每周冲刺两分钟，能把最大摄氧量提高约8%

作者：David Beckwith

证据核查，2026年10月10日。更新于2026年10月30日。

说法：“每周只要冲刺几分钟，就能提高你的最大摄氧量。”

我们的评级：扎实。 在93项试验、1,188名没有训练基础的成年人中，全力骑车冲刺在2到12周内让最大摄氧量提高了8.3%。试验中大多数人很年轻，也还没有人测试过这种提高能否让你活得更久。

Nora 51岁，空房间里有一台健身单车，上班前有十分钟。她听到的有氧运动建议，都是从每周150分钟起步。

那么，在单车上骑十分钟算数吗？

心肺耐力是预测你能活多久最有力的指标之一 [8]，而没时间是人们不运动最常见的理由。答案来自93项训练研究，以及对每项研究用了几次冲刺的统计。

这个说法从哪来

10月9日，Siim Land 发布了一段视频，叫“Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max”（每周只要做这个5分钟，就能提高最大摄氧量）[1]。最大摄氧量（VO2 max）是你的身体在全力时能用掉多少氧气。它是衡量心肺耐力的标准指标。

他的原话是：“只要强度对了，几分钟的冲刺就能提高你的有氧能力和最大摄氧量。”他的训练是三次20秒的全力冲刺，中间轻松踩两分钟，每周三天。他还说，这“绝对能让你达到50”。

他引用的是2017年一篇汇总了34项研究的综述 [3]。这篇综述刚刚重做了一遍，数据多了一倍以上。

93项试验：最大摄氧量提高8.3%

2026年的这篇综述汇总了78项研究，其中包含93项训练试验，总共1,188人 [2]。所有人都没有训练基础。每个人都在固定单车上尽全力冲刺10到30秒，休息，再重复。训练计划持续2到12周。

最大摄氧量平均提高了8.3% [2]。

平均起点约为39（单位是每公斤体重每分钟消耗的氧气毫升数）。提高8.3%大约就是3个点。

大约一半的试验，即93项中的49项，没有对照组。这是个弱点。有对照组的44项试验，发现的提高幅度差不多 [2]。

多做冲刺并没有更多好处

经典的冲刺训练是四到六次30秒冲刺。加上休息，大约要30分钟。综述作者想知道，真的需要冲这么多次吗。

不需要。每次训练每多做一次冲刺，提高幅度的变化是−0.04%，也就是零 [2]。冲刺30秒并不比20秒更好。

每次训练只做两次冲刺的12项试验，共180人，平均提高了9.4% [2]。其中第一项试验把29名久坐的成年人随机分为训练组和不训练组。训练是10分钟的轻松骑行，中间夹两次20秒冲刺，每周三次。六周后，男性的最大摄氧量提高了15%，女性提高了12% [4]。

有一项试验把短时冲刺训练和长时间训练放在一起比。久坐的男性每周三次，要么在10分钟内做三次20秒冲刺，要么匀速骑行45分钟。12周后，两组都提高了19% [5]。这项试验很小：分别只有9名和10名男性。

但也有下限。当30人被随机分为每次训练只冲刺一次20秒或不训练时，最大摄氧量没有变化 [6]。

真正让体能继续提高的是时间。每多训练一周，就多提高0.7% [2]。

回到 Nora。只要那十分钟里有两三次是真正的全力冲刺，她的十分钟就算数。数据里让人意外的是：更长、更累的训练也不会让她得到更多。

我们还不知道的

这些试验中大多数人都是二十多岁。平均年龄是27岁，平均年龄超过60岁的试验只有两项。这两项一共只有19人，持续三周，结果分别是+5.0%和−0.7% [2]。针对46到49岁人群的四项试验，发现的提高幅度是4.7%到14.3%。

没有一项试验超过12周，所以没人知道提高到哪里会停下来 [2]。

这就是“让你达到50”这句话的问题。从39起步，提高8%大约到42。

而且，还没有人证明靠冲刺提高的最大摄氧量能让你活得更久。在长年追踪大群人的研究中，体能每高出3.5个点，死亡人数就少11%到17% [8, 9]。这些研究比较的是体能好的人和体能不好的人，并没有测试你变得更健壮之后会怎样。

我们的评级

另一面的理由：这些试验规模都小，多数不到15人，一半没有对照组。全部都用单车。在16名平均55岁的2型糖尿病男性中，每次两次冲刺的训练让最大摄氧量提高了7%，而每周走路五天只提高了1%，但两种方案都没有改善胰岛素敏感性或日常血糖读数 [7]。体能并不是运动的唯一理由。

什么会改变这个评级：对年轻人来说，大概不会有什么改变。对60岁以上的人，一项持续几个月、有对照组的试验就能给出答案。

这对你意味着什么

• 用固定单车。试验测的就是这个，而且它让你能全力冲刺，对关节的冲击又小。
• 轻松踩2到3分钟。尽全力冲刺20秒。再轻松踩2到3分钟。再冲刺一次。最后放松3分钟。总共约10分钟 [4]。
• 像大多数试验那样，每周做三次。综述没有发现每周多加一次训练会带来明显的额外提高，所以每周两次可能也差不多 [2]。
• 循序渐进。第一项两次冲刺的试验从10秒冲刺开始，到第四周加到20秒 [4]。
• 全力就是全力。如果20秒结束时你还能继续骑下去，那就不算冲刺。每次训练只冲刺一次是不够的 [6]。
• 坚持下去。体能随着每多一周训练而提高，至少在测试过的12周内是这样 [2]。
• 如果你有心脏病、用力时胸痛或血压没有控制好，全力冲刺前请先问医生。这些试验大多是在年轻人中做的。
• 别放弃散步。在糖尿病男性中，冲刺在提高体能上胜过走路，在血压上只是打平 [7]。

接下来

综述作者呼吁做两类试验：一类找出有效的最小运动量，另一类持续超过12周，看看提高到哪里会停下来 [2]。60岁以上人群的试验是另一个空白。

想知道更高的最大摄氧量与什么有关，请看五个健康杠杆。冲刺锻炼的是心肺；肌肉方面，请看你需要多少蛋白质。

高强度间歇也会提高 MOTS-c，这是一种由肌肉制造的肽：10 组每组 1 分钟的高强度运动，让 10 名年轻男性肌肉里的 MOTS-c 增加到近 12 倍 [10]。瓶装版本对人是否有用，请看我们的 MOTS-c 核查。

如果心脏检查发现主动脉瓣狭窄，请看提早更换狭窄的心脏瓣膜。

参考文献