Le délicieux natto : 25 % de décès cardiaques et d'AVC en moins

Par David Beckwith

Vérification des preuves, 21 octobre 2026.

L'affirmation : « Le natto est bon pour le cœur : les gens qui en mangent ont environ un quart de décès en moins par maladie cardiaque et AVC. »

Notre note : Prometteur. Deux grandes études japonaises ont trouvé 21 % à 25 % de décès cardiaques et d'AVC en moins chez les mangeurs de natto, et le soja et le miso n'ont montré aucun lien de ce genre. La vitamine K2 du natto a freiné le calcium des artères dans deux essais de 2026. La gélule de nattokinase a échoué à son meilleur essai, et aucun essai n'a testé le natto lui-même.

La première fois que j'ai vraiment aimé le natto, c'était chez la grand-mère d'un ami, à Kyoto. Elle le mélangeait avec un œuf de caille cru, du negi haché (la ciboule japonaise), de la moutarde et du tare, la sauce soja sucrée fournie dans la barquette, et le servait sur du riz avec le reste d'un petit-déjeuner japonais. Les graines tiraient de longs fils collants. Beaucoup disent que le natto sent la chaussette sale, et la chimie leur donne raison : son odeur vient d'acides gras ramifiés comme l'acide isovalérique [14], le composé même qui est derrière les fortes odeurs de pieds [15].

Alors, est-ce que ça vaut le coup pour votre cœur ?

Dans une étude japonaise qui a suivi 92 915 adultes pendant 15 ans, les gens qui mangeaient du natto mouraient de maladie cardiaque et d'AVC environ un cinquième à un quart moins souvent que ceux qui n'en mangeaient jamais [2]. Ceux qui mangeaient beaucoup d'autres produits à base de soja, non [2].

D'où vient l'affirmation

Le natto, ce sont des graines de soja fermentées par une bactérie, Bacillus subtilis natto, et cette bactérie fabrique deux choses aujourd'hui vendues en gélules.

La première est la nattokinase, une enzyme qui dégrade la fibrine, le maillage de protéines d'un caillot sanguin. Nick Norwitz, médecin et chercheur, en a parlé en décembre 2025 sous le titre « High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis » (la nattokinase à haute dose fait régresser l'athérosclérose), en citant une étude où la plaque avait diminué de 36 % ; il notait que cette étude n'avait pas de groupe témoin [1, 9].

La seconde est la vitamine K2, sous une forme appelée MK-7. Rhonda Patrick a cité le natto comme sa source alimentaire dans un entretien de 2022 avec le biochimiste Bruce Ames, qui a dit que les mangeurs de natto « ont moins de maladies cardiaques » [1]. En octobre 2026, une vidéo de Physionic sur un nouvel essai de K2 a atteint 125 000 vues ; la calcification ralentissait, disait-elle, mais il n'y a « aucun essai contrôlé randomisé ... qui examine les événements cardiovasculaires » [1]. Le médecin Brad Stanfield trace la ligne entre aliment et gélule : aucun essai ne montre que la nattokinase débouche les artères, mais « l'aliment peut tout à fait faire partie d'une alimentation saine » [1].

Alors si le natto aide, est-ce l'enzyme, la vitamine, ou autre chose chez les gens qui en mangent ?

Ce que les études ont trouvé

Le natto, pas le soja

L'étude du Japan Public Health Center a demandé à 92 915 adultes de 45 à 74 ans ce qu'ils mangeaient, puis les a suivis pendant 14,8 ans [2]. Elle est observationnelle : personne ne s'est vu dire quoi manger. Après ajustement sur le tabac, l'alcool, le poids, l'exercice, le diabète et le reste de l'alimentation, les hommes du groupe qui mangeait le plus de natto mouraient de maladie cardiaque et d'AVC 24 % moins souvent que ceux qui n'en mangeaient jamais, et les femmes 21 % moins souvent [2].

La surprise, c'est ce qui n'a pas compté. Le soja total (tofu, lait de soja, miso et le reste) n'a montré aucun lien avec les décès cardiaques et par AVC : 5 % de moins chez les hommes, 3 % de plus chez les femmes, deux résultats compatibles avec le hasard [2]. Le miso, lui aussi du soja fermenté, n'en a montré aucun non plus. Ce qui agit se trouve dans le natto, pas dans le soja.

Une seconde étude, dans la ville de Takayama, a suivi 29 079 adultes pendant 16 ans et a trouvé la même chose [3]. Le quart qui mangeait le plus de natto avait 25 % de décès par maladie cardiaque et AVC en moins que le quart qui n'en mangeait pas, et 32 % de décès par AVC en moins. Le soja des autres aliments n'a montré aucun lien clair. Et le quart supérieur ne mangeait en médiane que 7,3 g par jour : environ une barquette par semaine.

Dans l'étude du Japan Public Health Center, les hommes du groupe qui mangeait le plus de natto en consommaient plus de 26 g par jour, environ une demi-barquette [2]. Les décès par maladie cardiaque seuls ont baissé de 29 % chez ces hommes ; les décès par AVC seuls ont baissé de 33 % chez les femmes. L'autre résultat de chaque sexe allait dans le même sens mais restait compatible avec le hasard. L'étude a été financée par le National Cancer Center du Japon et son ministère de la Santé.

À Takayama [3], l'AVC ischémique, celui que provoque un caillot, était 33 % plus rare. En excluant les décès des 4 premières années, quand des personnes déjà malades avaient pu cesser de manger du natto, on retrouvait les mêmes 25 %. L'étude a été financée par le ministère japonais de l'Éducation.

Le natto a deux choses que le soja et le miso n'ont pas : la K2 et l'enzyme. Les essais ont testé chacune.

La vitamine dans la barquette

La vitamine K2 active la protéine Gla matricielle, une protéine de la paroi des artères qui empêche le calcium de s'y déposer. Le natto en est de loin la source alimentaire la plus riche : environ 400 à 500 µg de MK-7 dans une barquette de 40 à 50 g [10]. Après une portion, la MK-7 sanguine a été multipliée par huit en 5 heures et était encore près de trois fois plus élevée 2 jours plus tard [11].

La vitamine fait-elle cela chez l'humain ? Deux essais randomisés publiés en 2026 ont donné des gélules de MK-7 ou un placebo pendant 2 ans et mesuré le calcium des artères coronaires, la plaque calcifiée que compte un scanner du cœur [4, 6]. L'essai néerlandais a inclus 180 personnes atteintes d'une maladie coronaire diagnostiquée ; l'essai danois, 398 personnes (âge médian 71 ans) dont le score était déjà de 400 ou plus. Dans les deux, le calcium a progressé plus lentement.

Ce que les essais ne pouvaient pas montrer, c'est moins de crises cardiaques : l'essai danois en a compté 2 contre 3, bien trop peu pour conclure [6]. Un essai antérieur a été moins favorable. Chez 365 hommes danois à la valve cardiaque calcifiée, les mêmes gélules n'ont pas freiné le calcium de la valve, et leur calcium coronaire a ralenti d'une quantité qui pouvait être due au hasard [7]. Les chercheurs danois ont écrit que leurs résultats « n'établissent pas de rôle pour une supplémentation de routine en vitamines K2 et D3 » [6].

L'enzyme qui n'a pas tenu

Si la K2 est la moitié de l'histoire, l'enzyme est-elle l'autre moitié ? Le meilleur essai de nattokinase, à Los Angeles, a donné à 265 adultes en bonne santé de 55 ans et plus, 2 000 unités de fibrine par jour ou un placebo pendant 3 ans [8]. La paroi de l'artère carotide s'est épaissie au même rythme dans les deux groupes : 0,013 mm par an contre 0,011. La tension, le cholestérol et les tests de coagulation n'ont pas changé.

L'étude « la plaque a diminué de 36 % » a donné à 1 062 personnes plus de 5 fois cette dose pendant un an, sans groupe de comparaison ; cinq de ses auteurs travaillaient pour le fabricant de l'enzyme [9]. Un petit essai coréen chez 86 personnes hypertendues a trouvé une pression systolique plus basse de 5,6 mmHg après 8 semaines, et il a lui aussi été financé par le fabricant [12].

Revenons à la barquette collante. La partie appuyée par des essais est la vitamine, pas l'enzyme qui donne son nom aux gélules, et la barquette contient au moins la dose utilisée dans l'essai néerlandais.

Notre note

La note repose sur deux cohortes qui concordent, donc la question est de savoir comment elles pourraient toutes deux se tromper. Les arguments de l'autre camp :

Les études de cohorte ne peuvent pas prouver que c'est le natto. À Takayama, 43 % des personnes qui ne mangeaient pas de natto fumaient, contre 29 % des plus gros mangeurs [3]. L'ajustement sur le tabac aide, mais il n'efface jamais tout.

Il n'y avait pas d'effet dose régulier. Le plus petit groupe de mangeurs de natto, environ 1 à 7 g par jour, avait déjà l'essentiel de la baisse, et plus de natto n'ajoutait pas grand-chose [2]. Cela colle aussi bien avec « les mangeurs sont des gens différents » qu'avec « un peu de natto suffit ». Les femmes qui mangeaient du natto mouraient aussi 38 % moins souvent de maladies pulmonaires [2], ce que le natto n'a aucun moyen connu de provoquer.

On conseille aux personnes sous warfarine, l'anticoagulant, d'éviter le natto, ce qui place certains des cœurs les plus malades dans le groupe des non-mangeurs [3].

Les essais de K2 ont mesuré le calcium, pas les crises cardiaques ni les décès. Et l'essai danois ajoutait de la vitamine D3, si bien que son effet ne peut pas être attribué à la seule K2 [6].

Ce qui changerait la note : un essai de K2 ou de natto qui compte les crises cardiaques et les décès. Vers Solide si ça marche ; vers Faible si ça ne marche pas.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous aimez le natto, mangez-en ; moi, j'en mange presque chaque semaine. Une barquette de 40 à 50 g une fois par semaine ou plus, c'est à peu près là où les études japonaises ont vu 21 % à 25 % de décès cardiaques et d'AVC en moins [2, 3].

Combien, et en combien de temps

Par repas : une barquette, 40 à 50 g. Cela fait environ 400 à 500 µg de K2 [10].

Par semaine, il y a deux réponses, selon le résultat que vous visez :

• Pour faire comme les gens des études sur les décès : une barquette par semaine, environ 50 g. Dans l'étude du Japan Public Health Center, l'essentiel de la baisse était déjà là dans le plus petit groupe de mangeurs, environ une barquette par semaine, et plus de natto n'ajoutait pas grand-chose [2]. À Takayama, le quart supérieur mangeait en médiane 7,3 g par jour, soit là aussi environ une barquette par semaine [3].
• Pour faire comme les essais de K2 : 360 µg par jour, c'est environ 2 500 µg par semaine [4], soit 5 à 6 barquettes (250 à 300 g). Une barquette deux ou trois fois par semaine se situe entre les deux.

En combien de temps ? Pas en quelques semaines, et rien que vous ressentirez. La MK-7 sanguine monte dans les 5 heures qui suivent une barquette [11]. Un marqueur sanguin de protéine Gla matricielle inactive a baissé en 6 mois sous gélules de K2, alors que le calcium des artères n'avait pas changé sur cette période [18]. Le ralentissement du calcium est apparu au scanner à 2 ans [4, 6], et la baisse des décès sur environ 15 ans de suivi [2, 3]. Voyez le natto comme une habitude pour des décennies, pas comme une cure d'un mois.

Si vous ne supportez pas le natto, une gélule de K2 en est la moitié appuyée par des preuves. Les essais ont utilisé 360 à 720 µg de MK-7 par jour [4, 6]. Attendez-vous à un calcium qui progresse moins vite, pas à la preuve de moins de crises cardiaques.

Laissez de côté les gélules de nattokinase. Le meilleur essai n'a rien trouvé sur la paroi des artères ni sur la tension [8]. L'aliment a les données sur les décès ; la gélule qui porte son nom, non.

Si vous prenez de la warfarine, parlez à votre médecin avant de manger du natto ou de prendre de la K2 : une seule portion maintient la MK-7 élevée pendant des jours [11], ce qui contrecarre le médicament. Stanfield souligne que c'est un problème propre à la warfarine : l'apixaban, le rivaroxaban et le dabigatran ne sont pas concernés [1]. Ne remplacez jamais un anticoagulant prescrit par de la nattokinase ; un patient qui l'a fait a vu un caillot se former sur sa valve cardiaque mécanique et a dû faire remplacer la valve une nouvelle fois [13].

La façon la plus délicieuse de le manger

La cuisson ne pose pas de problème. La vitamine K2 résiste à la chaleur [16], donc un natto mélangé à du riz chaud ou à un œuf au plat garde sa K2. C'est la nattokinase qui se dégrade à la chaleur [17], et c'est aussi elle qui a échoué à son essai.

Le bol de Kyoto

Pour 1 personne · 5 minutes · environ 400 à 500 µg de vitamine K2

Ingrédients

• 150 g de riz cuit chaud (un petit bol à riz)
• 1 barquette de natto, 40 à 50 g, avec ses sachets de moutarde et de tare
• 1 cuillère à soupe de negi ou de ciboule hachée
• 1 œuf de caille cru
• 1 cuillère à café de sauce soja, si vous vous passez du tare

Préparation

1. Mettez le riz dans un bol.
2. Videz le natto dans une petite coupelle. Remuez-le vigoureusement avec des baguettes, une trentaine de fois, jusqu'à ce qu'il pâlisse, mousse et tire de longs fils.
3. Ajoutez le sachet de moutarde et la moitié du sachet de tare (ou la sauce soja) et remuez encore quelques fois.
4. Versez-le à la cuillère sur le riz. Garnissez de negi et de l'œuf de caille.

L'œuf cru comporte un petit risque de salmonelle. Si vous êtes enceinte, âgé ou si votre système immunitaire est affaibli, utilisez un œuf pasteurisé ou un œuf au plat.

D'autres façons que j'aime :

• Mon bol de tous les jours : sauce soja, moutarde de Dijon et longues ciboules émincées sur du riz, ou un œuf au plat mélangé dedans.
• Avec du kimchi, pour un bol acidulé et piquant.
• Roulé : natto et riz dans une feuille de nori, le maki appelé natto maki.

Le tare, la sauce soja et le kimchi ajoutent tous du sel. Si votre tension est élevée, utilisez la moitié du sachet de tare ou une sauce soja pauvre en sel.

Je l'achète au kilo, j'en garde au réfrigérateur et je congèle le reste. Nous n'avons trouvé aucune étude sur la quantité de K2 qui reste après congélation.

Ce premier bol à Kyoto reste mon petit-déjeuner préféré, et la meilleure nouvelle de cette vérification, c'est le peu qu'il en faut. Dans les études japonaises, les gens qui mangeaient environ une barquette par semaine avaient déjà à peu près un quart de décès cardiaques et d'AVC en moins [2, 3]. C'est un petit bol, cinq minutes, une fois par semaine. Passez outre l'odeur, et c'est peut-être la chose la plus délicieuse que vous ferez pour votre cœur.

Et ensuite

La prochaine grande réponse sera un essai de vitamine K2 qui compte les crises cardiaques et les décès, pas seulement le calcium des artères. Aucun n'a encore rendu ses résultats. Quand ce sera le cas, nous mettrons à jour cette vérification, ainsi que lorsque l'article complet de l'essai néerlandais sera en accès libre (nous l'avons noté d'après le résumé et un éditorial).

Sur ce site : comment fonctionnent les tests d'âge du cœur et d'âge biologique, les cinq leviers de santé qui ont le plus d'effet sur la durée de vie, et pourquoi cinq aliments battent un multivitamine.

Sources