栄養研究センターの研究者たちは、成人18人（平均57歳）に、3週間の期間を5回、毎食を提供しました [4]。各期間では、1日42g（1.5オンス）のアーモンドを1つの形で加えました。生の丸ごと、ローストした丸ごと、ローストして刻んだもの、ローストしてアーモンドバターにしたもの、の4つです。1つの期間はアーモンドなしでした。それぞれの食事を9日続けたあと、参加者は9日間、尿と便をすべて集め、研究室では乾かした試料を燃やして、そこに残ったカロリーを測りました。食べたカロリーから尿と便に残ったカロリーを引いたものが、体が受け取った分です。

アーモンドはすべて同じロットのものでした。変わったのは形だけです。

体が受け取ったカロリーは1gあたり、生の丸ごとのアーモンドで4.42kcal、ローストした丸ごとで4.86kcal、刻んだもので5.04kcal、アーモンドバターで6.53kcalでした [4]。生の丸ごとのアーモンドはアーモンドバターより32%少なく、逆から言えば、バターは47%多くなりました（186kcalに対して274kcal）。バターと同じローストしたナッツから作った、ローストした丸ごとのアーモンドでも26%少なくなりました。

アーモンドバターはラベルどおりでした。食品表示に使う標準的な計算式（アトウォーター係数、1800年代後半に作られたもの）は1gあたり6.62kcalと予測し、体が受け取ったのは6.53kcalでした。生の丸ごとのアーモンドでは、式の予測が6.34kcal、体が受け取ったのは4.42kcalで、30%少なくなりました。

同じ USDA のチームによるそれ以前の試験では、成人18人に、丸ごとのアーモンドを1日0g、42g、84gのいずれかで、それぞれ18日間食べてもらいました [3]。丸ごとのアーモンドから得られたのは1オンス（28g）あたり129kcalでした。ラベル値は168～170kcalです。同じチームは、丸ごとのクルミでも、1オンスあたり予測の185kcalに対して146kcalと21%少ないことを、成人18人の3週間の試験で示しました [6]。ピスタチオでは、成人16人で、予測より5%少ないだけでした [7]。

2016年の試験は、人による違いの大きさも示しました。4つの形全体で、参加者ひとりひとりの値は1gあたり2.84kcalから7.66kcalまで開きがありました [4]。著者たちは、かみ方が理由だと考えています。かみ方の指示はなく、人によってナッツをかみ砕く大きさがまったく違うのです。最初からすりつぶされているアーモンドバターでは、ばらつきは小さくなりました。

消えたカロリーの行き先

アーモンドの脂肪は小さな細胞の中にあり、細胞はそれぞれ食物繊維でできた壁に包まれています。消化酵素は、壊れていない壁を通り抜けられません。ロンドンの研究チームは、成人15人に生とローストのアーモンドをふだんどおりにかんでもらい、飲み込む前に吐き出してもらいました [5]。顕微鏡で見ると、かんだかけらの細胞の大半は壊れておらず、脂肪は中に残っていました。かけらの大きさに基づくモデルでは、かむことで出てくる脂肪は、生のアーモンドで8.5%、ローストで11.3%にすぎないと予測されました [5]。閉じ込められた脂肪の多くは便と一緒に出ていきます。USDA の試験が測った差は、これです。

ローストすると、アーモンドはもろくなります。2016年の試験では、生のアーモンドを割るのに70ニュートン（約7kgの重さ）、ローストでは52ニュートンの力が必要でした [4]。砕くと、生のアーモンドは平均137個、ローストは339個のかけらになりました。かけらが多く小さいほど、壊れる細胞が増え、出てくる脂肪も増えます。アーモンドの細胞は直径約35マイクロメートルです [5]。アーモンドバターでは、粒子の半分が11マイクロメートルより小さく [4]、細胞1つの3分の1です。つまり、ひと口目より前に、ほぼすべての細胞が開いています。アーモンドプードルは違います。1粒が約250マイクロメートルあり、壊れていない細胞が残っています [5]。

スプーンとひとつかみの話に戻りましょう。スプーンについては、ラベルは正しいのです。ひとつかみについては、体が受け取るのは約3分の1少なくなります。脂肪の大半が細胞から出ないからです。

食事全体でも、同じことが起きるのでしょうか。

同じ考え方を、食事全体で

食事全体についてこの方法で出入りするカロリーを測った人はいません。いちばん近い試験を行ったのは米国国立衛生研究所（NIH）です [8]。成人20人が研究用の病棟で4週間暮らしました。2週間は超加工の食事、2週間は加工していない食事で、カロリー、糖、脂質、食物繊維、塩分をそろえた量が出されました。好きなだけ食べてよい条件です。超加工の食事のとき、人は1日508kcal多く食べ、1分あたり17kcal速く食べ、体重が0.9kg増えました。加工していない食事のときは0.9kg減りました。

その差の一部がアーモンドと同じ効果、つまり形の残った食品にカロリーが閉じ込められることによるのかどうかは、調べられていません。

私たちの評価

反対側の言い分：

直接比べた結果は18人の試験1件だけにもとづき、ほかのグループはまだ繰り返していません。2016年の試験では、カリフォルニア・アーモンド協会がアーモンドを提供し、資金の一部も出しました。著者たちは利益相反はないとしています。

体が吸収しないカロリーは、最初からほしくなかったカロリーとは違います。丸ごとのアーモンドで思ったほどおなかが満たされなければ、あとで多く食べるかもしれません。これらの試験はどれも、食べる量を本人に選ばせていないので、体重が減るかどうかは示せません。

差はナッツによって違います。ピスタチオは、予測より5%少ないだけでした [7]。

評価が変わる条件：別のグループが丸ごととバターの比較を繰り返すこと、または、人が自由に食べて体重を追う試験です。

あなたにとっての意味

アーモンドは丸ごとで食べましょう。同じナッツなのに、バターより4分の1から3分の1少ないカロリーですみます。いちばん少なかったのは生の丸ごとで、42gあたり186kcal。ローストした丸ごとと刻んだものも近く、204kcalと212kcalでした [4]。カロリーを数えるなら、丸ごとのアーモンドはラベルの約4分の3、アーモンドバターはラベルどおりで数えましょう [3, 4]。

アーモンドバターが悪い食品というわけではありません。体重を増やしたいときや、長いトレーニングのエネルギーにしたいときには、ラベルどおりのカロリーが役に立ちます。

アーモンドの先へ：私たちの推測

ここからは、測られた範囲を超えます。私たちの推測はこうです。丸ごとのナッツ、豆、粒のままの穀物、かんで食べる果物のように、元の形がわかる食品から体が得るカロリーは、同じ食品をすりつぶしたりピューレにしたりしたものより少ない。3つの小さな発見が、その方向を指しています。

• 出ていくカロリーが減る。 丸ごとのアーモンドもクルミも、体が受け取ったのはラベルより少なく、豆、オーツ麦、丸ごとの果物も細胞壁を保っています。ただし、こちらは測られていません [3, 6]。
• 消化に使うカロリーが増える。 成人17人で、雑穀パンとチェダーチーズのサンドイッチは消化に137kcalを使い、同じカロリーの白パンとプロセスチーズでは73kcalでした [9]。
• 少ない量で満腹になる。 成人58人で、丸ごとのリンゴは、同じカロリーのアップルソースやジュースより満腹感が大きく、そのあとの昼食で食べる量も減りました [10]。NIH の病棟では、加工していない食事のとき、人は1日508kcal少なく食べました [8]。

丸ごとの食品だけで体重が減ると証明したものは、この中にありません。それでも、すべてが同じ方向を指していて、切り替えは手軽です。ナッツバターの代わりにナッツを、インスタントの袋の代わりにオーツ麦を、ジュースの代わりにリンゴを。

今後の展望

バージニア工科大学の研究が調べたのは、ある朝の1食だけです [2]。インスリンの大きな反応が、何週間も食べ続けたときにも続くかどうかは、まだわかっていません。別のグループが丸ごととバターの比較を繰り返したら、このチェックを更新します。

このサイトでは：丸ごとの食品で組んだ1日がどんなものかはふつうの食べ物で栄養の目標をすべて満たした1日で、ファストフードの日に5つの丸ごとの食品がマルチビタミンに勝った理由はこちらで読めます。

参考文献