亞精胺食物：與更長壽命相關的飲食

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月30日

說法：「亞精胺是一種長壽分子，而且從食物中就能吃夠：吃得最多的人活得更久，補充劑作用不大。」

我們的評級：薄弱。 在兩項歐洲研究中，吃亞精胺最多的人在 13 到 20 年裡死亡更少，另外兩項更大的研究也指向同一方向，其中一項顯示攝入量到中等水平後效果就不再增加。亞精胺能延長小鼠的壽命。但還沒有試驗在人身上檢驗它對壽命的作用，而且吃得最多的人生活方式本來也更健康。需要注意：食物方面的關聯有希望；補充劑目前還拿不出多少成績。

亞精胺（spermidine）的名字有點怪，因為它最早是在精液裡發現的。如今它被做成膠囊，當作長壽補充劑出售。但關於它最好的人體證據並不來自膠囊，而是來自義大利一個小鎮上 829 個人 20 年來吃的東西。

那麼，你該買藥片，還是改一改盤子裡的飯菜？

改飯菜。在那個小鎮布魯內克（Bruneck），吃亞精胺最多的三分之一人群，死亡頻率與比他們年輕 5.7 歲、吃得最少的人差不多 [2]。兩組之間的分界線並不遠：每天不到 9 毫克，對比每天超過 11.6 毫克。一盤豌豆和蘑菇就超過了最高三分之一人群的分界線。

更奇怪的是藥片。為期一年的膠囊試驗每天給的劑量不到 1 毫克，而在兩項試驗中，每天 15 毫克和 40 毫克的劑量幾乎沒有改變血液中的亞精胺 [8, 10, 11]。為什麼食物有效而膠囊無效？起作用的真是亞精胺，還是伴隨它的好飲食？

每份的亞精胺含量，來自一篇彙總了 250 多種實測食物的綜述 [7]。同一種食物的數值在不同樣本之間差別很大；豌豆相差可達三十倍。

這個說法從哪來

2026年9月7日，長壽領域的 YouTube 博主西姆·蘭德（Siim Land）發布了影片《這種促進自噬的長壽補充劑：食物還是藥片》[1]。自噬是細胞的回收系統：把老舊的蛋白質和部件拆開、再利用。它會隨年齡減慢，而在細胞和動物身上，亞精胺能把它重新開啟。

蘭德逐一講了小鼠研究、布魯內克研究和藥片試驗，並給出了一個明確的結論：「我不吃亞精胺補充劑，因為證據大多指向食物。」他的建議是：「如果你想要亞精胺，不一定需要補充劑」，目標是每天至少 11.6 毫克，也就是布魯內克最高三分之一人群的分界線 [1]。他還說，最近一項結果驚人的藥片試驗，關於老年人的疫苗反應，讓他「對亞精胺有點重新考慮」。

那麼，食物的說法真有他說的那麼強嗎？藥片又真有那麼弱嗎？

研究發現了什麼

小鎮研究

布魯內克研究從1990年起追蹤該鎮成年人的一個隨機樣本 [2]。1995年，其中 829 人，年齡 45 到 84 歲，和一位營養師坐下來，逐項回答一份包含 118 種食物的清單，並在2000年、2005年和2010年再各做一次。研究人員根據這些回答和一份實測食物表，算出每個人吃了多少亞精胺。然後他們統計到2015年為止的死亡人數：一共 341 人，每一例死亡都查清了。

這是一項觀察性研究：沒有人被要求吃什麼。研究人員考察了 146 種營養素，其中亞精胺與長壽的關聯最強 [2]。

根據年齡、性別和熱量調整後，最低三分之一人群中，每 100 人預計有 48 人在 20 年內死亡，最高三分之一人群則是 38 人 [2]。這種關聯呈一條直線：亞精胺越多，死亡越少，一路如此。

不過，最高三分之一和最低三分之一併不是同樣的人。他們更年輕（65 歲對 69 歲），女性更多，吸菸更少，運動更多，吃的蔬菜水果是對方的兩倍 [2]。所以研究人員又對吸菸、運動、飲酒、體重、收入和教育、糖尿病、高血壓和服用阿斯匹靈做了調整。最高三分之一人群的死亡率仍比最低三分之一低 39% [2]。去掉前 5 年（那時已經生病的人飲食可能不同）後，結果也一樣。

起作用的是亞精胺，還是帶著它的全穀物和水果？研究人員檢查過。不論亞精胺來自哪種食物，它的關聯都成立；而一旦把亞精胺算進去，全穀物和蔬菜水果的好處就消失了，反過來卻不成立 [2]。在布魯內克，它的主要來源都很日常：全穀物（13%）、蘋果和梨（13%）、沙拉（10%）、芽菜（7%）和土豆（6%）。

另外三項研究指向同一方向

同一個團隊又檢查了奧地利的第二個人群，SAPHIR 研究：1,770 名成年人，中位追蹤 12.8 年 [2]。亞精胺越多，死亡越少，攝入量每高一檔，死亡約少四分之一；不過只有 48 例死亡，這個結果沒那麼確定。

在美國，一項針對全國營養調查中 23,894 名成年人的研究發現，吃亞精胺最多的四分之一人群比最少的四分之一死亡少 30% [3]。在調整了整體飲食品質之後，來自蔬菜、穀物、豆類、堅果和乳酪的亞精胺都顯示出這種關聯。

英國生物銀行（UK Biobank）追蹤了 184,732 名成年人 11.5 年，把三種多胺一起計算：亞精胺和它的兩個「近親」 [4]。最低五分之一以上的人都表現更好，但風險最低的是第二個五分之一，每天 17 到 22 毫克多胺，再往上沒有額外好處。這更符合「夠了就行」，而不是「越多越好」。

為什麼小鼠研究在這裡很重要

佇列研究無法證明亞精胺起了作用。動物實驗可以檢驗。2016年，在飲水中加入亞精胺的小鼠活得更久：即使到晚年才開始，它們的中位壽命也延長了約 10%，衰老的心臟也保持得更有彈性 [5]。在酵母、線蟲和果蠅身上，它同樣能延長壽命，而且需要自噬才能做到。

2024年的一項研究又把它和斷食聯絡起來 [6]。在約 9 天的斷食中，100 多人血液裡的亞精胺上升；在動物身上，阻斷亞精胺就抵消了斷食帶來的長壽效果。亞精胺看來是斷食起作用的途徑之一，這也讓人有理由認為它在人身上同樣重要。

沒能兌現的藥片

如果亞精胺有幫助，膠囊應該是最省事的辦法。但到目前為止的試驗並不支援。

最大的一項是 SmartAge，讓 100 名擔心自己記憶力的老年人服用富含亞精胺的小麥胚芽提取物或安慰劑，持續一年 [8]。提取物每天含 0.9 毫克，大約是人們本來就從飲食中吃到的十分之一。記憶力沒有改善：主要測試的差異是 −0.03，等於沒有差異。更早一項 30 人、為期 3 個月的預試驗曾發現中等程度的改善 [9]。

更高的劑量也不一定能進入血液。在 12 名健康成年人中，每天 15 毫克、連續 5 天，提高了血液中的精胺（它的近親），卻沒有提高亞精胺本身 [10]。在 37 名老年男性中，每天 40 毫克、連續 28 天，血液中的多胺幾乎沒變；那項試驗由補充劑的生產商出資 [11]。

最有意思的藥片結果是最新的一項。2026年，40 名 65 歲以上、已打過三劑新冠疫苗的成年人，服用來自小麥胚芽提取物的 6 毫克亞精胺或安慰劑，持續 13 週 [12]。就整組而言，抗體沒有顯著上升。增益來自服用亞精胺的 8 個人，他們的疫苗原本沒有起效：他們的抗體大幅上升，並維持了 37 週。但安慰劑組只有 2 個這樣的人，可比較的物件很少，這項研究需要重複。

就目前所知，這就是藥片之謎的答案。到目前為止測試過的膠囊，要麼劑量遠低於正常飲食，要麼劑量在血液裡幾乎看不出來。還沒有已發表的試驗讓人連續多年服用與布魯內克最高三分之一人群吃到的量相當的藥片。食物背後有 20 年的死亡統計；膠囊到目前為止只有關於血液水平和記憶力的短期試驗。

我們的評級

既然四項佇列研究結論一致，為什麼只給「薄弱」？因為現在還沒人能說清，起作用的是亞精胺，還是它周圍的飲食。反對這個評級的最有力理由在於人本身。布魯內克最高三分之一的人在幾乎所有重要方面都已經更健康，而富含亞精胺的食物正是好飲食裡的那些食物。統計調整有幫助，但永遠無法消除一切差異。當研究人員用一種統計方法讓人們的整體飲食相匹配後，最高三分之一的差距縮小到 24%，而且可能只是偶然，不過攝入量每高一檔仍然有意義 [2]。

這些數字都是估算。沒有人實際測量過誰盤子裡的亞精胺；它來自飲食問卷和食物表，而在這些表裡，同一種食物的數值在不同樣本之間可能相差好幾倍。

布魯內克的研究物件都是歐洲白人，研究人員也提醒，他們的結果「不能輕易外推到高劑量亞精胺補充或極端飲食」 [2]。有三位作者持有一家銷售亞精胺補充劑公司的股份；研究本身由奧地利公共基金資助。

什麼會改變評級：一項隨機試驗，透過食物或藥片提高亞精胺攝入，並在數年裡測量心臟健康或衰老指標。這樣的一項試驗在 187 名患有心臟病的老年人中進行，已於2026年6月結束 [13]。

這對你意味著什麼

從食物裡吃亞精胺；先別買它。布魯內克的分界線，每天 11.6 毫克，靠一份含有全穀物、水果和蔬菜的普通飲食就能達到 [2]。

吃多少，多久見效

每天：目標是超過 11.6 毫克，即布魯內克最高三分之一人群的水平 [2]。在奧地利的重複研究中，成年人平均每天約吃 11 毫克 [2]，所以大多數人需要的只是多幾毫克，而不是換一套新飲食。

每週：約 80 毫克。吃三次下面這盤，其他大多數日子再加一個梨，不算你吃的其他東西就能達到。

多久見效？不是幾週，也不會有任何感覺。布魯內克的差距是在 20 年裡慢慢累積的，而那些人的飲食相當穩定 [2]。把它當作一個持續幾十年的習慣，而不是一個月見效的療法。

沒有證據表明越多越好。英國生物銀行發現風險最低的是中等攝入量 [4]，所以沒有理由每天吃 500 克豌豆。

一盤就能超過分界線

其他簡單的來源：

• 每天一個梨：一個小梨約含 6.6 毫克 [7]。
• 用全穀物代替精白米麵：這是布魯內克最主要的來源 [2]。
• 在雞蛋、湯或炒菜里加蘑菇：一把約含 4.4 毫克 [7]。
• 選一片陳年乳酪而不是新鮮乳酪：陳放一年的切達乳酪，亞精胺約是新鮮切達的兩倍 [7]。

如果你在吃亞精胺補充劑，試驗中沒有任何跡象表明在研究過的劑量下有害 [8, 12]。只是它還沒有顯示出你可以指望的好處。

這裡最好的訊息是，答案如此平常。在布魯內克，活得最久的人並沒有吃什麼特別的東西；他們只是多吃了一點全穀物、水果和沙拉 [2]。一盤豌豆和蘑菇，飯後一個梨，你吃得就像最高三分之一的人一樣了。

接下來

PolyCAD 是一項在 187 名患冠心病的老年人中進行的亞精胺隨機試驗，已於2026年6月結束，結果尚未公佈 [13]。如果它顯示出真實效果，這次核查中藥片一方的評級會上調；如果沒有，結論就更要靠食物了。

本站相關內容：為什麼五種食物勝過綜合維他命，完美的一天飲食是什麼樣子，以及7 天只喝水斷食時你身體裡發生了什麼，亞精胺會在那時上升。

參考文獻