Natto delicioso: 25% menos mortes por coração e AVC

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 21 de outubro de 2026.

A afirmação: “O natto faz bem ao coração: quem come tem cerca de um quarto a menos de mortes por doença cardíaca e AVC.”

Nossa avaliação: Promissor. Dois grandes estudos japoneses encontraram de 21% a 25% menos mortes por coração e AVC em quem come natto, e a soja e o missô não mostraram essa ligação. A vitamina K2 do natto freou o cálcio nas artérias em dois estudos de 2026. A cápsula de nattoquinase falhou no seu melhor estudo, e nenhum estudo testou o natto em si.

A primeira vez que gostei de verdade de natto foi na casa da avó de um amigo, em Quioto. Ela o mexeu com um ovo cru de codorna, negi picado (a cebolinha japonesa), mostarda e tare, o molho de soja adocicado que vem na embalagem, e serviu sobre arroz com o resto de um café da manhã japonês. Os grãos puxavam fios longos e grudentos. Muita gente diz que o natto cheira a meia suada, e a química dá razão: o cheiro vem de ácidos graxos ramificados como o ácido isovalérico [14], o mesmo composto por trás do chulé forte [15].

Então, vale a pena pelo seu coração?

Num estudo japonês que acompanhou 92.915 adultos por 15 anos, quem comia natto morreu de doença cardíaca e AVC cerca de um quinto a um quarto menos do que quem nunca comia [2]. Quem comia muita soja de outras formas, não [2].

De onde veio a afirmação

O natto é soja fermentada por uma bactéria, o Bacillus subtilis natto, e a bactéria produz duas coisas hoje vendidas em cápsulas.

Uma é a nattoquinase, uma enzima que quebra a fibrina, a malha de proteína de um coágulo. Nick Norwitz, médico e pesquisador, escreveu sobre ela em dezembro de 2025 sob o título “High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis” (nattoquinase em dose alta reverte a aterosclerose), citando um estudo em que a placa encolheu 36%; ele observou que esse estudo não tinha grupo controle [1, 9].

A outra é a vitamina K2, numa forma chamada MK-7. Rhonda Patrick citou o natto como sua fonte alimentar numa conversa de 2022 com o bioquímico Bruce Ames, que disse que quem come natto “tem menos doença cardíaca” [1]. Em outubro de 2026, um vídeo do Physionic sobre um novo estudo de K2 chegou a 125 mil visualizações; a calcificação desacelerou, disse ele, mas “não há estudos randomizados controlados ... que olhem desfechos de doença cardiovascular” [1]. O médico Brad Stanfield separa comida de cápsula: nenhum estudo mostra que a nattoquinase desentope artérias, mas “a comida pode, sim, fazer parte de uma dieta saudável” [1].

Então, se o natto ajuda, é a enzima, a vitamina ou alguma outra coisa nas pessoas que o comem?

O que os estudos encontraram

Natto, não soja

O estudo do Japan Public Health Center perguntou a 92.915 adultos de 45 a 74 anos o que comiam e depois os acompanhou por 14,8 anos [2]. É observacional: ninguém recebeu ordem do que comer. Depois de ajustar por fumo, álcool, peso, exercício, diabetes e o resto da dieta, os homens do grupo que mais comia natto morreram de doença cardíaca e AVC 24% menos do que os que nunca comiam natto, e as mulheres 21% menos [2].

A surpresa é o que não contou. A soja total (tofu, leite de soja, missô e o resto) não mostrou ligação com mortes por coração e AVC: 5% menos nos homens, 3% mais nas mulheres, ambos dentro do acaso [2]. O missô, também soja fermentada, também não mostrou nada. O que quer que esteja agindo está no natto, e não na soja.

Um segundo estudo, na cidade de Takayama, acompanhou 29.079 adultos por 16 anos e encontrou a mesma coisa [3]. O quarto que mais comia natto teve 25% menos mortes por doença cardíaca e AVC do que o quarto que não comia nada, e 32% menos mortes por AVC. A soja de outros alimentos não mostrou ligação clara. E o quarto de cima comia uma mediana de só 7,3 g por dia: cerca de uma embalagem por semana.

No estudo do Japan Public Health Center, os homens do grupo que mais comia natto comiam mais de 26 g por dia, cerca de meia embalagem [2]. As mortes só por doença cardíaca caíram 29% nesses homens; as mortes só por AVC caíram 33% nas mulheres. O outro resultado de cada sexo apontou na mesma direção, mas ficou dentro do acaso. O estudo foi pago pelo National Cancer Center do Japão e pelo ministério da saúde japonês.

Em Takayama [3], o AVC isquêmico, o tipo causado por um coágulo, foi 33% menor. Deixar de fora as mortes dos primeiros 4 anos, quando pessoas já doentes poderiam ter parado de comer natto, deu os mesmos 25%. O estudo foi pago pelo ministério da educação do Japão.

O natto tem duas coisas que a soja e o missô não têm: a K2 e a enzima. Os estudos testaram cada uma.

A vitamina na embalagem

A vitamina K2 ativa a proteína Gla da matriz, uma proteína da parede da artéria que impede o cálcio de se depositar ali. O natto é de longe a fonte alimentar mais rica: cerca de 400 a 500 µg de MK-7 numa embalagem de 40 a 50 g [10]. Depois de uma porção, a MK-7 no sangue subiu oito vezes em 5 horas e ainda estava quase três vezes mais alta 2 dias depois [11].

A vitamina faz isso em pessoas? Dois estudos randomizados publicados em 2026 deram cápsulas de MK-7 ou placebo durante 2 anos e mediram o cálcio nas coronárias, a placa calcificada que uma tomografia do coração conta [4, 6]. O estudo holandês incluiu 180 pessoas com doença arterial coronariana diagnosticada; o dinamarquês, 398 pessoas (idade mediana de 71 anos) cujo escore já era de 400 ou mais. Nos dois, o cálcio cresceu mais devagar.

O que os estudos não conseguiram mostrar foram menos infartos: o estudo dinamarquês teve 2 contra 3, poucos demais para contar [6]. Um estudo anterior foi menos generoso. Em 365 homens dinamarqueses com uma válvula do coração calcificada, as mesmas cápsulas não frearam o cálcio da válvula, e o cálcio nas coronárias deles desacelerou numa medida que pode ter sido acaso [7]. Os pesquisadores dinamarqueses escreveram que seus achados “não estabelecem um papel para a suplementação rotineira de vitamina K2 e D3” [6].

A enzima que não funcionou

Se a K2 é metade da história, a enzima é a outra metade? O melhor estudo de nattoquinase, em Los Angeles, deu a 265 adultos saudáveis de 55 anos ou mais 2.000 unidades de fibrina por dia ou placebo durante 3 anos [8]. A parede da artéria carótida engrossou no mesmo ritmo nos dois grupos: 0,013 mm por ano contra 0,011. Pressão, colesterol e exames de coagulação não mudaram.

O estudo da “placa que encolheu 36%” deu a 1.062 pessoas mais de 5 vezes essa dose durante um ano, sem grupo de comparação; cinco dos autores trabalhavam para o fabricante da enzima [9]. Um pequeno estudo coreano com 86 pessoas com pressão alta encontrou a pressão sistólica 5,6 mmHg mais baixa após 8 semanas, e também foi pago pelo fabricante [12].

Então, de volta à embalagem grudenta. A parte com apoio de estudos é a vitamina, não a enzima que dá nome às cápsulas, e a embalagem tem pelo menos a dose que o estudo holandês usou.

Nossa avaliação

A avaliação se apoia em duas coortes que concordam, então a pergunta é como as duas poderiam estar erradas. O argumento do outro lado:

Os estudos de coorte não conseguem provar que foi o natto. Em Takayama, 43% de quem não comia natto fumava, contra 29% de quem mais comia [3]. Ajustar pelo fumo ajuda, mas nunca remove tudo.

Não houve um efeito de dose constante. O menor grupo de natto, cerca de 1 a 7 g por dia, já tinha a maior parte da queda, e mais natto acrescentou pouco [2]. Isso combina tanto com “quem come é gente diferente” quanto com “um pouco de natto basta”. As mulheres que comiam natto também morreram 38% menos de doença pulmonar [2], algo que o natto não tem nenhuma forma conhecida de causar.

Pessoas que tomam varfarina, o anticoagulante, são orientadas a evitar natto, o que coloca alguns dos corações mais doentes no grupo de quem não come [3].

Os estudos de K2 mediram cálcio, não infartos nem mortes. E o estudo dinamarquês acrescentou vitamina D3, então o efeito dele não pode ser atribuído só à K2 [6].

O que mudaria a avaliação: um estudo de K2 ou de natto que conte infartos e mortes. Sobe para Sólido se funcionar; desce para Fraco se não funcionar.

O que isso significa para você

Se você gosta de natto, coma; eu como, na maioria das semanas. Uma embalagem de 40 a 50 g uma vez por semana ou mais é mais ou menos onde os estudos japoneses viram de 21% a 25% menos mortes por coração e AVC [2, 3].

Quanto, e em quanto tempo

Por refeição: uma embalagem, de 40 a 50 g. Isso dá cerca de 400 a 500 µg de K2 [10].

Por semana, há duas respostas, conforme o resultado que você quer:

• Para igualar as pessoas dos estudos de mortalidade: uma embalagem por semana, cerca de 50 g. No estudo do Japan Public Health Center, a maior parte da queda já estava no grupo que menos comia, cerca de uma embalagem por semana, e mais natto acrescentou pouco [2]. Em Takayama, o quarto de cima comia uma mediana de 7,3 g por dia, também cerca de uma embalagem por semana [3].
• Para igualar os estudos de K2: 360 µg por dia dão cerca de 2.500 µg por semana [4], ou 5 a 6 embalagens (250 a 300 g). Uma embalagem duas ou três vezes por semana fica entre as duas.

Em quanto tempo? Não em semanas, e nada que você vá sentir. A MK-7 no sangue sobe em até 5 horas depois de uma embalagem [11]. Um marcador no sangue da proteína Gla da matriz desativada caiu em 6 meses com cápsulas de K2, enquanto o cálcio nas artérias não mudou nesse tempo [18]. O cálcio mais lento apareceu nas tomografias em 2 anos [4, 6], e as mortes a menos vieram ao longo de cerca de 15 anos de acompanhamento [2, 3]. Pense no natto como um hábito para décadas, não uma cura para um mês.

Se você não suporta natto, uma cápsula de K2 é a metade com apoio da evidência. Os estudos usaram de 360 a 720 µg de MK-7 por dia [4, 6]. Espere cálcio mais lento, não prova de menos infartos.

Deixe de lado as cápsulas de nattoquinase. O melhor estudo não encontrou nada nas paredes das artérias nem na pressão [8]. A comida tem os dados de mortalidade; a cápsula batizada com o nome dela, não.

Se você toma varfarina, fale com o seu médico antes de comer natto ou tomar K2: uma porção mantém a MK-7 alta por dias [11], o que vai contra o remédio. Stanfield lembra que isso é um problema só da varfarina: apixabana, rivaroxabana e dabigatrana não são afetadas [1]. Nunca troque um anticoagulante receitado por nattoquinase; um paciente que fez isso teve um coágulo formado numa válvula cardíaca mecânica e precisou trocar a válvula de novo [13].

O jeito mais delicioso de comer

Cozinhar não tem problema. A vitamina K2 é estável ao calor [16], então o natto mexido no arroz quente ou num ovo frito mantém a K2. A nattoquinase é a parte que se desfaz quando aquecida [17], e é também a parte que falhou no seu estudo.

A tigela de Quioto

Rende 1 porção · 5 minutos · cerca de 400–500 µg de vitamina K2

Ingredientes

• 150 g de arroz cozido morno (uma tigela pequena)
• 1 embalagem de natto, de 40 a 50 g, com os sachês de mostarda e de tare
• 1 colher de sopa de negi ou cebolinha picada
• 1 ovo cru de codorna
• 1 colher de chá de molho de soja, se você dispensar o tare

Modo de preparo

1. Coloque o arroz numa tigela.
2. Abra o natto num pratinho. Mexa com força com os hashis, cerca de 30 vezes, até ficar claro e espumoso e puxar fios longos.
3. Acrescente o sachê de mostarda e metade do sachê de tare (ou o molho de soja) e mexa mais algumas vezes.
4. Coloque sobre o arroz. Cubra com o negi e o ovo de codorna.

Ovo cru traz um pequeno risco de salmonela. Se você está grávida, é mais velho ou tem a imunidade fraca, use um ovo pasteurizado ou um ovo frito.

Outros jeitos de que eu gosto:

• Minha tigela do dia a dia: molho de soja, mostarda Dijon e cebolinha comprida fatiada sobre arroz, ou um ovo frito misturado.
• Com kimchi, para uma tigela azeda e picante.
• Enrolado: natto e arroz numa folha de nori, o temaki chamado natto maki.

O tare, o molho de soja e o kimchi acrescentam sal. Se a sua pressão é alta, use metade do sachê de tare ou um molho de soja com pouco sódio.

Eu compro por quilo, deixo um pouco na geladeira e congelo o resto. Não encontramos nenhum estudo sobre quanto de K2 sobra depois de congelar.

Aquela primeira tigela em Quioto ainda é meu café da manhã favorito, e a melhor notícia desta checagem é o pouco que é preciso. Nos estudos japoneses, quem comia cerca de uma embalagem por semana já tinha cerca de um quarto a menos de mortes por coração e AVC [2, 3]. É uma tigela pequena, cinco minutos, uma vez por semana. Passe pelo cheiro, e talvez seja a coisa mais deliciosa que você faz pelo seu coração.

O que vem a seguir

A próxima grande resposta é um estudo que conte infartos e mortes com vitamina K2, não só o cálcio nas artérias. Nenhum foi publicado ainda. Quando sair, vamos atualizar esta checagem, e de novo quando o artigo completo do estudo holandês estiver aberto para leitura (nós o avaliamos pelo resumo e por um editorial).

Neste site: como funcionam os testes de idade do coração e idade biológica, as cinco alavancas de saúde com o maior efeito na expectativa de vida, e por que cinco alimentos vencem um multivitamínico.

Fontes