Natto delicioso: 25% menos muertes por corazón y derrame

Por David Beckwith

Revisión de evidencia, 21 de octubre de 2026

La afirmación: "El natto es bueno para el corazón: quienes lo comen tienen cerca de una cuarta parte menos de muertes por enfermedad cardíaca y derrame cerebral."

Nuestra calificación: Prometedora. Dos grandes estudios japoneses hallaron de 21% a 25% menos muertes cardíacas y por derrame entre quienes comían natto, y la soya y el miso no mostraron ese vínculo. La vitamina K2 del natto frenó el calcio en las arterias en dos ensayos de 2026. La pastilla de nattokinasa falló en su mejor ensayo, y ningún ensayo ha probado el natto en sí.

La primera vez que de verdad me gustó el natto fue en casa de la abuela de un amigo, en Kioto. Lo batió con un huevo crudo de codorniz, negi picado (cebollín japonés), mostaza y tare, la salsa de soya dulce que viene en el paquete, y lo sirvió sobre arroz con el resto de un desayuno japonés. Los frijoles soltaban hilos largos y pegajosos. Mucha gente dice que el natto huele a calcetines sudados, y la química les da la razón: su olor viene de ácidos grasos ramificados como el ácido isovalérico [14], el mismo compuesto detrás del fuerte olor de pies [15].

Entonces, ¿vale la pena para tu corazón?

En un estudio japonés que siguió a 92,915 adultos durante 15 años, quienes comían natto murieron de enfermedad cardíaca y derrame cerebral entre una quinta y una cuarta parte menos que quienes nunca lo comían [2]. Quienes comían mucha soya de otras formas, no [2].

De dónde salió la afirmación

El natto es soya fermentada por una bacteria, Bacillus subtilis natto, y esa bacteria produce dos cosas que hoy se venden en pastillas.

Una es la nattokinasa, una enzima que descompone la fibrina, la malla de proteína de un coágulo. Nick Norwitz, médico e investigador, escribió sobre ella en diciembre de 2025 bajo el título "High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis" (la nattokinasa en dosis altas revierte la aterosclerosis), citando un estudio en el que la placa se redujo 36%; él mismo señaló que ese estudio no tenía grupo de control [1, 9].

La otra es la vitamina K2, en una forma llamada MK-7. Rhonda Patrick nombró el natto como su fuente en los alimentos en una charla de 2022 con el bioquímico Bruce Ames, quien dijo que quienes comen natto "tienen menos enfermedad cardíaca" [1]. En octubre de 2026, un video de Physionic sobre un nuevo ensayo de K2 llegó a 125,000 vistas; la calcificación se frenó, dijo, pero "no hay ensayos controlados aleatorizados ... que midan desenlaces de enfermedad cardiovascular" [1]. El médico Brad Stanfield traza la línea entre el alimento y la pastilla: ningún ensayo muestra que la nattokinasa destape arterias, pero "el alimento puede ser sin duda parte de una dieta sana" [1].

Así que, si el natto ayuda, ¿es la enzima, la vitamina o algo más de la gente que lo come?

Lo que encontraron los estudios

El natto, no la soya

El estudio del Centro de Salud Pública de Japón preguntó a 92,915 adultos de 45 a 74 años qué comían y luego los siguió durante 14.8 años [2]. Es observacional: a nadie le dijeron qué comer. Tras ajustar por tabaco, alcohol, peso, ejercicio, diabetes y el resto de la dieta, los hombres del grupo que más natto comía murieron de enfermedad cardíaca y derrame 24% menos que los hombres que nunca lo comían, y las mujeres 21% menos [2].

La sorpresa es lo que no contó. La soya total (tofu, leche de soya, miso y lo demás) no mostró vínculo con las muertes cardíacas y por derrame: 5% menos en hombres, 3% más en mujeres, ambos dentro del azar [2]. El miso, que también es soya fermentada, tampoco. Lo que sea que hace esto está en el natto y no en la soya.

Un segundo estudio, en la ciudad de Takayama, siguió a 29,079 adultos durante 16 años y encontró lo mismo [3]. La cuarta parte que más natto comía tuvo 25% menos muertes por enfermedad cardíaca y derrame que la cuarta parte que no lo comía, y 32% menos muertes por derrame. La soya de otros alimentos no mostró un vínculo claro. Y la cuarta parte de arriba comía una mediana de solo 7.3 g al día: más o menos un paquete por semana.

En el estudio del Centro de Salud Pública de Japón, los hombres del grupo de mayor consumo comían más de 26 g de natto al día, cerca de medio paquete [2]. Las muertes solo por enfermedad cardíaca bajaron 29% en esos hombres; las muertes solo por derrame bajaron 33% en las mujeres. El otro resultado de cada sexo apuntó en la misma dirección, pero quedó dentro del azar. El estudio lo pagaron el Centro Nacional del Cáncer de Japón y su ministerio de salud.

En Takayama [3], el derrame isquémico, el que causa un coágulo, fue 33% menor. Dejar fuera las muertes de los primeros 4 años, cuando quienes ya estaban enfermos quizá habían dejado el natto, dio el mismo 25%. El estudio lo pagó el ministerio de educación de Japón.

El natto tiene dos cosas que la soya y el miso no tienen: la K2 y la enzima. Los ensayos probaron cada una.

La vitamina del paquete

La vitamina K2 activa la proteína Gla de la matriz, una proteína de la pared de la arteria que impide que el calcio se asiente ahí. El natto es, por mucho, la fuente más rica en los alimentos: unos 400 a 500 µg de MK-7 en un paquete de 40 a 50 g [10]. Después de una porción, la MK-7 en la sangre se multiplicó por ocho en 5 horas y seguía casi tres veces más alta 2 días después [11].

¿La vitamina hace eso en las personas? Dos ensayos aleatorizados publicados en 2026 dieron pastillas de MK-7 o un placebo durante 2 años y midieron el calcio de las arterias coronarias, la placa calcificada que cuenta una tomografía del corazón [4, 6]. El ensayo holandés incluyó a 180 personas con enfermedad coronaria diagnosticada; el danés, a 398 personas (mediana de edad 71) cuya puntuación ya era de 400 o más. En ambos, el calcio creció más despacio.

Lo que los ensayos no pudieron mostrar es menos infartos: el ensayo danés tuvo 2 contra 3, demasiado pocos para contar [6]. Un ensayo anterior fue menos amable. En 365 hombres daneses con una válvula del corazón calcificada, las mismas pastillas no frenaron el calcio de la válvula, y su calcio coronario se frenó en una cantidad que pudo deberse al azar [7]. Los investigadores daneses escribieron que sus hallazgos "no establecen un papel para la suplementación rutinaria con vitamina K2 y D3" [6].

La enzima que no funcionó

Si la K2 es la mitad de la historia, ¿la enzima es la otra mitad? El mejor ensayo de nattokinasa, en Los Ángeles, dio a 265 adultos sanos de 55 años o más 2,000 unidades de fibrina al día o un placebo durante 3 años [8]. La pared de la arteria carótida se engrosó al mismo ritmo en ambos grupos: 0.013 mm al año contra 0.011. La presión arterial, el colesterol y las pruebas de coagulación no cambiaron.

El estudio de "la placa se redujo 36%" dio a 1,062 personas más de 5 veces esa dosis durante un año, sin grupo de comparación; cinco de sus autores trabajaban para el fabricante de la enzima [9]. Un pequeño ensayo coreano en 86 personas con presión alta encontró la presión sistólica 5.6 mmHg más baja tras 8 semanas, y también lo pagó el fabricante [12].

Así que volvamos al paquete pegajoso. La parte con respaldo de ensayos es la vitamina, no la enzima que da nombre a las pastillas, y el paquete trae al menos la dosis que usó el ensayo holandés.

Nuestra calificación

La calificación se apoya en dos cohortes que coinciden, así que la pregunta es cómo podrían estar equivocadas las dos. Los argumentos del otro lado:

Los estudios de cohorte no pueden probar que fue el natto. En Takayama, 43% de quienes no comían natto fumaban, contra 29% de quienes más comían [3]. Ajustar por tabaco ayuda, pero nunca lo elimina todo.

No hubo un efecto constante según la dosis. El grupo que menos natto comía, unos 1 a 7 g al día, ya tenía la mayor parte de la baja, y comer más añadió poco [2]. Eso encaja tanto con "quienes comen natto son personas distintas" como con "un poco de natto basta". Las mujeres que comían natto también murieron 38% menos de enfermedad pulmonar [2], algo que el natto no tiene una forma conocida de causar.

A quienes toman warfarina, el anticoagulante, se les dice que eviten el natto, lo que pone a algunos de los corazones más enfermos en el grupo que no lo come [3].

Los ensayos de K2 midieron calcio, no infartos ni muertes. Y el ensayo danés añadió vitamina D3, así que su efecto no se le puede atribuir solo a la K2 [6].

Qué cambiaría la calificación: un ensayo de K2 o de natto que cuente infartos y muertes. Subiría a Sólida si funciona; bajaría a Débil si no.

Qué significa esto para ti

Si te gusta el natto, cómelo; yo lo como casi todas las semanas. Un paquete de 40 a 50 g una vez por semana o más es más o menos donde los estudios japoneses vieron de 21% a 25% menos muertes cardíacas y por derrame [2, 3].

Cuánto y en cuánto tiempo

Por comida: un paquete, de 40 a 50 g. Eso son unos 400 a 500 µg de K2 [10].

Por semana hay dos respuestas, según qué resultado buscas:

• Para igualar a la gente de los estudios de muertes: un paquete por semana, unos 50 g. En el estudio del Centro de Salud Pública de Japón, la mayor parte de la baja ya estaba en el grupo que menos comía, más o menos un paquete por semana, y comer más añadió poco [2]. En Takayama, la cuarta parte de arriba comía una mediana de 7.3 g al día, también cerca de un paquete por semana [3].
• Para igualar los ensayos de K2: 360 µg al día son unos 2,500 µg por semana [4], o de 5 a 6 paquetes (250 a 300 g). Un paquete dos o tres veces por semana queda entre las dos.

¿En cuánto tiempo? No en semanas, y nada que vayas a sentir. La MK-7 en la sangre sube en las 5 horas siguientes a un paquete [11]. Un marcador en la sangre de la proteína Gla de la matriz desactivada bajó en 6 meses con pastillas de K2, mientras que el calcio en las arterias no cambió en ese tiempo [18]. El calcio más lento apareció en las tomografías a los 2 años [4, 6], y las menos muertes llegaron a lo largo de unos 15 años de seguimiento [2, 3]. Piensa en el natto como un hábito de décadas, no como una cura de un mes.

Si no soportas el natto, una pastilla de K2 es la mitad con respaldo de evidencia. Los ensayos usaron de 360 a 720 µg de MK-7 al día [4, 6]. Espera un calcio más lento, no la prueba de menos infartos.

Olvídate de las pastillas de nattokinasa. El mejor ensayo no encontró nada en las paredes de las arterias ni en la presión [8]. El alimento tiene los datos de muertes; la pastilla que lleva su nombre, no.

Si tomas warfarina, habla con tu médico antes de comer natto o tomar K2: una porción mantiene alta la MK-7 durante días [11], lo que va en contra del medicamento. Stanfield señala que esto es un problema solo de la warfarina: el apixabán, el rivaroxabán y el dabigatrán no se ven afectados [1]. Nunca cambies un anticoagulante recetado por nattokinasa; a un paciente que lo hizo se le formó un coágulo en una válvula mecánica del corazón y tuvieron que cambiarle la válvula otra vez [13].

La forma más rica de comerlo

Cocinarlo está bien. La vitamina K2 resiste el calor [16], así que el natto mezclado con arroz caliente o con un huevo frito conserva su K2. La nattokinasa es la parte que se descompone con el calor [17], y también es la parte que falló en su ensayo.

El tazón de Kioto

Para 1 · 5 minutos · unos 400–500 µg de vitamina K2

Ingredientes

• 150 g de arroz cocido tibio (un tazón pequeño)
• 1 paquete de natto, de 40 a 50 g, con sus sobres de mostaza y tare
• 1 cucharada de negi o cebollín picado
• 1 huevo crudo de codorniz
• 1 cucharadita de salsa de soya, si no usas el tare

Preparación

1. Pon el arroz en un tazón.
2. Vacía el natto en un platito. Bátelo con fuerza con los palillos, unas 30 veces, hasta que se vea pálido y espumoso y suelte hilos largos.
3. Añade el sobre de mostaza y la mitad del sobre de tare (o la salsa de soya) y bate unas veces más.
4. Ponlo sobre el arroz con una cuchara. Corona con el negi y el huevo de codorniz.

El huevo crudo tiene un pequeño riesgo de salmonela. Si estás embarazada, eres mayor o tienes las defensas bajas, usa un huevo pasteurizado o uno frito.

Otras formas en que me gusta:

• Mi tazón de todos los días: salsa de soya, mostaza Dijon y cebollín largo en rodajas sobre arroz, o con un huevo frito mezclado.
• Con kimchi, para un tazón ácido y picante.
• Enrollado: natto y arroz en una hoja de nori, el rollo de mano llamado natto maki.

El tare, la salsa de soya y el kimchi añaden sal. Si tienes la presión alta, usa la mitad del sobre de tare o una salsa de soya baja en sodio.

Lo compro por kilo, guardo un poco en el refrigerador y congelo el resto. No encontramos ningún estudio sobre cuánta K2 queda después de congelarlo.

Ese primer tazón en Kioto sigue siendo mi desayuno favorito, y la mejor noticia de esta revisión es lo poco que hace falta. En los estudios japoneses, quienes comían cerca de un paquete por semana ya tenían alrededor de una cuarta parte menos de muertes cardíacas y por derrame [2, 3]. Es un tazón pequeño, cinco minutos, una vez por semana. Supera el olor, y puede ser lo más rico que hagas por tu corazón.

Qué sigue

La próxima gran respuesta es un ensayo de vitamina K2 que cuente infartos y muertes, no solo el calcio en las arterias. Ninguno ha publicado resultados todavía. Cuando alguno lo haga, actualizaremos esta revisión, y otra vez cuando el artículo completo del ensayo holandés se pueda leer (lo calificamos a partir del resumen y un editorial).

En este sitio: cómo funcionan las pruebas de edad del corazón y edad biológica, los cinco hábitos de salud con más efecto en la esperanza de vida, y por qué cinco alimentos le ganan a un multivitamínico.

Fuentes