Alimentos com espermidina: a dieta ligada a uma vida mais longa

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 30 de outubro de 2026.

A afirmação: “A espermidina é uma molécula da longevidade, e dá para obter o suficiente da comida: quem come mais vive mais, e os comprimidos acrescentam pouco.”

Nossa avaliação: Fraco. Em dois estudos europeus, quem comia mais espermidina morreu menos ao longo de 13 a 20 anos, e dois estudos maiores apontam na mesma direção, um deles com o efeito se estabilizando numa ingestão moderada. A espermidina prolonga a vida de camundongos. Mas nenhum ensaio a testou na duração da vida humana, e quem comia mais também levava uma vida mais saudável. Ressalva: a ligação com a comida é promissora; os comprimidos ainda têm pouco a mostrar.

A espermidina ganhou esse nome estranho porque foi encontrada primeiro no sêmen. Hoje ela é vendida em cápsulas como suplemento de longevidade. Mas a melhor evidência em humanos não vem de uma cápsula. Vem do que 829 pessoas de uma pequena cidade italiana comeram durante 20 anos.

Então, você deve comprar o comprimido ou mudar o prato?

O prato. Nessa cidade, Bruneck, o terço das pessoas que mais comia espermidina morreu mais ou menos tanto quanto pessoas 5,7 anos mais jovens que comiam menos [2]. A linha entre os dois grupos era estreita: menos de 9 mg de espermidina por dia contra mais de 11,6 mg. Um prato de ervilhas e cogumelos tem mais que a linha do terço de cima.

A parte estranha é o comprimido. O ensaio de cápsulas de um ano deu menos de 1 mg por dia, e em dois ensaios doses de 15 e 40 mg mal mexeram na espermidina do sangue [8, 10, 11]. Por que a comida funcionaria onde uma cápsula não funciona, e é mesmo a espermidina, ou a boa dieta que vem junto com ela?

Espermidina por porção, de uma revisão de mais de 250 alimentos medidos [7]. Os valores de um mesmo alimento variam muito de amostra para amostra; nas ervilhas, até trinta vezes.

De onde veio a afirmação

Em 7 de setembro de 2026, o youtuber de longevidade Siim Land publicou “This Longevity Supplement for Autophagy: Food vs Pill” [1]. A autofagia é o sistema de reciclagem da célula: proteínas e peças gastas são desmontadas e reaproveitadas. Ela fica mais lenta com a idade, e a espermidina a religa em células e animais.

Land passou pelos estudos em camundongos, pelo estudo de Bruneck e pelos ensaios com comprimidos, e traçou uma linha clara: “Não tomo suplementos de espermidina porque a evidência aponta principalmente para a comida.” O conselho dele: “Se você quer espermidina, não precisa necessariamente do suplemento”, e mirar em pelo menos 11,6 mg por dia, a linha do terço de cima em Bruneck [1]. Ele também disse que o único ensaio recente com comprimido que teve um resultado marcante, na resposta de idosos a vacinas, o deixou “repensando um pouco a espermidina”.

Então, a afirmação sobre a comida é tão forte quanto ele diz, e o comprimido é tão fraco?

O que os estudos encontraram

O estudo da cidade

O Estudo Bruneck acompanha desde 1990 uma amostra aleatória dos adultos da cidade [2]. Em 1995, 829 deles, de 45 a 84 anos, sentaram com um nutricionista e passaram por uma lista de 118 alimentos, e repetiram isso em 2000, 2005 e 2010. Com essas respostas e uma tabela de alimentos medidos, os pesquisadores calcularam quanta espermidina cada pessoa comia. Depois contaram as mortes até 2015: 341 no total, todas rastreadas.

É observacional: ninguém recebeu ordem do que comer. Os pesquisadores olharam 146 nutrientes, e a espermidina teve a ligação mais forte de todos com viver mais [2].

Depois de ajustar por idade, sexo e calorias, seria de esperar que 48 de cada 100 pessoas do terço de baixo morressem em 20 anos, contra 38 no terço de cima [2]. A ligação era uma linha reta: mais espermidina, menos mortes, até o topo.

Mas o terço de cima não era o mesmo tipo de gente que o de baixo. Eram mais jovens (65 contra 69 anos), com mais mulheres, fumavam menos, se exercitavam mais e comiam o dobro de frutas e verduras [2]. Por isso os pesquisadores ajustaram por tabagismo, exercício, álcool, peso, renda e escolaridade, diabetes, pressão alta e uso de aspirina. A taxa de mortes do terço de cima continuou 39% menor que a do terço de baixo [2]. Deixar de fora os primeiros 5 anos, quando quem já estava doente podia ter comido de outro jeito, deu a mesma resposta.

Era a espermidina, ou os grãos integrais e as frutas que a trazem? Os pesquisadores verificaram. A ligação da espermidina se manteve qualquer que fosse o alimento de origem, e o benefício dos grãos integrais e das frutas e verduras sumiu quando a espermidina entrou na conta, e não o contrário [2]. As principais fontes em Bruneck eram do dia a dia: grãos integrais (13%), maçãs e peras (13%), salada (10%), brotos (7%) e batatas (6%).

Mais três estudos apontam na mesma direção

A mesma equipe verificou um segundo grupo austríaco, o estudo SAPHIR: 1.770 adultos acompanhados por uma mediana de 12,8 anos [2]. Mais espermidina andou de novo com menos mortes, cerca de um quarto a menos a cada degrau de consumo, embora com só 48 mortes o resultado seja menos seguro.

Nos Estados Unidos, um estudo com 23.894 adultos da pesquisa nacional de nutrição viu que o quarto que mais comia espermidina teve 30% menos mortes que o quarto que menos comia [3]. A ligação se manteve para a espermidina de verduras, grãos, leguminosas, castanhas e queijo, depois de ajustar pela qualidade geral da dieta.

O UK Biobank, 184.732 adultos acompanhados por 11,5 anos, mediu as três poliaminas juntas, a espermidina e suas duas primas [4]. Todos acima do quinto de baixo se saíram melhor, mas o menor risco ficou no segundo quinto, de 17 a 22 mg de poliaminas por dia, sem ganho extra acima disso. Isso combina mais com “o suficiente” do que com “quanto mais, melhor”.

Por que os camundongos importam aqui

Estudos de coorte não conseguem provar que a espermidina fez alguma coisa. Animais conseguem testar. Em 2016, camundongos que receberam espermidina na água viveram mais: começada tarde na vida, ela aumentou a vida mediana deles em cerca de 10%, e os corações envelhecidos continuaram mais flexíveis [5]. Em leveduras, vermes e moscas ela também prolonga a vida, e precisa da autofagia para isso.

Um estudo de 2024 acrescentou uma ligação com o jejum [6]. A espermidina no sangue subiu em mais de 100 pessoas durante um jejum de cerca de 9 dias, e em animais, bloquear a espermidina anulou a vida mais longa que o jejum dá. A espermidina parece ser um dos caminhos pelos quais o jejum funciona, o que é um motivo para pensar que ela também importa em pessoas.

Os comprimidos que não entregaram

Se a espermidina ajuda, uma cápsula deveria ser o caminho fácil. Os ensaios até agora dizem outra coisa.

O maior, o SmartAge, deu a 100 idosos preocupados com a memória um extrato de gérmen de trigo rico em espermidina ou um placebo durante um ano [8]. O extrato tinha 0,9 mg por dia, cerca de um décimo do que as pessoas já comem. A memória não melhorou: a diferença foi de −0,03 no teste principal, ou seja, nenhuma. Um piloto anterior de 3 meses com 30 pessoas tinha visto um ganho médio [9].

Doses maiores não chegam claramente ao sangue. Em 12 adultos saudáveis, 15 mg por dia durante 5 dias aumentaram a espermina no sangue, a prima dela, mas não a própria espermidina [10]. Em 37 homens mais velhos, 40 mg por dia durante 28 dias mal mudaram as poliaminas no sangue; esse ensaio foi pago pelo fabricante do suplemento [11].

O resultado mais interessante com comprimido é o mais novo. Em 2026, 40 adultos com mais de 65 anos que tinham tomado três doses da vacina contra a covid tomaram 6 mg de espermidina de extrato de gérmen de trigo, ou um placebo, durante 13 semanas [12]. No grupo inteiro, os anticorpos não subiram de forma significativa. O ganho veio das 8 pessoas com espermidina cujas vacinas não tinham pegado: os anticorpos delas dispararam e ficaram altos por 37 semanas. Mas o grupo placebo tinha só 2 pessoas assim, então havia pouco com que comparar, e o estudo precisa ser repetido.

Essa é a resposta para o enigma do comprimido, até onde alguém tem uma. As cápsulas testadas até agora deram ou muito menos que uma dieta normal, ou doses que mal apareceram no sangue. Nenhum ensaio publicado deu ainda, por anos, um comprimido equivalente ao que o terço de cima de Bruneck comia. A comida tem 20 anos de contagem de mortes por trás; as cápsulas, por enquanto, ensaios curtos sobre níveis no sangue e memória.

Nossa avaliação

Por que só Fraco, se quatro coortes concordam? Porque ninguém consegue dizer ainda se é a espermidina ou a dieta em volta dela. O argumento mais forte contra a avaliação são as pessoas. O terço de cima de Bruneck já era mais saudável em quase tudo o que importa, e os alimentos ricos em espermidina são os alimentos de uma boa dieta. O ajuste ajuda, mas nunca tira tudo. Quando os pesquisadores parearam as pessoas pela dieta inteira com um método estatístico, a diferença do terço de cima caiu para 24% e pode ter sido acaso, embora cada degrau de consumo ainda contasse [2].

Os números são estimativas. Ninguém mediu a espermidina no prato de ninguém; ela veio de questionários alimentares e de tabelas em que o mesmo alimento pode variar muitas vezes de amostra para amostra.

As pessoas de Bruneck eram todas europeias brancas, e os pesquisadores avisaram que o resultado “não pode ser facilmente extrapolado para suplementação de espermidina em altas doses nem para dietas extremas” [2]. Três dos autores têm ações de uma empresa que vende um suplemento de espermidina; o estudo em si foi pago com verbas públicas austríacas.

O que mudaria a avaliação: um ensaio randomizado que aumente a espermidina com comida ou comprimidos e meça a saúde do coração ou marcadores de envelhecimento ao longo de anos. Um ensaio assim, com 187 idosos com doença cardíaca, terminou em junho de 2026 [13].

O que isso significa para você

Coma espermidina; não compre ainda. A linha de Bruneck, 11,6 mg por dia, está ao alcance de uma dieta comum com grãos integrais, frutas e verduras [2].

Quanto, e em quanto tempo

Por dia: mire em mais de 11,6 mg, o terço de cima de Bruneck [2]. Os adultos do estudo austríaco de replicação comiam em média cerca de 11 mg [2], então a maioria das pessoas está atrás de alguns miligramas a mais, não de uma dieta nova.

Por semana: cerca de 80 mg. Três dos pratos abaixo, mais uma pera na maioria dos outros dias, levam você até lá antes mesmo de contar qualquer outra coisa que você coma.

Em quanto tempo? Não em semanas, e nada que você vá sentir. A diferença de Bruneck se formou ao longo de 20 anos, em pessoas cuja dieta ficou bem estável [2]. Pense nisso como um hábito para décadas, não uma cura de um mês.

Não está provado que mais seja melhor. O UK Biobank encontrou o menor risco com um consumo moderado [4], então não há motivo para comer 500 g de ervilhas por dia.

Um prato que passa da linha

Outras fontes fáceis:

• Uma pera por dia: cerca de 6,6 mg numa pequena [7].
• Grãos integrais no lugar dos refinados: a principal fonte em Bruneck [2].
• Cogumelos em ovos, sopas ou refogados: cerca de 4,4 mg num punhado [7].
• Uma fatia de queijo maturado em vez de um fresco: um cheddar de um ano tinha cerca do dobro de espermidina de um fresco [7].

Se você toma um suplemento de espermidina, nada nos ensaios sugere dano nas doses estudadas [8, 12]. Só que ele ainda não mostrou um benefício com que você possa contar.

A melhor notícia aqui é como a resposta é comum. Em Bruneck, quem viveu mais não tomava nada especial; comia um pouco mais de grãos integrais, frutas e salada [2]. Um prato de ervilhas e cogumelos, uma pera de sobremesa, e você está comendo como o terço de cima.

O que vem a seguir

O PolyCAD, um ensaio randomizado de espermidina com 187 idosos com doença coronariana, terminou em junho de 2026, e os resultados ainda não saíram [13]. Se mostrar um efeito real, o lado dos comprimidos nesta checagem sobe; se não, o caso se apoia ainda mais na comida.

Neste site: por que cinco alimentos ganham de um multivitamínico, como é um dia de alimentação perfeito e o que acontece no seu corpo num jejum de água de 7 dias, quando a espermidina sobe.

Fontes