每週衝刺兩分鐘，能把最大攝氧量提高約8%

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月10日。更新於2026年10月30日。

說法：「每週只要衝刺幾分鐘，就能提高你的最大攝氧量。」

我們的評級：紮實。 在93項試驗、1,188名沒有訓練基礎的成年人中，全力騎車衝刺在2到12週內讓最大攝氧量提高了8.3%。試驗中大多數人很年輕，也還沒有人測試過這種提高能否讓你活得更久。

Nora 51歲，空房間裡有一臺健身單車，上班前有十分鐘。她聽到的有氧運動建議，都是從每週150分鐘起步。

那麼，在單車上騎十分鐘算數嗎？

心肺耐力是預測你能活多久最有力的指標之一 [8]，而沒時間是人們不運動最常見的理由。答案來自93項訓練研究，以及對每項研究用了幾次衝刺的統計。

這個說法從哪來

10月9日，Siim Land 發布了一段影片，叫「Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max」（每週只要做這個5分鐘，就能提高最大攝氧量）[1]。最大攝氧量（VO2 max）是你的身體在全力時能用掉多少氧氣。它是衡量心肺耐力的標準指標。

他的原話是：「只要強度對了，幾分鐘的衝刺就能提高你的有氧能力和最大攝氧量。」他的訓練是三次20秒的全力衝刺，中間輕鬆踩兩分鐘，每週三天。他還說，這「絕對能讓你達到50」。

他引用的是2017年一篇彙總了34項研究的綜述 [3]。這篇綜述剛剛重做了一遍，資料多了一倍以上。

93項試驗：最大攝氧量提高8.3%

2026年的這篇綜述彙總了78項研究，其中包含93項訓練試驗，總共1,188人 [2]。所有人都沒有訓練基礎。每個人都在固定單車上盡全力衝刺10到30秒，休息，再重複。訓練計畫持續2到12週。

最大攝氧量平均提高了8.3% [2]。

平均起點約為39（單位是每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升數）。提高8.3%大約就是3個點。

大約一半的試驗，即93項中的49項，沒有對照組。這是個弱點。有對照組的44項試驗，發現的提高幅度差不多 [2]。

多做衝刺並沒有更多好處

經典的衝刺訓練是四到六次30秒衝刺。加上休息，大約要30分鐘。綜述作者想知道，真的需要衝這麼多次嗎。

不需要。每次訓練每多做一次衝刺，提高幅度的變化是−0.04%，也就是零 [2]。衝刺30秒並不比20秒更好。

每次訓練只做兩次衝刺的12項試驗，共180人，平均提高了9.4% [2]。其中第一項試驗把29名久坐的成年人隨機分為訓練組和不訓練組。訓練是10分鐘的輕鬆騎行，中間夾兩次20秒衝刺，每週三次。六週後，男性的最大攝氧量提高了15%，女性提高了12% [4]。

有一項試驗把短時衝刺訓練和長時間訓練放在一起比。久坐的男性每週三次，要麼在10分鐘內做三次20秒衝刺，要麼勻速騎行45分鐘。12週後，兩組都提高了19% [5]。這項試驗很小：分別只有9名和10名男性。

但也有下限。當30人被隨機分為每次訓練只衝刺一次20秒或不訓練時，最大攝氧量沒有變化 [6]。

真正讓體能繼續提高的是時間。每多訓練一週，就多提高0.7% [2]。

回到 Nora。只要那十分鐘裡有兩三次是真正的全力衝刺，她的十分鐘就算數。資料裡讓人意外的是：更長、更累的訓練也不會讓她得到更多。

我們還不知道的

這些試驗中大多數人都是二十多歲。平均年齡是27歲，平均年齡超過60歲的試驗只有兩項。這兩項一共只有19人，持續三週，結果分別是+5.0%和−0.7% [2]。針對46到49歲人群的四項試驗，發現的提高幅度是4.7%到14.3%。

沒有一項試驗超過12週，所以沒人知道提高到哪裡會停下來 [2]。

這就是「讓你達到50」這句話的問題。從39起步，提高8%大約到42。

而且，還沒有人證明靠衝刺提高的最大攝氧量能讓你活得更久。在長年追蹤大群人的研究中，體能每高出3.5個點，死亡人數就少11%到17% [8, 9]。這些研究比較的是體能好的人和體能不好的人，並沒有測試你變得更健壯之後會怎樣。

我們的評級

另一面的理由：這些試驗規模都小，多數不到15人，一半沒有對照組。全部都用單車。在16名平均55歲的2型糖尿病男性中，每次兩次衝刺的訓練讓最大攝氧量提高了7%，而每週走路五天只提高了1%，但兩種方案都沒有改善胰島素敏感性或日常血糖讀數 [7]。體能並不是運動的唯一理由。

什麼會改變這個評級：對年輕人來說，大概不會有什麼改變。對60歲以上的人，一項持續幾個月、有對照組的試驗就能給出答案。

這對你意味著什麼

• 用固定單車。試驗測的就是這個，而且它讓你能全力衝刺，對關節的衝擊又小。
• 輕鬆踩2到3分鐘。盡全力衝刺20秒。再輕鬆踩2到3分鐘。再衝刺一次。最後放鬆3分鐘。總共約10分鐘 [4]。
• 像大多數試驗那樣，每週做三次。綜述沒有發現每週多加一次訓練會帶來明顯的額外提高，所以每週兩次可能也差不多 [2]。
• 循序漸進。第一項兩次衝刺的試驗從10秒衝刺開始，到第四週加到20秒 [4]。
• 全力就是全力。如果20秒結束時你還能繼續騎下去，那就不算衝刺。每次訓練只衝刺一次是不夠的 [6]。
• 堅持下去。體能隨著每多一週訓練而提高，至少在測試過的12週內是這樣 [2]。
• 如果你有心臟病、用力時胸痛或血壓沒有控制好，全力衝刺前請先問醫生。這些試驗大多是在年輕人中做的。
• 別放棄散步。在糖尿病男性中，衝刺在提高體能上勝過走路，在血壓上只是打平 [7]。

接下來

綜述作者呼籲做兩類試驗：一類找出有效的最小運動量，另一類持續超過12週，看看提高到哪裡會停下來 [2]。60歲以上人群的試驗是另一個空白。

想知道更高的最大攝氧量與什麼有關，請看五個健康槓桿。衝刺鍛鍊的是心肺；肌肉方面，請看你需要多少蛋白質。

高強度間歇也會提高 MOTS-c，這是一種由肌肉製造的肽：10 組每組 1 分鐘的高強度運動，讓 10 名年輕男性肌肉裡的 MOTS-c 增加到近 12 倍 [10]。瓶裝版本對人是否有用，請看我們的 MOTS-c 核查。

如果心臟檢查發現主動脈瓣狹窄，請看提早更換狹窄的心臟瓣膜。

參考文獻