Twee minuten sprinten per week kan je VO2 max met zo'n 8% verhogen

Door David Beckwith

Bewijscheck, 10 oktober 2026. Bijgewerkt op 30 oktober 2026.

De bewering: Een paar minuten sprinten per week kan je VO2 max verhogen.

Ons oordeel: Solide. In 93 studies met 1.188 ongetrainde volwassenen verhoogden sprints voluit op de fiets de VO2 max met 8,3% in 2 tot 12 weken. De meeste deelnemers waren jong, en niemand heeft getest of de winst je langer laat leven.

Nora is 51, heeft een hometrainer in de logeerkamer en tien minuten voordat ze naar haar werk moet. Het cardioadvies dat ze hoort, begint bij 150 minuten per week.

Tellen die tien minuten op de fiets dan wel mee?

Je conditie is een van de sterkste aanwijzingen voor hoe lang je zult leven [8], en tijd is de gewone reden dat mensen cardio overslaan. Het antwoord komt uit 93 trainingsstudies en uit een telling van hoeveel sprints elk ervan gebruikte.

Waar de bewering vandaan komt

Op 9 oktober zette Siim Land een video online met de titel “Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max” [1]. VO2 max is hoeveel zuurstof je lichaam bij maximale inspanning kan gebruiken. Het is de standaardmaat voor je conditie.

Zijn woorden: “Een paar minuten sprinten kan je aerobe fitheid en je VO2 max verhogen, zolang je de intensiteit maar goed hebt.” Zijn training bestaat uit drie sprints van 20 seconden voluit met twee minuten rustig trappen ertussen, drie dagen per week. Hij voegt eraan toe dat je hiermee “zeker op 50 kunt komen.”

Hij verwijst naar een review uit 2017 van 34 studies [3]. Die review is net overgedaan met meer dan twee keer zoveel gegevens.

93 studies: VO2 max steeg 8,3%

De review uit 2026 bundelde 78 studies met samen 93 trainingsproeven en in totaal 1.188 mensen [2]. Iedereen was ongetraind. Iedereen sprintte 10 tot 30 seconden zo hard mogelijk op een hometrainer, rustte en herhaalde dat. De programma's duurden 2 tot 12 weken.

De VO2 max steeg gemiddeld met 8,3% [2].

De gemiddelde deelnemer begon rond 39 (de eenheid is milliliter zuurstof per kilogram per minuut). Een winst van 8,3% is ruwweg 3 punten.

Ongeveer de helft van de proeven, 49 van de 93, had geen vergelijkingsgroep. Dat is een zwak punt. De 44 die er wel een hadden, vonden ongeveer dezelfde winst [2].

Meer sprints leverden niets op

De klassieke sprinttraining bestaat uit vier tot zes sprints van 30 seconden. Met de rustpauzes duurt dat ongeveer 30 minuten. De onderzoekers vroegen zich af of al die sprints nodig zijn.

Dat zijn ze niet. Elke extra sprint per sessie veranderde de winst met −0,04%, en dat is nul [2]. Sprints van 30 seconden waren niet beter dan sprints van 20.

De 12 proeven met maar twee sprints per sessie, samen 180 mensen, wonnen gemiddeld 9,4% [2]. In de eerste daarvan werden 29 inactieve volwassenen willekeurig ingedeeld om te trainen of niet. De training was een rustige rit van 10 minuten met twee sprints van 20 seconden, drie keer per week. Na zes weken lag de VO2 max 15% hoger bij de mannen en 12% bij de vrouwen [4].

Eén proef zette een korte sprinttraining tegenover de lange soort. Inactieve mannen deden drie sprints van 20 seconden binnen 10 minuten, of 45 minuten rustig fietsen, drie keer per week. Na 12 weken waren beide groepen 19% vooruitgegaan [5]. De proef was klein: 9 en 10 mannen.

Er is een ondergrens. Toen 30 mensen willekeurig één sprint van 20 seconden per sessie kregen of geen training, veranderde de VO2 max niet [6].

Wat wel conditie opleverde, was tijd. Elke extra trainingsweek voegde 0,7% toe [2].

Dus terug naar Nora. Haar tien minuten tellen mee, als twee of drie van de inspanningen daarin echt voluit zijn. De verrassing in de gegevens is dat een langere, zwaardere sessie haar niet meer had opgeleverd.

Wat we niet weten

De meeste deelnemers aan deze proeven waren twintigers. De gemiddelde leeftijd was 27, en maar twee proeven hadden een gemiddelde leeftijd boven de 60. Die hadden samen 19 mensen, duurden drie weken en vonden +5,0% en −0,7% [2]. De vier proeven met mensen van 46 tot 49 jaar vonden winsten van 4,7% tot 14,3%.

Geen enkele proef duurde langer dan 12 weken, dus niemand weet waar de winst afvlakt [2].

Dat is het probleem met “op 50 komen”. Vanaf een start van 39 brengt 8% winst je op ongeveer 42.

En niemand heeft aangetoond dat een VO2 max die met sprints omhoog is gegaan, je langer laat leven. In studies die grote groepen jarenlang volgen, gaat elke stap van 3,5 punt meer conditie samen met 11% tot 17% minder sterfgevallen [8, 9]. Die studies vergelijken mensen die fit zijn met mensen die dat niet zijn. Ze testen niet wat er gebeurt als je fitter wordt.

Ons oordeel

Wat er voor de andere kant te zeggen valt: de proeven waren klein, de meeste hadden minder dan 15 mensen, en de helft had geen vergelijkingsgroep. Allemaal gebruikten ze fietsen. Bij 16 mannen met diabetes type 2, gemiddeld 55 jaar, verhoogden sessies met twee sprints de VO2 max met 7% tegenover 1% voor vijf dagen per week wandelen, maar geen van beide programma's verbeterde de insulinegevoeligheid of de dagelijkse bloedsuikerwaarden [7]. Conditie is niet de enige reden om te bewegen.

Wat het oordeel zou veranderen: voor jonge volwassenen waarschijnlijk niets. Voor mensen boven de 60 zou een proef van een paar maanden met een vergelijkingsgroep de zaak beslissen.

Wat dit voor jou betekent

• Gebruik een hometrainer. Dat is wat de proeven testten, en zo kun je voluit gaan met weinig belasting voor je gewrichten.
• Trap 2 tot 3 minuten rustig. Sprint 20 seconden zo hard als je kunt. Trap 2 tot 3 minuten rustig. Sprint opnieuw. Fiets 3 minuten uit. Dat is ongeveer 10 minuten [4].
• Doe het drie keer per week, zoals de meeste proeven. De review vond geen duidelijke extra winst per extra wekelijkse sessie, dus twee keer zit er misschien dicht bij [2].
• Bouw het op. De eerste proef met twee sprints begon met sprints van 10 seconden en zat in week vier op 20 seconden [4].
• Voluit is voluit. Kon je na 20 seconden nog door, dan was het geen sprint. Eén sprint per sessie was niet genoeg [6].
• Houd vol. De conditie ging met elke extra week omhoog, tot de 12 geteste weken [2].
• Heb je een hartziekte, pijn op de borst bij inspanning of een bloeddruk die niet onder controle is, vraag dan je arts voordat je voluit gaat. De proeven gingen vooral over jonge volwassenen.
• Laat je wandelingen niet schieten. Bij mannen met diabetes wonnen sprints het van wandelen voor de conditie en deden ze het voor de bloeddruk alleen even goed [7].

Wat er nu komt

De onderzoekers vragen om twee soorten proeven: proeven die de kleinste hoeveelheid vinden die werkt, en proeven die langer dan 12 weken duren om te zien waar de winst stopt [2]. Proeven met mensen boven de 60 zijn het andere gat.

Waar een hogere VO2 max mee samenhangt, lees je in de vijf gezondheidshefbomen. Sprints trainen je hart en longen; voor de spierkant, zie hoeveel eiwit je nodig hebt.

Zware intervallen verhogen ook MOTS-c, een peptide dat je spieren aanmaken: tien blokken van 1 minuut verhoogden het bijna twaalfvoudig in de spieren van 10 jonge mannen [10]. Of de versie uit het flesje mensen helpt, staat in onze MOTS-c-check.

Vindt een hartonderzoek een vernauwde aortaklep, zie dan een vernauwde hartklep vroeg vervangen.

Bronnen