Переработанный миндаль против цельного: на 47% больше калорий

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 21 октября 2026 г.

Утверждение: «Тот же миндаль, другая форма: цельный миндаль даёт примерно на треть меньше калорий, чем миндальная паста».

Наша оценка: Многообещающе. В испытании Министерства сельского хозяйства США (USDA) с контролем питания у 18 взрослых сырой цельный миндаль дал телу на 32% меньше калорий, чем такое же по весу количество миндальной пасты. Ещё два испытания показали, что цельный миндаль даёт меньше, чем написано на этикетке. Напрямую формы сравнивало только одно испытание.

Горсть миндаля и ложка миндальной пасты весят одинаково. По этикеткам в них одинаково калорий, около 170 на 28 г (1 унцию) [3].

Получает ли тело из них одно и то же?

Нет. В испытании 2016 года в Министерстве сельского хозяйства США 42 грамма сырого цельного миндаля в день дали телу 186 калорий. Те же 42 грамма в виде миндальной пасты дали 274 [4].

Откуда взялось утверждение

20 октября 2026 года Ронда Патрик написала в X о новом исследовании: «Ультрапереработанная еда вызывает более сильный инсулиновый ответ, чем менее переработанная, даже когда в ней одинаковые калории и питательные вещества» [1]. Исследование Политехнического университета Виргинии (Virginia Tech) в разные дни давало 32 молодым взрослым с нормальным весом две еды по 300 калорий, уравненные по белку, углеводам, жиру, клетчатке, воде и соли; одна была собрана из ультрапереработанных продуктов [2]. Сахар в крови после обеих поднимался примерно одинаково. Инсулин — гормон, который переводит сахар в клетки, — после ультрапереработанной еды оставался выше с 40-й по 120-ю минуту.

Так если у двух продуктов на бумаге одинаковые калории, получает ли тело одинаковые калории? Самая чистая проверка — один продукт, миндаль, в разных формах, с измерением всего, что выходит из организма.

Что нашли исследования

Один миндаль, четыре формы

Исследователи Белтсвиллского центра изучения питания человека USDA кормили 18 взрослых (средний возраст 57 лет) всеми приёмами пищи в течение пяти периодов по 3 недели [4]. В каждом периоде добавляли 42 грамма миндаля в день (1,5 унции) в одной форме: сырой цельный, жареный цельный, жареный рубленый или жареный и перемолотый в пасту. В одном периоде миндаля не было. Через 9 дней на каждой диете добровольцы 9 дней собирали всю мочу и кал, а лаборатория сжигала высушенные образцы, чтобы измерить оставшиеся в них калории. Съеденные калории минус калории, оставшиеся в моче и кале, — это то, что тело удержало.

Весь миндаль был из одной партии. Менялась только форма.

Тело удержало 4,42 калории на грамм из сырого цельного миндаля, 4,86 из жареного цельного, 5,04 из рубленого и 6,53 из миндальной пасты [4]. Сырой цельный миндаль дал на 32% меньше калорий, чем паста; если сказать наоборот, паста дала на 47% больше (274 калории против 186). Жареный цельный миндаль, из тех же жареных орехов, что и паста, дал на 26% меньше.

Миндальная паста совпала со своей этикеткой. Стандартная формула для пищевых этикеток (коэффициенты Этуотера, выведенные в конце 1800-х) предсказывала для неё 6,62 калории на грамм, а тело удержало 6,53. Для сырого цельного миндаля формула предсказывала 6,34, а тело удержало 4,42, на 30% меньше.

Более раннее испытание той же команды USDA кормило 18 взрослых 0, 42 или 84 граммами цельного миндаля в день по 18 дней каждым вариантом [3]. Цельный миндаль дал 129 калорий на 28 граммов (1 унцию). По этикетке — 168–170. Та же команда нашла, что цельные грецкие орехи дали 146 калорий на 28 г (1 унцию) против предсказанных 185, на 21% меньше, у 18 взрослых за 3 недели [6]. Фисташки дали всего на 5% меньше предсказанного, у 16 взрослых [7].

Испытание 2016 года показало ещё и то, насколько люди различаются. По четырём формам у отдельных добровольцев выходило от 2,84 до 7,66 калории на грамм [4]. Авторы указывают на жевание: никому не говорили, как жевать, а люди измельчают орехи до очень разных размеров. У миндальной пасты, которая приходит уже перемолотой, разброс был меньше.

Куда деваются недостающие калории

Жир миндаля сидит внутри крошечных клеток, каждая из которых обёрнута стенкой из клетчатки. Пищеварительные ферменты не могут пройти через целую стенку. Команда из Лондона попросила 15 взрослых жевать сырой и жареный миндаль как обычно и выплёвывать его, не глотая [5]. Под микроскопом большинство клеток в разжёванных кусочках оставались целыми, с жиром внутри. Модель, основанная на размере кусочков, предсказала, что жевание освобождает только 8,5% жира из сырого миндаля и 11,3% из жареного [5]. Значительная часть запертого жира уходит с калом, и именно этот разрыв измерили испытания USDA.

Обжаривание делает миндаль более хрупким. В испытании 2016 года, чтобы расколоть сырой миндаль, нужна была сила 70 ньютонов (примерно вес 7 килограммов), а жареный — 52 [4]. При раздавливании сырой миндаль в среднем распадался на 137 кусочков, а жареный — на 339. Больше мелких кусочков — больше разрушенных клеток и больше освобождённого жира. Клетка миндаля имеет около 35 микрометров в поперечнике [5]. В миндальной пасте половина частиц меньше 11 микрометров [4], трети одной клетки, так что почти каждая клетка открыта ещё до первого укуса. Миндальная мука — другое дело: при размере около 250 микрометров на крупинку в ней ещё остаются целые клетки [5].

Вернёмся к ложке и горсти. Для ложки этикетка верна. Из горсти тело получает примерно на треть меньше, потому что бо́льшая часть жира так и не покидает свои клетки.

А происходит ли то же самое во всём рационе?

Та же идея во всём рационе

Никто не измерял так калории на входе и выходе для целого рациона, но ближе всех подошли Национальные институты здравоохранения США (NIH) [8]. Двадцать взрослых четыре недели жили в исследовательском отделении: две недели на ультрапереработанной еде и две недели на непереработанной, которую предлагали в равных количествах калорий, сахара, жира, клетчатки и соли. Есть можно было сколько угодно. На ультрапереработанной еде они съедали на 508 калорий в день больше, ели на 17 калорий в минуту быстрее и прибавили 0,9 кг. На непереработанной еде они потеряли 0,9 кг.

Объясняется ли часть этого разрыва эффектом миндаля — калориями, запертыми внутри цельной еды, — не проверяли.

Наша оценка

Доводы другой стороны:

Прямое сравнение держится на одном испытании с 18 людьми, и никакая другая группа его не повторила. Калифорнийский совет по миндалю (Almond Board of California) поставил миндаль и частично оплатил испытание 2016 года; авторы конфликтов интересов не заявили.

Калория, которую тело не усвоило, — это не калория, которой вам не хотелось. Если цельный миндаль насыщает меньше, чем вы ожидали, вы можете съесть больше потом. Ни одно из этих испытаний не позволяло людям самим выбирать, сколько есть, поэтому ни одно не может показать похудение.

Разрыв зависит от ореха: фисташки дали всего на 5% меньше предсказанного [7].

Что изменило бы оценку: другая группа, которая повторит сравнение цельного миндаля и пасты, или испытание, где люди едят свободно, а их вес отслеживают.

Что это значит для вас

Ешьте миндаль цельным: вы получаете тот же орех на четверть–треть меньше калорий, чем в пасте. Меньше всего дал сырой цельный миндаль, 186 на 42 грамма; жареный цельный и рубленый были близко, 204 и 212 [4]. Если вы считаете калории, считайте цельный миндаль примерно как три четверти этикетки, а миндальную пасту — по полной этикетке [3, 4].

Миндальная паста — не плохая еда. Её полные калории по этикетке полезны, если вы пытаетесь набрать вес или обеспечить энергией долгие тренировки.

Не только миндаль: наше лучшее предположение

Это выходит за рамки того, что измерено. Наше предположение: еда, которую ещё можно узнать, — цельные орехи, бобовые, цельное зерно и фрукты, которые вы жуёте, — даёт меньше калорий, чем та же еда, перемолотая или перетёртая в пюре. На это указывают три небольших результата.

• Меньше калорий выходит наружу. И цельный миндаль, и грецкие орехи дали телу меньше, чем на этикетке, а у бобовых, овсянки и цельных фруктов клеточные стенки тоже сохранены, хотя их не измеряли [3, 6].
• Больше калорий уходит на переваривание. У 17 взрослых сэндвич из многозернового хлеба и чеддера требовал на переваривание 137 калорий, а те же калории в виде белого хлеба и плавленого сыра — 73 [9].
• Вы наедаетесь меньшим. Целое яблоко насыщало 58 взрослых сильнее, чем яблочное пюре или сок с теми же калориями, и после него они меньше ели за обедом [10]; в клинике NIH непереработанная еда привела к тому, что люди съедали на 508 калорий в день меньше [8].

Ничто из этого не доказывает, что одна только цельная еда помогает похудеть, но всё указывает в одну сторону, а замена дешёвая: орехи вместо ореховой пасты, овсяные хлопья вместо пакетика быстрой каши, яблоко вместо сока.

Что дальше

Исследование Virginia Tech проверяло одну еду в одно утро [2]; сохраняется ли более сильный инсулиновый ответ за недели такого питания, пока неизвестно. Мы обновим эту проверку, если другая группа повторит сравнение цельного миндаля и пасты.

На этом сайте: как выглядит целый день цельной еды в идеальном дне питания и почему пять цельных продуктов лучше мультивитамина в день фастфуда.

Источники