Verktøy · Dagsmål

Tallene dine for dagen

Hver vitamin, hvert mineral og alle makroer, tilpasset deg

Skriv inn alder, størrelse, aktivitet og mål. Du får kalorier, protein, karbohydrater, fett og fiber, pluss 27 vitaminer og mineraler, 9 essensielle aminosyrer, omega-3 og kreatin, hver med opphavet til tallet.

Jeg er
Mål

Gratis: tre dager som når alt

Matplanen vår er tre hele dager med vanlig mat som når alle målene for vitaminer og mineraler, for menn og for kvinner.

Tre perfekte dagerTre perfekte dagerVelg planen for menn eller kvinner og last ned PDF-en (foreløpig på engelsk).

Slik settes tallene

Hver del er en publisert standard eller en studie. Måten vi setter dem sammen på er vår egen og er ikke testet som helhet.

  • Kalorier: likningene fra US National Academies fra 2023, laget med dobbeltmerket vann, den mest presise metoden for å måle hvor mye energi folk bruker i hverdagen [1]. For fettap er målet 0,5 % av kroppsvekten per uke [2], med et gulv på 1 500 kcal for menn og 1 200 for kvinner. For muskelbygging legges 6,25 % til, midten av et overskudd på 5-7,5 %. Rekomposisjon og vedlikehold spiser det de forbruker.
  • Protein: 1,6 g per kg for å holde eller bygge, der muskelveksten flater ut i en metaanalyse av 49 studier [3]; 2,0 for rekomposisjon; 2,2 for fettap, fordi fettfri masse bevares fra rundt 1,9 g/kg i underskudd [4, 5]. Uten styrketrening, 0,8 g/kg (1,0 fra 65 år [6]). Ved KMI over 30 regnes proteinet ut fra vekten din ved KMI 25.
  • Fett, karbohydrater, fiber: fett er 25 % av kaloriene (det anerkjente spennet er 20-35 %), mettet fett under 10 %, karbohydrater resten, fiber 14 g per 1 000 kcal [7].
  • Vitaminer og mineraler: de amerikanske referanseverdiene (Dietary Reference Intakes) for ditt kjønn og din aldersgruppe (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. De øker ikke med kroppsstørrelsen. «Maks» er den trygge øvre grensen. Søylene sammenligner målet ditt med dagsverdien (Daily Value) på amerikanske etiketter; de nordiske anbefalingene avviker noen ganger.
  • Aminosyrer: WHOs minimum per kg [8]. Spiser du proteinet over, ligger du godt over.
  • Omega-3 og kreatin: ingen av dem har et offisielt mål. EPA + DHA 0,5 g om dagen tilsvarer omtrent to porsjoner fet fisk i uken [9]. Kreatin 3-5 g om dagen er den best studerte dosen [10]; maten gir rundt 1 g, så det betyr et kosttilskudd.

Bare for voksne fra 19 år, ikke under graviditet eller amming. Et utgangspunkt, ikke medisinske råd. Likninger bommer med noen hundre kalorier på ekte mennesker, begge veier, så den eneste ekte testen er vekten: vei deg de samme dagene i tre uker og bruk «Sjekk etter tre uker» over.

  1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
  2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
  3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
  4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
  5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
  6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
  7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
  8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
  10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.