加工杏仁 vs 整粒：熱量多 47%

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月21日

說法：「同樣的杏仁，不同的形態：整粒杏仁給你的熱量比杏仁醬少大約三分之一。」

我們的評級：有希望。 在美國農業部一項 18 名成年人參加的餵養試驗中，同樣重量的杏仁，生的整粒比杏仁醬少給身體 32% 的熱量。另外兩項試驗發現，整粒杏仁給的熱量比標籤上寫的少。直接比較不同形態的試驗只有一項。

一把杏仁和一勺杏仁醬一樣重。標籤說它們的熱量也一樣，大約每盎司（28 克）170 千卡 [3]。

你的身體從兩者得到的一樣多嗎？

並不一樣。在美國農業部 2016 年的一項試驗中，每天 42 克生的整粒杏仁給身體 186 千卡。同樣的 42 克做成杏仁醬吃下去，給了 274 千卡 [4]。

這個說法從哪來

2026年10月20日，Rhonda Patrick 在 X 上發帖介紹一項新研究：「即使熱量和營養素完全相同，超加工食品引起的胰島素反應也比加工較少的食品更大」[1]。這項研究來自維吉尼亞理工大學，讓 32 名年輕、體重正常的成年人在不同的日子吃兩頓 300 千卡的飯，蛋白質、碳水、脂肪、膳食纖維、水和鹽都一樣，其中一頓用超加工食品做成 [2]。兩頓飯後血糖升得差不多。胰島素是把糖送進細胞的激素，吃完超加工的那頓後，它在第 40 到 120 分鐘一直更高。

那麼，紙面上熱量相同的兩種食物，身體得到的熱量也相同嗎？最乾淨的測試是隻用一種食物，杏仁，用不同形態來吃，並把離開身體的一切都測出來。

研究發現了什麼

同一種杏仁，四種形態

美國農業部貝爾茨維爾人類營養研究中心的研究人員給 18 名成年人（平均 57 歲）提供每一餐，共五個 3 週的階段 [4]。每個階段每天加 42 克杏仁（1.5 盎司），形態各不相同：生的整粒、烤過的整粒、烤過切碎，或烤過後磨成杏仁醬。有一個階段不吃杏仁。每種飲食吃到第 9 天后，志願者把 9 天裡的尿液和糞便全部收集起來，實驗室把乾燥的樣本燒掉，測出裡面還剩多少熱量。吃進去的熱量減去尿液和糞便裡剩下的，就是身體留下的。

杏仁都來自同一批。變的只有形態。

身體從生的整粒杏仁每克留下 4.42 千卡，烤過整粒 4.86，切碎 5.04，杏仁醬 6.53 [4]。生的整粒杏仁比杏仁醬少給 32% 的熱量；反過來說，杏仁醬多給了 47%（274 千卡對 186）。烤過的整粒杏仁和杏仁醬用的是同一批烤杏仁，也少給了 26%。

杏仁醬和它的標籤一致。食品標籤用的標準公式（阿特沃特係數，19 世紀末算出來的）預測它每克 6.62 千卡，身體留下 6.53。對生的整粒杏仁，公式預測 6.34，身體只留下 4.42，少了 30%。

同一個美國農業部團隊更早的一項試驗，讓 18 名成年人每天吃 0、42 或 84 克整粒杏仁，每種各 18 天 [3]。整粒杏仁每盎司（28 克）給 129 千卡，標籤值是 168 到 170。同一團隊還發現，整粒核桃每盎司給 146 千卡，預測值是 185，少了 21%，試驗有 18 名成年人，為期 3 週 [6]。開心果只比預測少 5%，試驗有 16 名成年人 [7]。

2016 年的試驗也顯示了人與人的差別有多大。在四種形態中，單個志願者每克從 2.84 到 7.66 千卡不等 [4]。作者認為原因在咀嚼：沒人被告知怎麼嚼，而每個人把堅果嚼成的大小差別很大。杏仁醬的差別較小，因為它本來就已經磨碎了。

少掉的熱量去了哪裡

杏仁的脂肪藏在微小的細胞裡，每個細胞都包著一層由膳食纖維構成的壁。你的消化酶穿不過完整的細胞壁。倫敦的一個團隊讓 15 名成年人像平常一樣嚼生杏仁和烤杏仁，在吞下去之前吐出來 [5]。在顯微鏡下，嚼過的碎塊裡大部分細胞仍然完整，脂肪還在裡面。一個根據碎塊大小建立的模型預測，咀嚼只釋放了生杏仁 8.5% 的脂肪、烤杏仁 11.3% 的脂肪 [5]。很多鎖在裡面的脂肪隨糞便排出，這就是美國農業部試驗測到的差距。

烘烤讓杏仁變脆。在 2016 年的試驗中，掰斷一顆生杏仁需要 70 牛頓的力（大約 7 公斤的重量），烤杏仁要 52 牛頓 [4]。壓碎時，生杏仁平均碎成 137 塊，烤杏仁碎成 339 塊。碎塊更多、更小，破開的細胞就更多，釋放的脂肪也更多。一個杏仁細胞大約 35 微米寬 [5]。杏仁醬裡一半的顆粒小於 11 微米 [4]，只有一個細胞的三分之一，所以還沒咬第一口，幾乎每個細胞都已經打開了。杏仁粉不一樣：每粒大約 250 微米，裡面仍有完整的細胞 [5]。

回到那一勺和那一把。對那一勺來說，標籤是對的。對那一把來說，你的身體少得到大約三分之一，因為大部分脂肪從沒離開過它的細胞。

同樣的事會在整個飲食中發生嗎？

同樣的道理，放到整個飲食

還沒有人用這種方法測過整個飲食的熱量進出，但美國國立衛生研究院（NIH）做了最接近的測試 [8]。20 名成年人在研究病房住了四週：兩週吃超加工餐，兩週吃未加工餐，提供的熱量、糖、脂肪、膳食纖維和鹽都相當。他們想吃多少就吃多少。吃超加工餐時，他們每天多吃 508 千卡，每分鐘多吃 17 千卡，體重增加 0.9 公斤。吃未加工餐時，他們減了 0.9 公斤。

這個差距中有沒有一部分是杏仁效應，也就是鎖在完整食物裡的熱量，沒有經過測試。

我們的評級

另一方的理由：

直接比較的結果只來自一項 18 人的試驗，還沒有其他團隊重複過。加州杏仁協會提供了杏仁，並資助了 2016 年的試驗；作者宣告沒有利益衝突。

身體沒吸收的熱量，不等於你本來就不想要的熱量。如果整粒杏仁讓你沒那麼飽，你之後可能會多吃。這些試驗都沒讓人自己決定吃多少，所以都不能證明能減重。

差距取決於堅果的種類：開心果只比預測少 5% [7]。

什麼會改變評級：另一個團隊重複整粒與杏仁醬的比較，或者一項讓人自由進食、並追蹤體重的試驗。

這對你意味著什麼

杏仁整粒吃：同樣的堅果，熱量比杏仁醬少四分之一到三分之一。生的整粒杏仁最少，每 42 克 186 千卡；烤過的整粒和切碎的接近，分別是 204 和 212 [4]。如果你算熱量，整粒杏仁按標籤的大約四分之三算，杏仁醬按標籤全額算 [3, 4]。

杏仁醬不是壞食物。如果你想增重，或者要為長時間訓練補充能量，它的標籤熱量全額都用得上。

不只是杏仁：我們的推測

這超出了已經測過的範圍。我們的推測是：你還認得出來的食物，比如整粒堅果、豆子、完整的穀物和要嚼的水果，給你的熱量比同樣的食物磨碎或打成泥更少。有三項小發現指向這個方向。

• 跑出來的熱量更少。 整粒杏仁和核桃給身體的熱量都比標籤少；豆子、燕麥和整個水果也保留著細胞壁，不過還沒被測過 [3, 6]。
• 消化用掉的熱量更多。 在 17 名成年人中，一個多穀物麵包加切達乳酪的三明治，消化時用掉 137 千卡；同樣熱量的白麵包加再製乳酪，只用掉 73 千卡 [9]。
• 吃更少就飽。 熱量相同時，一個整蘋果比蘋果泥或蘋果汁讓 58 名成年人更飽，之後午餐也吃得更少 [10]；在 NIH 的病房裡，未加工餐讓人每天少吃 508 千卡 [8]。

這些都不能證明光靠完整食物就能減重，但它們都指向同一個方向，而且換起來很便宜：吃堅果，不吃堅果醬；吃燕麥，不吃速溶包；吃蘋果，不喝果汁。

接下來

維吉尼亞理工大學的研究只在一個早上測了一頓飯 [2]；更大的胰島素反應在幾週的飲食中是否持續，目前還不知道。如果另一個團隊重複了整粒與杏仁醬的比較，我們會更新這篇核查。

本站相關：一整天的完整食物是什麼樣子，請看一天的普通飲食達到了每一項營養目標；吃速食的那天為什麼五種食物勝過綜合維他命。

參考文獻