प्रोसेस्ड बनाम साबुत बादाम: 47% ज़्यादा कैलोरी

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सबूतों की जाँच, 21 अक्टूबर 2026।

बीच से टूटा बादाम, बड़ा करके दिखाया गया ताकि तेल से भरी बंद कोशिकाएँ दिखें, सामने आमंड बटर का चम्मच, बड़ा करके दिखाया गया ताकि टूटी कोशिकाएँ और बाहर बहता तेल दिखे
तस्वीर सिर्फ़ उदाहरण के लिए है। शुरुआती कहानी के लोग काल्पनिक हैं। लेख कैसे बनते हैं

दावा: "वही बादाम, अलग रूप: साबुत बादाम आपको आमंड बटर से लगभग एक-तिहाई कम कैलोरी देते हैं।"

हमारा ग्रेड: आशाजनक। 18 वयस्कों पर USDA के एक फ़ीडिंग ट्रायल में कच्चे साबुत बादाम से शरीर को उतने ही वज़न के आमंड बटर से 32% कम कैलोरी मिलीं। दो और ट्रायल में साबुत बादाम ने अपने लेबल से कम कैलोरी दीं। दोनों रूपों की सीधी तुलना सिर्फ़ एक ट्रायल ने की है।

एक मुट्ठी बादाम और एक चम्मच आमंड बटर का वज़न बराबर है। लेबल कहते हैं कि दोनों में कैलोरी भी बराबर है, लगभग 170 प्रति औंस (28 ग्राम) [3]।

क्या आपके शरीर को दोनों से बराबर मिलती है?

नहीं। अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के 2016 के एक ट्रायल में रोज़ 42 ग्राम कच्चे साबुत बादाम से शरीर को 186 कैलोरी मिलीं। वही 42 ग्राम आमंड बटर के रूप में खाने पर 274 मिलीं [4]।

यह दावा कहाँ से आया

20 अक्टूबर 2026 को Rhonda Patrick ने X पर एक नई स्टडी के बारे में लिखा: "अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना कम प्रोसेस्ड खाने से ज़्यादा इंसुलिन बढ़ाता है, तब भी जब दोनों में कैलोरी और पोषक तत्व बिल्कुल बराबर हों" [1]। Virginia Tech की इस स्टडी में 32 जवान, सामान्य वज़न वाले वयस्कों को अलग-अलग दिन 300 कैलोरी के दो खाने दिए गए, प्रोटीन, कार्ब्स, फ़ैट, फ़ाइबर, पानी और नमक में बराबर, जिनमें से एक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चीज़ों से बना था [2]। दोनों के बाद ब्लड शुगर लगभग बराबर बढ़ा। इंसुलिन, वह हार्मोन जो शुगर को कोशिकाओं में ले जाता है, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने के बाद 40 से 120 मिनट तक ज़्यादा रहा।

तो अगर काग़ज़ पर दो चीज़ों की कैलोरी बराबर है, तो क्या शरीर को भी बराबर कैलोरी मिलती है? इसकी सबसे साफ़ जाँच है एक ही चीज़, बादाम, को अलग-अलग रूपों में खिलाना और शरीर से जो कुछ बाहर निकले, सब मापना।

स्टडी में क्या मिला

एक ही बादाम, चार रूप

USDA के Beltsville Human Nutrition Research Center के रिसर्चरों ने 18 वयस्कों (औसत उम्र 57) को 3-3 हफ़्ते के पाँच दौर में हर खाना ख़ुद खिलाया [4]। हर दौर में रोज़ 42 ग्राम बादाम (1.5 औंस) एक रूप में जोड़े गए: कच्चे और साबुत, भुने और साबुत, भुने और कटे हुए, या भुनकर पीसे गए आमंड बटर के रूप में। एक दौर में बादाम नहीं थे। हर डाइट के 9 दिन बाद वॉलंटियरों ने 9 दिन तक अपना सारा पेशाब और मल इकट्ठा किया, और लैब ने सुखाए गए सैंपल जलाकर उनमें बची कैलोरी मापी। खाई गई कैलोरी में से पेशाब और मल में बची कैलोरी घटाएँ, तो वह मिलता है जो शरीर ने रखा।

सारे बादाम एक ही खेप से आए थे। सिर्फ़ रूप बदला।

42 ग्राम बादाम रोज़ खाने पर शरीर को मिली कैलोरी का बार चार्ट: कच्चे साबुत 186, भुने साबुत 204, भुने कटे 212, आमंड बटर 274, हर एक के पास लेबल का अनुमान 266 से 278। Gebauer et al., Food & Function 2016 की Table 4 से दोबारा बनाया गया।
Gebauer et al. 2016 की Table 4 से दोबारा बनाया गया (मापी गई कैलोरी प्रति ग्राम, गुणा 42 ग्राम) [4]।

शरीर ने कच्चे साबुत बादाम से 4.42 कैलोरी प्रति ग्राम रखीं, भुने साबुत से 4.86, कटे हुए से 5.04 और आमंड बटर से 6.53 [4]। कच्चे साबुत बादाम ने आमंड बटर से 32% कम कैलोरी दीं; उल्टी तरफ़ से कहें तो बटर ने 47% ज़्यादा दीं (186 के मुक़ाबले 274 कैलोरी)। भुने साबुत बादाम, जो उन्हीं भुने बादामों से थे जिनसे बटर बना, 26% कम दे गए।

आमंड बटर अपने लेबल के बराबर निकला। फ़ूड लेबल के लिए इस्तेमाल होने वाले फ़ॉर्मूले (Atwater फ़ैक्टर, जो 1800 के दशक के आख़िर में बने) ने इसके लिए 6.62 कैलोरी प्रति ग्राम का अनुमान दिया, और शरीर ने 6.53 रखीं। कच्चे साबुत बादाम के लिए फ़ॉर्मूले का अनुमान 6.34 था, और शरीर ने 4.42 रखीं, यानी 30% कम।

उसी USDA टीम के पहले के ट्रायल में 18 वयस्कों को 18-18 दिन तक रोज़ 0, 42 या 84 ग्राम साबुत बादाम खिलाए गए [3]। साबुत बादाम से 129 कैलोरी प्रति औंस (28 ग्राम) मिलीं। लेबल का मान 168 से 170 है। इसी टीम ने 18 वयस्कों पर 3 हफ़्ते की स्टडी में पाया कि साबुत अखरोट से 146 कैलोरी प्रति औंस मिलीं, जबकि अनुमान 185 था, यानी 21% कम [6]। पिस्ता ने 16 वयस्कों में अनुमान से सिर्फ़ 5% कम दिया [7]।

2016 के ट्रायल ने यह भी दिखाया कि लोग आपस में कितने अलग होते हैं। चारों रूपों में अलग-अलग वॉलंटियरों को 2.84 से 7.66 कैलोरी प्रति ग्राम मिलीं [4]। लेखक चबाने की ओर इशारा करते हैं: किसी को नहीं बताया गया था कि कैसे चबाना है, और लोग नट्स को बहुत अलग-अलग साइज़ के टुकड़ों में तोड़ते हैं। आमंड बटर में यह फ़र्क़ कम था, क्योंकि वह पहले से पिसा हुआ आता है।

गायब कैलोरी कहाँ जाती है

बादाम का फ़ैट छोटी-छोटी कोशिकाओं के अंदर रहता है, और हर कोशिका फ़ाइबर से बनी एक दीवार (सेल वॉल) में लिपटी होती है। आपके पाचन एंज़ाइम साबुत दीवार को पार नहीं कर पाते। लंदन की एक टीम ने 15 वयस्कों से कच्चे और भुने बादाम हमेशा की तरह चबवाए और निगलने से पहले थुकवा लिए [5]। माइक्रोस्कोप में चबे हुए टुकड़ों की ज़्यादातर कोशिकाएँ अभी भी साबुत थीं, फ़ैट अंदर ही था। टुकड़ों के साइज़ पर बने एक मॉडल का अनुमान था कि चबाने से कच्चे बादाम का सिर्फ़ 8.5% और भुने का 11.3% फ़ैट बाहर आया [5]। बंद फ़ैट का बड़ा हिस्सा मल के साथ निकल जाता है, और USDA के ट्रायल ने यही फ़र्क़ मापा।

भूनने से बादाम ज़्यादा भुरभुरे हो जाते हैं। 2016 के ट्रायल में कच्चे बादाम को तोड़ने में 70 न्यूटन का ज़ोर लगा (लगभग 7 किलो वज़न जितना) और भुने को 52 [4]। कुचलने पर कच्चे बादाम औसतन 137 टुकड़ों में टूटे और भुने 339 में। ज़्यादा और छोटे टुकड़ों का मतलब है ज़्यादा टूटी कोशिकाएँ और ज़्यादा फ़ैट बाहर। बादाम की एक कोशिका लगभग 35 माइक्रोमीटर चौड़ी होती है [5]। आमंड बटर में आधे कण 11 माइक्रोमीटर से छोटे होते हैं [4], यानी एक कोशिका का एक-तिहाई, तो पहले कौर से पहले ही लगभग हर कोशिका खुल चुकी होती है। बादाम का आटा अलग है: लगभग 250 माइक्रोमीटर के दाने में अभी भी साबुत कोशिकाएँ होती हैं [5]।

तो वापस चम्मच और मुट्ठी पर। चम्मच के लिए लेबल सही है। मुट्ठी से आपके शरीर को लगभग एक-तिहाई कम मिलता है, क्योंकि ज़्यादातर फ़ैट कभी अपनी कोशिका से बाहर ही नहीं निकलता।

क्या पूरी डाइट में भी ऐसा ही होता है?

यही बात, पूरी डाइट में

किसी ने पूरी डाइट के लिए इस तरह अंदर और बाहर की कैलोरी नहीं मापी है, पर NIH ने सबसे क़रीबी टेस्ट किया [8]। बीस वयस्क चार हफ़्ते एक रिसर्च वार्ड में रहे: दो हफ़्ते अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने पर और दो हफ़्ते बिना प्रोसेस किए खाने पर, जो कैलोरी, शुगर, फ़ैट, फ़ाइबर और नमक में बराबर मात्रा में परोसा गया। वे जितना चाहें खा सकते थे। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने पर उन्होंने रोज़ 508 कैलोरी ज़्यादा खाईं, हर मिनट 17 कैलोरी तेज़ी से खाईं, और 0.9 किलो वज़न बढ़ा। बिना प्रोसेस किए खाने पर उनका 0.9 किलो वज़न घटा।

उस फ़र्क़ का कुछ हिस्सा बादाम वाले असर से है या नहीं, यानी साबुत खाने में बंद कैलोरी से, यह परखा नहीं गया।

हमारा ग्रेड

दावासबूतग्रेड
साबुत बादाम अपने लेबल से कम कैलोरी देते हैंUSDA के 2 फ़ीडिंग ट्रायल, हर एक में 18 वयस्क, अंदर और बाहर की हर कैलोरी मापी गई [3, 4]ठोस
साबुत बादाम आमंड बटर से लगभग एक-तिहाई कम कैलोरी देते हैं1 रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर फ़ीडिंग ट्रायल, 18 वयस्क, हर रूप पर 3 हफ़्ते [4]आशाजनक
इसकी वजह साबुत सेल वॉल हैं15 वयस्कों पर माइक्रोस्कोप के साथ चबाने की स्टडी [5], साथ में [4] में कणों के साइज़आशाजनक
प्रोसेस्ड खाना बदल देता है कि शरीर उतनी ही कैलोरी के साथ क्या करता है20 वयस्कों पर 4 हफ़्ते का वार्ड ट्रायल [8]; 32 जवान वयस्कों पर एक खाने का ट्रायल [2]आशाजनक
कुल मिलाकर: साबुत बादाम आमंड बटर से लगभग एक-तिहाई कम कैलोरी देते हैंएक अच्छे ट्रायल में बड़ा, मापा हुआ फ़र्क़, जिसके पीछे साफ़ वजह हैआशाजनक

दूसरे पक्ष की दलील:

सीधी तुलना का नतीजा 18 लोगों के एक ट्रायल पर टिका है, और किसी दूसरे ग्रुप ने इसे दोहराया नहीं है। Almond Board of California ने बादाम दिए और 2016 के ट्रायल का कुछ ख़र्च उठाया; लेखकों ने कोई हितों का टकराव घोषित नहीं किया।

जो कैलोरी आपका शरीर नहीं सोखता, वह ऐसी कैलोरी नहीं है जो आप चाहते ही नहीं थे। अगर साबुत बादाम से पेट उम्मीद से कम भरे, तो आप बाद में ज़्यादा खा सकते हैं। इनमें से किसी ट्रायल में लोगों ने ख़ुद तय नहीं किया कि कितना खाना है, इसलिए कोई भी वज़न घटना नहीं दिखा सकता।

फ़र्क़ नट पर निर्भर करता है: पिस्ता ने अनुमान से सिर्फ़ 5% कम दिया [7]।

ग्रेड क्या बदलेगा: कोई दूसरा ग्रुप साबुत बनाम बटर की तुलना दोहराए, या ऐसा ट्रायल जिसमें लोग अपनी मर्ज़ी से खाएँ और उनका वज़न मापा जाए।

आपके लिए इसका मतलब

बादाम साबुत खाएँ: वही नट आपको बटर से एक-चौथाई से एक-तिहाई कम कैलोरी के साथ मिलता है। कच्चे साबुत बादाम ने सबसे कम दीं, 42 ग्राम पर 186; भुने साबुत और कटे हुए क़रीब थे, 204 और 212 [4]। अगर आप कैलोरी गिनते हैं, तो साबुत बादाम को लेबल के लगभग तीन-चौथाई पर गिनें, और आमंड बटर को पूरे लेबल पर [3, 4]।

आमंड बटर ख़राब खाना नहीं है। अगर आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं या लंबी ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा चाहिए, तो उसकी पूरी लेबल वाली कैलोरी काम की हैं।

बादाम से आगे: हमारा अंदाज़ा

यह बात मापे गए नतीजों से आगे जाती है। हमारा अंदाज़ा: जो खाना अभी भी पहचान में आता है, जैसे साबुत नट्स, बीन्स और दालें, साबुत अनाज और चबाकर खाए जाने वाले फल, वह उसी खाने के पिसे या प्यूरी किए रूप से कम कैलोरी देता है। तीन छोटे नतीजे इसी ओर इशारा करते हैं।

  • कम कैलोरी बाहर आती है। साबुत बादाम और अखरोट दोनों ने शरीर को अपने लेबल से कम दिया, और बीन्स, ओट्स और साबुत फल भी अपनी सेल वॉल बचाए रखते हैं, हालाँकि उन्हें मापा नहीं गया है [3, 6]।
  • पचाने में ज़्यादा कैलोरी लगती है। 17 वयस्कों में मल्टीग्रेन ब्रेड और चेडर चीज़ के सैंडविच को पचाने में 137 कैलोरी लगीं, और उतनी ही कैलोरी वाले व्हाइट ब्रेड और प्रोसेस्ड चीज़ के सैंडविच में 73 [9]।
  • कम में पेट भर जाता है। उतनी ही कैलोरी वाले सेब के सॉस या जूस से ज़्यादा, साबुत सेब ने 58 वयस्कों का पेट भरा, और उसके बाद उन्होंने दोपहर के खाने में कम खाया [10]; NIH के वार्ड में बिना प्रोसेस किए खाने पर लोगों ने रोज़ 508 कैलोरी कम खाईं [8]।

इनमें से कुछ भी यह साबित नहीं करता कि सिर्फ़ साबुत खाने से वज़न घटता है, पर सब एक ही ओर इशारा करते हैं, और यह बदलाव सस्ता है: नट बटर की जगह नट्स, इंस्टेंट पैकेट की जगह ओट्स, जूस की जगह सेब।

आगे क्या

Virginia Tech की स्टडी ने एक सुबह एक खाने को परखा [2]; हफ़्तों तक ऐसा खाने पर इंसुलिन का बड़ा उछाल बना रहता है या नहीं, यह अभी पता नहीं है। अगर कोई दूसरा ग्रुप साबुत बनाम बटर की तुलना दोहराता है, तो हम यह जाँच अपडेट करेंगे।

इस साइट पर: साबुत खाने का पूरा दिन कैसा दिखता है, यह परफ़ेक्ट फ़ूड डे में देखें, और यह भी कि पाँच साबुत चीज़ों ने फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन को मल्टीविटामिन से बेहतर कैसे सँभाला।

स्रोत

सभी स्रोत देखें (10)
  1. Patrick R. "Ultra-processed foods trigger a bigger insulin response than less-processed ones, even when they contain identical calories and nutrients." Post on X, October 20, 2026. https://x.com/foundmyfitness/status/2112598313476219320
  2. Hutelin Z, Ahrens M, Baugh ME, Nartey E, Herald DL, Hanlon AL, DiFeliceantonio AG. Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods: a randomized, controlled, crossover study. Nature Metabolism, 2026. 57 adults (32 in the metabolic arm, mean age 26), randomized crossover, one 300-calorie meal per condition. Funded by the NIH. https://doi.org/10.1038/s42255-026-01619-4
  3. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, three 18-day periods. USDA. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782
  4. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function, 2016. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, five 3-week periods. Funded by the USDA and the Almond Board of California. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h
  5. Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 15 adults, randomized crossover chewing study. Almonds supplied by the Almond Board of California. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088328
  6. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. Journal of Nutrition, 2016. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, two 3-week periods. https://doi.org/10.3945/jn.115.217372
  7. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. British Journal of Nutrition, 2012. 16 adults, randomized crossover controlled feeding. https://doi.org/10.1017/S0007114511002649
  8. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019. 20 adults, randomized crossover, 2 weeks per diet on a research ward. NIH. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  9. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, 2010. 17 adults, crossover, one meal per condition, energy use measured for 5 to 6 hours. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144
  10. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009. 58 adults, crossover, one 125-calorie apple preload per week for 5 weeks. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001