Kaksi minuuttia spurtteja viikossa voi nostaa VO2maxia noin 8 %

Kirjoittanut David Beckwith

Näyttötarkistus, 10. lokakuuta 2026. Päivitetty 30. lokakuuta 2026.

Väite: Jo muutama minuutti spurtteja viikossa voi nostaa VO2maxiasi.

Arviomme: Vahva. 93 tutkimuksessa, joissa oli 1 188 harjoittelematonta aikuista, täysillä ajetut pyöräspurtit nostivat VO2maxia 8,3 % 2–12 viikossa. Useimmat osallistujat olivat nuoria, eikä kukaan ole tutkinut, pidentääkö kunnon nousu elämää.

Nora on 51-vuotias. Vierashuoneessa on kuntopyörä, ja ennen töitä hänellä on kymmenen minuuttia. Kestävyysliikunnan neuvot, joita hän kuulee, alkavat 150 minuutista viikossa.

Lasketaanko kymmenen minuuttia pyörällä?

Kestävyyskunto on yksi vahvimmista merkeistä siitä, kuinka kauan elät [8], ja ajanpuute on tavallisin syy jättää se väliin. Vastaus löytyy 93 harjoitustutkimuksesta ja laskelmasta siitä, kuinka monta spurttia kussakin käytettiin.

Mistä väite on peräisin

Siim Land julkaisi 9. lokakuuta videon ”Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max” [1]. VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky kertoo, kuinka paljon happea elimistösi pystyy käyttämään täydellä teholla. Se on kestävyyskunnon vakiomittari.

Hänen sanansa: ”Jo muutama minuutti spurtteja voi parantaa aerobista kuntoasi ja VO2maxiasi, kunhan teho on kohdallaan.” Hänen harjoituksensa on kolme 20 sekunnin täysillä ajettua spurttia, joiden välissä poljetaan kaksi minuuttia kevyesti, kolmena päivänä viikossa. Hän lisää, että tällä ”pääsee varmasti 50:een”.

Hän viittaa vuoden 2017 katsaukseen, jossa oli 34 tutkimusta [3]. Se katsaus on juuri tehty uudelleen yli kaksinkertaisella aineistolla.

93 tutkimusta: VO2max nousi 8,3 %

Vuoden 2026 katsaus yhdisti 78 julkaisua, joissa oli 93 harjoitustutkimusta ja kaikkiaan 1 188 ihmistä [2]. Kaikki olivat harjoittelemattomia. Kaikki spurttasivat kuntopyörällä niin kovaa kuin pystyivät 10–30 sekuntia, lepäsivät ja toistivat. Ohjelmat kestivät 2–12 viikkoa.

VO2max nousi keskimäärin 8,3 % [2].

Keskivertoihmisen lähtötaso oli noin 39 (yksikkö on millilitraa happea painokiloa kohden minuutissa). 8,3 %:n nousu on noin 3 pistettä.

Noin puolessa tutkimuksista, 49:ssä 93:sta, ei ollut vertailuryhmää. Se on heikkous. Ne 44, joissa sellainen oli, löysivät suunnilleen saman nousun [2].

Useampi spurtti ei tuonut lisää

Klassinen spurttiharjoitus on neljästä kuuteen 30 sekunnin spurttia. Taukoineen siihen menee noin 30 minuuttia. Katsauksen tekijät kysyivät, tarvitaanko kaikkia niitä spurtteja.

Ei tarvita. Jokainen ylimääräinen spurtti harjoituskerralla muutti nousua −0,04 %, eli ei mitään [2]. 30 sekunnin spurtit eivät olleet 20 sekunnin spurtteja parempia.

Ne 12 tutkimusta, joissa tehtiin vain kaksi spurttia kerralla ja joissa oli 180 ihmistä, nostivat VO2maxia keskimäärin 9,4 % [2]. Ensimmäisessä niistä 29 liikkumatonta aikuista arvottiin harjoittelemaan tai olemaan harjoittelematta. Harjoitus oli 10 minuutin kevyt ajo, jossa oli kaksi 20 sekunnin spurttia, kolmesti viikossa. Kuuden viikon jälkeen VO2max oli noussut miehillä 15 % ja naisilla 12 % [4].

Yksi tutkimus asetti lyhyen spurttiharjoituksen pitkää vastaan. Liikkumattomat miehet tekivät joko kolme 20 sekunnin spurttia 10 minuutin sisällä tai 45 minuuttia tasaista pyöräilyä, kolmesti viikossa. 12 viikon jälkeen kummankin ryhmän VO2max oli noussut 19 % [5]. Tutkimus oli pieni: 9 ja 10 miestä.

Alaraja on olemassa. Kun 30 ihmistä arvottiin tekemään yksi 20 sekunnin spurtti kerralla tai olemaan harjoittelematta, VO2max ei muuttunut [6].

Kuntoa lisäsi aika. Jokainen ylimääräinen harjoitusviikko toi 0,7 % lisää [2].

Takaisin Noraan. Hänen kymmenen minuuttiaan lasketaan, jos kaksi tai kolme niiden sisällä tehtyä ponnistusta on oikeasti täysillä. Aineiston yllätys on, ettei pidempi ja rankempi harjoitus olisi tuonut hänelle enempää.

Mitä emme tiedä

Useimmat tutkittavat olivat parikymppisiä. Keski-ikä oli 27 vuotta, ja vain kahdessa tutkimuksessa keski-ikä ylitti 60 vuotta. Niissä oli yhteensä 19 ihmistä, ne kestivät kolme viikkoa, ja tulokset olivat +5,0 % ja −0,7 % [2]. Neljä tutkimusta 46–49-vuotiailla löysi 4,7–14,3 %:n nousuja.

Yksikään tutkimus ei kestänyt yli 12 viikkoa, joten kukaan ei tiedä, missä nousu tasaantuu [2].

Siinä on ongelma lupauksessa ”pääsee 50:een”. Lähtötasosta 39 kahdeksan prosentin nousu vie noin 42:een.

Eikä kukaan ole osoittanut, että spurteilla nostettu VO2max pidentää elämää. Tutkimuksissa, joissa isoja joukkoja seurataan vuosia, jokainen 3,5 pisteen askel ylöspäin kunnossa liittyy 11–17 % pienempään kuolleisuuteen [8, 9]. Ne tutkimukset vertaavat hyväkuntoisia huonokuntoisiin. Ne eivät testaa, mitä tapahtuu, kun kunto paranee.

Arviomme

Toisen puolen perustelut: tutkimukset olivat pieniä, useimmissa oli alle 15 ihmistä, ja puolessa ei ollut vertailuryhmää. Kaikissa käytettiin pyörää. 16 miehellä, joilla oli tyypin 2 diabetes ja keski-ikä 55 vuotta, kahden spurtin harjoitukset nostivat VO2maxia 7 %, kun viitenä päivänä viikossa kävely nosti sitä 1 %, mutta kumpikaan ohjelma ei parantanut insuliiniherkkyyttä tai päivittäisiä verensokerilukemia [7]. Kunto ei ole ainoa syy liikkua.

Mikä muuttaisi arviota: nuorilla aikuisilla tuskin mikään. Yli 60-vuotiaiden kohdalla asian ratkaisisi muutaman kuukauden tutkimus, jossa on vertailuryhmä.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

• Käytä kuntopyörää. Sitä tutkimuksissa testattiin, ja sillä voit mennä täysillä nivelille kevyesti.
• Polje kevyesti 2–3 minuuttia. Spurttaa niin kovaa kuin pystyt 20 sekuntia. Polje kevyesti 2–3 minuuttia. Spurttaa uudelleen. Jäähdyttele 3 minuuttia. Kaikkiaan noin 10 minuuttia [4].
• Tee se kolmesti viikossa, kuten useimmissa tutkimuksissa. Katsaus ei löytänyt selvää lisähyötyä jokaisesta lisätystä viikkokerrasta, joten kaksi kertaa voi riittää lähes yhtä hyvin [2].
• Aloita maltilla. Ensimmäisessä kahden spurtin tutkimuksessa aloitettiin 10 sekunnin spurteilla ja päästiin 20 sekuntiin neljänteen viikkoon mennessä [4].
• Täysillä tarkoittaa täysillä. Jos olisit jaksanut jatkaa 20 sekunnin jälkeen, se ei ollut spurtti. Yksi spurtti kerralla ei riittänyt [6].
• Jatka. Kunto nousi jokaisen lisäviikon myötä aina tutkittuun 12 viikkoon asti [2].
• Jos sinulla on sydänsairaus, rasituksessa tuntuvaa rintakipua tai hallitsematon verenpaine, kysy lääkäriltä ennen kuin menet täysillä. Tutkimukset tehtiin enimmäkseen nuorilla aikuisilla.
• Älä luovu kävelylenkeistäsi. Diabetesta sairastavilla miehillä spurtit voittivat kävelyn kunnon nostamisessa ja olivat sen veroisia vain verenpaineessa [7].

Mitä seuraavaksi

Katsauksen tekijät toivovat kahdenlaisia tutkimuksia: sellaisia, jotka etsivät pienimmän toimivan annoksen, ja sellaisia, jotka kestävät yli 12 viikkoa, jotta nähdään, missä nousu pysähtyy [2]. Tutkimukset yli 60-vuotiailla ovat toinen aukko.

Mihin korkeampi VO2max on yhteydessä, kerrotaan jutussa viisi terveyden vipua. Spurtit harjoittavat sydäntä ja keuhkoja; lihaspuolesta kertoo juttu kuinka paljon proteiinia tarvitset.

Kovat intervallit nostavat myös MOTS-c:tä, lihasten itse tuottamaa peptidiä: kymmenen yhden minuutin vetoa nosti sitä lihaksessa lähes 12-kertaiseksi kymmenellä nuorella miehellä [10]. Auttaako pullosta otettava versio ihmisiä, kerrotaan MOTS-c-tarkistuksessamme.

Jos sydäntutkimuksessa löytyy ahtautunut aorttaläppä, katso ahtautuneen sydänläpän varhainen vaihtaminen.

Lähteet