おいしい納豆：心臓病と脳卒中による死亡が25%少ない

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月21日。

説：「納豆は心臓によい。納豆を食べる人は、心臓病と脳卒中による死亡が約4分の1少ない。」

私たちの評価：有望。 日本の2つの大規模研究で、納豆を食べる人は心臓病と脳卒中による死亡が21～25%少なく、大豆全体やみそには同じ関連が見られませんでした。2026年の2つの試験では、納豆に含まれるビタミンK2が動脈の石灰化を遅らせました。ナットウキナーゼのサプリはいちばん質の高い試験で効果がなく、納豆そのものを試した試験はまだありません。

私が納豆を本当においしいと思ったのは、京都の友人のおばあさんの家でした。おばあさんは納豆に生のうずらの卵、刻んだねぎ、からし、付属のたれを混ぜ、ご飯にのせて、朝ごはんのほかのおかずと一緒に出してくれました。豆を持ち上げると、長いねばねばの糸が伸びました。納豆のにおいを汗をかいた靴下にたとえる人は多く、化学的にもそのとおりです。においのもとはイソ吉草酸などの分岐脂肪酸で [14]、強い足のにおいの原因と同じ物質です [15]。

では、心臓のために食べる価値はあるのでしょうか。

日本人の成人92,915人を15年間追跡した研究では、納豆を食べる人が心臓病と脳卒中で亡くなる割合は、まったく食べない人より5分の1から4分の1ほど低くなりました [2]。ほかの大豆食品を多く食べる人では、そうなりませんでした [2]。

この説の出どころ

納豆は、納豆菌（Bacillus subtilis natto）という細菌で大豆を発酵させた食品です。この細菌は、いまサプリとして売られている2つのものを作ります。

1つはナットウキナーゼです。血の塊の網目をつくるタンパク質、フィブリンを分解する酵素です。医師で研究者のニック・ノーウィッツは2025年12月、「高用量のナットウキナーゼが動脈硬化を元に戻す」という見出しでこの酵素について書き、プラークが36%小さくなった研究を引用しました。その研究に対照群がないことにも触れています [1, 9]。

もう1つは、MK-7 という形のビタミンK2です。ロンダ・パトリックは2022年、生化学者ブルース・エイムズとの対談で、MK-7 を含む食品として納豆を挙げました。エイムズは、納豆を食べる人は「心臓病になりにくい」と話しています [1]。2026年10月には、新しい K2 の試験を取り上げた Physionic の動画が12万5,000回再生されました。石灰化は遅くなったが、「心血管疾患の発生を調べたランダム化比較試験はない」と動画は伝えています [1]。医師のブラッド・スタンフィールドは、食品とサプリをはっきり分けます。ナットウキナーゼが血管の詰まりを取り除くと示した試験はないが、「食品としてなら、健康的な食事の一部に十分なりうる」[1]。

では、納豆が役に立つとして、効いているのは酵素でしょうか、ビタミンでしょうか、それとも納豆を食べる人のほかの何かでしょうか。

研究でわかったこと

大豆ではなく、納豆

多目的コホート研究（JPHC研究）は、45～74歳の成人92,915人に何を食べているかを尋ね、14.8年間追跡しました [2]。観察研究なので、誰にも食べるものを指示していません。喫煙、飲酒、体重、運動、糖尿病、ほかの食事を調整すると、納豆を最も多く食べる群の男性は、まったく食べない男性より心臓病と脳卒中で亡くなる割合が24%低く、女性では21%低くなりました [2]。

意外なのは、関連が見られなかったほうです。大豆全体（豆腐、豆乳、みそなど）は、心臓病と脳卒中による死亡と関連しませんでした。男性で5%低く、女性で3%高く、どちらも偶然の範囲内です [2]。同じ発酵大豆のみそにも関連はありませんでした。何が効いているにせよ、それは納豆にあって、大豆そのものにはないのです。

岐阜県高山市の2つ目の研究（高山スタディ）は、成人29,079人を16年間追跡し、同じ結果を得ました [3]。納豆を最も多く食べる4分の1の人は、まったく食べない4分の1の人より心臓病と脳卒中による死亡が25%少なく、脳卒中による死亡は32%少なくなりました。ほかの食品からの大豆には、はっきりした関連がありませんでした。しかも、最も多く食べる4分の1でも、1日の摂取量の中央値はわずか7.3gで、だいたい週に1パックです。

JPHC研究で、納豆を最も多く食べる群の男性は1日26g以上、だいたい半パックを食べていました [2]。その男性では心臓病による死亡だけで29%減り、女性では脳卒中による死亡だけで33%減りました。男女それぞれのもう一方の結果も同じ方向でしたが、偶然の範囲内でした。研究資金は国立がん研究センターと厚生労働省です。

高山スタディ [3] では、血の塊によって起こる虚血性脳卒中が33%少なくなりました。すでに病気で納豆を食べなくなった人がいたかもしれない最初の4年間の死亡を除いても、同じ25%でした。研究資金は文部科学省です。

納豆には、大豆やみそにない2つのものがあります。K2 と酵素です。それぞれを試験が調べています。

パックの中のビタミン

ビタミンK2は、動脈の壁にあるマトリックスGlaタンパク質というタンパク質を働かせます。このタンパク質は、カルシウムが壁にたまるのを防ぎます。納豆はずば抜けて多くの K2 を含む食品で、40～50gの1パックに約400～500µgの MK-7 が入っています [10]。1回食べると、血液中の MK-7 は5時間で8倍に上がり、2日後もまだ3倍近く高いままでした [11]。

人でも、ビタミンはそう働くのでしょうか。2026年に発表された2つのランダム化試験では、MK-7 のサプリかプラセボを2年間飲んでもらい、冠動脈石灰化、つまり心臓の CT 検査で数える石灰化したプラークを測りました [4, 6]。オランダの試験は冠動脈疾患と診断された180人、デンマークの試験はスコアがすでに400以上の398人（年齢の中央値71歳）が対象です。どちらでも、石灰化の進み方が遅くなりました。

これらの試験では、心筋梗塞が減ることまでは示せませんでした。デンマークの試験では2件対3件で、数えるには少なすぎます [6]。それ以前の試験の結果は、もっと厳しいものでした。心臓弁が石灰化したデンマークの男性365人では、同じサプリで弁の石灰化は遅くならず、冠動脈の石灰化の遅れも偶然で説明できる程度でした [7]。デンマークの研究者たちは、自分たちの結果は「ビタミンK2とD3をふだんからサプリでとる意義を確立するものではない」と書いています [6]。

効かなかった酵素

K2 が話の半分なら、酵素が残りの半分でしょうか。ナットウキナーゼのいちばん質の高い試験はロサンゼルスで行われ、55歳以上の健康な成人265人に、1日2,000 FU（フィブリン分解ユニット）かプラセボを3年間飲んでもらいました [8]。頸動脈の壁が厚くなる速さは、どちらも同じでした。1年あたり0.013mm対0.011mmです。血圧、コレステロール、血液の固まりやすさの検査値も変わりませんでした。

「プラークが36%小さくなった」研究では、1,062人がその5倍以上の量を1年間飲みましたが、比べる群はありませんでした。著者のうち5人は酵素のメーカーの社員でした [9]。高血圧の86人を対象にした韓国の小さな試験では、8週間で上の血圧が5.6mmHg下がりましたが、この試験もメーカーが資金を出していました [12]。

ねばねばのパックに話を戻しましょう。試験の裏づけがあるのはビタミンのほうで、サプリの名前になっている酵素ではありません。そしてパックには、オランダの試験で使われた量以上が入っています。

私たちの評価

この評価は、結果が一致した2つのコホート研究に支えられています。だから問うべきは、両方とも間違っているとしたらどういう場合か、です。反対側の言い分：

コホート研究では、納豆のおかげだとは証明できません。高山では、納豆を食べない人の43%がたばこを吸っていましたが、最も多く食べる人では29%でした [3]。喫煙を調整すれば差は縮まりますが、すべてを取り除けるわけではありません。

食べる量に比例して効果が増える、という形にはなっていませんでした。最も少ない群（1日約1～7g）でもう減少の大半が見られ、それ以上食べても上乗せはわずかでした [2]。これは「少しの納豆で十分」とも、「納豆を食べる人はもともと違う人たち」とも読めます。納豆を食べる女性は、肺の病気による死亡も38%少なくなりましたが [2]、納豆にそれを起こすしくみは知られていません。

血液をサラサラにする薬のワルファリン（warfarin）を飲んでいる人は、納豆を避けるよう言われます。そのため、心臓がいちばん悪い人の一部が「食べない群」に入っています [3]。

K2 の試験が測ったのは石灰化で、心筋梗塞や死亡ではありません。また、デンマークの試験はビタミンD3 も加えているので、効果を K2 だけのものとは言えません [6]。

評価が変わる条件：心筋梗塞と死亡を数える K2 か納豆の試験です。効けば「確か」に上がり、効かなければ「弱い」に下がります。

あなたにとっての意味

納豆が好きなら、食べましょう。私もほとんど毎週食べています。40～50gのパックを週1回以上が、日本の研究で心臓病と脳卒中による死亡が21～25%少なかったあたりです [2, 3]。

どのくらい、どのくらいで

1食あたり：1パック、40～50g。K2 は約400～500µgです [10]。

1週間あたりは、どの結果に合わせるかで答えが2つあります。

• 死亡を調べた研究の人たちに合わせるなら：週に1パック、約50g。JPHC研究では、減少の大半は最も少なく食べる群、だいたい週1パックですでに見られ、それ以上食べても上乗せはわずかでした [2]。高山では、最も多く食べる4分の1の摂取量の中央値が1日7.3gで、これもだいたい週1パックです [3]。
• K2 の試験に合わせるなら：1日360µgは週に約2,500µg [4]、つまり5～6パック（250～300g）です。週に2～3パックなら、その中間です。

どのくらいで効くのでしょうか。数週間ではありませんし、体で感じるものでもありません。血液中の MK-7 は、1パック食べて5時間以内に上がります [11]。働いていないマトリックスGlaタンパク質を示す血液の指標は、K2 のサプリで6か月以内に下がりましたが、その間に動脈の石灰化は変わりませんでした [18]。石灰化の遅れが検査で見えたのは2年後で [4, 6]、死亡が少なかったのは約15年の追跡を通してです [2, 3]。納豆は1か月で治す薬ではなく、何十年も続ける習慣と考えましょう。

納豆がどうしても苦手なら、K2 のサプリが、エビデンスのある半分の代わりになります。試験では MK-7 を1日360～720µg使いました [4, 6]。期待できるのは石灰化が遅くなることで、心筋梗塞が減る証拠ではありません。

ナットウキナーゼのサプリは飛ばしましょう。いちばん質の高い試験では、動脈の壁にも血圧にも効果はありませんでした [8]。死亡のデータがあるのは食品のほうで、その名前を借りたサプリにはありません。

ワルファリンを飲んでいるなら、納豆を食べたり K2 をとったりする前に医師に相談してください。1回食べると MK-7 が何日も高いままになり [11]、薬の働きを打ち消します。スタンフィールドが指摘するように、これはワルファリンだけの問題です。アピキサバン（apixaban）、リバーロキサバン（rivaroxaban）、ダビガトラン（dabigatran）は影響を受けません [1]。処方された血液をサラサラにする薬を、決してナットウキナーゼに替えないでください。替えてしまったある患者では、機械弁に血の塊ができ、弁をもう一度交換することになりました [13]。

いちばんおいしい食べ方

加熱してもかまいません。ビタミンK2は熱に強いので [16]、熱いご飯や目玉焼きに混ぜても K2 は残ります。熱で壊れるのはナットウキナーゼのほうで [17]、試験で効かなかったのもそちらです。

京都の納豆ご飯

1人分・5分・ビタミンK2 約400～500µg

材料

• 温かいご飯 150g（小さめの茶碗1杯）
• 納豆 1パック（40～50g）、付属のからしとたれ
• 刻んだねぎ 大さじ1
• 生のうずらの卵 1個
• しょうゆ 小さじ1（たれを使わない場合）

作り方

1. ご飯を茶碗に盛ります。
2. 納豆を小皿に出し、箸で30回ほどしっかり混ぜます。白っぽく泡立ち、長い糸を引くまで混ぜましょう。
3. からしの小袋と、たれ（またはしょうゆ）を半袋分加え、さらに数回混ぜます。
4. ご飯にのせ、ねぎとうずらの卵をのせます。

生卵にはサルモネラ菌のわずかなリスクがあります。妊娠中の人、高齢の人、免疫が弱い人は、殺菌済みの卵か目玉焼きを使ってください。

私が好きなほかの食べ方：

• ふだんの1杯：しょうゆ、ディジョンマスタード、斜めに切った長ねぎをのせてご飯に。または目玉焼きを混ぜて。
• キムチと合わせて、酸っぱくて辛い1杯に。
• 巻いて：ご飯と納豆をのりで巻いた納豆巻き。

たれ、しょうゆ、キムチはどれも塩分を足します。血圧が高いなら、たれは半袋にするか、減塩しょうゆを使いましょう。

私は納豆をキロ単位で買い、一部を冷蔵庫に、残りを冷凍庫に入れています。冷凍したあとにどれだけ K2 が残るかを調べた研究は見つかりませんでした。

京都で食べた最初の1杯は、いまも私のいちばん好きな朝ごはんです。そして、このチェックでいちばんうれしいのは、必要な量がとても少ないことです。日本の研究では、週に1パックほど食べる人で、すでに心臓病と脳卒中による死亡が約4分の1少なくなっていました [2, 3]。小さな1杯、5分、週に1回です。においを乗り越えれば、心臓のためにできるいちばんおいしいことかもしれません。

今後の展望

次の大きな答えは、動脈の石灰化だけでなく、心筋梗塞と死亡を数えるビタミンK2の試験です。まだ報告されたものはありません。報告されたらこのチェックを更新します。オランダの試験の論文全文が読めるようになったときにも更新します（今回は要旨と論説をもとに評価しました）。

このサイトでは：心臓年齢と生物学的年齢の検査のしくみ、寿命への効果が最も大きい5つの健康レバー、そして5つの食品がマルチビタミンに勝つ理由を読めます。

参考文献