Cinque cibi hanno sistemato una giornata di fast food meglio di un multivitaminico

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 19 ottobre 2026. Aggiornato il 21 ottobre 2026.

L'affermazione: «Pochi cibi interi salvano una giornata di fast food meglio di un multivitaminico.»

Il nostro giudizio: Promettente. Nel nostro conto, cinque cibi interi hanno portato all'obiettivo 9 delle 11 carenze di una giornata di fast food; un multivitaminico ne ha sistemate 4. In uno studio di 25 giorni, frutta e verdura hanno fatto al sangue cose che una pillola con le stesse vitamine non ha fatto. Nessuno studio ha testato i due salvataggi su una dieta di fast food.

Un Sausage McMuffin a colazione, un piatto di carbonara a pranzo, un Quarter Pounder con patatine a cena, un gelato dopo. Domani mangerai meglio. Stasera c'è un multivitaminico nella dispensa e dei broccoli in frigo.

Quale prendi?

Parti da cosa mancava alla giornata. L'abbiamo calcolato: 2.779 calorie e proteine in abbondanza, ma solo il 13% dell'obiettivo di vitamina C e il 21% di vitamina K [4, 5].

Da dove viene l'affermazione

Le ragioni della pillola si sentono spesso nelle pubblicità. Nel podcast Huberman Lab, nel maggio 2022, Andrew Huberman ha letto una pubblicità di AG1, uno sponsor pagato, dicendo che «compensa qualsiasi carenza che potrei avere» [1]. La sua ospite in quell'episodio, Rhonda Patrick di FoundMyFitness, ha difeso il cibo: «Quindi le verdure a foglia scura sono il modo in cui preferisco prendere il magnesio... ci trovi il calcio. Ci trovi la vitamina K1.» [1]

Peter Attia ha scritto del più grande studio recente su chi prende multivitaminici. Il suo verdetto: «aggiunge poco a quanto già si sapeva su multivitaminici e salute.» [2]

Così abbiamo fatto il test sulla carta: una giornata di fast food, poi la stessa giornata salvata in due modi.

Cosa mancava alla giornata di fast food

Abbiamo cercato ogni cibo nel database alimentare del governo USA [4] e confrontato i totali con gli obiettivi USA per un uomo di 80 kg [5], come nella nostra giornata alimentare perfetta. È un nostro calcolo, non uno studio su persone.

Alla giornata non mancava tutto. Farina fortificata, carne, formaggio e uova coprivano le vitamine del gruppo B, ferro, zinco, calcio, selenio e tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine arrivavano a 111 g, l'86% degli 1,6 g per kg a cui punta chi si allena con i pesi.

Le lacune erano le cose che portano piante e pesce. La vitamina C era 12 mg, più o meno quanto serve a prevenire lo scorbuto. L'olio di pesce (EPA e DHA) era il 14% dell'obiettivo, la vitamina D il 22%, le fibre il 41%, la vitamina E il 44%, la vitamina A il 49%, il magnesio il 54% e il potassio il 70%. Mancavano anche i due grassi essenziali delle piante, l'omega-6 e l'omega-3 chiamato ALA.

La pillola ha sistemato le vitamine

Primo salvataggio: un multivitaminico molto diffuso da due compresse al giorno, Life Extension Two-Per-Day, sopra lo stesso cibo.

Ha alzato le quattro vitamine che contiene in grandi quantità. La vitamina C è passata dal 13% al 535% dell'obiettivo, la D dal 22% al 356%, la E dal 44% al 490% e la A dal 49% al 216%.

Il resto l'ha lasciato dov'era. L'etichetta non ha vitamina K, potassio, fibre né olio di pesce, e solo abbastanza magnesio da portarlo dal 54% al 78%. Ha anche aggiunto minerali che carne e formaggio coprivano già. Lo zinco è arrivato a 39,3 mg contro un limite massimo USA di 40 [6]. La vitamina B6 è arrivata a 76 mg, sei volte il limite europeo di 12 mg, fissato per il rischio di danni ai nervi [7].

Cinque cibi hanno sistemato quasi tutto

Secondo salvataggio: la stessa giornata con cinque cibi interi, ognuno scelto per una lacuna. Un'arancia a colazione, 100 g di spinaci crudi a pranzo, e a cena 200 g di broccoli e una scatoletta da 92 g di sardine sott'olio. Poi 20 g di mandorle come spuntino.

I cinque cibi hanno portato all'obiettivo 9 delle 11 carenze. Vitamina D (52%) e fibre (79%) sono rimaste basse. Hanno anche aggiunto ciò che nessuna etichetta elenca: il beta-carotene è salito da 86 a 7.677 mcg e la luteina, un pigmento presente nell'occhio, da 613 a 15.165 mcg. La nostra stima approssimativa dei polifenoli, le sostanze vegetali di tè, frutta e verdura, è passata da 50-100 mg a circa 350-450 mg.

Il prezzo è stato di circa 470 calorie, il 17% di cibo in più. Le sardine ne valevano 190, e hanno fatto il lavoro su olio di pesce e vitamina D. Senza di loro il salvataggio costa circa 280 calorie, e olio di pesce e vitamina D tornano al 14% e al 22%.

Sulla carta vincono i cibi. Ma un obiettivo raggiunto sulla carta non è un corpo che funziona meglio. Qualcuno ha mai messo frutta e verdura contro una pillola con le stesse vitamine, su delle persone?

Lo studio che ha messo la verdura contro una pillola

Una volta, in Danimarca. Quarantatré non fumatori sani hanno seguito una dieta del tutto controllata per 24 o 25 giorni, con ogni pasto fornito [3]. Sedici hanno ricevuto 600 g di frutta e verdura al giorno. Dodici una pillola con le stesse vitamine e minerali di quella frutta e verdura: vitamina C, beta-carotene, vitamina K, folati, potassio e magnesio. Quindici un placebo.

Sulle vitamine in sé, la pillola ha fatto altrettanto bene. Vitamina C e folati nel sangue sono finiti uguali nei due gruppi, e il beta-carotene più alto con la pillola.

Una cosa si è mossa solo con il cibo, e un'altra si è mossa di più. La glutatione perossidasi, un enzima che protegge le cellule dall'ossidazione, è salita da 126 a 133 unità nel gruppo frutta e verdura e non si è mossa con la pillola (da 120 a 119) né con il placebo (da 116 a 116). I grassi nel sangue sono diventati più difficili da ossidare in entrambi i gruppi, ma di più con frutta e verdura. Gli autori hanno concluso che erano all'opera «fattori aggiuntivi, oltre alle vitamine e ai minerali noti» di frutta e verdura [3].

È il confronto più vicino a pillola contro broccoli che sia mai stato fatto. Risponde a una parte della domanda: una pillola può copiare le vitamine, ma non tutto ciò che c'è nel cibo.

La differenza arriva a qualcosa che sentiresti? Il test migliore è la pressione.

Il risultato del cibo che è arrivato alla pressione

Nello studio DASH, 459 adulti americani hanno ricevuto una di tre diete per 8 settimane [8]. La dieta frutta e verdura aveva da 8 a 10 porzioni al giorno, contro una media USA di 4,3, e lo stesso sale della dieta di controllo. La pressione è scesa di 2,8/1,1 mm Hg rispetto al controllo, e di 3,1/2,1 misurata giorno e notte con un apparecchio indossato. Il calo è arrivato entro due settimane ed è durato. La stitichezza è scesa dal 10,1% al 5,4%.

Gli autori del DASH hanno scelto il cibo per un motivo. Gli studi su questi stessi nutrienti, «spesso come integratori alimentari», avevano dato risultati «di solito piccoli e incoerenti» [8].

Quindi torniamo alla dispensa e al frigo. I broccoli, con l'arancia, gli spinaci, le sardine e le mandorle, coprono più di ciò che mancava, e portano cose che la pillola non ha.

Cosa mostrano i grandi studi su pillole e cibo

Gli studi sui multivitaminici sono grandi e per lo più piatti. In COSMOS, 21.442 adulti americani con un'età media di 72 anni hanno preso Centrum Silver o un placebo per una mediana di 3,6 anni [9]. Tumori (hazard ratio 0,97, IC 95% da 0,86 a 1,09), malattie di cuore e ictus (0,98) e morte (0,93, da 0,81 a 1,08) non sono cambiati in modo chiaro. Le pillole erano donate da Pfizer e Haleon, con finanziamenti di Mars Edge e dei NIH. Un test di memoria in 3.562 di loro è migliorato di poco: il ricordo di una lista di parole è salito da 7,10 a 7,81 parole con la pillola, contro da 7,21 a 7,65 con il placebo [10].

Nel Physicians' Health Study II, 14.641 medici maschi americani hanno preso un multivitaminico o un placebo per 11,2 anni. I tumori sono stati l'8% in meno (hazard ratio 0,92, da 0,86 a 0,998) [11]. Le malattie di cuore non sono cambiate (1,01) [12].

Una revisione per la US Preventive Services Task Force ha messo insieme 9 studi con 51.550 persone: probabilità di morte 0,94 (da 0,87 a 1,01), e di tumore 0,93 (da 0,87 a 0,99) [13]. La Task Force ha trovato prove troppo scarse per raccomandare i multivitaminici o sconsigliarli [14]. In uno studio su 390.124 adulti americani seguiti fino a 27 anni, chi prendeva un multivitaminico ogni giorno aveva un rischio di morte più alto del 4% nei primi 12 anni (hazard ratio 1,04, da 1,02 a 1,07) [15]. È lo studio di cui scriveva Attia [2].

Uno studio ha posto direttamente la domanda cibo o pillola. Tra 30.899 adulti americani seguiti per una mediana di 6,1 anni, 3.613 sono morti [16]. Prendere abbastanza vitamina K o magnesio dal cibo andava con un rischio di morte più basso, circa del 20%. Prenderne la stessa quantità dagli integratori no.

È uno studio osservazionale. Chi mangia molta verdura tende anche a fare più movimento e a fumare meno, e nessuna correzione statistica coglie tutto questo. Punta nella stessa direzione dello studio danese; non lo dimostra.

I limiti

Il nostro conto è un calcolo per un uomo in un giorno, da un database. L'USDA non ha valori per vitamine A, D e K, folati o colina nei prodotti McDonald's, quindi alcuni totali sono bassi; completando le uova, la vitamina D era circa il 30% e la vitamina A circa il 75%.

Nessuno dei due salvataggi ha toccato ciò di cui la giornata aveva troppo. Il sodio era 4.594 mg, il doppio del limite di 2.300 mg, e la carbonara (1.863 mg) era più salata della colazione da McDonald's (1.251). I grassi saturi erano il 16% delle calorie, contro il consiglio USA di stare sotto il 10%. I cinque cibi hanno alzato il sodio a 5.038 mg e abbassato i grassi saturi solo al 15%.

Lo studio danese aveva 43 persone per meno di un mese e ha misurato marcatori nel sangue, non malattie. I suoi risultati sui grassi nel sangue sono solo in un grafico, senza numeri esatti. Il DASH ha testato una dieta intera, non cinque cibi aggiunti a una giornata di fast food. Nessuno ha testato i due salvataggi su persone che mangiano fast food.

Il nostro giudizio

La vera domanda non è se un multivitaminico sia inutile. È quale salvataggio colma di più ciò che manca a una giornata storta.

Le ragioni dell'altra parte: la pillola è più comoda. Costa pochi centesimi, non ha calorie e ha sistemato la vitamina D, cosa che i cibi non hanno fatto. In un giorno senza sardine, è l'unica delle due che porta la vitamina D vicino all'obiettivo.

La pillola ha anche qualche studio a favore. I tumori sono stati l'8% in meno in 11 anni nei medici maschi [11], e i punteggi di memoria sono saliti un po' negli anziani [10].

Cosa cambierebbe il giudizio: uno studio che dia alle persone una dieta di fast food per settimane, aggiunga un multivitaminico o pochi cibi interi, e misuri i livelli nel sangue, la pressione e marcatori come l'enzima di cui sopra.

Cosa significa per te

• In una giornata di fast food, aggiungi piante e pesce, non una pillola. Arancia, spinaci, broccoli, sardine e mandorle hanno colmato 9 lacune su 11 nel nostro conto [4].
• Niente sardine? I soli cibi vegetali costano circa 280 calorie. Mangia pesce grasso un altro giorno di quella settimana per olio di pesce e vitamina D.
• Se prendi un multivitaminico, sappi cosa copre: qui le vitamine C, D, E e A, non vitamina K, potassio, fibre né olio di pesce.
• Fai attenzione a zinco e B6 se lo prendi in una giornata di carne e formaggio: nella nostra sono arrivati a 39 mg e 76 mg [6, 7].
• Nessuno dei due salvataggi sistema il sale. Due pasti fast food e una carbonara hanno dato il doppio del limite giornaliero di sodio.
• Per una giornata che non ha bisogno di salvataggi, vedi la nostra giornata alimentare perfetta.

Cosa succede ora

Lo studio che chiuderebbe la questione non è stato fatto: persone che mangiano fast food, assegnate a caso a una pillola o a pochi cibi, per settimane.

Per l'altra metà del piatto, vedi una giornata di cibo normale che ha raggiunto ogni obiettivo nutrizionale, di quante proteine hai bisogno, le cinque abitudini con più prove per una vita più lunga, perché le mandorle vanno mangiate intere, e il cibo con dati sul cuore che la sua pillola non ha: il natto.

Fonti