Две минуты спринта в неделю могут поднять ваш VO2 max примерно на 8%

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 10 октября 2026 г. Обновлено 30 октября 2026 г.

Утверждение: «Всего несколько минут спринта в неделю могут поднять ваш VO2 max».

Наша оценка: Надёжно. В 93 испытаниях с 1 188 нетренированными взрослыми спринты на велотренажёре изо всех сил подняли VO2 max на 8,3% за 2–12 недель. Большинство участников были молоды, и никто не проверял, продлевает ли этот прирост жизнь.

Норе 51. У неё велотренажёр в свободной комнате и десять минут до работы. Советы по кардио, которые она слышит, начинаются со 150 минут в неделю.

Так считаются ли десять минут на велотренажёре?

Кардиореспираторная выносливость — один из самых сильных признаков того, сколько вы проживёте [8], а нехватка времени — обычная причина её не тренировать. Ответ дают 93 тренировочных исследования и подсчёт того, сколько спринтов в каждом было.

Откуда взялось утверждение

9 октября Сийм Ланд выложил видео «Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max» («Всего 5 минут в неделю, чтобы поднять VO2 max») [1]. VO2 max — это сколько кислорода ваше тело может использовать при максимальном усилии. Это стандартная мера кардиореспираторной выносливости.

Его слова: «Всего несколько минут спринта могут повысить вашу аэробную выносливость и VO2 max, если правильно подобрать интенсивность». Его тренировка — три 20-секундных спринта изо всех сил с двумя минутами лёгкого вращения между ними, три дня в неделю. Он добавляет, что так «точно можно дойти до 50».

Он ссылается на обзор 34 исследований 2017 года [3]. Этот обзор только что переделали, и данных в нём стало больше чем вдвое.

93 испытания: VO2 max вырос на 8,3%

Обзор 2026 года объединил 78 исследований, в которых было 93 тренировочных испытания, всего 1 188 человек [2]. Все были нетренированными. Все крутили педали велотренажёра так сильно, как могли, от 10 до 30 секунд, отдыхали и повторяли. Программы длились от 2 до 12 недель.

VO2 max вырос в среднем на 8,3% [2].

В начале у среднего участника было около 39 (единицы — миллилитры кислорода на килограмм в минуту). Прирост на 8,3% — это примерно 3 пункта.

Примерно в половине испытаний, 49 из 93, не было группы сравнения. Это слабое место. 44 испытания, где она была, нашли примерно такой же прирост [2].

Больше спринтов ничего не добавило

Классическая спринтерская тренировка — от четырёх до шести 30-секундных спринтов. С отдыхом это около 30 минут. Авторы обзора спросили, нужны ли все эти спринты.

Не нужны. Каждый лишний спринт за тренировку менял прирост на −0,04%, то есть на ноль [2]. Спринт на 30 секунд был не лучше спринта на 20.

12 испытаний, где было всего два спринта за тренировку, со 180 участниками, дали в среднем 9,4% [2]. В первом из них 29 малоподвижных взрослых случайно распределили на тренировки или их отсутствие. Тренировка — 10 минут лёгкой езды с двумя 20-секундными спринтами, три раза в неделю. Через шесть недель VO2 max вырос на 15% у мужчин и на 12% у женщин [4].

В одном испытании короткую спринтерскую тренировку сравнили с длинной. Малоподвижные мужчины делали три 20-секундных спринта в рамках 10 минут или 45 минут ровной езды, три раза в неделю. Через 12 недель обе группы прибавили по 19% [5]. Испытание было маленьким: 9 и 10 мужчин.

Нижний порог есть. Когда 30 человек случайно распределили на один 20-секундный спринт за тренировку или отсутствие тренировок, VO2 max не изменился [6].

Выносливости прибавляло время. Каждая лишняя неделя тренировок добавляла 0,7% [2].

Вернёмся к Норе. Её десять минут считаются, если два-три усилия внутри них действительно изо всех сил. Неожиданность в данных в том, что более длинная и тяжёлая тренировка ничего бы ей не добавила.

Чего мы не знаем

Большинству участников этих испытаний было за 20. Средний возраст — 27 лет, и лишь в двух испытаниях средний возраст был выше 60. В них вместе было 19 человек, они длились три недели и нашли +5,0% и −0,7% [2]. Четыре испытания на людях 46–49 лет нашли прирост от 4,7% до 14,3%.

Ни одно испытание не длилось дольше 12 недель, поэтому никто не знает, где прирост выходит на плато [2].

В этом и проблема с «дойти до 50». С исходных 39 прирост на 8% даёт примерно 42.

И никто не показал, что VO2 max, поднятый спринтами, продлевает жизнь. В исследованиях, которые годами наблюдают большие группы, каждая ступень выносливости в 3,5 пункта связана с числом смертей меньше на 11–17% [8, 9]. Эти исследования сравнивают выносливых людей с невыносливыми. Они не проверяют, что происходит, когда вы становитесь выносливее.

Наша оценка

Аргументы другой стороны: испытания были маленькими, в большинстве меньше 15 человек, а в половине не было группы сравнения. Все шли на велотренажёрах. У 16 мужчин с диабетом 2 типа, средний возраст 55 лет, тренировки с двумя спринтами подняли VO2 max на 7% против 1% у ходьбы пять дней в неделю, но ни одна программа не улучшила чувствительность к инсулину или ежедневные показатели сахара в крови [7]. Выносливость — не единственная причина двигаться.

Изменило бы оценку: для молодых взрослых, скорее всего, ничего. Для людей старше 60 вопрос решило бы испытание на несколько месяцев с группой сравнения.

Что это значит для вас

• Используйте велотренажёр. Именно его проверяли в испытаниях, и на нём можно выложиться полностью почти без нагрузки на суставы.
• Крутите педали легко 2–3 минуты. Спринт изо всех сил 20 секунд. Легко 2–3 минуты. Снова спринт. Заминка 3 минуты. Это около 10 минут [4].
• Делайте это три раза в неделю, как в большинстве испытаний. Обзор не нашёл явного дополнительного прироста от каждой добавленной тренировки в неделю, так что двух может почти хватить [2].
• Наращивайте постепенно. Первое испытание с двумя спринтами начиналось со спринтов по 10 секунд и к четвёртой неделе дошло до 20 [4].
• Изо всех сил — значит изо всех сил. Если к концу 20 секунд вы могли продолжать, это был не спринт. Одного спринта за тренировку было мало [6].
• Не бросайте. Выносливость росла с каждой лишней неделей, вплоть до проверенных 12 [2].
• Если у вас болезнь сердца, боль в груди при нагрузке или неконтролируемое давление, спросите врача, прежде чем выкладываться полностью. В испытаниях были в основном молодые взрослые.
• Не отказывайтесь от прогулок. У мужчин с диабетом спринты выиграли у ходьбы по выносливости и лишь сравнялись с ней по давлению [7].

Что дальше

Авторы обзора просят два вида испытаний: такие, что найдут самую малую работающую дозу, и такие, что продлятся дольше 12 недель, чтобы увидеть, где прирост останавливается [2]. Другой пробел — испытания на людях старше 60.

С чем связан более высокий VO2 max, см. в статье о пяти рычагах здоровья. Спринты тренируют сердце и лёгкие; о мышцах см., сколько белка вам нужно.

Тяжёлые интервалы также повышают MOTS-c, пептид, который вырабатывают ваши мышцы: десять отрезков по 1 минуте подняли его почти в 12 раз в мышцах 10 молодых мужчин [10]. Помогает ли людям его версия из флакона, разбираем в нашей проверке MOTS-c.

Если проверка сердца найдёт суженный аортальный клапан, см. статью о ранней замене суженного клапана.

Источники