Kracht en spieren

Alle beweringen over kracht en spieren die we aan de studies hebben getoetst, van nieuw naar oud, beoordeeld van Solide tot Ontkracht.

Een man van midden twintig met dik, donker, golvend haar gaat met een hand door zijn haar en glimlacht, met een witte pot met het etiket Creatine op de plank naast hem
2 nov. 2026 Oordeel: Veelbelovend

Creatine gaf geen haaruitval in de enige studie die het testte

Mannen op 5 g creatine per dag behielden 12 weken hun haar en DHT-waarde, net als op placebo. De studie telde maar 37 mannen en moet herhaald worden.

 Leo, 26, zit op een bankje in de sportschool en schrijft in een klein notitieboekje. Naast hem toont een weekplanner één training, op maandag, in de rij 1x en drie, op maandag, woensdag en vrijdag, in de rij 3x, onder de woorden 1x OR 3x A WEEK?
19 okt. 2026 Oordeel: Veelbelovend

Trainen: 1x per week of 3x per week? Wat is beter?

In 16 studies met 380 mensen groeide een spier even goed, of de sets per week nu in 1, 2 of 3 trainingen zaten. Wat Jeff Nippard en Andy Galpin zeiden, gecheckt.

 Een vrouw van eind dertig met donker, naar achteren gebonden haar, in marineblauwe ziekenhuiskleding, glimlacht en houdt 's nachts een glas water vast in een pauzeruimte van een ziekenhuis, met een pot met het etiket Creatine op het aanrecht
18 okt. 2026 Oordeel: Veelbelovend

Eén dosis creatine scherpte het geheugen aan na een slapeloze nacht

Na 21 uur wakker verhoogde één grote dosis creatine het woordgeheugen 10,3% en de denksnelheid tot 29% tegenover placebo. Uitgeruste jongeren wonnen weinig.

 Een vrouw van midden zestig met kort grijs haar leest in een gangpad van een apotheek het etiket van een wit potje met NMN erop
18 okt. 2026 Oordeel: Veelbelovend

NMN maakte ouder wordende spieren 25% gevoeliger voor insuline

David Sinclair neemt elke dag een gram NMN. In een trial van 10 weken bij 25 vrouwen met prediabetes maakte 250 mg per dag hun spieren 25% gevoeliger voor insuline.

 Een man van midden dertig met kort donker haar en een lichte baard, in een marineblauw T-shirt, heft een kleine dumbbell met gestrekte arm en de duim omhoog, de full-canoefening, tegen een blauwgroene muur, onder de woorden 12 weeks
18 okt. 2026 Oordeel: Veelbelovend

Rotator-cuffoefeningen hielden de meeste mensen van de operatielijst

Mensen op een wachtlijst voor een schouderoperatie trainden 12 weken hun rotator cuff. 35% koos binnen 10 jaar voor een operatie, tegen 65% met rustige oefeningen.

 Een man van midden twintig met donker golvend haar leest een labuitslag aan de keukentafel, met een pot creatine en een shakebeker naast zich
17 okt. 2026 Oordeel: Solide

Creatine schaadde de nieren niet toen de filtratie direct werd gemeten

Creatine verhoogt creatinine in bloedtests, waardoor nieren slechter lijken. In 5 studies die de filtratie direct maten met een tracer, daalde die niet.

 Een vrouw van in de dertig spant haar arm in een sportschool, naast een witte supplementpot met het etiket Creatine en een maatschepje
9 okt. 2026 Oordeel: Solide

Creatine: ruim 1 kg meer vetvrije massa bij krachttraining, op elke leeftijd

Samengevoegde studies: creatine geeft 1,1 tot 1,4 kg extra vetvrije massa bovenop krachttraining, onder en boven de 50. Zonder training is het omstreden.

 Een man van in de dertig met een pijnlijk gezicht in een sportschool, naast een omgevallen witte pillenpot met het etiket MK-677 en capsules die voor een dumbbell zijn gerold
7 okt. 2026 Oordeel: Zwak

MK-677 (ibutamoren) hield het groeihormoon een jaar lang jong

In een jaar durende studie bij 65 volwassenen van 60 tot 81 jaar verhoogde MK-677 het groeihormoon 1,8 keer en gaf het 2,7 kg erbij, maar de kracht bleef gelijk.

 Een twijfelende vrouw van in de dertig naast een glazen flesje met het etiket CJC-1295, dat voor een vergrootglas staat
5 okt. 2026 Oordeel: Onbewezen

Het enige bewijs voor CJC-1295 bij mensen is een hormoontest in het bloed

Eén prik CJC-1295 verhoogde groeihormoon een week lang 2 tot 10 keer bij gezonde volwassenen. De enige patiëntstudie stopte in 2006; kliniekversies zijn niet getest.

 Eén dag maaltijden met 1,6 gram eiwit per kilo voor drie lichaamsgewichten. 50 kg (110 lb), 80 g eiwit: Griekse yoghurt met havermout en blauwe bessen, linzensoep met een snee brood, en zalm met rijst en sperziebonen. 75 kg (165 lb), 120 g: roerei met toast en een glas melk, een wrap met gegrilde kip, en roerbak met tofu op rijst. 100 kg (220 lb), 160 g: hüttenkäse met perziken, twee gebakken eieren en melk, gegrilde kip met quinoa, en biefstuk met een gepofte aardappel en broccoli.
27 sep. 2026 Oordeel: Solide

Voor spieropbouw houdt 1,6 gram eiwit per kilo stand op elke leeftijd

In 49 gerandomiseerde studies gaf extra eiwit bij krachttraining meer spier tot zo'n 1,6 g per kilo per dag, en hielp het spier te behouden bij afvallen.

 Een man van in de dertig die naar zijn aangespannen arm kijkt, met een blauwe injectiepen op tafel voor hem
27 sep. 2026 Oordeel: Ontkracht

Spierverlies op Ozempic is niet groter dan bij elk ander dieet

De bewering dat 40% van het gewichtsverlies op GLP-1 spier is, haalt spier en vetvrije massa door elkaar. Scans tonen evenveel spierverlies als bij elk dieet.