Amêndoas processadas ou inteiras: 47% mais calorias

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 21 de outubro de 2026.

A afirmação: “Mesmas amêndoas, forma diferente: amêndoas inteiras dão cerca de um terço menos calorias que a pasta de amêndoa.”

Nossa avaliação: Promissor. Em um estudo de alimentação do USDA com 18 adultos, amêndoas inteiras cruas deram ao corpo 32% menos calorias que o mesmo peso de pasta de amêndoa. Mais dois estudos acharam que amêndoas inteiras dão menos do que diz o rótulo. Só um estudo comparou as formas frente a frente.

Um punhado de amêndoas e uma colher de pasta de amêndoa pesam o mesmo. Os rótulos dizem que têm as mesmas calorias, cerca de 170 a cada 28 gramas [3].

Será que seu corpo tira o mesmo dos dois?

Não tira. Em um estudo de 2016 no Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 42 gramas de amêndoas inteiras cruas por dia deram ao corpo 186 calorias. Os mesmos 42 gramas comidos como pasta de amêndoa deram 274 [4].

De onde veio a afirmação

Em 20 de outubro de 2026, Rhonda Patrick publicou no X sobre um novo estudo: “Alimentos ultraprocessados provocam uma resposta de insulina maior que os menos processados, mesmo quando têm calorias e nutrientes idênticos” [1]. O estudo, da Virginia Tech, deu a 32 adultos jovens e de peso saudável duas refeições de 300 calorias em dias diferentes, iguais em proteína, carboidratos, gordura, fibra, água e sal, uma delas montada com alimentos ultraprocessados [2]. O açúcar no sangue subiu mais ou menos o mesmo depois das duas. A insulina, o hormônio que leva o açúcar para dentro das células, ficou mais alta depois da refeição ultraprocessada dos 40 aos 120 minutos.

Então, se dois alimentos têm as mesmas calorias no papel, o corpo recebe as mesmas calorias? O teste mais limpo é um único alimento, a amêndoa, comido em formas diferentes, medindo tudo o que sai do corpo.

O que os estudos encontraram

A mesma amêndoa, quatro formas

Pesquisadores do Beltsville Human Nutrition Research Center, do USDA, deram todas as refeições a 18 adultos (idade média de 57 anos) durante cinco períodos de 3 semanas [4]. Cada período acrescentava 42 gramas de amêndoas por dia em uma forma: crua e inteira, torrada e inteira, torrada e picada, ou torrada e moída em pasta de amêndoa. Um período não tinha amêndoas. Depois de 9 dias em cada dieta, os voluntários coletaram toda a urina e as fezes por 9 dias, e o laboratório queimou amostras secas para medir as calorias que ainda continham. Calorias ingeridas menos as calorias que sobraram na urina e nas fezes é o que o corpo absorveu.

As amêndoas vieram todas de um único lote. Só a forma mudava.

O corpo absorveu 4,42 calorias por grama das amêndoas inteiras cruas, 4,86 das torradas inteiras, 5,04 das picadas e 6,53 da pasta de amêndoa [4]. As amêndoas inteiras cruas deram 32% menos calorias que a pasta; dito ao contrário, a pasta deu 47% mais (274 calorias contra 186). As amêndoas torradas inteiras, feitas das mesmas castanhas torradas que a pasta, deram 26% menos.

A pasta de amêndoa bateu com o rótulo. A fórmula padrão usada nos rótulos (os fatores de Atwater, criados no fim do século 19) previa 6,62 calorias por grama para ela, e o corpo absorveu 6,53. Para as amêndoas inteiras cruas, a fórmula previa 6,34, e o corpo absorveu 4,42, 30% menos.

O estudo anterior da mesma equipe do USDA deu a 18 adultos 0, 42 ou 84 gramas de amêndoas inteiras por dia, por 18 dias cada [3]. As amêndoas inteiras deram 129 calorias a cada 28 gramas. O valor do rótulo é de 168 a 170. A mesma equipe descobriu que nozes inteiras deram 146 calorias a cada 28 gramas contra 185 previstas, 21% menos, em 18 adultos ao longo de 3 semanas [6]. Os pistaches deram só 5% menos que o previsto, em 16 adultos [7].

O estudo de 2016 também mostrou o quanto as pessoas diferem. Nas quatro formas, voluntários individuais variaram de 2,84 a 7,66 calorias por grama [4]. Os autores apontam a mastigação: ninguém foi instruído sobre como mastigar, e as pessoas quebram as castanhas em pedaços de tamanhos muito diferentes. A variação foi menor para a pasta de amêndoa, que já chega moída.

Para onde vão as calorias que faltam

A gordura da amêndoa fica dentro de células minúsculas, cada uma envolvida por uma parede feita de fibra. Suas enzimas digestivas não atravessam uma parede intacta. Uma equipe em Londres pediu a 15 adultos que mastigassem amêndoas cruas e torradas como fariam normalmente e as cuspissem antes de engolir [5]. No microscópio, a maioria das células nos pedaços mastigados ainda estava inteira, com a gordura dentro. Um modelo baseado no tamanho dos pedaços previu que a mastigação liberou só 8,5% da gordura das amêndoas cruas e 11,3% das torradas [5]. Boa parte da gordura presa sai nas fezes, e essa é a diferença que os estudos do USDA mediram.

Torrar deixa as amêndoas mais quebradiças. No estudo de 2016, uma amêndoa crua precisou de 70 newtons de força para partir (cerca de 7 quilos de peso) e uma torrada, de 52 [4]. Ao serem esmagadas, as amêndoas cruas se partiram em 137 pedaços em média e as torradas em 339. Mais pedaços, e menores, significam mais células rompidas e mais gordura liberada. Uma célula de amêndoa tem cerca de 35 micrômetros de diâmetro [5]. Na pasta de amêndoa, metade das partículas é menor que 11 micrômetros [4], um terço de uma célula, então quase todas as células já estão abertas antes da primeira mordida. A farinha de amêndoa é diferente: com cerca de 250 micrômetros por grão, ela ainda guarda células intactas [5].

Então, de volta à colher e ao punhado. O rótulo está certo para a colher. Para o punhado, seu corpo recebe cerca de um terço a menos, porque a maior parte da gordura nunca sai das células.

Será que o mesmo acontece em uma dieta inteira?

A mesma ideia, em uma dieta inteira

Ninguém mediu as calorias que entram e saem de uma dieta inteira dessa forma, mas o NIH fez o teste mais próximo [8]. Vinte adultos viveram em uma ala de pesquisa por quatro semanas: duas semanas com refeições ultraprocessadas e duas semanas com refeições não processadas, oferecidas em quantidades iguais de calorias, açúcar, gordura, fibra e sal. Podiam comer quanto quisessem. Com as refeições ultraprocessadas, comeram 508 calorias a mais por dia, comeram 17 calorias por minuto mais rápido e ganharam 0,9 kg. Com as refeições não processadas, perderam 0,9 kg.

Se parte dessa diferença é o efeito amêndoa, calorias presas dentro de alimentos intactos, não foi testado.

Nossa avaliação

O argumento do outro lado:

O resultado frente a frente depende de um estudo com 18 pessoas, e nenhum outro grupo o repetiu. O Almond Board of California forneceu as amêndoas e ajudou a financiar o estudo de 2016; os autores declararam não ter conflitos.

Uma caloria que seu corpo não absorve não é uma caloria que você nunca quis. Se as amêndoas inteiras deixarem você menos saciado do que esperava, você pode comer mais depois. Nenhum desses estudos deixou as pessoas escolherem quanto comer, então nenhum pode mostrar perda de peso.

A diferença depende da castanha: os pistaches deram só 5% menos que o previsto [7].

O que mudaria a avaliação: um segundo grupo repetindo a comparação entre amêndoa inteira e pasta, ou um estudo em que as pessoas comam à vontade e o peso seja acompanhado.

O que isso significa para você

Coma as amêndoas inteiras: você recebe a mesma castanha com um quarto a um terço menos calorias que a pasta. As amêndoas inteiras cruas deram menos, 186 a cada 42 gramas; as torradas inteiras e as picadas ficaram perto, 204 e 212 [4]. Se você conta calorias, conte as amêndoas inteiras como cerca de três quartos do rótulo, e a pasta de amêndoa pelo rótulo cheio [3, 4].

A pasta de amêndoa não é um alimento ruim. As calorias cheias do rótulo são úteis se você quer ganhar peso ou abastecer treinos longos.

Além das amêndoas: nosso melhor palpite

Isto vai além do que foi medido. Nosso palpite: alimentos que você ainda reconhece, como castanhas inteiras, feijões, grãos inteiros e frutas que você mastiga, dão menos calorias que o mesmo alimento moído ou em purê. Três pequenos achados apontam nessa direção.

• Menos calorias saem do alimento. Amêndoas e nozes inteiras deram ao corpo menos do que dizem os rótulos, e feijões, aveia e frutas inteiras também mantêm as paredes celulares, embora não tenham sido medidos [3, 6].
• Mais calorias vão para a digestão. Em 17 adultos, um sanduíche de pão multigrãos com queijo cheddar gastou 137 calorias para ser digerido, e as mesmas calorias em pão branco com queijo processado gastaram 73 [9].
• Você se sacia com menos. Uma maçã inteira saciou 58 adultos mais que purê de maçã ou suco com as mesmas calorias, e eles comeram menos no almoço depois [10]; na ala do NIH, as refeições não processadas levaram as pessoas a comer 508 calorias a menos por dia [8].

Nada disso prova que só a comida inteira faça você perder peso, mas tudo aponta para o mesmo lado, e a troca é barata: as castanhas em vez da pasta, a aveia em vez do sachê instantâneo, a maçã em vez do suco.

O que vem a seguir

O estudo da Virginia Tech testou uma refeição em uma manhã [2]; ainda não se sabe se a resposta maior de insulina se mantém ao longo de semanas comendo assim. Vamos atualizar esta checagem se outro grupo repetir a comparação entre amêndoa inteira e pasta.

Neste site: como é um dia inteiro de comida de verdade em o dia alimentar perfeito, e por que cinco alimentos inteiros vencem um multivitamínico num dia de fast food.

Fontes