Due minuti di sprint a settimana possono alzare il VO2 max di circa l'8%

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 10 ottobre 2026. Aggiornato il 30 ottobre 2026.

L'affermazione: Bastano pochi minuti di sprint a settimana per alzare il VO2 max.

Il nostro giudizio: Solido. In 93 studi con 1.188 adulti non allenati, gli sprint in bici al massimo hanno alzato il VO2 max dell'8,3% in 2-12 settimane. Quasi tutti i partecipanti erano giovani, e nessuno ha verificato se il guadagno faccia vivere più a lungo.

Nora ha 51 anni, una cyclette nella stanza degli ospiti e dieci minuti prima del lavoro. I consigli sul cardio che sente partono da 150 minuti a settimana.

Allora, dieci minuti in bici contano?

La forma cardiorespiratoria è uno dei segnali più forti di quanto vivrai [8], e la mancanza di tempo è il motivo più comune per cui la si trascura. La risposta arriva da 93 studi di allenamento e dal conto di quanti sprint usava ciascuno.

Da dove viene l'affermazione

Il 9 ottobre Siim Land ha pubblicato un video intitolato «Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max» («Solo 5 minuti a settimana di questo per aumentare il VO2 max») [1]. Il VO2 max è la quantità di ossigeno che il corpo riesce a usare allo sforzo massimo. È la misura standard della forma cardiorespiratoria.

Le sue parole: «Bastano pochi minuti di sprint per aumentare la forma aerobica e il VO2 max, purché l'intensità sia quella giusta». Il suo allenamento è fatto di tre sprint al massimo da 20 secondi con due minuti di pedalata leggera in mezzo, tre giorni a settimana. Aggiunge che questo «può sicuramente portarti a 50».

Cita una revisione del 2017 su 34 studi [3]. Quella revisione è appena stata rifatta con più del doppio dei dati.

93 studi: il VO2 max è salito dell'8,3%

La revisione del 2026 ha messo insieme 78 studi con 93 programmi di allenamento, per un totale di 1.188 persone [2]. Tutti erano non allenati. Tutti facevano sprint sulla cyclette con la massima forza possibile per 10-30 secondi, riposavano e ripetevano. I programmi duravano da 2 a 12 settimane.

In media il VO2 max è salito dell'8,3% [2].

La persona media partiva da circa 39 (l'unità sono millilitri di ossigeno per chilo al minuto). Un guadagno dell'8,3% vale circa 3 punti.

Circa metà dei programmi, 49 su 93, non aveva un gruppo di confronto. È un punto debole. I 44 che lo avevano hanno trovato più o meno lo stesso guadagno [2].

Più sprint non hanno aggiunto nulla

Il classico allenamento a sprint prevede da quattro a sei sprint da 30 secondi. Con le pause, dura circa 30 minuti. I revisori si sono chiesti se tutti quegli sprint servano.

Non servono. Ogni sprint in più per sessione ha cambiato il guadagno di −0,04%, cioè zero [2]. Fare sprint da 30 secondi non era meglio che farli da 20.

I 12 studi che usavano solo due sprint per sessione, con 180 persone, hanno guadagnato in media il 9,4% [2]. Nel primo di questi, 29 adulti sedentari sono stati assegnati a caso ad allenarsi o no. L'allenamento era una pedalata leggera di 10 minuti con due sprint da 20 secondi, tre volte a settimana. Dopo sei settimane il VO2 max era salito del 15% negli uomini e del 12% nelle donne [4].

Uno studio ha messo a confronto un allenamento a sprint breve con quello lungo classico. Uomini sedentari facevano tre sprint da 20 secondi in 10 minuti, oppure 45 minuti di pedalata costante, tre volte a settimana. Dopo 12 settimane entrambi i gruppi erano saliti del 19% [5]. Era piccolo: 9 e 10 uomini.

C'è un minimo. Quando 30 persone sono state assegnate a caso a un solo sprint da 20 secondi per sessione o a nessun allenamento, il VO2 max non è cambiato [6].

Quello che ha aggiunto forma fisica è stato il tempo. Ogni settimana di allenamento in più ha aggiunto lo 0,7% [2].

Torniamo a Nora. I suoi dieci minuti contano, se due o tre degli sforzi al loro interno sono davvero al massimo. La sorpresa nei dati è che una sessione più lunga e più dura non le avrebbe dato di più.

Cosa non sappiamo

Quasi tutti i partecipanti a questi studi avevano vent'anni o poco più. L'età media era 27 anni, e solo due studi avevano un'età media sopra i 60. Avevano 19 persone in tutto, sono durati tre settimane e hanno trovato +5,0% e −0,7% [2]. I quattro studi su persone tra i 46 e i 49 anni hanno trovato guadagni dal 4,7% al 14,3%.

Nessuno studio è durato più di 12 settimane, quindi nessuno sa dove il guadagno si stabilizzi [2].

È questo il problema del «portarti a 50». Partendo da 39, un guadagno dell'8% ti porta a circa 42.

E nessuno ha dimostrato che un VO2 max alzato con gli sprint faccia vivere più a lungo. Negli studi che seguono grandi gruppi per anni, ogni gradino di 3,5 punti in più di forma fisica va insieme a un numero di morti inferiore dall'11% al 17% [8, 9]. Quegli studi confrontano persone in forma con persone che non lo sono. Non verificano cosa succede quando ti metti in forma.

Il nostro giudizio

Le ragioni dell'altra parte: gli studi erano piccoli, quasi tutti con meno di 15 persone, e metà non aveva un gruppo di confronto. Tutti usavano la bici. In 16 uomini con diabete di tipo 2, età media 55 anni, le sessioni con due sprint hanno alzato il VO2 max del 7% contro l'1% della camminata cinque giorni a settimana, ma nessuno dei due programmi ha migliorato la sensibilità all'insulina o le letture quotidiane della glicemia [7]. La forma fisica non è l'unico motivo per muoversi.

Cosa cambierebbe il giudizio: per i giovani adulti, probabilmente niente. Per chi ha più di 60 anni, lo deciderebbe uno studio di qualche mese con un gruppo di confronto.

Cosa significa per te

• Usa una cyclette. È quello che hanno testato gli studi, e ti permette di andare al massimo con poco impatto sulle articolazioni.
• Pedala leggero per 2-3 minuti. Fai uno sprint più forte che puoi per 20 secondi. Pedala leggero per 2-3 minuti. Fai un altro sprint. Defaticamento di 3 minuti. Sono circa 10 minuti [4].
• Fallo tre volte a settimana, come nella maggior parte degli studi. La revisione non ha trovato un chiaro guadagno in più per ogni sessione settimanale aggiunta, quindi due potrebbero andare quasi altrettanto bene [2].
• Procedi per gradi. Il primo studio con due sprint partiva da sprint di 10 secondi e arrivava a 20 secondi entro la quarta settimana [4].
• Al massimo vuol dire al massimo. Se alla fine dei 20 secondi potresti continuare, non era uno sprint. Uno sprint per sessione non bastava [6].
• Continua. La forma fisica è salita a ogni settimana in più, fino alle 12 settimane testate [2].
• Se hai una malattia cardiaca, dolore al petto sotto sforzo o pressione non controllata, chiedi al medico prima di andare al massimo. Gli studi erano soprattutto su giovani adulti.
• Non rinunciare alle camminate. Negli uomini con diabete, gli sprint hanno battuto la camminata per la forma fisica e l'hanno solo eguagliata per la pressione [7].

Cosa succede ora

I revisori chiedono due tipi di studio: quelli che trovano la dose minima che funziona, e quelli che durano più di 12 settimane per vedere dove si ferma il guadagno [2]. Gli studi su persone sopra i 60 anni sono l'altra lacuna.

Per sapere a cosa è legato un VO2 max più alto, vedi le cinque leve della salute. Gli sprint allenano cuore e polmoni; per la parte muscolare, vedi di quante proteine hai bisogno.

Gli intervalli intensi alzano anche l'MOTS-c, un peptide prodotto dai muscoli: dieci serie da 1 minuto lo hanno fatto salire di quasi 12 volte nel muscolo di 10 giovani uomini [10]. Se la versione in fiala aiuti le persone è nella nostra verifica sull'MOTS-c.

Se un controllo al cuore trova una valvola aortica ristretta, vedi sostituire presto una valvola cardiaca ristretta.

Fonti