Verarbeitete Mandeln gegen ganze: 47 % mehr Kalorien

Von David Beckwith

Evidenz-Check, 21. Oktober 2026.

Die Behauptung: „Dieselben Mandeln, andere Form: Ganze Mandeln liefern etwa ein Drittel weniger Kalorien als Mandelmus.“

Unsere Bewertung: Vielversprechend. In einer Fütterungsstudie des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) mit 18 Erwachsenen lieferten rohe, ganze Mandeln dem Körper 32 % weniger Kalorien als dieselbe Menge Mandelmus. Zwei weitere Studien fanden, dass ganze Mandeln weniger liefern, als ihr Etikett sagt. Nur eine Studie hat die Formen direkt verglichen.

Eine Handvoll Mandeln und ein Löffel Mandelmus wiegen gleich viel. Laut Etikett haben sie auch gleich viele Kalorien, etwa 600 pro 100 Gramm [3].

Bekommt Ihr Körper aus beidem gleich viel?

Nein. In einer Studie des US-Landwirtschaftsministeriums von 2016 lieferten 42 Gramm rohe, ganze Mandeln am Tag dem Körper 186 Kalorien. Dieselben 42 Gramm als Mandelmus lieferten 274 [4].

Woher die Behauptung kommt

Am 20. Oktober 2026 schrieb Rhonda Patrick auf X über eine neue Studie: „Hochverarbeitete Lebensmittel lösen eine stärkere Insulinantwort aus als weniger verarbeitete, selbst bei identischen Kalorien und Nährstoffen“ [1]. Die Studie von der Virginia Tech gab 32 jungen, normalgewichtigen Erwachsenen an verschiedenen Tagen zwei Mahlzeiten mit je 300 Kalorien [2]. Beide hatten gleich viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Wasser und Salz; eine bestand aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Der Blutzucker stieg nach beiden etwa gleich. Insulin, das Hormon, das Zucker in die Zellen bringt, blieb nach der hochverarbeiteten Mahlzeit von Minute 40 bis 120 höher.

Wenn zwei Lebensmittel auf dem Papier gleich viele Kalorien haben: Bekommt der Körper dann auch gleich viele? Am saubersten lässt sich das mit einem einzigen Lebensmittel testen, der Mandel, in verschiedenen Formen gegessen, und mit allem gemessen, was den Körper wieder verlässt.

Was die Studien fanden

Dieselbe Mandel, vier Formen

Forschende am Beltsville Human Nutrition Research Center des USDA gaben 18 Erwachsenen (im Schnitt 57 Jahre alt) in fünf Phasen von je drei Wochen jede Mahlzeit [4]. In jeder Phase kamen 42 Gramm Mandeln am Tag dazu, in einer Form: roh und ganz, geröstet und ganz, geröstet und gehackt oder geröstet und zu Mandelmus gemahlen. Eine Phase hatte keine Mandeln. Nach 9 Tagen mit jeder Kost sammelten die Teilnehmenden 9 Tage lang ihren gesamten Urin und Stuhl. Das Labor verbrannte getrocknete Proben, um die Kalorien zu messen, die noch darin steckten. Gegessene Kalorien minus die Kalorien in Urin und Stuhl ergeben, was der Körper behalten hat.

Alle Mandeln kamen aus einer Charge. Nur die Form änderte sich.

Der Körper behielt 4,42 Kalorien pro Gramm aus rohen, ganzen Mandeln, 4,86 aus gerösteten ganzen, 5,04 aus gehackten und 6,53 aus Mandelmus [4]. Rohe, ganze Mandeln lieferten 32 % weniger Kalorien als Mandelmus; andersherum gesagt lieferte das Mus 47 % mehr (274 Kalorien gegen 186). Geröstete ganze Mandeln, aus denselben gerösteten Nüssen wie das Mus, lieferten 26 % weniger.

Mandelmus entsprach seinem Etikett. Die übliche Formel für Nährwertangaben (die Atwater-Faktoren, entwickelt Ende des 19. Jahrhunderts) sagte dafür 6,62 Kalorien pro Gramm voraus, und der Körper behielt 6,53. Für rohe, ganze Mandeln sagte die Formel 6,34 voraus, und der Körper behielt 4,42, also 30 % weniger.

Die frühere Studie desselben USDA-Teams gab 18 Erwachsenen jeweils 18 Tage lang 0, 42 oder 84 Gramm ganze Mandeln am Tag [3]. Ganze Mandeln lieferten 129 Kalorien pro 28 Gramm. Der Etikettwert liegt bei 168 bis 170. Dasselbe Team fand, dass ganze Walnüsse 146 Kalorien pro 28 Gramm lieferten statt der vorhergesagten 185, also 21 % weniger, bei 18 Erwachsenen über 3 Wochen [6]. Pistazien lieferten nur 5 % weniger als vorhergesagt, bei 16 Erwachsenen [7].

Die Studie von 2016 zeigte auch, wie stark sich Menschen unterscheiden. Über die vier Formen hinweg reichten einzelne Teilnehmende von 2,84 bis 7,66 Kalorien pro Gramm [4]. Die Autoren vermuten das Kauen als Grund: Niemand bekam gesagt, wie er kauen soll, und Menschen zerkleinern Nüsse sehr unterschiedlich fein. Beim Mandelmus, das schon gemahlen ankommt, war die Spanne kleiner.

Wohin die fehlenden Kalorien gehen

Das Fett der Mandel sitzt in winzigen Zellen, jede umhüllt von einer Wand aus Ballaststoffen. Ihre Verdauungsenzyme kommen durch eine intakte Wand nicht hindurch. Ein Team in London ließ 15 Erwachsene rohe und geröstete Mandeln so kauen wie sonst auch und sie vor dem Schlucken wieder ausspucken [5]. Unter dem Mikroskop waren die meisten Zellen in den zerkauten Stücken noch ganz, mit dem Fett darin. Ein Modell auf Basis der Stückgröße sagte voraus, dass Kauen nur 8,5 % des Fetts aus rohen Mandeln freisetzte und 11,3 % aus gerösteten [5]. Viel von dem eingeschlossenen Fett verlässt den Körper mit dem Stuhl, und das ist die Lücke, die die USDA-Studien gemessen haben.

Rösten macht Mandeln spröder. In der Studie von 2016 brauchte eine rohe Mandel 70 Newton Kraft, um zu zerbrechen (etwa das Gewicht von 7 Kilogramm), eine geröstete 52 [4]. Zerdrückt zerfielen rohe Mandeln im Schnitt in 137 Stücke, geröstete in 339. Mehr und kleinere Stücke bedeuten mehr aufgebrochene Zellen und mehr freies Fett. Eine Mandelzelle ist etwa 35 Mikrometer groß [5]. Im Mandelmus ist die Hälfte der Teilchen kleiner als 11 Mikrometer [4], ein Drittel einer Zelle, sodass fast jede Zelle schon vor dem ersten Bissen offen ist. Mandelmehl ist anders: Mit etwa 250 Mikrometern pro Korn enthält es noch intakte Zellen [5].

Also zurück zu Löffel und Handvoll. Für den Löffel stimmt das Etikett. Aus der Handvoll bekommt Ihr Körper etwa ein Drittel weniger, weil das meiste Fett seine Zellen nie verlässt.

Passiert dasselbe in einer ganzen Ernährung?

Dieselbe Idee, in einer ganzen Ernährung

Niemand hat die Kalorien einer ganzen Ernährung auf diese Weise gemessen, aber die US-Gesundheitsbehörde NIH machte den nächstliegenden Test [8]. Zwanzig Erwachsene lebten vier Wochen auf einer Forschungsstation: zwei Wochen mit hochverarbeiteten und zwei Wochen mit unverarbeiteten Mahlzeiten, angeboten mit gleich viel Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Salz. Sie durften so viel essen, wie sie wollten. Mit den hochverarbeiteten Mahlzeiten aßen sie 508 Kalorien mehr am Tag, aßen 17 Kalorien pro Minute schneller und nahmen 0,9 kg zu. Mit den unverarbeiteten Mahlzeiten nahmen sie 0,9 kg ab.

Ob ein Teil dieser Lücke der Mandeleffekt ist, also Kalorien, die in intakten Lebensmitteln eingeschlossen bleiben, wurde nicht getestet.

Unsere Bewertung

Was dagegen spricht:

Das direkte Ergebnis beruht auf einer Studie mit 18 Menschen, und keine andere Gruppe hat es wiederholt. Der Almond Board of California lieferte die Mandeln und finanzierte die Studie von 2016 mit; die Autoren gaben keine Interessenkonflikte an.

Eine Kalorie, die Ihr Körper nicht aufnimmt, ist nicht automatisch eine Kalorie, die Sie nie gegessen hätten. Wenn ganze Mandeln Sie weniger satt machen als erwartet, essen Sie vielleicht später mehr. In keiner dieser Studien konnten die Menschen selbst wählen, wie viel sie essen, also kann keine einen Gewichtsverlust zeigen.

Die Lücke hängt von der Nuss ab: Pistazien lieferten nur 5 % weniger als vorhergesagt [7].

Was die Bewertung ändern würde: eine zweite Gruppe, die den Vergleich ganz gegen Mus wiederholt, oder eine Studie, in der Menschen frei essen und ihr Gewicht verfolgt wird.

Was das für Sie bedeutet

Essen Sie Mandeln ganz: Sie bekommen dieselbe Nuss mit einem Viertel bis einem Drittel weniger Kalorien als das Mus. Rohe, ganze Mandeln lieferten am wenigsten, 186 pro 42 Gramm; geröstete ganze und gehackte lagen nah dran, bei 204 und 212 [4]. Wenn Sie Kalorien zählen, rechnen Sie ganze Mandeln mit etwa drei Vierteln des Etiketts und Mandelmus mit dem vollen Etikettwert [3, 4].

Mandelmus ist kein schlechtes Lebensmittel. Seine vollen Kalorien sind nützlich, wenn Sie zunehmen wollen oder Energie für lange Trainingseinheiten brauchen.

Über Mandeln hinaus: unsere beste Vermutung

Das geht über das hinaus, was gemessen wurde. Unsere Vermutung: Essen, das Sie noch erkennen, wie ganze Nüsse, Bohnen, ganze Körner und Obst, das Sie kauen, liefert weniger Kalorien als dasselbe Essen gemahlen oder püriert. Drei kleine Befunde deuten in diese Richtung.

• Weniger Kalorien kommen heraus. Ganze Mandeln und Walnüsse lieferten dem Körper beide weniger als ihr Etikett, und auch Bohnen, Haferflocken und ganzes Obst behalten ihre Zellwände, auch wenn das bei ihnen nicht gemessen wurde [3, 6].
• Mehr Kalorien gehen in die Verdauung. Bei 17 Erwachsenen kostete ein Sandwich aus Mehrkornbrot und Cheddar 137 Kalorien für die Verdauung, dieselben Kalorien als Weißbrot und Schmelzkäse 73 [9].
• Sie werden mit weniger satt. Ein ganzer Apfel machte 58 Erwachsene satter als Apfelmus oder Saft mit denselben Kalorien, und danach aßen sie beim Mittagessen weniger [10]; auf der NIH-Station aßen Menschen mit unverarbeiteten Mahlzeiten 508 Kalorien weniger am Tag [8].

Nichts davon beweist, dass ganze Lebensmittel allein beim Abnehmen helfen, aber alles zeigt in eine Richtung, und der Wechsel kostet wenig: die Nüsse statt des Nussmuses, die Haferflocken statt des Instant-Breis, der Apfel statt des Safts.

Wie es weitergeht

Die Studie der Virginia Tech testete eine Mahlzeit an einem Morgen [2]; ob die stärkere Insulinantwort über Wochen anhält, ist noch nicht bekannt. Wir aktualisieren diesen Check, wenn eine andere Gruppe den Vergleich ganz gegen Mus wiederholt.

Auf dieser Seite: wie ein ganzer Tag mit vollwertigen Lebensmitteln aussieht, lesen Sie in einem Tag mit ganz normalem Essen, der jeden Nährstoff-Zielwert erreichte, und warum fünf vollwertige Lebensmittel einen Fast-Food-Tag besser retten als ein Multivitamin.

Quellen