Вкусное натто: на 25% меньше смертей от болезней сердца и инсульта

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 21 октября 2026 г.

Утверждение: «Натто полезно для сердца: у тех, кто его ест, примерно на четверть меньше смертей от болезней сердца и инсульта».

Наша оценка: Многообещающе. Два больших японских исследования нашли у любителей натто на 21–25% меньше смертей от болезней сердца и инсульта, а у сои и мисо такой связи не было. Витамин K2 из натто замедлил рост кальция в артериях в двух испытаниях 2026 года. Таблетка наттокиназы провалила своё лучшее испытание, а само натто ни одно испытание не проверяло.

По-настоящему натто мне впервые понравилось в Киото, в доме бабушки моего друга. Она размешала его с сырым перепелиным яйцом, рубленым нэги (японским зелёным луком), горчицей и тарэ — сладким соевым соусом, который кладут в упаковку, — и подала на рисе вместе с остальным японским завтраком. Бобы тянули за собой длинные липкие нити. Многие говорят, что натто пахнет потными носками, и химия с ними согласна: запах дают разветвлённые жирные кислоты, например изовалериановая [14], — то же вещество, что стоит за сильным запахом ног [15].

Так стоит ли оно того ради сердца?

В японском исследовании, которое 15 лет наблюдало 92 915 взрослых, те, кто ел натто, умирали от болезней сердца и инсульта примерно на пятую-четвёртую часть реже, чем те, кто не ел его никогда [2]. У тех, кто ел много другой сои, такого не было [2].

Откуда взялось утверждение

Натто — это соевые бобы, сброженные бактерией Bacillus subtilis natto, и эта бактерия делает два вещества, которые теперь продают в таблетках.

Первое — наттокиназа, фермент, который расщепляет фибрин, белковую сетку кровяного сгустка. Ник Норвиц (Nick Norwitz), врач и исследователь, написал о ней в декабре 2025 года под заголовком «Высокие дозы наттокиназы обращают атеросклероз вспять» и сослался на исследование, где бляшки уменьшились на 36%; он отметил, что контрольной группы в том исследовании не было [1, 9].

Второе — витамин K2 в форме, которая называется MK-7. Ронда Патрик назвала натто его пищевым источником в беседе 2022 года с биохимиком Брюсом Эймсом (Bruce Ames), который сказал, что любители натто «реже болеют болезнями сердца» [1]. В октябре 2026 года видео Physionic о новом испытании K2 набрало 125 000 просмотров; обызвествление замедлилось, говорилось в нём, но «нет рандомизированных контролируемых испытаний ... которые смотрели бы на исходы сердечно-сосудистых болезней» [1]. Врач Брэд Стэнфилд (Brad Stanfield) проводит черту между едой и таблеткой: ни одно испытание не показало, что наттокиназа расчищает закупорки, но «сама еда вполне может быть частью здорового питания» [1].

Так если натто помогает, то дело в ферменте, в витамине или в чём-то ещё, что отличает людей, которые его едят?

Что нашли исследования

Натто, а не соя

Исследование Японского центра общественного здравоохранения (Japan Public Health Center) расспросило 92 915 взрослых в возрасте от 45 до 74 лет, что они едят, а затем наблюдало их 14,8 года [2]. Оно наблюдательное: никому не говорили, что есть. С поправкой на курение, алкоголь, вес, физическую активность, диабет и остальной рацион мужчины из группы, евшей больше всего натто, умирали от болезней сердца и инсульта на 24% реже, чем мужчины, которые натто не ели никогда, а женщины — на 21% реже [2].

Удивительно то, что не сработало. Соя в целом (тофу, соевое молоко, мисо и остальное) не показала связи со смертями от болезней сердца и инсульта: на 5% ниже у мужчин, на 3% выше у женщин, и то и другое в пределах случайности [2]. Мисо, тоже ферментированная соя, связи тоже не показало. Что бы ни давало этот эффект, оно есть в натто, а не в соевых бобах.

Второе исследование, в городе Такаяма, 16 лет наблюдало 29 079 взрослых и нашло то же самое [3]. У четверти, евшей больше всего натто, смертей от болезней сердца и инсульта было на 25% меньше, чем у четверти, которая его не ела, а смертей от инсульта — на 32% меньше. Соя из других продуктов явной связи не показала. А верхняя четверть съедала в среднем (медиана) всего 7,3 г в день — примерно одну упаковку в неделю.

В исследовании Японского центра общественного здравоохранения мужчины из верхней группы ели больше 26 г натто в день, примерно пол-упаковки [2]. Смертей только от болезней сердца у этих мужчин стало меньше на 29%; смертей только от инсульта у женщин — на 33%. Второй результат у каждого пола указывал в ту же сторону, но был в пределах случайности. Исследование оплатили Национальный онкологический центр Японии и министерство здравоохранения страны.

В Такаяме [3] ишемический инсульт, тот, что вызван тромбом, был на 33% реже. Если исключить смерти первых 4 лет, когда уже больные люди могли перестать есть натто, получались те же 25%. Исследование оплатило министерство образования Японии.

В натто есть две вещи, которых нет в сое и мисо: K2 и фермент. Испытания проверили каждую.

Витамин в упаковке

Витамин K2 включает матриксный Gla-белок — белок в стенке артерии, который не даёт кальцию там оседать. Натто — самый богатый им продукт с большим отрывом: около 400–500 мкг MK-7 в упаковке 40–50 г [10]. После одной порции MK-7 в крови вырос в восемь раз за 5 часов и через 2 дня был всё ещё почти в три раза выше [11].

Делает ли витамин это у людей? Два рандомизированных испытания, опубликованных в 2026 году, 2 года давали таблетки MK-7 или плацебо и измеряли коронарный кальций — обызвествлённые бляшки, которые считает КТ сердца [4, 6]. В нидерландское испытание взяли 180 человек с диагностированной ишемической болезнью сердца, в датское — 398 человек (медиана возраста 71 год), у которых показатель уже был 400 или выше. В обоих кальций рос медленнее.

Чего испытания показать не смогли, так это меньшего числа инфарктов: в датском было 2 против 3, слишком мало, чтобы что-то считать [6]. Более раннее испытание было менее благосклонным. У 365 датских мужчин с обызвествлённым сердечным клапаном те же таблетки не замедлили кальций в клапане, а коронарный кальций замедлился на величину, которая могла быть случайной [7]. Датские исследователи написали, что их результаты «не подтверждают роль рутинного приёма витаминов K2 и D3» [6].

Фермент, который не сработал

Если K2 — половина истории, то не фермент ли — вторая половина? Лучшее испытание наттокиназы, в Лос-Анджелесе, давало 265 здоровым взрослым от 55 лет 2 000 фибринолитических единиц в день или плацебо в течение 3 лет [8]. Стенка сонной артерии утолщалась с одной и той же скоростью в обеих группах: 0,013 мм в год против 0,011. Давление, холестерин и анализы свёртываемости не изменились.

Исследование, где «бляшки уменьшились на 36%», давало 1 062 людям больше чем в 5 раз большую дозу в течение года, без группы сравнения; пятеро его авторов работали на производителя фермента [9]. Небольшое корейское испытание у 86 человек с высоким давлением нашло систолическое давление на 5,6 мм рт. ст. ниже через 8 недель, и его тоже оплатил производитель [12].

Вернёмся к липкой упаковке. Поддержку испытаний имеет витамин, а не фермент, в честь которого названы таблетки, и в упаковке как минимум та доза, что использовало нидерландское испытание.

Наша оценка

Оценка держится на двух когортах, которые согласуются, поэтому вопрос в том, как они обе могли ошибиться. Доводы другой стороны:

Когортные исследования не могут доказать, что дело в натто. В Такаяме курили 43% тех, кто натто не ел, против 29% тех, кто ел больше всех [3]. Поправка на курение помогает, но никогда не убирает всего.

Ровной зависимости от дозы не было. Самая маленькая группа, примерно 1–7 г в день, уже получала бо́льшую часть снижения, а больше натто почти ничего не добавляло [2]. Это так же хорошо согласуется с версией «любители натто — просто другие люди», как и с версией «немного натто достаточно». Женщины, евшие натто, также на 38% реже умирали от болезней лёгких [2], а этого натто, насколько известно, вызывать никак не может.

Людям на варфарине, разжижающем кровь лекарстве, советуют избегать натто, и из-за этого часть самых больных сердец попадает в группу тех, кто его не ест [3].

Испытания K2 измеряли кальций, а не инфаркты или смерти. А датское испытание добавляло витамин D3, так что его эффект нельзя приписать одному K2 [6].

Что изменило бы оценку: испытание K2 или натто, которое считает инфаркты и смерти. Если сработает — вверх до «Надёжно»; если нет — вниз до «Слабо».

Что это значит для вас

Если вам нравится натто, ешьте его; я ем почти каждую неделю. Упаковка 40–50 г раз в неделю или чаще — примерно то, при чём японские исследования видели на 21–25% меньше смертей от болезней сердца и инсульта [2, 3].

Сколько и как скоро

За один приём: одна упаковка, 40–50 г. Это около 400–500 мкг K2 [10].

За неделю ответов два, в зависимости от того, какой результат вам нужен:

• Чтобы повторить людей из исследований смертности: одна упаковка в неделю, около 50 г. В исследовании Японского центра общественного здравоохранения бо́льшая часть снижения уже была в самой малоедящей группе, примерно одна упаковка в неделю, а больше натто почти ничего не добавляло [2]. В Такаяме верхняя четверть съедала в среднем (медиана) 7,3 г в день — тоже примерно упаковку в неделю [3].
• Чтобы повторить испытания K2: 360 мкг в день — это около 2 500 мкг в неделю [4], или 5–6 упаковок (250–300 г). Упаковка два-три раза в неделю — где-то посередине.

Как скоро? Не за недели, и вы ничего не почувствуете. MK-7 в крови растёт в течение 5 часов после упаковки [11]. Маркер выключенного матриксного Gla-белка в крови снизился за 6 месяцев приёма таблеток K2, а кальций в артериях за это время не изменился [18]. Замедление кальция проявилось на снимках через 2 года [4, 6], а меньше смертей стало за примерно 15 лет наблюдения [2, 3]. Думайте о натто как о привычке на десятилетия, а не о курсе на месяц.

Если вы не выносите натто, таблетка K2 — та его половина, что подкреплена доказательствами. В испытаниях давали 360–720 мкг MK-7 в день [4, 6]. Ждите более медленного роста кальция, а не доказательства того, что инфарктов станет меньше.

Таблетки наттокиназы пропустите. Лучшее испытание не нашло ничего ни по стенкам артерий, ни по давлению [8]. Данные о смертности есть у еды, а не у названной в её честь таблетки.

Если вы принимаете варфарин, поговорите с врачом, прежде чем есть натто или принимать K2: одна порция держит MK-7 высоким несколько дней [11], а это работает против лекарства. Стэнфилд указывает, что это проблема только варфарина: на апиксабан, ривароксабан и дабигатран это не влияет [1]. Никогда не заменяйте назначенное разжижающее кровь лекарство наттокиназой; у одного пациента, который так сделал, на механическом сердечном клапане образовался тромб, и клапан пришлось менять снова [13].

Самый вкусный способ его есть

Готовить можно. Витамин K2 устойчив к нагреву [16], так что натто, размешанное с горячим рисом или яичницей, свой K2 сохраняет. При нагреве разрушается наттокиназа [17] — и это как раз та часть, что провалила своё испытание.

Киотская миска

1 порция · 5 минут · около 400–500 мкг витамина K2

Ингредиенты

• 150 г тёплого варёного риса (маленькая миска)
• 1 упаковка натто, 40–50 г, с пакетиками горчицы и тарэ
• 1 столовая ложка рубленого нэги или зелёного лука
• 1 сырое перепелиное яйцо
• 1 чайная ложка соевого соуса, если обходитесь без тарэ

Приготовление

1. Положите рис в миску.
2. Выложите натто в маленькую плошку. Энергично размешайте палочками, раз 30, пока оно не посветлеет, не вспенится и не начнёт тянуть длинные нити.
3. Добавьте пакетик горчицы и половину пакетика тарэ (или соевый соус) и размешайте ещё несколько раз.
4. Выложите ложкой на рис. Сверху — нэги и перепелиное яйцо.

Сырое яйцо несёт небольшой риск сальмонеллы. Если вы беременны, в возрасте или у вас ослаблен иммунитет, возьмите пастеризованное яйцо или жареное.

Другие способы, которые мне нравятся:

• Моя повседневная миска: соевый соус, дижонская горчица и нарезанный длинный зелёный лук на рисе или вмешанная яичница.
• С кимчи — кисло-острая миска.
• Ролл: натто и рис в листе нори, ручной ролл, который называется натто-маки.

Тарэ, соевый соус и кимчи добавляют соль. Если у вас высокое давление, берите половину пакетика тарэ или соевый соус с пониженным содержанием натрия.

Я покупаю его килограммами, часть держу в холодильнике, остальное замораживаю. Исследования о том, сколько K2 остаётся после заморозки, мы не нашли.

Та первая миска в Киото до сих пор мой любимый завтрак, и лучшая новость этой проверки — как мало нужно. В японских исследованиях у тех, кто ел примерно одну упаковку в неделю, смертей от болезней сердца и инсульта уже было примерно на четверть меньше [2, 3]. Это одна маленькая миска, пять минут, раз в неделю. Привыкните к запаху — и, возможно, это будет самое вкусное, что вы делаете для своего сердца.

Что дальше

Следующим большим ответом станет испытание витамина K2, которое считает инфаркты и смерти, а не только кальций в артериях. Ни одно такое ещё не опубликовано. Когда появится, мы обновим эту проверку — и ещё раз, когда полная статья нидерландского испытания станет доступна (мы оценивали его по резюме и редакционной статье).

На этом сайте: как работают тесты на возраст сердца и биологический возраст, пять рычагов здоровья с самым большим влиянием на продолжительность жизни и почему пять продуктов лучше мультивитамина.

Источники