Bewerkte amandelen tegenover hele: 47% meer calorieën

Door David Beckwith

Bewijscheck, 21 oktober 2026.

De bewering: “Dezelfde amandelen, een andere vorm: hele amandelen leveren ongeveer een derde minder calorieën dan amandelpasta.”

Ons oordeel: Veelbelovend. In een voedingsstudie van de USDA met 18 volwassenen leverden rauwe hele amandelen het lichaam 32% minder calorieën dan hetzelfde gewicht aan amandelpasta. Twee andere studies vonden dat hele amandelen minder leveren dan hun etiket zegt. Maar één studie heeft de vormen direct met elkaar vergeleken.

Een handje amandelen en een lepel amandelpasta wegen evenveel. Volgens het etiket bevatten ze evenveel calorieën, ongeveer 170 per ounce (28 gram) [3].

Haalt je lichaam uit allebei evenveel?

Nee. In een studie uit 2016 bij het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) leverde 42 gram rauwe hele amandelen per dag het lichaam 186 calorieën. Dezelfde 42 gram, gegeten als amandelpasta, leverde 274 [4].

Waar de bewering vandaan komt

Op 20 oktober 2026 schreef Rhonda Patrick op X over een nieuwe studie: “Ultrabewerkt voedsel geeft een grotere insulinereactie dan minder bewerkt voedsel, zelfs als het precies dezelfde calorieën en voedingsstoffen bevat” [1]. De studie, van Virginia Tech, gaf 32 jonge volwassenen met een gezond gewicht op verschillende dagen twee maaltijden van 300 calorieën, gelijk in eiwit, koolhydraten, vet, vezels, water en zout, waarvan er één uit ultrabewerkt voedsel bestond [2]. De bloedsuiker steeg na beide ongeveer even veel. Insuline, het hormoon dat suiker de cellen in brengt, bleef na de ultrabewerkte maaltijd van 40 tot 120 minuten hoger.

Als twee voedingsmiddelen op papier evenveel calorieën hebben, krijgt het lichaam dan ook evenveel calorieën binnen? De zuiverste test is één voedingsmiddel, de amandel, gegeten in verschillende vormen, waarbij alles wordt gemeten wat het lichaam verlaat.

Wat de studies vonden

Dezelfde amandel, vier vormen

Onderzoekers van het Beltsville Human Nutrition Research Center van de USDA gaven 18 volwassenen (gemiddeld 57 jaar) elke maaltijd, vijf periodes van 3 weken lang [4]. In elke periode kwam er 42 gram amandelen per dag bij (1,5 ounce) in één vorm: rauw en heel, geroosterd en heel, geroosterd en gehakt, of geroosterd en gemalen tot amandelpasta. Eén periode was zonder amandelen. Na 9 dagen op elk dieet verzamelden de vrijwilligers 9 dagen lang al hun urine en ontlasting, en het lab verbrandde gedroogde monsters om te meten hoeveel calorieën er nog in zaten. De gegeten calorieën min de calorieën die in urine en ontlasting achterbleven, is wat het lichaam hield.

De amandelen kwamen allemaal uit één partij. Alleen de vorm veranderde.

Het lichaam hield 4,42 calorieën per gram uit rauwe hele amandelen, 4,86 uit geroosterde hele, 5,04 uit gehakte en 6,53 uit amandelpasta [4]. Rauwe hele amandelen leverden 32% minder calorieën dan amandelpasta; andersom gezegd leverde de pasta 47% meer (274 calorieën tegen 186). Geroosterde hele amandelen, van dezelfde geroosterde noten als de pasta, leverden 26% minder.

Amandelpasta klopte met het etiket. De standaardformule voor voedseletiketten (de Atwater-factoren, eind 19e eeuw uitgewerkt) voorspelde er 6,62 calorieën per gram voor, en het lichaam hield er 6,53. Voor rauwe hele amandelen voorspelde de formule 6,34, en het lichaam hield er 4,42, 30% minder.

De eerdere studie van hetzelfde USDA-team gaf 18 volwassenen 0, 42 of 84 gram hele amandelen per dag, 18 dagen per hoeveelheid [3]. Hele amandelen leverden 129 calorieën per ounce (28 gram). Het etiket zegt 168 tot 170. Hetzelfde team vond dat hele walnoten 146 calorieën per ounce leverden tegen een voorspelde 185, 21% minder, bij 18 volwassenen over 3 weken [6]. Pistachenoten leverden maar 5% minder dan voorspeld, bij 16 volwassenen [7].

De studie uit 2016 liet ook zien hoeveel mensen verschillen. Over de vier vormen liepen afzonderlijke vrijwilligers uiteen van 2,84 tot 7,66 calorieën per gram [4]. De auteurs wijzen op kauwen: niemand kreeg te horen hoe te kauwen, en mensen vermalen noten tot heel verschillende groottes. De spreiding was kleiner bij amandelpasta, die al gemalen binnenkomt.

Waar de ontbrekende calorieën blijven

Het vet van een amandel zit in piepkleine cellen, elk omhuld door een wand van vezels. Je verteringsenzymen komen niet door een intacte wand heen. Een team in Londen liet 15 volwassenen rauwe en geroosterde amandelen kauwen zoals ze dat gewoonlijk doen, en ze uitspugen voor het doorslikken [5]. Onder de microscoop waren de meeste cellen in de gekauwde stukjes nog heel, met het vet erin. Een model op basis van de grootte van de stukjes voorspelde dat kauwen maar 8,5% van het vet uit rauwe amandelen vrijmaakte en 11,3% uit geroosterde [5]. Veel van het opgesloten vet verlaat het lichaam via de ontlasting, en dat is het gat dat de USDA-studies maten.

Roosteren maakt amandelen brosser. In de studie uit 2016 was er 70 newton kracht nodig om een rauwe amandel te breken (ongeveer het gewicht van 7 kilo) en 52 voor een geroosterde [4]. Bij het pletten braken rauwe amandelen gemiddeld in 137 stukjes en geroosterde in 339. Meer en kleinere stukjes betekent meer kapotte cellen en meer vrijgekomen vet. Een amandelcel is ongeveer 35 micrometer breed [5]. In amandelpasta is de helft van de deeltjes kleiner dan 11 micrometer [4], een derde van één cel, dus bijna elke cel is al open voor de eerste hap. Amandelmeel is anders: met korrels van ongeveer 250 micrometer bevat het nog intacte cellen [5].

Terug naar de lepel en het handje dus. Voor de lepel klopt het etiket. Uit het handje haalt je lichaam ongeveer een derde minder, omdat het meeste vet zijn cellen nooit verlaat.

Gebeurt hetzelfde in een heel dieet?

Hetzelfde idee, in een heel dieet

Niemand heeft op deze manier de calorieën in en uit van een heel dieet gemeten, maar de NIH deed de test die het dichtst in de buurt komt [8]. Twintig volwassenen woonden vier weken op een onderzoeksafdeling: twee weken met ultrabewerkte maaltijden en twee weken met onbewerkte maaltijden, aangeboden in gelijke hoeveelheden calorieën, suiker, vet, vezels en zout. Ze mochten zoveel eten als ze wilden. Met de ultrabewerkte maaltijden aten ze 508 calorieën per dag meer, aten ze 17 calorieën per minuut sneller en kwamen ze 0,9 kg aan. Met de onbewerkte maaltijden vielen ze 0,9 kg af.

Of een deel van dat verschil het amandeleffect is, calorieën die opgesloten blijven in intact voedsel, is niet getest.

Ons oordeel

De argumenten van de andere kant:

Het directe vergelijkingsresultaat rust op één studie met 18 mensen, en geen andere groep heeft het herhaald. De Almond Board of California leverde de amandelen en betaalde mee aan de studie uit 2016; de auteurs meldden geen belangenconflicten.

Een calorie die je lichaam niet opneemt, is niet hetzelfde als een calorie waar je nooit trek in had. Als hele amandelen je minder verzadigen dan je verwachtte, eet je later misschien meer. In geen van deze studies mochten mensen zelf kiezen hoeveel ze aten, dus geen enkele kan gewichtsverlies aantonen.

Het verschil hangt af van de noot: pistachenoten leverden maar 5% minder dan voorspeld [7].

Wat het oordeel zou veranderen: een tweede groep die de vergelijking tussen hele amandelen en pasta herhaalt, of een studie waarin mensen vrij eten en hun gewicht wordt gevolgd.

Wat dit voor jou betekent

Eet amandelen heel: je krijgt dezelfde noot met een kwart tot een derde minder calorieën dan de pasta. Rauwe hele amandelen leverden het minst, 186 per 42 gram; geroosterd en heel en gehakt zaten er dichtbij, 204 en 212 [4]. Tel je calorieën, reken hele amandelen dan op ongeveer driekwart van het etiket en amandelpasta op het volle etiket [3, 4].

Amandelpasta is geen slecht voedingsmiddel. De volle calorieën van het etiket zijn handig als je wilt aankomen of brandstof nodig hebt voor lange trainingen.

Verder dan amandelen: onze beste gok

Dit gaat verder dan wat is gemeten. Onze gok: voedsel dat je nog herkent, zoals hele noten, bonen, volle granen en fruit waarop je kauwt, levert minder calorieën dan hetzelfde voedsel gemalen of gepureerd. Drie kleine bevindingen wijzen die kant op.

• Er komen minder calorieën vrij. Hele amandelen en walnoten leverden het lichaam allebei minder dan hun etiket, en bonen, haver en heel fruit houden ook hun celwanden, al zijn die niet gemeten [3, 6].
• Er gaan meer calorieën op aan verteren. Bij 17 volwassenen kostte een boterham van meergranenbrood met cheddar 137 calorieën om te verteren, en dezelfde calorieën als witbrood met smeltkaas 73 [9].
• Je zit eerder vol. Een hele appel vulde 58 volwassenen meer dan appelmoes of sap met dezelfde calorieën, en ze aten daarna minder bij de lunch [10]; op de NIH-afdeling aten mensen met onbewerkte maaltijden 508 calorieën per dag minder [8].

Niets hiervan bewijst dat heel voedsel alleen je laat afvallen, maar het wijst allemaal dezelfde kant op, en de overstap is goedkoop: de noten in plaats van de notenpasta, de havervlokken in plaats van het instantzakje, de appel in plaats van het sap.

Wat er nu komt

De studie van Virginia Tech testte één maaltijd op één ochtend [2]; of de grotere insulinereactie aanhoudt over weken eten, weten we nog niet. We werken deze check bij als een andere groep de vergelijking tussen hele amandelen en pasta herhaalt.

Op deze site: hoe een hele dag met onbewerkt voedsel eruitziet in de perfecte voedingsdag, en waarom vijf onbewerkte voedingsmiddelen het winnen van een multivitamine op een dag met fastfood.

Bronnen