Köstliches Natto: 25 % weniger Tote durch Herzleiden und Schlaganfall

Von David Beckwith

Evidenz-Check, 21. Oktober 2026.

Die Behauptung: „Natto ist gut fürs Herz: Wer es isst, stirbt etwa ein Viertel seltener an Herzkrankheit und Schlaganfall.“

Unsere Bewertung: Vielversprechend. Zwei große japanische Studien fanden bei Natto-Essern 21 % bis 25 % weniger Todesfälle durch Herzkrankheit und Schlaganfall, bei Soja und Miso zeigte sich kein solcher Zusammenhang. Das Vitamin K2 aus Natto bremste in zwei Studien von 2026 den Gefäßkalk. Die Nattokinase-Pille scheiterte in ihrer besten Studie, und Natto selbst hat noch keine Studie getestet.

Zum ersten Mal richtig gemocht habe ich Natto im Haus der Großmutter eines Freundes in Kyoto. Sie verrührte es mit einem rohen Wachtelei, gehackter Negi (japanischer Frühlingszwiebel), Senf und Tare, der süßen Sojasauce, die in der Packung liegt, und servierte es auf Reis mit dem Rest eines japanischen Frühstücks. Die Bohnen zogen lange, klebrige Fäden. Viele sagen, Natto rieche nach verschwitzten Socken, und die Chemie gibt ihnen recht: Sein Geruch kommt von verzweigten Fettsäuren wie Isovaleriansäure [14], derselben Verbindung, die hinter starkem Fußgeruch steckt [15].

Lohnt es sich also für Ihr Herz?

In einer japanischen Studie, die 92.915 Erwachsene 15 Jahre lang begleitete, starben Menschen, die Natto aßen, etwa ein Fünftel bis ein Viertel seltener an Herzkrankheit und Schlaganfall als Menschen, die es nie aßen [2]. Wer viel anderes Soja aß, hatte diesen Vorteil nicht [2].

Woher die Behauptung kommt

Natto sind Sojabohnen, fermentiert von einem Bakterium, Bacillus subtilis natto. Das Bakterium bildet zwei Stoffe, die heute als Pillen verkauft werden.

Der eine ist Nattokinase, ein Enzym, das Fibrin abbaut, das Eiweißnetz eines Blutgerinnsels. Nick Norwitz, Arzt und Forscher, schrieb im Dezember 2025 darüber unter der Überschrift „High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis“ (hoch dosierte Nattokinase kehrt Arteriosklerose um). Er zitierte eine Studie, in der Plaque um 36 % schrumpfte, und merkte an, dass diese Studie keine Kontrollgruppe hatte [1, 9].

Der andere ist Vitamin K2, in einer Form namens MK-7. Rhonda Patrick nannte Natto 2022 in einem Gespräch mit dem Biochemiker Bruce Ames als dessen Nahrungsquelle, und Ames sagte, Natto-Esser „bekommen weniger Herzkrankheiten“ [1]. Im Oktober 2026 erreichte ein Physionic-Video über eine neue K2-Studie 125.000 Aufrufe. Die Verkalkung habe sich verlangsamt, hieß es darin, aber es gebe „keine randomisierten kontrollierten Studien … zu Herz-Kreislauf-Ereignissen“ [1]. Der Arzt Brad Stanfield zieht die Grenze zwischen Lebensmittel und Pille: Keine Studie zeigt, dass Nattokinase Verengungen beseitigt, aber „das Lebensmittel kann absolut Teil einer gesunden Ernährung sein“ [1].

Wenn Natto also hilft: Ist es das Enzym, das Vitamin oder etwas anderes an den Menschen, die es essen?

Was die Studien fanden

Natto, nicht Soja

Die Japan Public Health Center Study fragte 92.915 Erwachsene zwischen 45 und 74 Jahren, was sie aßen, und begleitete sie dann 14,8 Jahre lang [2]. Sie ist eine Beobachtungsstudie: Niemandem wurde gesagt, was er essen soll. Nach Bereinigung um Rauchen, Alkohol, Gewicht, Bewegung, Diabetes und den Rest der Ernährung starben Männer in der Gruppe mit dem meisten Natto 24 % seltener an Herzkrankheit und Schlaganfall als Männer, die nie Natto aßen, Frauen 21 % seltener [2].

Überraschend ist, was nicht zählte. Soja insgesamt (Tofu, Sojamilch, Miso und der Rest) zeigte keinen Zusammenhang mit Todesfällen durch Herz und Schlaganfall: 5 % weniger bei Männern, 3 % mehr bei Frauen, beides im Zufallsbereich [2]. Auch Miso, ebenfalls fermentiertes Soja, zeigte keinen. Was auch immer hier wirkt, steckt im Natto und nicht in der Sojabohne.

Eine zweite Studie in der Stadt Takayama begleitete 29.079 Erwachsene 16 Jahre lang und fand dasselbe [3]. Das Viertel mit dem meisten Natto hatte 25 % weniger Todesfälle durch Herzkrankheit und Schlaganfall als das Viertel, das keines aß, und 32 % weniger Todesfälle durch Schlaganfall. Soja aus anderen Lebensmitteln zeigte keinen klaren Zusammenhang. Und das oberste Viertel aß im Median nur 7,3 g am Tag: etwa eine Packung pro Woche.

In der Japan Public Health Center Study aßen Männer in der Gruppe mit dem meisten Natto mehr als 26 g am Tag, etwa eine halbe Packung [2]. Die Todesfälle durch Herzkrankheit allein sanken bei diesen Männern um 29 %, die Todesfälle durch Schlaganfall allein bei Frauen um 33 %. Das jeweils andere Ergebnis jedes Geschlechts wies in dieselbe Richtung, lag aber im Zufallsbereich. Bezahlt wurde die Studie vom japanischen Nationalen Krebszentrum und vom Gesundheitsministerium.

In Takayama [3] lag der ischämische Schlaganfall, die Form, die ein Gerinnsel auslöst, um 33 % niedriger. Ließ man die Todesfälle der ersten 4 Jahre weg, als schon Kranke vielleicht kein Natto mehr aßen, ergaben sich dieselben 25 %. Bezahlt wurde die Studie vom japanischen Bildungsministerium.

Natto hat zwei Dinge, die Soja und Miso fehlen: das K2 und das Enzym. Die Studien haben beides einzeln getestet.

Das Vitamin in der Packung

Vitamin K2 schaltet das Matrix-Gla-Protein an, ein Eiweiß in der Arterienwand, das verhindert, dass sich dort Kalk ablagert. Natto ist mit Abstand die reichste Nahrungsquelle: etwa 400 bis 500 µg MK-7 in einer Packung mit 40 bis 50 g [10]. Nach einer Portion stieg MK-7 im Blut innerhalb von 5 Stunden auf das Achtfache und war 2 Tage später noch fast dreimal so hoch [11].

Wirkt das Vitamin so auch beim Menschen? Zwei randomisierte Studien, 2026 veröffentlicht, gaben 2 Jahre lang MK-7-Tabletten oder ein Placebo und maßen den Koronarkalk, die verkalkte Plaque, die ein Herz-CT zählt [4, 6]. Die niederländische Studie nahm 180 Menschen mit diagnostizierter koronarer Herzkrankheit auf, die dänische 398 Menschen (Median 71 Jahre), deren Wert schon bei 400 oder mehr lag. In beiden wuchs der Kalk langsamer.

Was die Studien nicht zeigen konnten, sind weniger Herzinfarkte: Die dänische Studie hatte 2 gegen 3, viel zu wenige, um zu zählen [6]. Eine frühere Studie fiel weniger freundlich aus. Bei 365 dänischen Männern mit verkalkter Herzklappe bremsten dieselben Tabletten den Kalk der Klappe nicht, und ihr Koronarkalk verlangsamte sich um einen Betrag, der Zufall sein konnte [7]. Die dänischen Forschenden schrieben, ihre Ergebnisse „begründen keine Rolle für eine routinemäßige Ergänzung mit Vitamin K2 und D3“ [6].

Das Enzym, das nicht wirkte

Wenn K2 die eine Hälfte der Geschichte ist, ist das Enzym dann die andere? Die beste Nattokinase-Studie, in Los Angeles, gab 265 gesunden Erwachsenen ab 55 Jahren 3 Jahre lang 2.000 Fibrin-Einheiten am Tag oder ein Placebo [8]. Die Wand der Halsschlagader verdickte sich in beiden Gruppen gleich schnell: 0,013 mm im Jahr gegen 0,011. Blutdruck, Cholesterin und Gerinnungswerte änderten sich nicht.

Die Studie mit „36 % weniger Plaque“ gab 1.062 Menschen ein Jahr lang mehr als das Fünffache dieser Dosis, ohne Vergleichsgruppe; fünf ihrer Autoren arbeiteten für den Hersteller des Enzyms [9]. Eine kleine koreanische Studie mit 86 Menschen mit Bluthochdruck fand nach 8 Wochen einen um 5,6 mmHg niedrigeren systolischen Druck, und auch sie bezahlte der Hersteller [12].

Also zurück zur klebrigen Packung. Der Teil mit Studienbelegen ist das Vitamin, nicht das Enzym, nach dem die Pillen benannt sind, und die Packung enthält mindestens die Dosis der niederländischen Studie.

Unsere Bewertung

Die Bewertung ruht auf zwei Kohorten, die übereinstimmen. Die Frage ist also, wie beide falschliegen könnten. Was dafür spricht:

Kohortenstudien können nicht beweisen, dass es das Natto war. In Takayama rauchten 43 % der Menschen, die kein Natto aßen, gegen 29 % der stärksten Esser [3]. Die Bereinigung um das Rauchen hilft, aber sie beseitigt nie alles.

Es gab keine stetige Dosis-Wirkung. Die kleinste Natto-Gruppe, etwa 1 bis 7 g am Tag, hatte schon den Großteil des Rückgangs, und mehr Natto brachte wenig dazu [2]. Das passt ebenso zu „Esser sind andere Menschen“ wie zu „ein wenig Natto reicht“. Frauen, die Natto aßen, starben außerdem 38 % seltener an Lungenkrankheiten [2], und dafür kennt man bei Natto keinen Mechanismus.

Menschen, die den Blutverdünner Warfarin nehmen, wird geraten, Natto zu meiden. Das bringt einige der kränksten Herzen in die Gruppe der Nicht-Esser [3].

Die K2-Studien maßen Kalk, nicht Herzinfarkte oder Todesfälle. Und die dänische Studie gab zusätzlich Vitamin D3, sodass sich ihre Wirkung nicht allein dem K2 zuschreiben lässt [6].

Was die Bewertung ändern würde: eine Studie mit K2 oder Natto, die Herzinfarkte und Todesfälle zählt. Hinauf zu Solide, wenn es wirkt; hinunter zu Schwach, wenn nicht.

Was das für Sie bedeutet

Wenn Sie Natto mögen, essen Sie es; ich tue es in den meisten Wochen. Eine Packung mit 40 bis 50 g einmal pro Woche oder öfter ist etwa die Menge, bei der die japanischen Studien 21 % bis 25 % weniger Todesfälle durch Herz und Schlaganfall sahen [2, 3].

Wie viel, und wie schnell

Pro Mahlzeit: eine Packung, 40 bis 50 g. Das sind etwa 400 bis 500 µg K2 [10].

Pro Woche gibt es zwei Antworten, je nachdem, welches Ergebnis Sie wollen:

• Wie die Menschen in den Sterblichkeitsstudien: eine Packung pro Woche, etwa 50 g. In der Japan Public Health Center Study war der Großteil des Rückgangs schon in der niedrigsten Gruppe der Esser da, etwa eine Packung pro Woche, und mehr Natto brachte wenig dazu [2]. In Takayama aß das oberste Viertel im Median 7,3 g am Tag, ebenfalls etwa eine Packung pro Woche [3].
• Wie in den K2-Studien: 360 µg am Tag sind etwa 2.500 µg pro Woche [4], also 5 bis 6 Packungen (250 bis 300 g). Eine Packung zwei- oder dreimal pro Woche liegt dazwischen.

Wie schnell? Nicht in Wochen, und nichts, was Sie spüren. MK-7 im Blut steigt innerhalb von 5 Stunden nach einer Packung [11]. Ein Blutwert für abgeschaltetes Matrix-Gla-Protein sank unter K2-Tabletten innerhalb von 6 Monaten, während sich der Kalk in den Arterien in dieser Zeit nicht änderte [18]. Der langsamere Kalk zeigte sich auf den Aufnahmen nach 2 Jahren [4, 6], und die selteneren Todesfälle kamen über etwa 15 Jahre Beobachtung [2, 3]. Sehen Sie Natto als Gewohnheit für Jahrzehnte, nicht als Kur für einen Monat.

Wenn Sie Natto nicht ausstehen können, ist eine K2-Tablette die Hälfte davon, für die es Belege gibt. Die Studien nutzten 360 bis 720 µg MK-7 am Tag [4, 6]. Erwarten Sie langsameren Kalk, keinen Beweis für weniger Herzinfarkte.

Lassen Sie Nattokinase-Pillen weg. Die beste Studie fand nichts an den Arterienwänden oder beim Blutdruck [8]. Das Lebensmittel hat die Sterblichkeitsdaten, die nach ihm benannte Pille nicht.

Wenn Sie Warfarin nehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Natto essen oder K2 nehmen: Eine Portion hält MK-7 tagelang hoch [11], und das wirkt gegen das Medikament. Stanfield weist darauf hin, dass dies nur bei Warfarin ein Problem ist: Apixaban, Rivaroxaban und Dabigatran sind nicht betroffen [1]. Ersetzen Sie nie einen verschriebenen Blutverdünner durch Nattokinase; bei einem Patienten, der das tat, bildete sich ein Gerinnsel an einer mechanischen Herzklappe, und die Klappe musste erneut ersetzt werden [13].

Die leckerste Art, es zu essen

Kochen ist in Ordnung. Vitamin K2 ist hitzestabil [16], also behält Natto, das in heißen Reis oder ein Spiegelei gerührt wird, sein K2. Nattokinase ist der Teil, der beim Erhitzen zerfällt [17], und auch der Teil, der in seiner Studie scheiterte.

Die Kyoto-Schale

Für 1 Person · 5 Minuten · etwa 400–500 µg Vitamin K2

Zutaten

• 150 g warmer gekochter Reis (eine kleine Reisschale)
• 1 Packung Natto, 40 bis 50 g, mit den Tütchen für Senf und Tare
• 1 Esslöffel gehackte Negi oder Frühlingszwiebel
• 1 rohes Wachtelei
• 1 Teelöffel Sojasauce, wenn Sie die Tare weglassen

Zubereitung

1. Den Reis in eine Schale geben.
2. Das Natto in ein kleines Schälchen geben. Mit Stäbchen kräftig rühren, etwa 30-mal, bis es hell und schaumig wird und lange Fäden zieht.
3. Das Senftütchen und die Hälfte des Tare-Tütchens (oder die Sojasauce) dazugeben und noch ein paarmal rühren.
4. Auf den Reis löffeln. Negi und Wachtelei darauf geben.

Rohes Ei birgt ein kleines Salmonellen-Risiko. Wenn Sie schwanger, älter oder abwehrgeschwächt sind, nehmen Sie ein pasteurisiertes Ei oder ein gebratenes.

Andere Arten, wie ich es mag:

• Meine Alltagsschale: Sojasauce, Dijon-Senf und in Ringe geschnittene lange Frühlingszwiebeln auf Reis, oder ein Spiegelei untergemischt.
• Mit Kimchi, für eine saure, scharfe Schale.
• Gerollt: Natto und Reis in einem Blatt Nori, die Handrolle namens Natto-Maki.

Tare, Sojasauce und Kimchi bringen alle Salz mit. Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, nehmen Sie das halbe Tare-Tütchen oder eine salzarme Sojasauce.

Ich kaufe es kiloweise, bewahre etwas im Kühlschrank auf und friere den Rest ein. Eine Studie dazu, wie viel K2 nach dem Einfrieren übrig bleibt, haben wir nicht gefunden.

Die erste Schale in Kyoto ist noch immer mein liebstes Frühstück, und die beste Nachricht dieses Checks ist, wie wenig es braucht. In den japanischen Studien hatten Menschen, die etwa eine Packung pro Woche aßen, schon rund ein Viertel weniger Todesfälle durch Herz und Schlaganfall [2, 3]. Das ist eine kleine Schale, fünf Minuten, einmal pro Woche. Wenn Sie über den Geruch hinwegkommen, ist es vielleicht das Leckerste, was Sie für Ihr Herz tun.

Wie es weitergeht

Die nächste große Antwort ist eine Studie mit Vitamin K2, die Herzinfarkte und Todesfälle zählt, nicht nur den Gefäßkalk. Noch hat keine berichtet. Wenn eine es tut, aktualisieren wir diesen Check, und noch einmal, wenn die vollständige Veröffentlichung der niederländischen Studie frei lesbar ist (wir haben sie nach der Zusammenfassung und einem Editorial bewertet).

Auf dieser Seite: wie Tests für Herzalter und biologisches Alter funktionieren, die fünf Gesundheitshebel mit der größten Wirkung auf die Lebenserwartung und warum fünf Lebensmittel ein Multivitaminpräparat schlagen.

Quellen