Zwei Minuten Sprint pro Woche können Ihre VO2max um etwa 8 % steigern

Von David Beckwith

Evidenz-Check, 10. Oktober 2026. Aktualisiert am 30. Oktober 2026.

Die Behauptung: Schon ein paar Minuten Sprint pro Woche können Ihre VO2max steigern.

Unsere Bewertung: Solide. In 93 Studien mit 1.188 untrainierten Erwachsenen steigerten Vollgas-Sprints auf dem Rad die VO2max in 2 bis 12 Wochen um 8,3 %. Die meisten Teilnehmenden waren jung, und niemand hat getestet, ob der Zugewinn das Leben verlängert.

Nora ist 51. Sie hat einen Heimtrainer im Gästezimmer und zehn Minuten vor der Arbeit. Die Ausdauer-Empfehlungen, die sie hört, beginnen bei 150 Minuten pro Woche.

Zählen zehn Minuten auf dem Rad also?

Die Ausdauerfitness ist eines der stärksten Zeichen dafür, wie lange Sie leben werden [8], und Zeitmangel ist der übliche Grund, sie auszulassen. Die Antwort kommt aus 93 Trainingsstudien und daraus, wie viele Sprints jede davon verwendete.

Woher die Behauptung kommt

Am 9. Oktober veröffentlichte Siim Land ein Video mit dem Titel „Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max“ [1]. Die VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei voller Anstrengung verwerten kann. Sie ist das Standardmaß für die Ausdauerfitness.

Seine Worte: „Schon ein paar Minuten Sprint können Ihre aerobe Fitness und VO2max steigern, solange die Intensität stimmt.“ Sein Training sind drei 20-Sekunden-Sprints mit voller Kraft, dazwischen je zwei Minuten lockeres Treten, an drei Tagen pro Woche. Er fügt hinzu, das könne Sie „definitiv auf 50 bringen“.

Er zitiert eine Übersichtsarbeit von 2017 über 34 Studien [3]. Diese Übersicht wurde gerade mit mehr als doppelt so vielen Daten neu gemacht.

93 Studien: Die VO2max stieg um 8,3 %

Die Übersicht von 2026 fasste 78 Arbeiten mit 93 Trainingsstudien zusammen, insgesamt 1.188 Personen [2]. Alle waren untrainiert. Alle sprinteten auf einem Heimtrainer 10 bis 30 Sekunden lang so hart sie konnten, ruhten sich aus und wiederholten das. Die Programme dauerten 2 bis 12 Wochen.

Die VO2max stieg im Schnitt um 8,3 % [2].

Die durchschnittliche Person startete bei etwa 39 (die Einheit ist Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute). Ein Zugewinn von 8,3 % sind ungefähr 3 Punkte.

Etwa die Hälfte der Studien, 49 von 93, hatte keine Vergleichsgruppe. Das ist eine Schwäche. Die 44 mit Vergleichsgruppe fanden etwa denselben Zugewinn [2].

Mehr Sprints brachten nichts

Das klassische Sprinttraining besteht aus vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints. Mit Pausen dauert es etwa 30 Minuten. Die Autoren fragten, ob all diese Sprints nötig sind.

Sie sind es nicht. Jeder zusätzliche Sprint pro Einheit veränderte den Zugewinn um −0,04 %, also null [2]. 30 Sekunden zu sprinten war nicht besser als 20.

Die 12 Studien mit nur zwei Sprints pro Einheit, mit 180 Personen, erreichten im Schnitt 9,4 % [2]. In der ersten davon wurden 29 bewegungsarme Erwachsene zufällig dem Training oder keinem Training zugeteilt. Das Training war eine 10-minütige lockere Fahrt mit zwei 20-Sekunden-Sprints, dreimal pro Woche. Nach sechs Wochen lag die VO2max bei den Männern 15 % und bei den Frauen 12 % höher [4].

Eine Studie stellte ein kurzes Sprinttraining dem langen Training gegenüber. Bewegungsarme Männer machten drei 20-Sekunden-Sprints innerhalb von 10 Minuten oder 45 Minuten gleichmäßiges Radfahren, dreimal pro Woche. Nach 12 Wochen lagen beide Gruppen 19 % höher [5]. Die Studie war klein: 9 und 10 Männer.

Es gibt eine Untergrenze. Als 30 Personen zufällig einem einzigen 20-Sekunden-Sprint pro Einheit oder keinem Training zugeteilt wurden, veränderte sich die VO2max nicht [6].

Was die Fitness tatsächlich steigerte, war Zeit. Jede zusätzliche Trainingswoche brachte 0,7 % [2].

Zurück zu Nora. Ihre zehn Minuten zählen, wenn zwei oder drei der Anstrengungen darin wirklich Vollgas sind. Die Überraschung in den Daten: Eine längere, härtere Einheit hätte ihr nicht mehr gebracht.

Was wir nicht wissen

Die meisten Teilnehmenden dieser Studien waren in ihren Zwanzigern. Das Durchschnittsalter lag bei 27, und nur zwei Studien hatten ein Durchschnittsalter über 60. Sie hatten zusammen 19 Personen, dauerten drei Wochen und fanden +5,0 % und −0,7 % [2]. Die vier Studien mit Menschen zwischen 46 und 49 fanden Zugewinne von 4,7 % bis 14,3 %.

Keine Studie lief länger als 12 Wochen, also weiß niemand, wo sich der Zugewinn einpendelt [2].

Das ist das Problem mit „auf 50 bringen“. Von einem Start bei 39 bringt Sie ein Zugewinn von 8 % auf etwa 42.

Und niemand hat gezeigt, dass eine durch Sprints gesteigerte VO2max das Leben verlängert. In Studien, die große Gruppen über Jahre begleiten, geht jede Stufe von 3,5 Punkten mehr Fitness mit 11 % bis 17 % weniger Todesfällen einher [8, 9]. Diese Studien vergleichen fitte Menschen mit weniger fitten. Sie testen nicht, was passiert, wenn man fitter wird.

Unsere Bewertung

Die Argumente der Gegenseite: Die Studien waren klein, die meisten hatten weniger als 15 Personen, und die Hälfte hatte keine Vergleichsgruppe. Alle verwendeten Fahrräder. Bei 16 Männern mit Typ-2-Diabetes, im Schnitt 55 Jahre alt, steigerten Einheiten mit zwei Sprints die VO2max um 7 %, gegenüber 1 % mit Gehen an fünf Tagen pro Woche. Keines der beiden Programme verbesserte aber die Insulinempfindlichkeit oder die täglichen Blutzuckerwerte [7]. Fitness ist nicht der einzige Grund, sich zu bewegen.

Was die Bewertung ändern würde: für junge Erwachsene wohl nichts. Für Menschen über 60 würde eine Studie über einige Monate mit Vergleichsgruppe die Frage klären.

Was das für Sie bedeutet

• Nutzen Sie einen Heimtrainer. Das haben die Studien getestet, und Sie können damit Vollgas geben, ohne Ihre Gelenke stark zu belasten.
• Treten Sie 2 bis 3 Minuten locker. Sprinten Sie 20 Sekunden so hart Sie können. Treten Sie 2 bis 3 Minuten locker. Sprinten Sie noch einmal. Fahren Sie 3 Minuten aus. Das sind etwa 10 Minuten [4].
• Machen Sie das dreimal pro Woche, wie in den meisten Studien. Die Übersicht fand keinen klaren Zusatznutzen pro weiterer Wocheneinheit, also kommen zwei vielleicht nah heran [2].
• Steigern Sie sich. Die erste Zwei-Sprint-Studie begann mit 10-Sekunden-Sprints und erreichte bis Woche vier 20 Sekunden [4].
• Vollgas heißt Vollgas. Wenn Sie am Ende der 20 Sekunden hätten weitermachen können, war es kein Sprint. Ein Sprint pro Einheit reichte nicht [6].
• Bleiben Sie dran. Die Fitness stieg mit jeder zusätzlichen Woche, bis zu den getesteten 12 Wochen [2].
• Wenn Sie eine Herzerkrankung, Brustschmerzen bei Belastung oder einen nicht eingestellten Blutdruck haben, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie Vollgas geben. Die Studien liefen überwiegend mit jungen Erwachsenen.
• Lassen Sie Ihre Spaziergänge nicht weg. Bei Männern mit Diabetes schlugen Sprints das Gehen bei der Fitness und waren beim Blutdruck nur gleichauf [7].

Wie es weitergeht

Die Autoren wünschen sich zwei Arten von Studien: solche, die die kleinste wirksame Dosis finden, und solche, die länger als 12 Wochen laufen, um zu sehen, wo der Zugewinn aufhört [2]. Studien mit Menschen über 60 sind die andere Lücke.

Womit eine höhere VO2max zusammenhängt, lesen Sie unter die fünf Gesundheitshebel. Sprints trainieren Herz und Lunge; für die Muskelseite lesen Sie, wie viel Protein Sie brauchen.

Harte Intervalle erhöhen auch MOTS-c, ein Peptid, das Ihre Muskeln bilden: Zehn Belastungen von je 1 Minute steigerten es im Muskel von 10 jungen Männern fast auf das 12-Fache [10]. Ob die Version aus dem Fläschchen Menschen hilft, prüfen wir in unserem MOTS-c-Check.

Wenn ein Herz-Check eine verengte Aortenklappe findet, lesen Sie eine verengte Herzklappe früh ersetzen.

Quellen