Il gustoso natto: il 25% in meno di morti per cuore e ictus

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 21 ottobre 2026

L'affermazione: «Il natto fa bene al cuore: chi lo mangia ha circa un quarto di morti in meno per malattie cardiache e ictus.»

Il nostro giudizio: Promettente. Due grandi studi giapponesi hanno trovato dal 21% al 25% di morti in meno per cuore e ictus in chi mangiava natto, e la soia e il miso non mostravano nessun legame simile. La vitamina K2 del natto ha rallentato il calcio nelle arterie in due studi del 2026. La pillola di nattochinasi ha fallito il suo studio migliore, e nessuno studio ha testato il natto in sé.

La prima volta che il natto mi è piaciuto davvero è stato a Kyoto, a casa della nonna di un amico. Lo mescolava con un uovo di quaglia crudo, negi tritato (il cipollotto giapponese), senape e tare, la salsa di soia dolce che arriva nella confezione, e lo serviva sul riso con il resto di una colazione giapponese. I fagioli tiravano su lunghi filamenti appiccicosi. Molti dicono che il natto puzza di calzini sudati, e la chimica dà loro ragione: il suo odore viene da acidi grassi ramificati come l'acido isovalerico [14], lo stesso composto dietro il forte odore dei piedi [15].

Allora, ne vale la pena per il cuore?

In uno studio giapponese che ha seguito 92.915 adulti per 15 anni, chi mangiava natto moriva di malattie cardiache e ictus circa da un quinto a un quarto meno spesso di chi non lo mangiava mai [2]. Chi mangiava molta altra soia no [2].

Da dove viene l'affermazione

Il natto è soia fermentata da un batterio, il Bacillus subtilis natto, e il batterio produce due cose che oggi si vendono in pillole.

Una è la nattochinasi, un enzima che scompone la fibrina, la rete di proteine di un coagulo di sangue. Nick Norwitz, medico e ricercatore, ne ha scritto a dicembre 2025 con il titolo «La nattochinasi ad alte dosi fa regredire l'aterosclerosi», citando uno studio in cui la placca si era ridotta del 36%; ha fatto notare che quello studio non aveva un gruppo di controllo [1, 9].

L'altra è la vitamina K2, in una forma chiamata MK-7. Rhonda Patrick ha indicato il natto come la sua fonte alimentare in una conversazione del 2022 con il biochimico Bruce Ames, che ha detto che chi mangia natto «ha meno malattie cardiache» [1]. A ottobre 2026 un video di Physionic su un nuovo studio sulla K2 ha raggiunto 125.000 visualizzazioni; la calcificazione rallentava, diceva, ma non ci sono «studi randomizzati controllati ... che guardino agli esiti delle malattie cardiovascolari» [1]. Il medico Brad Stanfield traccia il confine tra cibo e pillola: nessuno studio mostra che la nattochinasi liberi le ostruzioni, ma «il cibo può assolutamente far parte di una dieta sana» [1].

Quindi, se il natto aiuta, è l'enzima, la vitamina, o qualcos'altro nelle persone che lo mangiano?

Cosa hanno trovato gli studi

Il natto, non la soia

Lo studio Japan Public Health Center ha chiesto a 92.915 adulti tra 45 e 74 anni cosa mangiavano, poi li ha seguiti per 14,8 anni [2]. È osservazionale: a nessuno è stato detto cosa mangiare. Dopo aver corretto per fumo, alcol, peso, attività fisica, diabete e il resto della dieta, gli uomini nel gruppo che mangiava più natto morivano di malattie cardiache e ictus il 24% meno spesso degli uomini che non mangiavano mai natto, e le donne il 21% meno spesso [2].

La sorpresa è cosa non ha contato. La soia totale (tofu, latte di soia, miso e il resto) non mostrava nessun legame con le morti per cuore e ictus: il 5% in meno negli uomini, il 3% in più nelle donne, entrambi nei limiti del caso [2]. Nemmeno il miso, anch'esso soia fermentata, ne mostrava. Qualunque cosa agisca qui, sta nel natto e non nei semi di soia.

Un secondo studio, nella città di Takayama, ha seguito 29.079 adulti per 16 anni e ha trovato la stessa cosa [3]. Il quarto che mangiava più natto aveva il 25% di morti in meno per malattie cardiache e ictus rispetto al quarto che non ne mangiava, e il 32% di morti in meno per ictus. La soia da altri cibi non mostrava un legame chiaro. E il quarto più alto mangiava una mediana di soli 7,3 g al giorno: circa una confezione a settimana.

Nello studio Japan Public Health Center, gli uomini nel gruppo più alto mangiavano più di 26 g di natto al giorno, circa mezza confezione [2]. Le sole morti per malattie cardiache sono scese del 29% in quegli uomini; le sole morti per ictus del 33% nelle donne. L'altro risultato di ciascun sesso andava nella stessa direzione ma era nei limiti del caso. Lo studio è stato pagato dal National Cancer Center giapponese e dal ministero della Salute.

A Takayama [3], l'ictus ischemico, quello causato da un coagulo, era più basso del 33%. Escludendo le morti nei primi 4 anni, quando chi era già malato poteva aver smesso di mangiare natto, risultava lo stesso 25%. Lo studio è stato pagato dal ministero dell'Istruzione giapponese.

Il natto ha due cose che soia e miso non hanno: la K2 e l'enzima. Gli studi clinici hanno testato ciascuna delle due.

La vitamina nella confezione

La vitamina K2 attiva la matrix Gla protein, una proteina della parete delle arterie che impedisce al calcio di depositarsi lì. Il natto è di gran lunga la fonte alimentare più ricca: circa 400-500 µg di MK-7 in una confezione da 40-50 g [10]. Dopo una porzione, l'MK-7 nel sangue è salito di otto volte in 5 ore ed era ancora quasi tre volte più alto 2 giorni dopo [11].

Lo fa davvero, la vitamina, nelle persone? Due studi randomizzati pubblicati nel 2026 hanno dato pillole di MK-7 o un placebo per 2 anni e misurato il calcio coronarico, la placca calcificata che conta una TAC del cuore [4, 6]. Lo studio olandese ha preso 180 persone con malattia coronarica diagnosticata; quello danese, 398 persone (età mediana 71 anni) con un punteggio già di 400 o più. In entrambi il calcio è cresciuto più lentamente.

Quello che gli studi non potevano mostrare sono meno infarti: lo studio danese ne ha avuti 2 contro 3, troppo pochi per contare [6]. Uno studio precedente è stato meno generoso. In 365 uomini danesi con una valvola cardiaca calcificata, le stesse pillole non hanno rallentato il calcio della valvola, e il loro calcio coronarico è rallentato di una quantità che poteva essere dovuta al caso [7]. I ricercatori danesi hanno scritto che i loro risultati «non stabiliscono un ruolo per l'integrazione di routine di vitamina K2 e D3» [6].

L'enzima che non ha funzionato

Se la K2 è metà della storia, l'enzima è l'altra metà? Lo studio migliore sulla nattochinasi, a Los Angeles, ha dato a 265 adulti sani di 55 anni e più 2.000 unità di fibrina al giorno o un placebo per 3 anni [8]. La parete dell'arteria carotide si è ispessita allo stesso ritmo in entrambi i gruppi: 0,013 mm all'anno contro 0,011. Pressione, colesterolo ed esami della coagulazione non sono cambiati.

Lo studio della «placca ridotta del 36%» ha dato a 1.062 persone più di 5 volte quella dose per un anno, senza gruppo di confronto; cinque dei suoi autori lavoravano per il produttore dell'enzima [9]. Un piccolo studio coreano su 86 persone con la pressione alta ha trovato la pressione sistolica più bassa di 5,6 mmHg dopo 8 settimane, e anche quello era pagato dal produttore [12].

Quindi, tornando alla confezione appiccicosa. La parte con studi alle spalle è la vitamina, non l'enzima che dà il nome alle pillole, e la confezione contiene almeno la dose usata dallo studio olandese.

Il nostro giudizio

Il giudizio si basa su due coorti che concordano, quindi la domanda è come potrebbero sbagliare entrambe. Le ragioni dell'altra parte:

Gli studi di coorte non possono dimostrare che sia stato il natto. A Takayama fumava il 43% di chi non mangiava natto, contro il 29% di chi ne mangiava di più [3]. Correggere per il fumo aiuta, ma non toglie mai tutto.

Non c'era un effetto costante della dose. Il gruppo con meno natto, circa 1-7 g al giorno, aveva già la maggior parte del calo, e più natto aggiungeva poco [2]. Questo si spiega tanto con «chi lo mangia è una persona diversa» quanto con «basta un po' di natto». Le donne che mangiavano natto morivano anche il 38% meno spesso di malattie polmonari [2], cosa che il natto non ha nessun modo noto di causare.

A chi prende warfarin, l'anticoagulante, si dice di evitare il natto, e questo mette alcuni dei cuori più malati nel gruppo di chi non lo mangia [3].

Gli studi sulla K2 hanno misurato il calcio, non infarti o morti. E lo studio danese aggiungeva vitamina D3, quindi il suo effetto non si può attribuire solo alla K2 [6].

Cosa cambierebbe il giudizio: uno studio su K2 o natto che conti infarti e morti. Su a Solido se funziona; giù a Debole se no.

Cosa significa per te

Se il natto ti piace, mangialo; io lo faccio quasi ogni settimana. Una confezione da 40-50 g una volta a settimana o più è più o meno il punto in cui gli studi giapponesi hanno visto dal 21% al 25% di morti in meno per cuore e ictus [2, 3].

Quanto, e quanto presto

Per pasto: una confezione, 40-50 g. Sono circa 400-500 µg di K2 [10].

Per settimana, le risposte sono due, a seconda del risultato che vuoi:

• Per fare come le persone degli studi sulle morti: una confezione a settimana, circa 50 g. Nello studio Japan Public Health Center, la maggior parte del calo c'era già nel gruppo che ne mangiava meno, circa una confezione a settimana, e più natto aggiungeva poco [2]. A Takayama, il quarto più alto mangiava una mediana di 7,3 g al giorno, anche questo circa una confezione a settimana [3].
• Per fare come gli studi sulla K2: 360 µg al giorno sono circa 2.500 µg a settimana [4], cioè 5-6 confezioni (250-300 g). Una confezione due o tre volte a settimana sta a metà tra le due.

Quanto presto? Non in settimane, e niente che sentirai. L'MK-7 nel sangue sale entro 5 ore da una confezione [11]. Un marcatore nel sangue della matrix Gla protein spenta è sceso entro 6 mesi con le pillole di K2, mentre il calcio nelle arterie in quel tempo non è cambiato [18]. Il calcio più lento si è visto alle TAC a 2 anni [4, 6], e le morti in meno sono arrivate in circa 15 anni di osservazione [2, 3]. Pensa al natto come a un'abitudine di decenni, non a una cura di un mese.

Se non sopporti il natto, una pillola di K2 è la metà di cui ci sono prove. Gli studi hanno usato da 360 a 720 µg di MK-7 al giorno [4, 6]. Aspettati un calcio più lento, non la prova di meno infarti.

Lascia perdere le pillole di nattochinasi. Lo studio migliore non ha trovato nulla su pareti delle arterie o pressione [8]. Il cibo ha i dati sulle morti; la pillola che ne porta il nome no.

Se prendi warfarin, parla con il tuo medico prima di mangiare natto o prendere K2: una porzione tiene alto l'MK-7 per giorni [11], e questo va contro il farmaco. Stanfield fa notare che il problema riguarda solo il warfarin: apixaban, rivaroxaban e dabigatran non ne risentono [1]. Non sostituire mai un anticoagulante prescritto con la nattochinasi; un paziente che lo ha fatto ha avuto un coagulo su una valvola cardiaca meccanica e ha dovuto farsi sostituire di nuovo la valvola [13].

Il modo più gustoso di mangiarlo

Cuocerlo va bene. La vitamina K2 resiste al calore [16], quindi il natto mescolato al riso caldo o a un uovo fritto conserva la sua K2. La nattochinasi è la parte che si degrada con il calore [17], ed è anche la parte che ha fallito il suo studio.

La ciotola di Kyoto

Per 1 persona · 5 minuti · circa 400-500 µg di vitamina K2

Ingredienti

• 150 g di riso cotto tiepido (una piccola ciotola)
• 1 confezione di natto, 40-50 g, con le sue bustine di senape e tare
• 1 cucchiaio di negi o cipollotto tritato
• 1 uovo di quaglia crudo
• 1 cucchiaino di salsa di soia, se salti il tare

Preparazione

1. Metti il riso in una ciotola.
2. Versa il natto in un piattino. Mescolalo energicamente con le bacchette, circa 30 volte, finché diventa chiaro e spumoso e fa lunghi filamenti.
3. Aggiungi la bustina di senape e metà della bustina di tare (o la salsa di soia) e mescola ancora qualche volta.
4. Mettilo sul riso con un cucchiaio. Completa con il negi e l'uovo di quaglia.

L'uovo crudo comporta un piccolo rischio di salmonella. Se sei in gravidanza, anziano o hai un sistema immunitario debole, usa un uovo pastorizzato o uno fritto.

Altri modi in cui mi piace:

• La mia ciotola di tutti i giorni: salsa di soia, senape di Digione e cipollotto lungo a rondelle sul riso, oppure con un uovo fritto mescolato.
• Con il kimchi, per una ciotola acida e piccante.
• Arrotolato: natto e riso in un foglio di alga nori, il rotolo chiamato natto maki.

Il tare, la salsa di soia e il kimchi aggiungono tutti sale. Se hai la pressione alta, usa metà bustina di tare o una salsa di soia a basso contenuto di sodio.

Io lo compro al chilo, ne tengo un po' in frigo e congelo il resto. Non abbiamo trovato studi su quanta K2 resti dopo il congelamento.

Quella prima ciotola a Kyoto è ancora la mia colazione preferita, e la notizia migliore di questa verifica è quanto poco ne basti. Negli studi giapponesi, chi mangiava circa una confezione a settimana aveva già intorno a un quarto di morti in meno per cuore e ictus [2, 3]. È una piccola ciotola, cinque minuti, una volta a settimana. Supera l'odore, e potrebbe essere la cosa più gustosa che fai per il tuo cuore.

Cosa succede ora

La prossima grande risposta è uno studio sulla vitamina K2 che conti infarti e morti, non solo il calcio nelle arterie. Nessuno ha ancora pubblicato risultati. Quando succederà aggiorneremo questa verifica, e di nuovo quando l'articolo completo dello studio olandese sarà leggibile (lo abbiamo giudicato dal riassunto e da un editoriale).

Su questo sito: come funzionano i test dell'età del cuore e dell'età biologica, le cinque leve della salute con l'effetto più grande sulla durata della vita, e perché cinque cibi battono un multivitaminico.

Fonti