Ваши цифры на день

Бесплатно: три дня, в которых есть всё

Наш план питания: три полных дня обычной еды, которые закрывают все нормы по витаминам и минералам, для мужчин и для женщин.

Три идеальных дняВыберите план для мужчин или для женщин и скачайте PDF (пока на английском).

Как считаются цифры

Каждая часть взята из опубликованного стандарта или исследования. То, как мы их сочетаем, придумали мы сами, и целиком это не проверялось.

• Калории: уравнения Национальных академий США 2023 года, построенные по методу дважды меченой воды, самому точному способу измерить, сколько энергии люди тратят в обычной жизни [1]. Для сброса жира цель составляет 0,5% массы тела в неделю [2], но не ниже 1 500 ккал для мужчин и 1 200 для женщин. Для набора мышц добавляется 6,25%, середина профицита в 5-7,5%. При рекомпозиции и удержании веса вы едите столько, сколько тратите.
• Белок: 1,6 г на кг, чтобы сохранить или нарастить мышцы: на этом уровне рост мышц выходит на плато в метаанализе 49 исследований [3]; 2,0 для рекомпозиции; 2,2 для сброса жира, потому что при дефиците безжировая масса сохраняется примерно с 1,9 г/кг [4, 5]. Без силовых тренировок 0,8 г/кг (1,0 с 65 лет [6]). При ИМТ выше 30 белок считается по вашему весу при ИМТ 25.
• Жиры, углеводы, клетчатка: жиры дают 25% калорий (принятый диапазон 20-35%), насыщенные жиры меньше 10%, углеводы всё остальное, клетчатка 14 г на 1 000 ккал [7].
• Витамины и минералы: американские нормы потребления (Dietary Reference Intakes) для вашего пола и возрастной группы (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Они не растут с размерами тела. «Макс.» означает безопасный верхний предел. Полоски сравнивают вашу норму с суточной нормой (Daily Value) на американских этикетках; российские и европейские нормы иногда отличаются.
• Аминокислоты: минимум ВОЗ на кг [8]. Если вы съедаете белок, указанный выше, вы с большим запасом выше этого минимума.
• Омега-3 и креатин: официальной нормы нет ни для одного из них. EPA + DHA 0,5 г в день примерно соответствуют двум порциям жирной рыбы в неделю [9]. Креатин 3-5 г в день — лучше всего изученная доза [10]; еда даёт около 1 г, так что речь о добавке.

Только для взрослых от 19 лет, не во время беременности или кормления грудью. Это отправная точка, а не медицинский совет. Уравнения ошибаются на несколько сотен калорий у реальных людей, в обе стороны, поэтому единственная настоящая проверка — весы: взвешивайтесь в одни и те же дни три недели и воспользуйтесь разделом «Проверка через три недели» выше.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.