美味纳豆：心脏病和中风死亡少25%

作者：David Beckwith

证据核查，2026年10月21日

说法：“纳豆对心脏有好处：吃纳豆的人死于心脏病和中风的人数少了大约四分之一。”

我们的评级：有希望。 两项大型日本研究发现，吃纳豆的人死于心脏病和中风的少了 21% 到 25%，而大豆和味噌没有这种关联。纳豆里的维生素 K2 在 2026 年的两项试验中减缓了动脉钙化。纳豆激酶药片在最好的一项试验中失败了，也还没有试验直接测试过纳豆本身。

我第一次真正喜欢上纳豆，是在京都一位朋友的奶奶家。她把纳豆和一个生鹌鹑蛋、切碎的 negi（日本大葱）、芥末和 tare（盒里附带的甜酱油）一起搅拌，盖在米饭上，和日式早餐的其他菜一起端上来。豆子拉起长长的黏丝。很多人说纳豆闻起来像汗湿的袜子，化学也支持这个说法：它的气味来自异戊酸等支链脂肪酸 [14]，正是脚臭背后的那种物质 [15]。

那么，为了心脏，它值得吃吗？

一项日本研究追踪了 92,915 名成年人 15 年，吃纳豆的人死于心脏病和中风的次数，比从不吃的人少了大约五分之一到四分之一 [2]。吃很多其他大豆食品的人则没有 [2]。

这个说法从哪来

纳豆是用一种细菌（纳豆枯草芽孢杆菌，Bacillus subtilis natto）发酵的大豆，这种细菌会产生两种如今被做成药片出售的东西。

一种是纳豆激酶，一种能分解纤维蛋白的酶，纤维蛋白就是血块里的蛋白质网。医生兼研究者 Nick Norwitz 在 2025 年 12 月写过它，标题是“High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis”（大剂量纳豆激酶逆转动脉粥样硬化），引用的研究中斑块缩小了 36%；他也指出，那项研究没有对照组 [1, 9]。

另一种是维生素 K2，一种叫 MK-7 的形式。Rhonda Patrick 在 2022 年和生物化学家 Bruce Ames 的一次对谈中，把纳豆称为它的食物来源，Ames 说吃纳豆的人“心脏病更少” [1]。2026 年 10 月，Physionic 关于一项新 K2 试验的视频达到 12.5 万次观看；视频说钙化减慢了，但“没有随机对照试验……观察心血管疾病的结局” [1]。医生 Brad Stanfield 把食物和药片分开来看：没有试验显示纳豆激酶能清除堵塞，但“这种食物完全可以是健康饮食的一部分” [1]。

那么，如果纳豆有帮助，起作用的是那种酶、那种维生素，还是吃纳豆的人本身有什么不同？

研究发现了什么

是纳豆，不是大豆

日本公共卫生中心研究询问了 92,915 名 45 到 74 岁的成年人吃什么，然后追踪了他们 14.8 年 [2]。这是观察性研究：没有人被要求吃什么。校正吸烟、饮酒、体重、运动、糖尿病和其他饮食之后，纳豆吃得最多的一组男性，死于心脏病和中风的比从不吃纳豆的男性少 24%，女性少 21% [2]。

意外的是什么不算数。大豆总量（豆腐、豆浆、味噌等）和心脏病、中风死亡没有关联：男性低 5%，女性高 3%，都在偶然范围内 [2]。同样是发酵大豆的味噌也没有关联。起作用的东西在纳豆里，不在大豆里。

第二项研究在高山市追踪了 29,079 名成年人 16 年，发现了同样的情况 [3]。纳豆吃得最多的四分之一人群，死于心脏病和中风的比一点不吃的四分之一少 25%，死于中风的少 32%。来自其他食物的大豆没有明确关联。而且吃得最多的四分之一，每天的中位数只有 7.3 克：大约每周一盒。

在日本公共卫生中心研究中，纳豆吃得最多的一组男性每天吃 26 克以上，大约半盒 [2]。这些男性单看心脏病死亡少了 29%；女性单看中风死亡少了 33%。男女各自的另一项结果方向相同，但都在偶然范围内。这项研究由日本国立癌症研究中心和厚生劳动省资助。

在高山研究中 [3]，缺血性中风（由血块引起的那种）低了 33%。去掉头 4 年里的死亡（已经生病的人可能停止吃纳豆）之后，结果仍然是 25%。这项研究由日本文部科学省资助。

纳豆有两样大豆和味噌没有的东西：K2 和那种酶。试验分别测试了它们。

一盒里的维生素

维生素 K2 会激活基质 Gla 蛋白，这是动脉壁里一种阻止钙沉积在那里的蛋白质。纳豆是目前含量最高的食物来源：一盒 40 到 50 克约有 400 到 500 微克 MK-7 [10]。吃一份之后，血液里的 MK-7 在 5 小时内升高到 8 倍，2 天后仍然高出将近 3 倍 [11]。

这种维生素在人身上也能起这个作用吗？2026 年发表的两项随机试验，给人吃 MK-7 药片或安慰剂 2 年，并测量冠状动脉钙化，也就是心脏 CT 扫描统计的钙化斑块 [4, 6]。荷兰的试验纳入 180 名确诊冠心病的人；丹麦的试验纳入 398 人（中位年龄 71 岁），他们的钙化分数已经在 400 或以上。两项试验中，钙化都增长得更慢。

这些试验无法显示的是心脏病发作更少：丹麦试验是 2 例对 3 例，少到没法统计 [6]。更早的一项试验结果没那么好。在 365 名心脏瓣膜钙化的丹麦男性中，同样的药片没有减缓瓣膜的钙化，他们冠状动脉钙化减慢的幅度也可能只是偶然 [7]。丹麦研究人员写道，他们的发现“并不能确立常规补充维生素 K2 和 D3 的作用” [6]。

那种没起作用的酶

如果 K2 是故事的一半，那种酶是另一半吗？最好的纳豆激酶试验在洛杉矶进行，给 265 名 55 岁及以上的健康成年人每天 2,000 纤溶单位或安慰剂，持续 3 年 [8]。两组的颈动脉壁增厚速度一样：每年 0.013 毫米对 0.011 毫米。血压、胆固醇和凝血检查都没有变化。

那项“斑块缩小 36%”的研究，给 1,062 人用了 5 倍以上的剂量，持续一年，没有对照组；作者中有五人受雇于这种酶的生产商 [9]。韩国一项 86 名高血压患者参加的小型试验发现，8 周后收缩压低了 5.6 mmHg，它同样由生产商资助 [12]。

所以回到那盒黏黏的纳豆。有试验支持的部分是维生素，而不是药片以它命名的那种酶，而一盒纳豆里的量至少相当于荷兰试验用的剂量。

我们的评级

这个评级建立在两项结论一致的队列研究上，所以要问的是它们怎么可能都错了。另一方的理由：

队列研究无法证明是纳豆起的作用。在高山，不吃纳豆的人中 43% 吸烟，吃得最多的人中是 29% [3]。校正吸烟有帮助，但永远去不掉全部影响。

没有稳定的剂量效应。吃得最少的那组纳豆（每天约 1 到 7 克）已经有了大部分的下降，吃得更多也没多添多少 [2]。这既符合“吃纳豆的人本来就不一样”，也符合“一点纳豆就够了”。吃纳豆的女性死于肺病的也少了 38% [2]，而纳豆没有已知的途径能做到这一点。

吃抗凝药华法林的人被告知不要吃纳豆，这把一些心脏最差的人放进了不吃纳豆的那组 [3]。

K2 试验测的是钙化，不是心脏病发作或死亡。而且丹麦试验还加了维生素 D3，所以它的效果不能只归于 K2 [6]。

什么会改变评级：一项统计心脏病发作和死亡的 K2 或纳豆试验。如果有效，升到扎实；如果无效，降到薄弱。

这对你意味着什么

如果你喜欢纳豆，就吃吧；我大多数星期都吃。每周一次或更多、一盒 40 到 50 克，大约就是日本研究中看到心脏病和中风死亡少 21% 到 25% 的量 [2, 3]。

吃多少，多快见效

每餐：一盒，40 到 50 克。大约含 400 到 500 微克 K2 [10]。

每周有两个答案，取决于你想要哪个结果：

• 想和死亡研究里的人一样：每周一盒，约 50 克。在日本公共卫生中心研究中，吃得最少的那组（大约每周一盒）已经有了大部分的下降，吃得更多也没多添多少 [2]。在高山，吃得最多的四分之一每天中位数是 7.3 克，也是大约每周一盒 [3]。
• 想和 K2 试验一样：每天 360 微克，每周约 2,500 微克 [4]，也就是 5 到 6 盒（250 到 300 克）。每周两三盒介于两者之间。

多快见效？不是几周，而且你什么也感觉不到。吃一盒后 5 小时内，血液里的 MK-7 就会升高 [11]。吃 K2 药片 6 个月内，一个反映未激活基质 Gla 蛋白的血液指标下降了，而动脉里的钙在这段时间没有变化 [18]。钙化变慢是在 2 年时的扫描中看到的 [4, 6]，死亡减少则是在大约 15 年的随访中出现的 [2, 3]。把纳豆当成几十年的习惯，而不是一个月的疗法。

如果你实在受不了纳豆，K2 药片是其中有证据支持的那一半。试验用的是每天 360 到 720 微克 MK-7 [4, 6]。能期待的是钙化变慢，而不是心脏病发作更少的证据。

别吃纳豆激酶药片。最好的试验在动脉壁和血压上都没有发现效果 [8]。有死亡数据的是食物；以它命名的药片没有。

如果你在吃华法林，吃纳豆或 K2 之前先和医生谈谈：一份纳豆就能让 MK-7 高好几天 [11]，这会抵消药效。Stanfield 指出，这只是华法林的问题：阿哌沙班（apixaban）、利伐沙班（rivaroxaban）和达比加群（dabigatran）不受影响 [1]。绝不要用纳豆激酶代替医生开的抗凝药；有一位这样做的病人，机械心脏瓣膜上形成了血块，只得再次更换瓣膜 [13]。

最好吃的吃法

加热没问题。维生素 K2 耐热 [16]，所以把纳豆拌进热米饭或煎蛋里，K2 还在。加热会被破坏的是纳豆激酶 [17]，而它也正是在试验中失败的那部分。

京都纳豆饭

1 人份 · 5 分钟 · 约 400–500 微克维生素 K2

材料

• 150 克温热的米饭（一小碗）
• 1 盒纳豆，40 到 50 克，连同附带的芥末包和 tare 酱包
• 1 汤匙切碎的 negi 或葱
• 1 个生鹌鹑蛋
• 1 茶匙酱油，如果不用 tare 酱

做法

1. 把米饭盛进碗里。
2. 把纳豆倒进一个小碟子。用筷子用力搅拌大约 30 下，直到颜色变浅、起泡，能拉出长丝。
3. 加入芥末包和半包 tare 酱（或酱油），再搅几下。
4. 舀到米饭上。放上葱和鹌鹑蛋。

生蛋有少量沙门氏菌风险。如果你怀孕了、年纪较大或免疫力弱，请用巴氏杀菌蛋或煎蛋。

我喜欢的其他吃法：

• 我平时的吃法：酱油、第戎芥末和切片的大葱，盖在米饭上，或者拌进一个煎蛋。
• 加泡菜，做成酸辣的一碗。
• 卷起来：纳豆和米饭裹在一张海苔里，就是叫纳豆卷的手卷。

tare 酱、酱油和泡菜都会加盐。如果你血压高，用半包 tare 酱或低钠酱油。

我按公斤买纳豆，一部分放冰箱冷藏，其余冷冻。我们没找到研究冷冻后还剩多少 K2 的研究。

京都的那第一碗至今仍是我最喜欢的早餐，而这次核查最好的消息是需要的量有多少。在日本的研究中，大约每周吃一盒的人，死于心脏病和中风的已经少了大约四分之一 [2, 3]。那就是一小碗，五分钟，每周一次。熬过那股气味，它可能是你为心脏做的最美味的一件事。

接下来

下一个重要的答案，是一项统计维生素 K2 对心脏病发作和死亡影响的试验，而不只是看动脉钙化。目前还没有这样的试验公布结果。等有了，我们会更新这篇核查；等荷兰试验的完整论文可以公开阅读时，我们也会再更新一次（我们是根据摘要和一篇社论来评级的）。

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参考文献