Bearbetade mandlar mot hela: 47 % fler kalorier

Av David Beckwith

Evidensgranskning, 21 oktober 2026

Påståendet: ”Samma mandlar, annan form: hela mandlar ger dig ungefär en tredjedel färre kalorier än mandelsmör.”

Vårt betyg: Lovande. I en kontrollerad koststudie från USDA med 18 vuxna gav hela råa mandlar kroppen 32 % färre kalorier än samma vikt mandelsmör. Två studier till fann att hela mandlar ger mindre än etiketten säger. Bara en studie har jämfört formerna direkt mot varandra.

En näve mandlar och en sked mandelsmör väger lika mycket. Etiketterna säger att de innehåller lika många kalorier, cirka 170 per uns [3].

Får kroppen lika mycket ur båda?

Nej. I en studie vid USA:s jordbruksdepartement (USDA) 2016 gav 42 gram hela råa mandlar om dagen kroppen 186 kalorier. Samma 42 gram ätna som mandelsmör gav 274 [4].

Var påståendet kommer ifrån

Den 20 oktober 2026 skrev Rhonda Patrick på X om en ny studie: ”Ultraprocessad mat ger ett större insulinsvar än mindre bearbetad mat, även när den innehåller exakt samma kalorier och näringsämnen” [1]. Studien, från Virginia Tech, gav 32 unga, normalviktiga vuxna två måltider på 300 kalorier olika dagar, matchade för protein, kolhydrater, fett, fiber, vatten och salt, där den ena var gjord av ultraprocessad mat [2]. Blodsockret steg ungefär lika mycket efter båda. Insulinet, hormonet som för in socker i cellerna, låg högre efter den ultraprocessade måltiden från 40 till 120 minuter.

Om två livsmedel har samma kalorier på papperet, får då kroppen samma kalorier? Det renaste testet är ett enda livsmedel, mandeln, ätet i olika former, där allt som lämnar kroppen mäts.

Vad studierna fann

Samma mandel, fyra former

Forskare vid USDA:s Beltsville Human Nutrition Research Center gav 18 vuxna (medelålder 57) alla måltider under fem perioder på 3 veckor [4]. Varje period lade till 42 gram mandlar om dagen (1,5 uns) i en form: råa och hela, rostade och hela, rostade och hackade, eller rostade och malda till mandelsmör. En period var utan mandlar. Efter 9 dagar på varje kost samlade deltagarna all sin urin och avföring i 9 dagar, och labbet brände torkade prov för att mäta de kalorier som fanns kvar i dem. Kalorier som ätits minus kalorierna kvar i urin och avföring är vad kroppen behöll.

Alla mandlar kom från samma parti. Bara formen ändrades.

Kroppen behöll 4,42 kalorier per gram ur råa hela mandlar, 4,86 ur rostade hela, 5,04 ur hackade och 6,53 ur mandelsmör [4]. Råa hela mandlar gav 32 % färre kalorier än mandelsmör; omvänt gav smöret 47 % mer (274 kalorier mot 186). Rostade hela mandlar, gjorda av samma rostade nötter som smöret, gav 26 % färre.

Mandelsmöret stämde med sin etikett. Standardformeln för livsmedelsetiketter (Atwaterfaktorerna, framtagna i slutet av 1800-talet) förutsade 6,62 kalorier per gram för det, och kroppen behöll 6,53. För råa hela mandlar förutsade formeln 6,34, och kroppen behöll 4,42, 30 % mindre.

Den tidigare studien från samma USDA-grupp gav 18 vuxna 0, 42 eller 84 gram hela mandlar om dagen i 18 dagar vardera [3]. Hela mandlar gav 129 kalorier per uns (28 gram). Etikettvärdet är 168 till 170. Samma grupp fann att hela valnötter gav 146 kalorier per uns mot förutsagda 185, 21 % mindre, hos 18 vuxna under 3 veckor [6]. Pistaschnötter gav bara 5 % mindre än förutsagt, hos 16 vuxna [7].

Studien från 2016 visade också hur mycket människor skiljer sig åt. Över de fyra formerna låg enskilda deltagare mellan 2,84 och 7,66 kalorier per gram [4]. Författarna pekar på tuggandet: ingen fick veta hur de skulle tugga, och folk bryter ned nötter till mycket olika storlekar. Spridningen var mindre för mandelsmör, som kommer redan malet.

Vart de saknade kalorierna tar vägen

Mandelns fett sitter inuti små celler, var och en omsluten av en vägg av fiber. Dina matsmältningsenzymer kommer inte igenom en hel vägg. En grupp i London lät 15 vuxna tugga råa och rostade mandlar som de brukade och spotta ut dem innan de svalde [5]. I mikroskopet var de flesta celler i de tuggade bitarna fortfarande hela, med fettet kvar inuti. En modell baserad på bitarnas storlek förutsade att tuggandet frigjorde bara 8,5 % av fettet ur råa mandlar och 11,3 % ur rostade [5]. Mycket av det inlåsta fettet lämnar kroppen med avföringen, och det är det glapp som USDA-studierna mätte.

Rostning gör mandlar sprödare. I studien från 2016 krävdes en kraft på 70 newton för att knäcka en rå mandel (ungefär en vikt på 7 kilo) och 52 för en rostad [4]. När de krossades bröts råa mandlar i genomsnitt i 137 bitar och rostade i 339. Fler och mindre bitar betyder fler trasiga celler och mer frigjort fett. En mandelcell är cirka 35 mikrometer i diameter [5]. I mandelsmör är hälften av partiklarna mindre än 11 mikrometer [4], en tredjedel av en cell, så nästan varje cell är öppen före första tuggan. Mandelmjöl är annorlunda: med cirka 250 mikrometer per korn håller det fortfarande hela celler [5].

Så tillbaka till skeden och näven. Etiketten stämmer för skeden. För näven får kroppen ungefär en tredjedel mindre, eftersom det mesta av fettet aldrig lämnar sina celler.

Händer samma sak i en hel kost?

Samma idé, i en hel kost

Ingen har mätt kalorier in och ut för en hel kost på det här sättet, men amerikanska NIH gjorde det närmaste testet [8]. Tjugo vuxna bodde på en forskningsavdelning i fyra veckor: två veckor på ultraprocessade måltider och två veckor på obearbetade måltider, som erbjöds i matchade mängder kalorier, socker, fett, fiber och salt. De fick äta så mycket de ville. På de ultraprocessade måltiderna åt de 508 fler kalorier om dagen, åt 17 kalorier i minuten snabbare och gick upp 0,9 kg. På de obearbetade måltiderna gick de ned 0,9 kg.

Om en del av det glappet är mandeleffekten, kalorier inlåsta i hel mat, testades inte.

Vårt betyg

Argumentet för den andra sidan:

Resultatet av den direkta jämförelsen vilar på en studie med 18 personer, och ingen annan grupp har upprepat den. Almond Board of California levererade mandlarna och var med och finansierade studien från 2016; författarna redovisade inga intressekonflikter.

En kalori som kroppen inte tar upp är inte samma sak som en kalori du aldrig ville ha. Om hela mandlar gör dig mindre mätt än du väntat dig kanske du äter mer senare. Ingen av studierna lät folk välja hur mycket de åt, så ingen av dem kan visa viktnedgång.

Glappet beror på nöten: pistaschnötter gav bara 5 % mindre än förutsagt [7].

Vad som skulle ändra betyget: att en andra grupp upprepar jämförelsen mellan hela mandlar och mandelsmör, eller en studie där folk äter fritt och vikten följs.

Vad det betyder för dig

Ät mandlarna hela: du får samma nöt med en fjärdedel till en tredjedel färre kalorier än smöret. Råa hela mandlar gav minst, 186 per 42 gram; rostade hela och hackade låg nära, 204 och 212 [4]. Om du räknar kalorier, räkna hela mandlar till ungefär tre fjärdedelar av etiketten och mandelsmör till hela etikettvärdet [3, 4].

Mandelsmör är ingen dålig mat. Dess fulla etikettkalorier är användbara om du försöker gå upp i vikt eller behöver energi för långa träningspass.

Bortom mandlar: vår bästa gissning

Det här går längre än vad som har mätts. Vår gissning: mat du fortfarande känner igen, som hela nötter, bönor, hela sädeskorn och frukt du tuggar, ger dig färre kalorier än samma mat mald eller mosad. Tre små fynd pekar åt det hållet.

• Färre kalorier kommer ut. Hela mandlar och valnötter gav båda kroppen mindre än deras etiketter, och bönor, havre och hel frukt behåller också sina cellväggar, även om de inte har mätts [3, 6].
• Fler kalorier går åt till matsmältningen. Hos 17 vuxna krävde en smörgås av flerkornsbröd och cheddar 137 kalorier att smälta, och samma kalorier som vitt bröd och smältost krävde 73 [9].
• Du blir mätt på mindre. Ett helt äpple mättade 58 vuxna mer än äppelmos eller juice med samma kalorier, och de åt mindre till lunch efteråt [10]; på NIH:s avdelning fick obearbetade måltider folk att äta 508 färre kalorier om dagen [8].

Inget av detta bevisar att enbart hel mat får dig att gå ned i vikt, men allt pekar åt samma håll, och bytet är billigt: nötterna i stället för nötsmöret, havregrynen i stället för snabbpåsen, äpplet i stället för juicen.

Vad händer nu

Studien från Virginia Tech testade en måltid en morgon [2]; om det större insulinsvaret håller i sig under veckor av ätande är ännu inte känt. Vi uppdaterar den här granskningen om en annan grupp upprepar jämförelsen mellan hela mandlar och mandelsmör.

På den här sajten: hur en hel dag med hel mat ser ut i den perfekta matdagen, och varför fem hela livsmedel slår en multivitamin en dag med snabbmat.

Källor