亚精胺食物：与更长寿命相关的饮食

作者：David Beckwith

证据核查，2026年10月30日

说法：“亚精胺是一种长寿分子，而且从食物中就能吃够：吃得最多的人活得更久，补充剂作用不大。”

我们的评级：薄弱。 在两项欧洲研究中，吃亚精胺最多的人在 13 到 20 年里死亡更少，另外两项更大的研究也指向同一方向，其中一项显示摄入量到中等水平后效果就不再增加。亚精胺能延长小鼠的寿命。但还没有试验在人身上检验它对寿命的作用，而且吃得最多的人生活方式本来也更健康。需要注意：食物方面的关联有希望；补充剂目前还拿不出多少成绩。

亚精胺（spermidine）的名字有点怪，因为它最早是在精液里发现的。如今它被做成胶囊，当作长寿补充剂出售。但关于它最好的人体证据并不来自胶囊，而是来自意大利一个小镇上 829 个人 20 年来吃的东西。

那么，你该买药片，还是改一改盘子里的饭菜？

改饭菜。在那个小镇布鲁内克（Bruneck），吃亚精胺最多的三分之一人群，死亡频率与比他们年轻 5.7 岁、吃得最少的人差不多 [2]。两组之间的分界线并不远：每天不到 9 毫克，对比每天超过 11.6 毫克。一盘豌豆和蘑菇就超过了最高三分之一人群的分界线。

更奇怪的是药片。为期一年的胶囊试验每天给的剂量不到 1 毫克，而在两项试验中，每天 15 毫克和 40 毫克的剂量几乎没有改变血液中的亚精胺 [8, 10, 11]。为什么食物有效而胶囊无效？起作用的真是亚精胺，还是伴随它的好饮食？

每份的亚精胺含量，来自一篇汇总了 250 多种实测食物的综述 [7]。同一种食物的数值在不同样本之间差别很大；豌豆相差可达三十倍。

这个说法从哪来

2026年9月7日，长寿领域的 YouTube 博主西姆·兰德（Siim Land）发布了视频《这种促进自噬的长寿补充剂：食物还是药片》[1]。自噬是细胞的回收系统：把老旧的蛋白质和部件拆开、再利用。它会随年龄减慢，而在细胞和动物身上，亚精胺能把它重新打开。

兰德逐一讲了小鼠研究、布鲁内克研究和药片试验，并给出了一个明确的结论：“我不吃亚精胺补充剂，因为证据大多指向食物。”他的建议是：“如果你想要亚精胺，不一定需要补充剂”，目标是每天至少 11.6 毫克，也就是布鲁内克最高三分之一人群的分界线 [1]。他还说，最近一项结果惊人的药片试验，关于老年人的疫苗反应，让他“对亚精胺有点重新考虑”。

那么，食物的说法真有他说的那么强吗？药片又真有那么弱吗？

研究发现了什么

小镇研究

布鲁内克研究从1990年起追踪该镇成年人的一个随机样本 [2]。1995年，其中 829 人，年龄 45 到 84 岁，和一位营养师坐下来，逐项回答一份包含 118 种食物的清单，并在2000年、2005年和2010年再各做一次。研究人员根据这些回答和一份实测食物表，算出每个人吃了多少亚精胺。然后他们统计到2015年为止的死亡人数：一共 341 人，每一例死亡都查清了。

这是一项观察性研究：没有人被要求吃什么。研究人员考察了 146 种营养素，其中亚精胺与长寿的关联最强 [2]。

根据年龄、性别和热量调整后，最低三分之一人群中，每 100 人预计有 48 人在 20 年内死亡，最高三分之一人群则是 38 人 [2]。这种关联呈一条直线：亚精胺越多，死亡越少，一路如此。

不过，最高三分之一和最低三分之一并不是同样的人。他们更年轻（65 岁对 69 岁），女性更多，吸烟更少，运动更多，吃的蔬菜水果是对方的两倍 [2]。所以研究人员又对吸烟、运动、饮酒、体重、收入和教育、糖尿病、高血压和服用阿司匹林做了调整。最高三分之一人群的死亡率仍比最低三分之一低 39% [2]。去掉前 5 年（那时已经生病的人饮食可能不同）后，结果也一样。

起作用的是亚精胺，还是带着它的全谷物和水果？研究人员检查过。不论亚精胺来自哪种食物，它的关联都成立；而一旦把亚精胺算进去，全谷物和蔬菜水果的好处就消失了，反过来却不成立 [2]。在布鲁内克，它的主要来源都很日常：全谷物（13%）、苹果和梨（13%）、沙拉（10%）、芽菜（7%）和土豆（6%）。

另外三项研究指向同一方向

同一个团队又检查了奥地利的第二个人群，SAPHIR 研究：1,770 名成年人，中位追踪 12.8 年 [2]。亚精胺越多，死亡越少，摄入量每高一档，死亡约少四分之一；不过只有 48 例死亡，这个结果没那么确定。

在美国，一项针对全国营养调查中 23,894 名成年人的研究发现，吃亚精胺最多的四分之一人群比最少的四分之一死亡少 30% [3]。在调整了整体饮食质量之后，来自蔬菜、谷物、豆类、坚果和奶酪的亚精胺都显示出这种关联。

英国生物银行（UK Biobank）追踪了 184,732 名成年人 11.5 年，把三种多胺一起计算：亚精胺和它的两个“近亲” [4]。最低五分之一以上的人都表现更好，但风险最低的是第二个五分之一，每天 17 到 22 毫克多胺，再往上没有额外好处。这更符合“够了就行”，而不是“越多越好”。

为什么小鼠研究在这里很重要

队列研究无法证明亚精胺起了作用。动物实验可以检验。2016年，在饮水中加入亚精胺的小鼠活得更久：即使到晚年才开始，它们的中位寿命也延长了约 10%，衰老的心脏也保持得更有弹性 [5]。在酵母、线虫和果蝇身上，它同样能延长寿命，而且需要自噬才能做到。

2024年的一项研究又把它和断食联系起来 [6]。在约 9 天的断食中，100 多人血液里的亚精胺上升；在动物身上，阻断亚精胺就抵消了断食带来的长寿效果。亚精胺看来是断食起作用的途径之一，这也让人有理由认为它在人身上同样重要。

没能兑现的药片

如果亚精胺有帮助，胶囊应该是最省事的办法。但到目前为止的试验并不支持。

最大的一项是 SmartAge，让 100 名担心自己记忆力的老年人服用富含亚精胺的小麦胚芽提取物或安慰剂，持续一年 [8]。提取物每天含 0.9 毫克，大约是人们本来就从饮食中吃到的十分之一。记忆力没有改善：主要测试的差异是 −0.03，等于没有差异。更早一项 30 人、为期 3 个月的预试验曾发现中等程度的改善 [9]。

更高的剂量也不一定能进入血液。在 12 名健康成年人中，每天 15 毫克、连续 5 天，提高了血液中的精胺（它的近亲），却没有提高亚精胺本身 [10]。在 37 名老年男性中，每天 40 毫克、连续 28 天，血液中的多胺几乎没变；那项试验由补充剂的生产商出资 [11]。

最有意思的药片结果是最新的一项。2026年，40 名 65 岁以上、已打过三剂新冠疫苗的成年人，服用来自小麦胚芽提取物的 6 毫克亚精胺或安慰剂，持续 13 周 [12]。就整组而言，抗体没有显著上升。增益来自服用亚精胺的 8 个人，他们的疫苗原本没有起效：他们的抗体大幅上升，并维持了 37 周。但安慰剂组只有 2 个这样的人，可比较的对象很少，这项研究需要重复。

就目前所知，这就是药片之谜的答案。到目前为止测试过的胶囊，要么剂量远低于正常饮食，要么剂量在血液里几乎看不出来。还没有已发表的试验让人连续多年服用与布鲁内克最高三分之一人群吃到的量相当的药片。食物背后有 20 年的死亡统计；胶囊到目前为止只有关于血液水平和记忆力的短期试验。

我们的评级

既然四项队列研究结论一致，为什么只给“薄弱”？因为现在还没人能说清，起作用的是亚精胺，还是它周围的饮食。反对这个评级的最有力理由在于人本身。布鲁内克最高三分之一的人在几乎所有重要方面都已经更健康，而富含亚精胺的食物正是好饮食里的那些食物。统计调整有帮助，但永远无法消除一切差异。当研究人员用一种统计方法让人们的整体饮食相匹配后，最高三分之一的差距缩小到 24%，而且可能只是偶然，不过摄入量每高一档仍然有意义 [2]。

这些数字都是估算。没有人实际测量过谁盘子里的亚精胺；它来自饮食问卷和食物表，而在这些表里，同一种食物的数值在不同样本之间可能相差好几倍。

布鲁内克的研究对象都是欧洲白人，研究人员也提醒，他们的结果“不能轻易外推到高剂量亚精胺补充或极端饮食” [2]。有三位作者持有一家销售亚精胺补充剂公司的股份；研究本身由奥地利公共基金资助。

什么会改变评级：一项随机试验，通过食物或药片提高亚精胺摄入，并在数年里测量心脏健康或衰老指标。这样的一项试验在 187 名患有心脏病的老年人中进行，已于2026年6月结束 [13]。

这对你意味着什么

从食物里吃亚精胺；先别买它。布鲁内克的分界线，每天 11.6 毫克，靠一份含有全谷物、水果和蔬菜的普通饮食就能达到 [2]。

吃多少，多久见效

每天：目标是超过 11.6 毫克，即布鲁内克最高三分之一人群的水平 [2]。在奥地利的重复研究中，成年人平均每天约吃 11 毫克 [2]，所以大多数人需要的只是多几毫克，而不是换一套新饮食。

每周：约 80 毫克。吃三次下面这盘，其他大多数日子再加一个梨，不算你吃的其他东西就能达到。

多久见效？不是几周，也不会有任何感觉。布鲁内克的差距是在 20 年里慢慢累积的，而那些人的饮食相当稳定 [2]。把它当作一个持续几十年的习惯，而不是一个月见效的疗法。

没有证据表明越多越好。英国生物银行发现风险最低的是中等摄入量 [4]，所以没有理由每天吃 500 克豌豆。

一盘就能超过分界线

其他简单的来源：

• 每天一个梨：一个小梨约含 6.6 毫克 [7]。
• 用全谷物代替精白米面：这是布鲁内克最主要的来源 [2]。
• 在鸡蛋、汤或炒菜里加蘑菇：一把约含 4.4 毫克 [7]。
• 选一片陈年奶酪而不是新鲜奶酪：陈放一年的切达奶酪，亚精胺约是新鲜切达的两倍 [7]。

如果你在吃亚精胺补充剂，试验中没有任何迹象表明在研究过的剂量下有害 [8, 12]。只是它还没有显示出你可以指望的好处。

这里最好的消息是，答案如此平常。在布鲁内克，活得最久的人并没有吃什么特别的东西；他们只是多吃了一点全谷物、水果和沙拉 [2]。一盘豌豆和蘑菇，饭后一个梨，你吃得就像最高三分之一的人一样了。

接下来

PolyCAD 是一项在 187 名患冠心病的老年人中进行的亚精胺随机试验，已于2026年6月结束，结果尚未公布 [13]。如果它显示出真实效果，这次核查中药片一方的评级会上调；如果没有，结论就更要靠食物了。

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参考文献