ファストフードの1日を救ったのは、マルチビタミンより5つの食品だった

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月19日。2026年10月21日更新。

説：「ファストフードの1日を救うのは、マルチビタミンより、いくつかの丸ごとの食品のほうが上だ。」

私たちの評価：有望。 私たちの計算では、5つの丸ごとの食品でファストフードの1日の11の不足のうち9つが目標に届き、マルチビタミンでは4つでした。25日間の試験では、果物と野菜は、同じビタミンを含む錠剤では起きなかった変化を血液に起こしました。ファストフード中心の食事で、どちらの救い方も試した試験はありません。

朝はソーセージエッグマフィン、昼はカルボナーラ、夜はクォーターパウンダー・チーズとポテト、そのあとアイスクリーム。明日はちゃんと食べるつもりです。今夜、棚にはマルチビタミン、冷蔵庫にはブロッコリーがあります。

どちらに手を伸ばしますか。

まず、その日に何が足りなかったかを見てみましょう。私たちが数えました。2,779kcalでタンパク質はたっぷり。でもビタミンCは目標の13%、ビタミンKは21%しかありません [4, 5]。

この説の出どころ

錠剤を推す声は、広告の中で聞かれることがよくあります。2022年5月の Huberman Lab ポッドキャストで、アンドリュー・ヒューバーマンは有料スポンサーの AG1 の広告を読み、「自分に足りないかもしれないものを補ってくれる」と話しました [1]。その回のゲスト、FoundMyFitness のローンダ・パトリックは、食べ物の側に立ちました。「だから私は濃い色の葉野菜でマグネシウムをとるのが好きなんです…カルシウムもとれる。ビタミンK1もとれる」[1]

ピーター・アティアは、マルチビタミン利用者についての最近最大の研究について書いています。彼の結論は、この研究は「マルチビタミンと健康についての、これまでの知見にほとんど何も加えていない」でした [2]。

そこで私たちは紙の上で試してみました。ファストフードの1日と、その同じ1日を2通りの方法で救った場合です。

ファストフードの1日に足りなかったもの

すべての食品を米国政府の食品データベースで調べ [4]、私たちの完璧な食事の1日と同じように、合計を体重80kgの男性の米国の目標値と比べました [5]。これは私たち自身の計算で、人を対象にした研究ではありません。

何もかも足りなかったわけではありません。栄養強化された小麦粉、肉、チーズ、卵で、ビタミンB群、鉄、亜鉛、カルシウム、セレン、すべての必須アミノ酸がまかなえていました。タンパク質は111gで、筋トレをする人が目指す体重1kgあたり1.6gの86%に届きました。

不足していたのは、植物や魚がもたらすものでした。ビタミンCは12mgで、壊血病を防ぐのにやっと足りる程度です。魚の油（EPA と DHA）は目標の14%、ビタミンDは22%、食物繊維は41%、ビタミンEは44%、ビタミンAは49%、マグネシウムは54%、カリウムは70%でした。植物からとる2つの必須脂肪、オメガ6と、ALA と呼ばれるオメガ3も足りていませんでした。

錠剤はビタミンを埋めた

1つ目の救い方：同じ食事に、人気のある1日2粒のマルチビタミン、Life Extension Two-Per-Day を足します。

多く含まれる4つのビタミンは上がりました。ビタミンCは目標の13%から535%に、Dは22%から356%に、Eは44%から490%に、Aは49%から216%になりました。

それ以外はそのままでした。ラベルにはビタミンK、カリウム、食物繊維、魚の油がなく、マグネシウムも54%を78%に上げる分しか入っていません。しかも、肉とチーズですでに足りていたミネラルを上乗せしました。亜鉛は米国の上限40mgに対して39.3mgに達しました [6]。ビタミンB6は76mgで、神経障害を理由に定められた欧州の上限12mgの6倍です [7]。

5つの食品でほぼすべてが埋まった

2つ目の救い方：同じ1日に、それぞれ不足を狙って選んだ5つの丸ごとの食品を足します。朝食にオレンジ1個、昼食に生のほうれん草100g、夕食にブロッコリー200gと油漬けのイワシの缶詰（92g）1缶。そして間食にアーモンド20g。

5つの食品で、11の不足のうち9つが目標に届きました。ビタミンD（52%）と食物繊維（79%）は足りないままでした。どのラベルにも書かれていないものも加わりました。βカロテンは86mcgから7,677mcgに、目にある色素のルテインは613mcgから15,165mcgに増えました。お茶や果物、野菜に含まれる植物の成分、ポリフェノールのおおまかな推定では、50～100mgから約350～450mgになりました。

代わりに約470kcal、食事が17%増えました。そのうち190kcalはイワシで、魚の油とビタミンDを担っていました。イワシを抜くと約280kcalですみますが、魚の油とビタミンDは14%と22%に戻ります。

紙の上では食品の勝ちです。でも、紙の上で目標を満たしても、体の働きがよくなるとは限りません。同じビタミンを含む錠剤と果物・野菜を、人で比べた人はいるのでしょうか。

野菜・果物と錠剤を比べた試験

1回だけ、デンマークで行われました。たばこを吸わない健康な43人が、すべての食事を支給される完全に管理された食事を24日または25日続けました [3]。16人は1日600gの果物と野菜を食べました。12人は、その野菜・果物に含まれるビタミンとミネラル（ビタミンC、βカロテン、ビタミンK、葉酸、カリウム、マグネシウム）に合わせた錠剤を飲みました。15人はプラセボでした。

ビタミンそのものについては、錠剤も負けていませんでした。血中のビタミンCと葉酸は2つの群で同じになり、βカロテンは錠剤のほうが高くなりました。

食品でしか動かなかったものが1つ、食品のほうが大きく動いたものが1つありました。細胞を酸化から守る酵素、グルタチオンペルオキシダーゼは、果物と野菜の群では126から133単位に上がり、錠剤（120から119）とプラセボ（116から116）では動きませんでした。血液中の脂肪はどちらの群でも酸化されにくくなりましたが、野菜・果物のほうがその変化は大きくなりました。著者たちは、野菜・果物には「既知のビタミンやミネラル以外の要因」が働いていると結論づけました [3]。

錠剤対ブロッコリーにいちばん近づいた試験はこれです。疑問の一部には答えています。錠剤はビタミンをまねできても、食べ物のすべてはまねできません。

その違いは、体で感じられるところまで届くのでしょうか。それをいちばんよく試すのが血圧です。

血圧にまで届いた食品の結果

DASH 試験では、米国の成人459人が3種類の食事のどれかを8週間食べました [8]。果物と野菜の食事は1日8～10皿分で、米国の平均の4.3皿分を大きく上回り、塩分は対照の食事と同じでした。血圧は対照と比べて2.8/1.1mmHg下がり、身につけた機器で一日中測ると3.1/2.1下がっていました。下がったのは2週間以内で、その後も続きました。便秘は10.1%から5.4%に減りました。

DASH の著者たちが食品を選んだのには理由があります。同じ栄養素を「多くはサプリメントとして」試した試験では、結果が「たいてい小さく、一貫していなかった」からです [8]。

では、棚と冷蔵庫の話に戻りましょう。ブロッコリーは、オレンジ、ほうれん草、イワシ、アーモンドと一緒に、足りなかったものをより多く埋め、錠剤にはないものも運んでくれます。

錠剤と食品についての大規模研究

マルチビタミンの試験は大規模で、ほとんどが横ばいの結果です。COSMOS では、平均72歳の米国の成人2万1,442人が、Centrum Silver かプラセボを中央値3.6年間飲みました [9]。がん（ハザード比0.97、95%信頼区間0.86～1.09）、心臓病と脳卒中（0.98）、死亡（0.93、0.81～1.08）に、はっきりした変化はありませんでした。錠剤は Pfizer 社と Haleon 社が無償で提供し、資金は Mars Edge と NIH から出ています。そのうち3,562人の記憶テストでは、わずかに改善しました。単語リストを思い出せた数は、錠剤で7.10語から7.81語に、プラセボで7.21語から7.65語になりました [10]。

Physicians' Health Study II では、米国の男性医師1万4,641人がマルチビタミンかプラセボを11.2年間飲みました。がんは8%少なくなりました（ハザード比0.92、0.86～0.998）[11]。心臓病は変わりませんでした（1.01）[12]。

米国予防医学専門委員会（USPSTF）のためのレビューは、5万1,550人が参加した9件の試験をまとめました。死亡のオッズは0.94（0.87～1.01）、がんは0.93（0.87～0.99）でした [13]。委員会は、マルチビタミンをすすめるにもすすめないにも、エビデンスが足りないと判断しました [14]。米国の成人39万124人を最長27年間追った研究では、毎日マルチビタミンを飲む人は、最初の12年間の死亡リスクが4%高くなっていました（ハザード比1.04、1.02～1.07）[15]。アティアが書いていたのはこの研究です [2]。

食品か錠剤かという問いを、直接調べた研究が1つあります。米国の成人3万899人を中央値6.1年間追ったところ、3,613人が亡くなりました [16]。ビタミンKやマグネシウムを食品から十分にとっていることは、約20%低い死亡リスクと結びついていました。同じ量をサプリメントからとっても、そうはなりませんでした。

これは観察研究です。野菜をたくさん食べる人は、運動もよくして、たばこも吸わない傾向があり、どんな補正もそのすべてはとらえきれません。試験と同じ方向を指してはいますが、証明にはなりません。

限界

私たちの数字は、データベースをもとにした、1人の男性の1日分の計算です。USDA には、マクドナルドの商品のビタミンA、D、K、葉酸、コリンの値がないため、一部の合計は低めに出ています。卵の値を補うと、ビタミンDは約30%、ビタミンAは約75%でした。

どちらの救い方も、その日に多すぎたものには手が出せませんでした。ナトリウムは4,594mgで、上限2,300mgの2倍。しかもカルボナーラ（1,863mg）のほうが、マクドナルドの朝食（1,251mg）より塩辛かったのです。飽和脂肪はカロリーの16%で、米国の推奨の10%未満を超えていました。5つの食品を足すとナトリウムは5,038mgに増え、飽和脂肪は15%にしか下がりませんでした。

デンマークの試験は43人、1か月足らずで、測ったのは病気ではなく血液の指標です。血液中の脂肪の結果は図でしか示されておらず、正確な数値はありません。DASH が試したのは食事全体で、ファストフードの1日に5つの食品を足したわけではありません。ファストフードを食べる人で、どちらの救い方も試した人はいません。

私たちの評価

本当の問いは、マルチビタミンが役立たずかどうかではありません。ひどい1日に欠けているものを、どちらの救い方がより多く埋めるか、です。

反対側の言い分：錠剤のほうが手軽です。数セントで、カロリーはなく、食品では届かなかったビタミンDも満たしました。イワシのない日なら、ビタミンDを目標近くまで届けるのは2つのうち錠剤だけです。

錠剤には、それ自体を支える試験もいくつかあります。男性医師では11年間でがんが8%少なくなり [11]、高齢者では記憶テストの点数がわずかに上がりました [10]。

評価が変わる条件：人に何週間もファストフード中心の食事をしてもらい、マルチビタミンかいくつかの丸ごとの食品のどちらかを足して、血中濃度、血圧、上の酵素のような指標を測る試験。

あなたにとっての意味

• ファストフードの日には、錠剤ではなく植物と魚を足しましょう。私たちの計算では、オレンジ、ほうれん草、ブロッコリー、イワシ、アーモンドで11の不足のうち9つが埋まりました [4]。
• イワシがない？　植物性の食品だけなら約280kcalです。魚の油とビタミンDのために、その週の別の日に青魚を食べましょう。
• マルチビタミンを飲むなら、何をカバーしているかを知っておきましょう。ここではビタミンC、D、E、Aで、ビタミンK、カリウム、食物繊維、魚の油は含まれません。
• 肉とチーズの多い日に飲むなら、亜鉛とB6に注意を。私たちの例では39mgと76mgになりました [6, 7]。
• どちらの救い方でも塩分は直せません。ファストフード2食とカルボナーラで、1日のナトリウムの上限の2倍になりました。
• 救う必要のない1日については、私たちの完璧な食事の1日を見てください。

今後の展望

これに決着をつける研究は、まだ行われていません。ファストフードを食べる人を、錠剤か、いくつかの食品かにランダムに分けて、何週間も追う研究です。

お皿のもう一方の側については、ふつうの食べ物で栄養の目標をすべて満たした1日、タンパク質はどれだけ必要か、長生きのために最もエビデンスのある5つの習慣、アーモンドは丸ごとで食べるのがいい理由、そしてサプリにはない心臓のデータがある食品、納豆を見てください。

参考文献