To minutter spurt i uken kan øke VO2 maks med rundt 8 %

Av David Beckwith

Evidenssjekk, 10. oktober 2026. Oppdatert 30. oktober 2026.

Påstanden: Bare noen få minutter med spurt i uken kan øke VO2 maks.

Vår vurdering: Solid. På tvers av 93 studier med 1 188 utrente voksne økte spurter for fullt på sykkel VO2 maks med 8,3 % på 2 til 12 uker. De fleste i studiene var unge, og ingen har testet om gevinsten får deg til å leve lenger.

Nora er 51, har en treningssykkel på gjesterommet og ti minutter før jobb. Rådene hun hører om kondisjon, starter på 150 minutter i uken.

Teller ti minutter på sykkelen?

Kondisjon er et av de sterkeste tegnene på hvor lenge du kommer til å leve [8], og tid er den vanligste grunnen til at folk dropper den. Svaret kommer fra 93 treningsstudier og fra en opptelling av hvor mange spurter hver av dem brukte.

Hvor påstanden kommer fra

Den 9. oktober la Siim Land ut en video med tittelen «Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max» [1]. VO2 maks er hvor mye oksygen kroppen kan bruke ved full innsats. Det er standardmålet for kondisjon.

Hans ord: «Bare noen få minutter med spurt kan øke den aerobe kapasiteten og VO2 maks, så lenge du treffer intensiteten.» Økta hans er tre spurter for fullt på 20 sekunder med to minutter rolig tråkking imellom, tre dager i uken. Han legger til at dette «helt sikkert kan få deg til 50».

Han viser til en gjennomgang fra 2017 av 34 studier [3]. Den gjennomgangen er nettopp gjort på nytt med over dobbelt så mye data.

93 studier: VO2 maks steg 8,3 %

Gjennomgangen fra 2026 samlet 78 artikler med 93 treningsstudier, til sammen 1 188 personer [2]. Alle var utrente. Alle spurtet på en treningssykkel så hardt de kunne i 10 til 30 sekunder, hvilte og gjentok. Programmene varte i 2 til 12 uker.

VO2 maks steg i snitt 8,3 % [2].

Gjennomsnittspersonen startet på rundt 39 (enheten er milliliter oksygen per kilo per minutt). En økning på 8,3 % er omtrent 3 poeng.

Omtrent halvparten av studiene, 49 av 93, hadde ingen sammenligningsgruppe. Det er en svakhet. De 44 som hadde en, fant omtrent samme økning [2].

Flere spurter ga ingenting ekstra

Den klassiske spurtøkta er fire til seks spurter på 30 sekunder. Med pauser tar den rundt 30 minutter. Forskerne spurte om alle disse spurtene trengs.

Det gjør de ikke. Hver ekstra spurt per økt endret økningen med −0,04 %, altså null [2]. Å spurte i 30 sekunder var ikke bedre enn 20.

De 12 studiene som brukte bare to spurter per økt, med 180 personer, økte i snitt 9,4 % [2]. I den første av dem ble 29 stillesittende voksne trukket ut tilfeldig til å trene eller ikke. Treningen var en rolig sykkeltur på 10 minutter med to spurter på 20 sekunder, tre ganger i uken. Etter seks uker var VO2 maks opp 15 % hos mennene og 12 % hos kvinnene [4].

Én studie satte en kort spurtøkt opp mot den lange typen. Stillesittende menn gjorde tre spurter på 20 sekunder i løpet av 10 minutter, eller 45 minutter jevn sykling, tre ganger i uken. Etter 12 uker var begge gruppene opp 19 % [5]. Den var liten: 9 og 10 menn.

Det finnes et gulv. Da 30 personer ble trukket ut tilfeldig til én enkelt spurt på 20 sekunder per økt eller ingen trening, endret ikke VO2 maks seg [6].

Det som ga mer kondisjon, var tid. Hver ekstra uke med trening la til 0,7 % [2].

Så tilbake til Nora. De ti minuttene hennes teller, hvis to eller tre av dragene i dem virkelig er for fullt. Overraskelsen i dataene er at en lengre og hardere økt ikke ville gitt henne mer.

Det vi ikke vet

De fleste i disse studiene var i 20-årene. Snittalderen var 27, og bare to studier hadde en snittalder over 60. De hadde 19 personer til sammen, varte i tre uker og fant +5,0 % og −0,7 % [2]. De fire studiene med personer på 46 til 49 år fant økninger på 4,7 % til 14,3 %.

Ingen studie varte lenger enn 12 uker, så ingen vet hvor økningen flater ut [2].

Det er problemet med «få deg til 50». Fra en start på 39 gir en økning på 8 % deg rundt 42.

Og ingen har vist at en VO2 maks som er økt med spurter, får deg til å leve lenger. I studier som følger store grupper i årevis, henger hvert trinn på 3,5 poeng opp i kondisjon sammen med 11 % til 17 % færre dødsfall [8, 9]. De studiene sammenligner folk som er i form, med folk som ikke er det. De tester ikke hva som skjer når du kommer i bedre form.

Vår vurdering

Motargumentene: studiene var små, de fleste hadde færre enn 15 personer, og halvparten hadde ingen sammenligningsgruppe. Alle brukte sykkel. Hos 16 menn med type 2-diabetes, i snitt 55 år, økte økter med to spurter VO2 maks med 7 % mot 1 % for gåing fem dager i uken, men ingen av programmene bedret insulinfølsomheten eller blodsukkeret gjennom dagen [7]. Kondisjon er ikke den eneste grunnen til å bevege seg.

Hva som ville endret vurderingen: neppe noe for unge voksne. For folk over 60 ville en studie på noen måneder med en sammenligningsgruppe avgjort saken.

Hva dette betyr for deg

• Bruk en treningssykkel. Det er det studiene testet, og den lar deg gå for fullt med lite belastning på leddene.
• Tråkk rolig i 2 til 3 minutter. Spurt så hardt du kan i 20 sekunder. Tråkk rolig i 2 til 3 minutter. Spurt igjen. Ro ned i 3 minutter. Det tar rundt 10 minutter [4].
• Gjør det tre ganger i uken, slik de fleste studiene gjorde. Gjennomgangen fant ingen tydelig ekstra gevinst for hver ekstra økt i uken, så to kan være nesten like bra [2].
• Bygg deg opp. Den første studien med to spurter begynte med spurter på 10 sekunder og kom opp i 20 sekunder innen uke fire [4].
• For fullt betyr for fullt. Kunne du fortsatt etter 20 sekunder, var det ikke en spurt. Én spurt per økt var ikke nok [6].
• Hold det gående. Kondisjonen steg for hver ekstra uke, opp til de 12 ukene som ble testet [2].
• Har du hjertesykdom, brystsmerter ved anstrengelse eller blodtrykk som ikke er under kontroll, spør legen før du går for fullt. Studiene var stort sett på unge voksne.
• Ikke kutt ut gåturene. Hos menn med diabetes slo spurter gåing for kondisjonen, og var bare like gode for blodtrykket [7].

Hva skjer videre

Forskerne etterlyser to typer studier: de som finner den minste dosen som virker, og de som varer lenger enn 12 uker for å se hvor økningen stopper [2]. Studier på folk over 60 er det andre hullet.

For hva en høyere VO2 maks henger sammen med, se de fem helsespakene. Spurter trener hjertet og lungene; for muskelsiden, se hvor mye protein du trenger.

Harde intervaller øker også MOTS-c, et peptid musklene lager: ti drag på 1 minutt økte det nesten 12 ganger i musklene til 10 unge menn [10]. Om versjonen fra ampullen hjelper folk, står i vår sjekk av MOTS-c.

Finner en hjertesjekk en trang aortaklaff, se å bytte en trang hjerteklaff tidlig.

Kilder