Mandorle lavorate o intere: il 47% di calorie in più

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 21 ottobre 2026.

L'affermazione: «Stesse mandorle, forma diversa: le mandorle intere ti danno circa un terzo di calorie in meno del burro di mandorle.»

Il nostro giudizio: Promettente. In uno studio alimentare dell'USDA su 18 adulti, le mandorle intere crude hanno dato al corpo il 32% di calorie in meno dello stesso peso di burro di mandorle. Altri due studi hanno trovato che le mandorle intere danno meno di quanto dice l'etichetta. Un solo studio ha messo a confronto diretto le due forme.

Una manciata di mandorle e un cucchiaio di burro di mandorle pesano uguale. Le etichette dicono che hanno le stesse calorie, circa 170 per oncia [3].

Il tuo corpo ricava lo stesso da entrambi?

No. In uno studio del 2016 al Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 42 grammi di mandorle intere crude al giorno hanno dato al corpo 186 calorie. Gli stessi 42 grammi mangiati come burro di mandorle ne hanno date 274 [4].

Da dove viene l'affermazione

Il 20 ottobre 2026 Rhonda Patrick ha scritto su X a proposito di un nuovo studio: «I cibi ultraprocessati provocano una risposta insulinica più forte di quelli meno lavorati, anche quando contengono calorie e nutrienti identici» [1]. Lo studio, del Virginia Tech, ha dato a 32 adulti giovani e normopeso due pasti da 300 calorie in giorni diversi, pareggiati per proteine, carboidrati, grassi, fibre, acqua e sale, uno fatto di cibi ultraprocessati [2]. La glicemia è salita più o meno allo stesso modo dopo entrambi. L'insulina, l'ormone che porta lo zucchero nelle cellule, è rimasta più alta dopo il pasto ultraprocessato tra i 40 e i 120 minuti.

Quindi, se due cibi hanno le stesse calorie sulla carta, il corpo ne ricava le stesse calorie? La prova più pulita è un solo cibo, la mandorla, mangiato in forme diverse, misurando tutto quello che esce dal corpo.

Cosa hanno trovato gli studi

La stessa mandorla, quattro forme

I ricercatori del Beltsville Human Nutrition Research Center dell'USDA hanno fornito a 18 adulti (età media 57 anni) tutti i pasti per cinque periodi di 3 settimane [4]. In ogni periodo si aggiungevano 42 grammi di mandorle al giorno (1,5 once) in una forma: crude e intere, tostate e intere, tostate e tritate, oppure tostate e macinate in burro di mandorle. Un periodo era senza mandorle. Dopo 9 giorni di ciascuna dieta, i volontari hanno raccolto tutte le urine e le feci per 9 giorni, e il laboratorio ha bruciato campioni essiccati per misurare le calorie rimaste. Le calorie mangiate meno quelle rimaste in urine e feci sono quelle che il corpo ha trattenuto.

Le mandorle venivano tutte da un solo lotto. Cambiava solo la forma.

Il corpo ha trattenuto 4,42 calorie per grammo dalle mandorle intere crude, 4,86 da quelle tostate intere, 5,04 da quelle tritate e 6,53 dal burro di mandorle [4]. Le mandorle intere crude hanno dato il 32% di calorie in meno del burro di mandorle; detto al contrario, il burro ne ha date il 47% in più (274 calorie contro 186). Le mandorle tostate intere, fatte con le stesse mandorle tostate del burro, ne hanno date il 26% in meno.

Il burro di mandorle corrispondeva alla sua etichetta. La formula standard usata per le etichette alimentari (i fattori di Atwater, messi a punto alla fine dell'Ottocento) prevedeva 6,62 calorie per grammo, e il corpo ne ha trattenute 6,53. Per le mandorle intere crude la formula prevedeva 6,34, e il corpo ne ha trattenute 4,42, il 30% in meno.

Lo studio precedente dello stesso gruppo dell'USDA aveva dato a 18 adulti 0, 42 o 84 grammi di mandorle intere al giorno, per 18 giorni ciascuno [3]. Le mandorle intere hanno dato 129 calorie per oncia (28 grammi). Il valore in etichetta è tra 168 e 170. Lo stesso gruppo ha trovato che le noci intere davano 146 calorie per oncia contro le 185 previste, il 21% in meno, in 18 adulti per 3 settimane [6]. I pistacchi hanno dato solo il 5% in meno del previsto, in 16 adulti [7].

Lo studio del 2016 ha mostrato anche quanto le persone siano diverse. Considerando le quattro forme, i singoli volontari andavano da 2,84 a 7,66 calorie per grammo [4]. Gli autori indicano la masticazione: a nessuno è stato detto come masticare, e le persone riducono la frutta secca in pezzi di dimensioni molto diverse. La dispersione era minore per il burro di mandorle, che arriva già macinato.

Dove finiscono le calorie mancanti

Il grasso della mandorla sta dentro cellule minuscole, ognuna avvolta da una parete fatta di fibra. Gli enzimi digestivi non riescono a superare una parete intatta. Un gruppo di Londra ha fatto masticare a 15 adulti mandorle crude e tostate come farebbero di solito, facendole sputare prima di deglutire [5]. Al microscopio, la maggior parte delle cellule nei pezzi masticati era ancora intera, con il grasso dentro. Un modello basato sulla dimensione dei pezzi ha stimato che la masticazione liberava solo l'8,5% del grasso delle mandorle crude e l'11,3% di quelle tostate [5]. Gran parte del grasso rimasto chiuso esce con le feci, ed è proprio la differenza misurata dagli studi dell'USDA.

La tostatura rende le mandorle più fragili. Nello studio del 2016, una mandorla cruda richiedeva 70 newton di forza per spezzarsi (circa 7 chili di peso) e una tostata 52 [4]. Una volta schiacciate, le mandorle crude si rompevano in media in 137 pezzi e quelle tostate in 339. Più pezzi, e più piccoli, vuol dire più cellule rotte e più grasso liberato. Una cellula di mandorla misura circa 35 micrometri [5]. Nel burro di mandorle metà delle particelle è più piccola di 11 micrometri [4], un terzo di una cellula, quindi quasi tutte le cellule sono aperte prima del primo morso. La farina di mandorle è diversa: con granelli di circa 250 micrometri, contiene ancora cellule intatte [5].

Torniamo al cucchiaio e alla manciata. Per il cucchiaio l'etichetta è giusta. Dalla manciata il tuo corpo ricava circa un terzo in meno, perché la maggior parte del grasso non esce mai dalle sue cellule.

Succede la stessa cosa in una dieta intera?

La stessa idea, in una dieta intera

Nessuno ha misurato in questo modo le calorie in entrata e in uscita di una dieta intera, ma gli NIH hanno fatto la prova più vicina [8]. Venti adulti hanno vissuto in un reparto di ricerca per quattro settimane: due settimane con pasti ultraprocessati e due con pasti non lavorati, offerti in quantità pareggiate di calorie, zuccheri, grassi, fibre e sale. Potevano mangiare quanto volevano. Con i pasti ultraprocessati hanno mangiato 508 calorie in più al giorno, hanno mangiato 17 calorie al minuto più in fretta e hanno preso 0,9 kg. Con i pasti non lavorati hanno perso 0,9 kg.

Se una parte di quella differenza sia l'effetto mandorla, cioè calorie chiuse dentro cibi intatti, non è stato verificato.

Il nostro giudizio

Le ragioni dell'altra parte:

Il confronto diretto si basa su un solo studio di 18 persone, e nessun altro gruppo l'ha ripetuto. L'Almond Board of California ha fornito le mandorle e ha contribuito a finanziare lo studio del 2016; gli autori non hanno dichiarato conflitti di interesse.

Una caloria che il corpo non assorbe non è una caloria che non hai mai voluto. Se le mandorle intere ti saziano meno di quanto ti aspettavi, potresti mangiare di più dopo. In nessuno di questi studi le persone potevano scegliere quanto mangiare, quindi nessuno può mostrare un dimagrimento.

La differenza dipende dalla frutta secca: i pistacchi hanno dato solo il 5% in meno del previsto [7].

Cosa cambierebbe il giudizio: un secondo gruppo che ripeta il confronto tra mandorle intere e burro, oppure uno studio in cui le persone mangiano liberamente e si segue il loro peso.

Cosa significa per te

Mangia le mandorle intere: è la stessa frutta secca, con un quarto o un terzo di calorie in meno rispetto al burro. Le mandorle intere crude ne hanno date meno di tutte, 186 per 42 grammi; tostate intere e tritate erano vicine, 204 e 212 [4]. Se conti le calorie, conta le mandorle intere a circa tre quarti dell'etichetta e il burro di mandorle all'etichetta piena [3, 4].

Il burro di mandorle non è un cibo cattivo. Le sue calorie piene sono utili se stai cercando di prendere peso o di sostenere allenamenti lunghi.

Oltre le mandorle: la nostra ipotesi migliore

Qui andiamo oltre quello che è stato misurato. La nostra ipotesi: il cibo che riconosci ancora, come frutta secca intera, legumi, cereali in chicco e frutta da masticare, ti dà meno calorie dello stesso cibo macinato o frullato. Tre piccoli risultati vanno in questa direzione.

• Escono meno calorie. Le mandorle e le noci intere hanno dato al corpo meno della loro etichetta, e anche legumi, avena e frutta intera conservano le pareti cellulari, anche se non sono stati misurati [3, 6].
• Più calorie servono per digerire. In 17 adulti, un panino con pane multicereale e cheddar ha richiesto 137 calorie per essere digerito, e le stesse calorie sotto forma di pane bianco e formaggio fuso industriale 73 [9].
• Ti senti sazio con meno. Una mela intera ha saziato 58 adulti più di composta di mele o succo con le stesse calorie, e dopo hanno mangiato meno a pranzo [10]; nel reparto degli NIH, i pasti non lavorati hanno portato le persone a mangiare 508 calorie in meno al giorno [8].

Niente di tutto questo dimostra che il cibo intero da solo faccia dimagrire, ma tutto va nella stessa direzione, e il cambio costa poco: la frutta secca invece del burro, i fiocchi d'avena invece della bustina istantanea, la mela invece del succo.

Cosa succede ora

Lo studio del Virginia Tech ha testato un solo pasto in una sola mattina [2]; non si sa ancora se la risposta insulinica più forte duri nel corso di settimane. Aggiorneremo questa verifica se un altro gruppo ripeterà il confronto tra mandorle intere e burro.

Su questo sito: com'è una giornata intera di cibi integri nella giornata alimentare perfetta, e perché cinque cibi integri battono un multivitaminico in una giornata da fast food.

Fonti