Spermidine uit eten: het dieet dat samengaat met een langer leven

Door David Beckwith

Bewijscheck, 30 oktober 2026.

De bewering: “Spermidine is een levensduurmolecuul en je haalt genoeg uit je eten: wie er het meeste van eet, leeft langer, en de pillen voegen weinig toe.”

Ons oordeel: Zwak. In twee Europese studies stierven mensen die het meeste spermidine aten minder vaak over 13 tot 20 jaar, en twee grotere studies wijzen dezelfde kant op, waarvan één met een effect dat afvlakt bij een matige inname. Spermidine verlengt het leven van muizen. Maar geen studie heeft het getest op de levensduur van mensen, en wie het meeste at, leefde ook verder gezonder. Kanttekening: het verband met eten is veelbelovend; de pillen hebben nog weinig te laten zien.

Spermidine dankt zijn vreemde naam aan het feit dat het voor het eerst in sperma werd gevonden. Nu wordt het in capsules verkocht als supplement voor een lang leven. Maar het beste bewijs bij mensen komt niet uit een capsule. Het komt uit wat 829 mensen in een klein Italiaans stadje 20 jaar lang aten.

Moet je dus de pil kopen, of je bord veranderen?

Je bord. In dat stadje, Bruneck, stierf het derde dat het meeste spermidine at ongeveer even vaak als mensen die 5,7 jaar jonger waren en het minste aten [2]. De grens tussen de twee groepen lag dicht bij elkaar: minder dan 9 mg spermidine per dag tegenover meer dan 11,6 mg. Eén bord erwten met champignons bevat meer dan de grens van het bovenste derde.

Vreemder is het verhaal van de pil. De capsulestudie van een jaar gaf minder dan 1 mg per dag, en in twee studies veranderden doses van 15 en 40 mg het spermidine in het bloed nauwelijks [8, 10, 11]. Waarom zou eten werken waar een capsule dat niet doet, en is het wel de spermidine, of het goede eetpatroon dat ermee samengaat?

Spermidine per portie, uit een overzicht van meer dan 250 gemeten voedingsmiddelen [7]. De waarden voor één voedingsmiddel verschillen sterk per monster; bij erwten tot een factor dertig.

Waar de bewering vandaan komt

Op 7 september 2026 plaatste de YouTuber Siim Land, die over een lang leven maakt, de video “This Longevity Supplement for Autophagy: Food vs Pill” [1]. Autofagie is het recyclesysteem van de cel: versleten eiwitten en onderdelen worden afgebroken en hergebruikt. Het neemt af met de leeftijd, en spermidine zet het weer aan in cellen en dieren.

Land liep de muizenstudies, de Bruneck-studie en de pilstudies door en trok een duidelijke lijn: “Ik neem geen spermidinesupplementen, want het bewijs wijst vooral naar eten.” Zijn advies: “Als je spermidine wilt, heb je niet per se het supplement nodig”, en mik op minstens 11,6 mg per dag, de grens van het bovenste derde in Bruneck [1]. Hij zei ook dat de ene recente pilstudie met een opvallend resultaat, over de vaccinrespons van ouderen, hem spermidine “een beetje opnieuw laat overwegen”.

Is de bewering over eten dus zo sterk als hij zegt, en de pil zo zwak?

Wat de studies vonden

De studie uit het stadje

De Bruneck-studie volgt sinds 1990 een willekeurige steekproef van de volwassenen in het stadje [2]. In 1995 gingen 829 van hen, 45 tot 84 jaar oud, met een diëtist een lijst van 118 voedingsmiddelen langs, en dat deden ze opnieuw in 2000, 2005 en 2010. Uit die antwoorden en een tabel met gemeten voedingsmiddelen berekenden de onderzoekers hoeveel spermidine iedereen at. Daarna telden ze de sterfgevallen tot 2015: 341 in totaal, en elk sterfgeval werd nagetrokken.

Het is observationeel: niemand kreeg te horen wat hij moest eten. De onderzoekers bekeken 146 voedingsstoffen, en spermidine had van allemaal het sterkste verband met langer leven [2].

Na correctie voor leeftijd, geslacht en calorieën zouden van elke 100 mensen in het onderste derde er binnen 20 jaar 48 overlijden, tegenover 38 in het bovenste derde [2]. Het verband was een rechte lijn: meer spermidine, minder sterfgevallen, helemaal tot bovenaan.

Het bovenste derde bestond wel uit andere mensen dan het onderste derde. Ze waren jonger (65 tegenover 69), vaker vrouw, rookten minder, bewogen meer en aten twee keer zoveel groente en fruit [2]. Dus corrigeerden de onderzoekers voor roken, beweging, alcohol, gewicht, inkomen en opleiding, diabetes, hoge bloeddruk en aspirinegebruik. Het sterftecijfer van het bovenste derde lag nog altijd 39% lager dan dat van het onderste derde [2]. Wie de eerste 5 jaar wegliet, toen mensen die al ziek waren misschien anders aten, kreeg hetzelfde antwoord.

Was het de spermidine, of de volkoren granen en het fruit waar het in zit? De onderzoekers keken het na. Het verband met spermidine hield stand, uit welk voedingsmiddel het ook kwam, en het voordeel van volkoren granen en van groente en fruit verdween zodra spermidine werd meegerekend, niet andersom [2]. De belangrijkste bronnen in Bruneck waren alledaags: volkoren granen (13%), appels en peren (13%), sla (10%), spruitgroenten (7%) en aardappelen (6%).

Nog drie studies wijzen dezelfde kant op

Hetzelfde team bekeek een tweede Oostenrijkse groep, de SAPHIR-studie: 1.770 volwassenen, gemiddeld (mediaan) 12,8 jaar gevolgd [2]. Opnieuw ging meer spermidine samen met minder sterfgevallen, met ongeveer een kwart per stap hogere inname, al is het resultaat met maar 48 sterfgevallen minder zeker.

In de Verenigde Staten vond een studie onder 23.894 volwassenen uit het nationale voedingsonderzoek dat het kwart dat het meeste spermidine at 30% minder sterfgevallen had dan het kwart dat het minste at [3]. Het verband hield stand voor spermidine uit groente, granen, peulvruchten, noten en kaas, na correctie voor de kwaliteit van het hele eetpatroon.

De UK Biobank, 184.732 volwassenen gevolgd over 11,5 jaar, mat alle drie de polyaminen samen, spermidine en zijn twee neven [4]. Iedereen boven het onderste vijfde deed het beter, maar het laagste risico lag in het tweede vijfde, 17 tot 22 mg polyaminen per dag, zonder extra winst daarboven. Dat past beter bij “genoeg” dan bij “meer is beter”.

Waarom muizen hier tellen

Cohortstudies kunnen niet bewijzen dat spermidine iets deed. Dierproeven kunnen het testen. In 2016 leefden muizen die spermidine in hun drinkwater kregen langer: laat in het leven begonnen, verlengde het hun mediane levensduur met zo'n 10%, en hun ouder wordende harten bleven soepeler [5]. Ook bij gist, wormen en vliegen verlengt het het leven, en daarvoor heeft het autofagie nodig.

Een studie uit 2024 legde een verband met vasten [6]. Spermidine in het bloed steeg bij meer dan 100 mensen tijdens een vasten van ongeveer 9 dagen, en bij dieren hief het blokkeren van spermidine het langere leven op dat vasten geeft. Spermidine lijkt een van de manieren waarop vasten werkt, en dat is een reden om te denken dat het ook bij mensen ertoe doet.

De pillen die niet leverden

Als spermidine helpt, zou een capsule de makkelijke weg moeten zijn. De studies tot nu toe zeggen iets anders.

De grootste, SmartAge, gaf 100 ouderen met geheugenzorgen een jaar lang een spermidinerijk tarwekiemextract of een placebo [8]. Het extract bevatte 0,9 mg per dag, ongeveer een tiende van wat mensen al eten. Het geheugen verbeterde niet: het verschil op de hoofdtest was −0,03, dus geen verschil. Een eerdere pilot van 3 maanden bij 30 mensen had een middelgrote winst gevonden [9].

Hogere doses komen niet duidelijk in het bloed aan. Bij 12 gezonde volwassenen verhoogde 15 mg per dag gedurende 5 dagen het spermine in het bloed, zijn neef, maar niet spermidine zelf [10]. Bij 37 oudere mannen veranderde 40 mg per dag gedurende 28 dagen de polyaminen in het bloed nauwelijks; die studie werd betaald door de maker van het supplement [11].

Het interessantste pilresultaat is het nieuwste. In 2026 namen 40 volwassenen boven de 65 die drie coronavaccins hadden gehad 13 weken lang 6 mg spermidine uit tarwekiemextract, of een placebo [12]. Over de hele groep stegen de antistoffen niet significant. De winst kwam van de 8 mensen op spermidine bij wie het vaccin niet was aangeslagen: hun antistoffen schoten omhoog en bleven 37 weken hoog. Maar de placebogroep had maar 2 zulke mensen, dus er was weinig om mee te vergelijken, en de studie moet herhaald worden.

Dat is het antwoord op het pilraadsel, voor zover iemand er een heeft. De capsules die tot nu toe getest zijn, gaven óf veel minder dan een normaal eetpatroon, óf doses die nauwelijks in het bloed opdoken. Geen gepubliceerde studie heeft nog jarenlang een pil gegeven die overeenkomt met wat het bovenste derde in Bruneck at. Achter het eten staan 20 jaar getelde sterfgevallen; achter de capsules tot nu toe korte studies naar bloedwaarden en geheugen.

Ons oordeel

Waarom maar Zwak, als vier cohorten het eens zijn? Omdat nog niemand kan zeggen of het de spermidine is of het eetpatroon eromheen. Het sterkste argument tegen het oordeel zijn de mensen zelf. Het bovenste derde in Bruneck was al gezonder op bijna elk punt dat ertoe doet, en spermidinerijke voedingsmiddelen zijn de voedingsmiddelen van een goed eetpatroon. Correctie helpt, maar haalt nooit alles weg. Toen de onderzoekers mensen met een statistische methode op hun hele eetpatroon vergeleken, kromp het verschil van het bovenste derde tot 24% en kon het toeval zijn, al telde elke stap hogere inname nog mee [2].

De getallen zijn schattingen. Niemand heeft de spermidine op iemands bord gemeten; die kwam uit voedingsvragenlijsten en tabellen waarin hetzelfde voedingsmiddel van monster tot monster vele malen kan verschillen.

De mensen in Bruneck waren allemaal witte Europeanen, en de onderzoekers waarschuwden dat hun resultaat “niet zomaar kan worden doorgetrokken naar spermidinesupplementen in hoge doses of extreme diëten” [2]. Drie van de auteurs bezitten aandelen in een bedrijf dat een spermidinesupplement verkoopt; de studie zelf werd betaald met Oostenrijks overheidsgeld.

Wat het oordeel zou veranderen: een gerandomiseerde studie die spermidine via eten of pillen verhoogt en jarenlang de gezondheid van het hart of markers van veroudering meet. Eén zo'n studie, bij 187 ouderen met hartziekte, is in juni 2026 afgerond [13].

Wat dit voor jou betekent

Eet spermidine; koop het nog niet. De Bruneck-grens, 11,6 mg per dag, ligt binnen bereik van een gewoon eetpatroon met volkoren granen, fruit en groente [2].

Hoeveel, en hoe snel

Per dag: mik op meer dan 11,6 mg, het bovenste derde in Bruneck [2]. Volwassenen in de Oostenrijkse herhalingsstudie kwamen gemiddeld op zo'n 11 mg [2], dus de meeste mensen zoeken een paar milligram extra, geen nieuw dieet.

Per week: zo'n 80 mg. Drie van de borden hieronder, plus op de meeste andere dagen een peer, brengen je er al voordat je iets anders telt dat je eet.

Hoe snel? Niet in weken, en niets wat je voelt. Het verschil in Bruneck bouwde zich op over 20 jaar, bij mensen van wie het eetpatroon vrij gelijk bleef [2]. Zie het als een gewoonte voor tientallen jaren, niet als een kuur van een maand.

Meer is niet aantoonbaar beter. De UK Biobank vond het laagste risico bij een gemiddelde inname [4], dus er is geen reden om 500 g erwten per dag te eten.

Eén bord dat de grens haalt

Andere makkelijke bronnen:

• Een peer per dag: zo'n 6,6 mg in een kleine [7].
• Volkoren in plaats van wit: de grootste bron in Bruneck [2].
• Champignons in eieren, soep of roerbakgerechten: zo'n 4,4 mg in een handvol [7].
• Een plak belegen kaas in plaats van jonge: een cheddar van een jaar bevatte ongeveer twee keer zoveel spermidine als een verse [7].

Neem je een spermidinesupplement, dan wijst niets in de studies op schade bij de onderzochte doses [8, 12]. Het heeft alleen nog geen voordeel laten zien waar je op kunt rekenen.

Het beste nieuws hier is hoe gewoon het antwoord is. In Bruneck namen de mensen die het langst leefden niets bijzonders; ze aten iets meer volkoren, fruit en sla [2]. Een bord erwten met champignons, een peer als toetje, en je eet als het bovenste derde.

Wat er nu komt

PolyCAD, een gerandomiseerde studie naar spermidine bij 187 ouderen met kransslagaderziekte, is in juni 2026 afgerond, en de resultaten zijn er nog niet [13]. Laat die een echt effect zien, dan gaat de pilkant van deze check omhoog; zo niet, dan rust de zaak nog meer op eten.

Op deze site: waarom vijf voedingsmiddelen een multivitamine verslaan, hoe een perfecte voedingsdag eruitziet, en wat er in je lichaam gebeurt tijdens een waterfast van 7 dagen, waarbij spermidine stijgt.

Bronnen