Deilig natto: 25 % færre dødsfall av hjertesykdom og slag

Av David Beckwith

Evidenssjekk, 21. oktober 2026.

Påstanden: «Natto er bra for hjertet: Folk som spiser det, har omtrent en firedel færre dødsfall av hjertesykdom og hjerneslag.»

Vår vurdering: Lovende. To store japanske studier fant 21 % til 25 % færre dødsfall av hjertesykdom og hjerneslag blant dem som spiste natto, og soya og miso viste ingen slik sammenheng. K2-vitaminet i natto bremset åreforkalkningen i to studier fra 2026. Nattokinase-pillen feilet i sin beste studie, og ingen studie har testet natto i seg selv.

Første gang jeg virkelig likte natto, var hjemme hos bestemoren til en venn i Kyoto. Hun rørte det sammen med et rått vaktelegg, hakket negi (japansk vårløk), sennep og tare, den søte soyasausen som følger med i pakken, og serverte det over ris med resten av en japansk frokost. Bønnene trakk opp lange, klissete tråder. Mange sier at natto lukter svette sokker, og kjemien gir dem rett: Lukten kommer fra forgrenede fettsyrer som isovaleriansyre [14], det samme stoffet som står bak kraftig fotlukt [15].

Er det så verdt det for hjertet?

I en japansk studie som fulgte 92 915 voksne i 15 år, døde de som spiste natto, omtrent en femdel til en firedel sjeldnere av hjertesykdom og hjerneslag enn de som aldri spiste det [2]. De som spiste mye annen soya, gjorde ikke det [2].

Hvor påstanden kommer fra

Natto er soyabønner fermentert av en bakterie, Bacillus subtilis natto, og bakterien lager to ting som nå selges som piller.

Det ene er nattokinase, et enzym som bryter ned fibrin, proteinnettet i en blodpropp. Nick Norwitz, lege og forsker, skrev om det i desember 2025 under overskriften «High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis», og viste til en studie der plakket krympet 36 %; han påpekte at den studien ikke hadde noen kontrollgruppe [1, 9].

Det andre er vitamin K2, i en form som kalles MK-7. Rhonda Patrick nevnte natto som matkilden i en samtale i 2022 med biokjemikeren Bruce Ames, som sa at de som spiser natto, «får mindre hjertesykdom» [1]. I oktober 2026 nådde en Physionic-video om en ny K2-studie 125 000 visninger; forkalkningen bremset, sa den, men det finnes «ingen randomiserte kontrollerte studier ... som ser på hjerte- og karsykdom som utfall» [1]. Legen Brad Stanfield trekker grensen mellom mat og pille: Ingen studie viser at nattokinase fjerner blokkeringer, men «maten kan absolutt være en del av et sunt kosthold» [1].

Så hvis natto hjelper, er det enzymet, vitaminet eller noe annet ved folkene som spiser det?

Hva studiene fant

Natto, ikke soya

Japan Public Health Center-studien spurte 92 915 voksne på 45 til 74 år hva de spiste, og fulgte dem så i 14,8 år [2]. Den er observasjonell: Ingen ble bedt om å spise noe bestemt. Etter justering for røyking, alkohol, vekt, trening, diabetes og resten av kostholdet døde menn i den øverste natto-gruppen 24 % sjeldnere av hjertesykdom og hjerneslag enn menn som aldri spiste natto, og kvinner 21 % sjeldnere [2].

Overraskelsen er hva som ikke telte. Total soya (tofu, soyamelk, miso og resten) viste ingen sammenheng med dødsfall av hjertesykdom og hjerneslag: 5 % lavere hos menn, 3 % høyere hos kvinner, begge innenfor tilfeldighetene [2]. Miso, også fermentert soya, viste heller ingen. Det som gjør dette, finnes i natto og ikke i soyabønner.

En annen studie, i byen Takayama, fulgte 29 079 voksne i 16 år og fant det samme [3]. Firedelen som spiste mest natto, hadde 25 % færre dødsfall av hjertesykdom og hjerneslag enn firedelen som ikke spiste noe, og 32 % færre dødsfall av hjerneslag. Soya fra annen mat viste ingen klar sammenheng. Og den øverste firedelen spiste en median på bare 7,3 g om dagen: omtrent én pakke i uken.

I Japan Public Health Center-studien spiste menn i den øverste natto-gruppen mer enn 26 g om dagen, omtrent en halv pakke [2]. Dødsfall av hjertesykdom alene falt med 29 % hos disse mennene; dødsfall av hjerneslag alene falt med 33 % hos kvinner. Det andre resultatet for hvert kjønn pekte samme vei, men var innenfor tilfeldighetene. Studien ble betalt av Japans nasjonale kreftsenter og helsedepartementet.

I Takayama [3] var iskemisk hjerneslag, typen som skyldes en blodpropp, 33 % lavere. Når dødsfall de første 4 årene ble utelatt, siden folk som allerede var syke, kunne ha sluttet å spise natto, ble resultatet de samme 25 %. Studien ble betalt av Japans utdanningsdepartement.

Natto har to ting soya og miso mangler: K2 og enzymet. Studiene testet hvert av dem.

Vitaminet i pakken

Vitamin K2 slår på matrix Gla-protein, et protein i åreveggen som hindrer kalk i å legge seg der. Natto er den klart rikeste matkilden: omtrent 400 til 500 µg MK-7 i en pakke på 40 til 50 g [10]. Etter én porsjon steg MK-7 i blodet åttedobbelt på 5 timer og var fortsatt nesten tre ganger høyere 2 dager senere [11].

Gjør vitaminet det hos mennesker? To randomiserte studier publisert i 2026 ga MK-7-piller eller placebo i 2 år og målte koronarkalk, den forkalkede plakken en CT av hjertet teller [4, 6]. Den nederlandske studien tok med 180 personer med påvist koronarsykdom; den danske 398 personer (medianalder 71) med en skår som allerede var 400 eller mer. I begge vokste kalken langsommere.

Det studiene ikke kunne vise, er færre hjerteinfarkt: Den danske studien hadde 2 mot 3, altfor få til å telle [6]. En tidligere studie var mindre vennlig. Hos 365 danske menn med en forkalket hjerteklaff bremset de samme pillene ikke kalken i klaffen, og koronarkalken deres bremset med en mengde som kunne skyldes tilfeldigheter [7]. De danske forskerne skrev at funnene deres «ikke etablerer en rolle for rutinemessig tilskudd av vitamin K2 og D3» [6].

Enzymet som ikke virket

Hvis K2 er halve historien, er enzymet den andre halvdelen? Den beste nattokinase-studien, i Los Angeles, ga 265 friske voksne på 55 år og eldre 2 000 fibrinenheter om dagen eller placebo i 3 år [8]. Halspulsåreveggen ble tykkere i samme takt i begge grupper: 0,013 mm i året mot 0,011. Blodtrykk, kolesterol og koagulasjonsprøver endret seg ikke.

Studien der «plakket krympet 36 %», ga 1 062 personer mer enn 5 ganger den dosen i ett år, uten noen sammenligningsgruppe; fem av forfatterne jobbet for produsenten av enzymet [9]. En liten koreansk studie av 86 personer med høyt blodtrykk fant 5,6 mmHg lavere systolisk trykk etter 8 uker, og også den ble betalt av produsenten [12].

Så tilbake til den klissete pakken. Den delen som har støtte i studier, er vitaminet, ikke enzymet pillene er oppkalt etter, og pakken inneholder minst den dosen den nederlandske studien brukte.

Vår vurdering

Vurderingen hviler på to kohorter som er enige, så spørsmålet er hvordan begge kunne ta feil. Argumentene for den andre siden:

Kohortstudiene kan ikke bevise at det var natto som gjorde det. I Takayama røykte 43 % av dem som ikke spiste natto, mot 29 % av dem som spiste mest [3]. Justering for røyking hjelper, men fjerner aldri alt.

Det var ingen jevn doseeffekt. Den minste natto-gruppen, omtrent 1 til 7 g om dagen, hadde allerede det meste av nedgangen, og mer natto ga lite ekstra [2]. Det passer like godt med «de som spiser natto, er andre mennesker» som med «litt natto er nok». Kvinner som spiste natto, døde også 38 % sjeldnere av lungesykdom [2], noe natto ikke har noen kjent måte å påvirke på.

Folk som bruker warfarin, det blodfortynnende middelet, får beskjed om å unngå natto, og det plasserer noen av de sykeste hjertene i gruppen som ikke spiser det [3].

K2-studiene målte kalk, ikke hjerteinfarkt eller dødsfall. Og den danske studien la til vitamin D3, så effekten kan ikke tilskrives K2 alene [6].

Hva som ville endret vurderingen: en studie av K2 eller natto som teller hjerteinfarkt og dødsfall. Opp til Solid hvis det virker; ned til Svak hvis ikke.

Hva dette betyr for deg

Liker du natto, så spis det; det gjør jeg de fleste uker. En pakke på 40 til 50 g én gang i uken eller oftere er omtrent der de japanske studiene så 21 % til 25 % færre dødsfall av hjertesykdom og hjerneslag [2, 3].

Hvor mye, og hvor fort

Per måltid: én pakke, 40 til 50 g. Det er omtrent 400 til 500 µg K2 [10].

Per uke finnes det to svar, avhengig av hvilket resultat du vil ha:

• For å matche folkene i dødelighetsstudiene: én pakke i uken, omtrent 50 g. I Japan Public Health Center-studien var det meste av nedgangen allerede der i den laveste gruppen, omtrent én pakke i uken, og mer natto ga lite ekstra [2]. I Takayama spiste den øverste firedelen en median på 7,3 g om dagen, også omtrent én pakke i uken [3].
• For å matche K2-studiene: 360 µg om dagen er omtrent 2 500 µg i uken [4], eller 5 til 6 pakker (250 til 300 g). En pakke to eller tre ganger i uken ligger mellom de to.

Hvor fort? Ikke i løpet av uker, og ikke noe du vil kjenne. MK-7 i blodet stiger innen 5 timer etter en pakke [11]. En blodmarkør for avslått matrix Gla-protein falt innen 6 måneder på K2-piller, mens kalken i årene ikke endret seg på den tiden [18]. Den langsommere kalkveksten viste seg på skanninger etter 2 år [4, 6], og de færre dødsfallene kom over omtrent 15 års oppfølging [2, 3]. Tenk på natto som en vane for flere tiår, ikke en kur for en måned.

Tåler du ikke natto, er en K2-pille den halvdelen som har evidens bak seg. Studiene brukte 360 til 720 µg MK-7 om dagen [4, 6]. Regn med langsommere forkalkning, ikke bevis for færre hjerteinfarkt.

Dropp nattokinase-pillene. Den beste studien fant ingenting på åreveggene eller blodtrykket [8]. Maten har dødelighetsdataene; pillen som er oppkalt etter den, har det ikke.

Bruker du warfarin, snakk med legen din før du spiser natto eller tar K2: Én porsjon holder MK-7 høyt i flere dager [11], og det motvirker legemiddelet. Stanfield påpeker at dette bare er et warfarin-problem: apixaban, rivaroksaban og dabigatran påvirkes ikke [1]. Bytt aldri ut et foreskrevet blodfortynnende middel med nattokinase; en pasient som gjorde det, fikk en blodpropp på en mekanisk hjerteklaff og måtte få klaffen byttet på nytt [13].

Den deiligste måten å spise det på

Det går fint å varme det. Vitamin K2 tåler varme [16], så natto rørt inn i varm ris eller et stekt egg beholder K2-innholdet. Nattokinase er den delen som brytes ned ved oppvarming [17], og det er også den delen som feilet i studien sin.

Kyoto-bollen

1 porsjon · 5 minutter · omtrent 400–500 µg vitamin K2

Ingredienser

• 150 g varm kokt ris (en liten risbolle)
• 1 pakke natto, 40 til 50 g, med poser med sennep og tare
• 1 spiseskje hakket negi eller vårløk
• 1 rått vaktelegg
• 1 teskje soyasaus, hvis du dropper taren

Fremgangsmåte

1. Ha risen i en bolle.
2. Ha nattoen i en liten skål. Rør kraftig med spisepinner, omtrent 30 ganger, til den blir lys og skummende og trekker lange tråder.
3. Tilsett senneposen og halve tareposen (eller soyasausen) og rør noen ganger til.
4. Hell det over risen. Topp med negi og vaktelegget.

Rått egg gir en liten risiko for salmonella. Er du gravid, eldre eller har svekket immunforsvar, bruk et pasteurisert egg eller et stekt.

Andre måter jeg liker det på:

• Min hverdagsbolle: soyasaus, dijonsennep og lang vårløk i skiver over ris, eller et stekt egg rørt inn.
• Med kimchi, for en syrlig, sterk bolle.
• Rullet: natto og ris i et ark nori, håndrullen som kalles natto maki.

Taren, soyasausen og kimchien gir alle salt. Har du høyt blodtrykk, bruk halve tareposen eller en soyasaus med lite natrium.

Jeg kjøper det i kilovis, har litt i kjøleskapet og fryser resten. Vi fant ingen studie av hvor mye K2 som er igjen etter frysing.

Den første bollen i Kyoto er fortsatt favorittfrokosten min, og den beste nyheten i denne sjekken er hvor lite som skal til. I de japanske studiene hadde de som spiste omtrent én pakke i uken, allerede rundt en firedel færre dødsfall av hjertesykdom og hjerneslag [2, 3]. Det er én liten bolle, fem minutter, én gang i uken. Kommer du deg forbi lukten, kan det være det deiligste du gjør for hjertet ditt.

Hva skjer videre

Det neste store svaret er en studie av vitamin K2 som teller hjerteinfarkt og dødsfall, ikke bare åreforkalkning. Ingen har rapportert ennå. Når en gjør det, oppdaterer vi denne sjekken, og igjen når hele artikkelen fra den nederlandske studien blir tilgjengelig (vi vurderte den ut fra sammendraget og en lederartikkel).

På dette nettstedet: hvordan tester av hjertealder og biologisk alder fungerer, de fem helsegrepene med størst effekt på levetiden, og hvorfor fem matvarer slår et multivitamin.

Kilder