加工杏仁 vs 整粒：热量多 47%

作者：David Beckwith

证据核查，2026年10月21日

说法：“同样的杏仁，不同的形态：整粒杏仁给你的热量比杏仁酱少大约三分之一。”

我们的评级：有希望。 在美国农业部一项 18 名成年人参加的喂养试验中，同样重量的杏仁，生的整粒比杏仁酱少给身体 32% 的热量。另外两项试验发现，整粒杏仁给的热量比标签上写的少。直接比较不同形态的试验只有一项。

一把杏仁和一勺杏仁酱一样重。标签说它们的热量也一样，大约每盎司（28 克）170 千卡 [3]。

你的身体从两者得到的一样多吗？

并不一样。在美国农业部 2016 年的一项试验中，每天 42 克生的整粒杏仁给身体 186 千卡。同样的 42 克做成杏仁酱吃下去，给了 274 千卡 [4]。

这个说法从哪来

2026年10月20日，Rhonda Patrick 在 X 上发帖介绍一项新研究：“即使热量和营养素完全相同，超加工食品引起的胰岛素反应也比加工较少的食品更大”[1]。这项研究来自弗吉尼亚理工大学，让 32 名年轻、体重正常的成年人在不同的日子吃两顿 300 千卡的饭，蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维、水和盐都一样，其中一顿用超加工食品做成 [2]。两顿饭后血糖升得差不多。胰岛素是把糖送进细胞的激素，吃完超加工的那顿后，它在第 40 到 120 分钟一直更高。

那么，纸面上热量相同的两种食物，身体得到的热量也相同吗？最干净的测试是只用一种食物，杏仁，用不同形态来吃，并把离开身体的一切都测出来。

研究发现了什么

同一种杏仁，四种形态

美国农业部贝尔茨维尔人类营养研究中心的研究人员给 18 名成年人（平均 57 岁）提供每一餐，共五个 3 周的阶段 [4]。每个阶段每天加 42 克杏仁（1.5 盎司），形态各不相同：生的整粒、烤过的整粒、烤过切碎，或烤过后磨成杏仁酱。有一个阶段不吃杏仁。每种饮食吃到第 9 天后，志愿者把 9 天里的尿液和粪便全部收集起来，实验室把干燥的样本烧掉，测出里面还剩多少热量。吃进去的热量减去尿液和粪便里剩下的，就是身体留下的。

杏仁都来自同一批。变的只有形态。

身体从生的整粒杏仁每克留下 4.42 千卡，烤过整粒 4.86，切碎 5.04，杏仁酱 6.53 [4]。生的整粒杏仁比杏仁酱少给 32% 的热量；反过来说，杏仁酱多给了 47%（274 千卡对 186）。烤过的整粒杏仁和杏仁酱用的是同一批烤杏仁，也少给了 26%。

杏仁酱和它的标签一致。食品标签用的标准公式（阿特沃特系数，19 世纪末算出来的）预测它每克 6.62 千卡，身体留下 6.53。对生的整粒杏仁，公式预测 6.34，身体只留下 4.42，少了 30%。

同一个美国农业部团队更早的一项试验，让 18 名成年人每天吃 0、42 或 84 克整粒杏仁，每种各 18 天 [3]。整粒杏仁每盎司（28 克）给 129 千卡，标签值是 168 到 170。同一团队还发现，整粒核桃每盎司给 146 千卡，预测值是 185，少了 21%，试验有 18 名成年人，为期 3 周 [6]。开心果只比预测少 5%，试验有 16 名成年人 [7]。

2016 年的试验也显示了人与人的差别有多大。在四种形态中，单个志愿者每克从 2.84 到 7.66 千卡不等 [4]。作者认为原因在咀嚼：没人被告知怎么嚼，而每个人把坚果嚼成的大小差别很大。杏仁酱的差别较小，因为它本来就已经磨碎了。

少掉的热量去了哪里

杏仁的脂肪藏在微小的细胞里，每个细胞都包着一层由膳食纤维构成的壁。你的消化酶穿不过完整的细胞壁。伦敦的一个团队让 15 名成年人像平常一样嚼生杏仁和烤杏仁，在吞下去之前吐出来 [5]。在显微镜下，嚼过的碎块里大部分细胞仍然完整，脂肪还在里面。一个根据碎块大小建立的模型预测，咀嚼只释放了生杏仁 8.5% 的脂肪、烤杏仁 11.3% 的脂肪 [5]。很多锁在里面的脂肪随粪便排出，这就是美国农业部试验测到的差距。

烘烤让杏仁变脆。在 2016 年的试验中，掰断一颗生杏仁需要 70 牛顿的力（大约 7 公斤的重量），烤杏仁要 52 牛顿 [4]。压碎时，生杏仁平均碎成 137 块，烤杏仁碎成 339 块。碎块更多、更小，破开的细胞就更多，释放的脂肪也更多。一个杏仁细胞大约 35 微米宽 [5]。杏仁酱里一半的颗粒小于 11 微米 [4]，只有一个细胞的三分之一，所以还没咬第一口，几乎每个细胞都已经打开了。杏仁粉不一样：每粒大约 250 微米，里面仍有完整的细胞 [5]。

回到那一勺和那一把。对那一勺来说，标签是对的。对那一把来说，你的身体少得到大约三分之一，因为大部分脂肪从没离开过它的细胞。

同样的事会在整个饮食中发生吗？

同样的道理，放到整个饮食

还没有人用这种方法测过整个饮食的热量进出，但美国国立卫生研究院（NIH）做了最接近的测试 [8]。20 名成年人在研究病房住了四周：两周吃超加工餐，两周吃未加工餐，提供的热量、糖、脂肪、膳食纤维和盐都相当。他们想吃多少就吃多少。吃超加工餐时，他们每天多吃 508 千卡，每分钟多吃 17 千卡，体重增加 0.9 公斤。吃未加工餐时，他们减了 0.9 公斤。

这个差距中有没有一部分是杏仁效应，也就是锁在完整食物里的热量，没有经过测试。

我们的评级

另一方的理由：

直接比较的结果只来自一项 18 人的试验，还没有其他团队重复过。加州杏仁协会提供了杏仁，并资助了 2016 年的试验；作者声明没有利益冲突。

身体没吸收的热量，不等于你本来就不想要的热量。如果整粒杏仁让你没那么饱，你之后可能会多吃。这些试验都没让人自己决定吃多少，所以都不能证明能减重。

差距取决于坚果的种类：开心果只比预测少 5% [7]。

什么会改变评级：另一个团队重复整粒与杏仁酱的比较，或者一项让人自由进食、并追踪体重的试验。

这对你意味着什么

杏仁整粒吃：同样的坚果，热量比杏仁酱少四分之一到三分之一。生的整粒杏仁最少，每 42 克 186 千卡；烤过的整粒和切碎的接近，分别是 204 和 212 [4]。如果你算热量，整粒杏仁按标签的大约四分之三算，杏仁酱按标签全额算 [3, 4]。

杏仁酱不是坏食物。如果你想增重，或者要为长时间训练补充能量，它的标签热量全额都用得上。

不只是杏仁：我们的推测

这超出了已经测过的范围。我们的推测是：你还认得出来的食物，比如整粒坚果、豆子、完整的谷物和要嚼的水果，给你的热量比同样的食物磨碎或打成泥更少。有三项小发现指向这个方向。

• 跑出来的热量更少。 整粒杏仁和核桃给身体的热量都比标签少；豆子、燕麦和整个水果也保留着细胞壁，不过还没被测过 [3, 6]。
• 消化用掉的热量更多。 在 17 名成年人中，一个多谷物面包加切达奶酪的三明治，消化时用掉 137 千卡；同样热量的白面包加再制奶酪，只用掉 73 千卡 [9]。
• 吃更少就饱。 热量相同时，一个整苹果比苹果泥或苹果汁让 58 名成年人更饱，之后午餐也吃得更少 [10]；在 NIH 的病房里，未加工餐让人每天少吃 508 千卡 [8]。

这些都不能证明光靠完整食物就能减重，但它们都指向同一个方向，而且换起来很便宜：吃坚果，不吃坚果酱；吃燕麦，不吃速溶包；吃苹果，不喝果汁。

接下来

弗吉尼亚理工大学的研究只在一个早上测了一顿饭 [2]；更大的胰岛素反应在几周的饮食中是否持续，目前还不知道。如果另一个团队重复了整粒与杏仁酱的比较，我们会更新这篇核查。

本站相关：一整天的完整食物是什么样子，请看一天的普通饮食达到了每一项营养目标；吃快餐的那天为什么五种食物胜过复合维生素。

参考文献