Alimentos con espermidina: la dieta ligada a una vida más larga

Por David Beckwith

Revisión de evidencia, 30 de octubre de 2026

La afirmación: "La espermidina es una molécula de la longevidad y puedes obtener suficiente de la comida: quienes más la comen viven más, y las pastillas aportan poco."

Nuestra calificación: Débil. En dos estudios europeos, quienes comían más espermidina murieron menos a lo largo de 13 a 20 años, y dos estudios más grandes apuntan en la misma dirección, uno de ellos con un efecto que se estabiliza a partir de una ingesta moderada. La espermidina alarga la vida de los ratones. Pero ningún ensayo la ha probado en la duración de la vida humana, y quienes más la comían también llevaban vidas más sanas. Advertencia: el vínculo con la comida es prometedor; las pastillas todavía tienen poco que mostrar.

La espermidina debe su extraño nombre a que se encontró por primera vez en el semen. Hoy se vende en cápsulas como suplemento de longevidad. Pero la mejor evidencia en humanos no viene de una cápsula. Viene de lo que comieron 829 personas de un pequeño pueblo italiano durante 20 años.

Entonces, ¿compras la pastilla o cambias tu plato?

El plato. En ese pueblo, Bruneck, el tercio de personas que más espermidina comía murió más o menos tanto como personas 5.7 años más jóvenes que comían menos [2]. La línea entre los dos grupos era estrecha: menos de 9 mg de espermidina al día frente a más de 11.6 mg. Un plato de chícharos y champiñones tiene más que la línea del tercio superior.

Lo raro es la pastilla. El ensayo de cápsulas de un año dio menos de 1 mg al día, y en dos ensayos, dosis de 15 y 40 mg apenas movieron la espermidina en la sangre [8, 10, 11]. ¿Por qué funcionaría la comida donde una cápsula no, y es de verdad la espermidina, o la buena dieta que viene con ella?

Espermidina por porción, de una revisión de más de 250 alimentos medidos [7]. Los valores de un mismo alimento varían mucho de una muestra a otra; en los chícharos, hasta treinta veces.

De dónde salió la afirmación

El 7 de septiembre de 2026, el youtuber de longevidad Siim Land publicó "This Longevity Supplement for Autophagy: Food vs Pill" [1]. La autofagia es el sistema de reciclaje de la célula: las proteínas y piezas gastadas se desarman y se reutilizan. Se vuelve más lenta con la edad, y la espermidina la vuelve a encender en células y animales.

Land repasó los estudios en ratones, el estudio de Bruneck y los ensayos con pastillas, y trazó una línea clara: "No tomo suplementos de espermidina porque la evidencia apunta sobre todo a la comida". Su consejo: "Si quieres espermidina, no necesitas necesariamente el suplemento", y apuntar a por lo menos 11.6 mg al día, la línea del tercio superior en Bruneck [1]. También dijo que el único ensayo reciente con pastillas con un resultado llamativo, en la respuesta de los adultos mayores a las vacunas, lo tiene "repensando un poco la espermidina".

Entonces, ¿es tan fuerte la afirmación sobre la comida como dice, y tan débil la pastilla?

Lo que encontraron los estudios

El estudio del pueblo

El Estudio Bruneck sigue desde 1990 a una muestra al azar de los adultos del pueblo [2]. En 1995, 829 de ellos, de 45 a 84 años, se sentaron con un dietista y repasaron una lista de 118 alimentos, y lo repitieron en 2000, 2005 y 2010. Con esas respuestas y una tabla de alimentos medidos, los investigadores calcularon cuánta espermidina comía cada persona. Luego contaron las muertes hasta 2015: 341 en total, todas rastreadas.

Es observacional: a nadie se le dijo qué comer. Los investigadores revisaron 146 nutrientes, y la espermidina tuvo el vínculo más fuerte de todos con vivir más [2].

Tras ajustar por edad, sexo y calorías, se esperaría que 48 de cada 100 personas del tercio inferior murieran en 20 años, frente a 38 en el tercio superior [2]. El vínculo era una línea recta: más espermidina, menos muertes, hasta arriba.

Pero el tercio superior no era la misma gente que el inferior. Eran más jóvenes (65 frente a 69 años), con más mujeres, fumaban menos, hacían más ejercicio y comían el doble de frutas y verduras [2]. Por eso los investigadores ajustaron por tabaco, ejercicio, alcohol, peso, ingresos y educación, diabetes, presión alta y uso de aspirina. La tasa de muerte del tercio superior siguió siendo un 39% menor que la del inferior [2]. Dejar fuera los primeros 5 años, cuando quienes ya estaban enfermos podrían haber comido distinto, dio la misma respuesta.

¿Era la espermidina, o los granos integrales y la fruta que la traen? Los investigadores lo revisaron. El vínculo de la espermidina se mantuvo sin importar de qué alimento viniera, y el beneficio de los granos integrales y de las frutas y verduras se desvaneció al tener en cuenta la espermidina, no al revés [2]. Sus fuentes principales en Bruneck eran las de todos los días: granos integrales (13%), manzanas y peras (13%), ensalada (10%), germinados (7%) y papas (6%).

Tres estudios más apuntan en la misma dirección

El mismo equipo revisó un segundo grupo austriaco, el estudio SAPHIR: 1,770 adultos seguidos una mediana de 12.8 años [2]. Más espermidina fue de nuevo con menos muertes, cerca de una cuarta parte menos por cada escalón de consumo, aunque con solo 48 muertes el resultado es menos seguro.

En Estados Unidos, un estudio de 23,894 adultos de la encuesta nacional de nutrición encontró que la cuarta parte que más espermidina comía tuvo un 30% menos de muertes que la cuarta parte que menos comía [3]. El vínculo se mantuvo para la espermidina de verduras, granos, legumbres, nueces y queso, tras ajustar por la calidad general de la dieta.

El UK Biobank, 184,732 adultos seguidos 11.5 años, midió juntas las tres poliaminas: la espermidina y sus dos primas [4]. A todos los que estaban por encima de la quinta parte inferior les fue mejor, pero el riesgo más bajo estuvo en la segunda quinta parte, de 17 a 22 mg de poliaminas al día, sin ganancia extra por encima. Eso encaja mejor con "suficiente" que con "más es mejor".

Por qué importan aquí los ratones

Los estudios de cohorte no pueden probar que la espermidina haya hecho algo. Los animales sí pueden ponerla a prueba. En 2016, ratones que recibieron espermidina en el agua vivieron más: empezada tarde en la vida, alargó su vida mediana cerca de un 10%, y sus corazones envejecidos se mantuvieron más flexibles [5]. En levaduras, gusanos y moscas también alarga la vida, y para hacerlo necesita la autofagia.

Un estudio de 2024 añadió un vínculo con el ayuno [6]. La espermidina en la sangre subió en más de 100 personas durante un ayuno de unos 9 días, y en animales, bloquear la espermidina anuló la vida más larga que da el ayuno. La espermidina parece ser una de las vías por las que funciona el ayuno, lo que es una razón para pensar que también importa en personas.

Las pastillas que no cumplieron

Si la espermidina ayuda, una cápsula debería ser el camino fácil. Los ensayos hasta ahora dicen otra cosa.

El más grande, SmartAge, dio a 100 adultos mayores preocupados por su memoria un extracto de germen de trigo rico en espermidina o un placebo durante un año [8]. El extracto tenía 0.9 mg al día, alrededor de una décima parte de lo que la gente ya come. La memoria no mejoró: la diferencia fue de −0.03 en la prueba principal, es decir, ninguna. Un piloto anterior de 3 meses en 30 personas había encontrado una mejora mediana [9].

Las dosis más altas no llegan claramente a la sangre. En 12 adultos sanos, 15 mg al día durante 5 días subieron la espermina en sangre, su prima, pero no la espermidina [10]. En 37 hombres mayores, 40 mg al día durante 28 días apenas cambiaron las poliaminas en la sangre; ese ensayo lo pagó el fabricante del suplemento [11].

El resultado más interesante con pastillas es el más nuevo. En 2026, 40 adultos de más de 65 años que habían recibido tres dosis de la vacuna contra el COVID tomaron 6 mg de espermidina de extracto de germen de trigo, o un placebo, durante 13 semanas [12]. En el grupo completo, los anticuerpos no subieron de forma significativa. La mejora vino de las 8 personas con espermidina cuyas vacunas no habían prendido: sus anticuerpos se dispararon y se mantuvieron altos 37 semanas. Pero el grupo placebo tenía solo 2 personas así, de modo que había poco con qué comparar, y el estudio debe repetirse.

Esa es la respuesta al enigma de la pastilla, hasta donde alguien la tiene. Las cápsulas probadas hasta ahora dieron mucho menos que una dieta normal o dosis que apenas se notaron en la sangre. Ningún ensayo publicado ha dado todavía, durante años, una pastilla equivalente a lo que comía el tercio superior de Bruneck. La comida tiene detrás 20 años de conteo de muertes; las cápsulas, por ahora, ensayos cortos sobre niveles en sangre y memoria.

Nuestra calificación

¿Por qué solo Débil, si cuatro cohortes coinciden? Porque nadie puede decir aún si es la espermidina o la dieta que la rodea. El argumento más fuerte contra la calificación es la gente. El tercio superior de Bruneck ya estaba más sano en casi todo lo que importa, y los alimentos ricos en espermidina son los alimentos de una buena dieta. El ajuste ayuda, pero nunca lo quita todo. Cuando los investigadores emparejaron a las personas por su dieta completa con un método estadístico, la brecha del tercio superior se redujo al 24% y pudo deberse al azar, aunque cada escalón de consumo siguió contando [2].

Los números son estimaciones. Nadie midió la espermidina en el plato de nadie; salió de cuestionarios de alimentación y de tablas en las que un mismo alimento puede variar muchas veces de una muestra a otra.

Las personas de Bruneck eran todas europeas blancas, y los investigadores advirtieron que su resultado "no puede extrapolarse fácilmente a la suplementación con dosis altas de espermidina ni a dietas extremas" [2]. Tres de los autores tienen acciones en una empresa que vende un suplemento de espermidina; el estudio en sí se pagó con fondos públicos austriacos.

Qué cambiaría la calificación: un ensayo aleatorizado que suba la espermidina con comida o pastillas y mida la salud del corazón o marcadores de envejecimiento durante años. Un ensayo así, en 187 personas mayores con enfermedad del corazón, terminó en junio de 2026 [13].

Qué significa esto para ti

Come espermidina; no la compres todavía. La línea de Bruneck, 11.6 mg al día, está al alcance de una dieta normal con granos integrales, frutas y verduras [2].

Cuánto, y en cuánto tiempo

Por día: apunta a más de 11.6 mg, el tercio superior de Bruneck [2]. Los adultos del estudio austriaco de réplica promediaban unos 11 mg [2], así que la mayoría busca unos pocos miligramos extra, no una dieta nueva.

Por semana: unos 80 mg. Tres de los platos de abajo, más una pera casi todos los demás días, te llevan hasta ahí antes de contar cualquier otra cosa que comas.

¿En cuánto tiempo? No en semanas, y nada que vayas a sentir. La brecha de Bruneck se formó a lo largo de 20 años, en personas cuya dieta se mantuvo bastante estable [2]. Piénsalo como un hábito para décadas, no como una cura de un mes.

No está demostrado que más sea mejor. El UK Biobank encontró el riesgo más bajo con un consumo moderado [4], así que no hay razón para comer 500 g de chícharos al día.

Un plato que pasa la línea

Otras fuentes fáciles:

• Una pera al día: unos 6.6 mg en una pequeña [7].
• Granos integrales en lugar de refinados: la principal fuente en Bruneck [2].
• Champiñones en huevos, sopas o salteados: unos 4.4 mg en un puñado [7].
• Una rebanada de queso añejo en lugar de uno fresco: un cheddar de un año tenía cerca del doble de espermidina que uno fresco [7].

Si tomas un suplemento de espermidina, nada en los ensayos sugiere daño con las dosis estudiadas [8, 12]. Simplemente no ha mostrado un beneficio con el que puedas contar.

La mejor noticia aquí es lo común que es la respuesta. En Bruneck, quienes vivieron más no tomaban nada especial; comían un poco más de granos integrales, fruta y ensalada [2]. Un plato de chícharos y champiñones, una pera de postre, y ya comes como el tercio superior.

Qué sigue

PolyCAD, un ensayo aleatorizado de espermidina en 187 personas mayores con enfermedad coronaria, terminó en junio de 2026, y sus resultados aún no salen [13]. Si muestra un efecto real, el lado de las pastillas en esta revisión sube; si no, el caso descansa todavía más en la comida.

En este sitio: por qué cinco alimentos le ganan a un multivitamínico, cómo se ve un día de comida perfecto y qué pasa en tu cuerpo en un ayuno de agua de 7 días, donde la espermidina sube.

Fuentes