Forarbejdede mandler mod hele: 47 % flere kalorier

Af David Beckwith

Evidenstjek, 21. oktober 2026.

Påstanden: »Samme mandler, anden form: hele mandler giver dig omkring en tredjedel færre kalorier end mandelsmør.«

Vores vurdering: Lovende. I et fodringsforsøg fra USDA med 18 voksne gav rå, hele mandler kroppen 32 % færre kalorier end den samme vægt mandelsmør. To andre forsøg fandt, at hele mandler giver mindre, end etiketten siger. Kun ét forsøg har sammenlignet formerne direkte.

En håndfuld mandler og en ske mandelsmør vejer det samme. Etiketterne siger, at de har de samme kalorier, omkring 170 pr. unse (28 gram) [3].

Får din krop det samme ud af begge?

Nej. I et forsøg fra 2016 hos det amerikanske landbrugsministerium, USDA, gav 42 gram rå, hele mandler om dagen kroppen 186 kalorier. De samme 42 gram spist som mandelsmør gav 274 [4].

Hvor påstanden kommer fra

Den 20. oktober 2026 skrev Rhonda Patrick på X om et nyt studie: »Ultraforarbejdet mad udløser et større insulinsvar end mindre forarbejdet mad, selv når den indeholder nøjagtig de samme kalorier og næringsstoffer« [1]. Studiet, fra Virginia Tech, gav 32 unge, normalvægtige voksne to måltider på 300 kalorier på forskellige dage, afstemt efter protein, kulhydrat, fedt, fibre, vand og salt; det ene var bygget af ultraforarbejdet mad [2]. Blodsukkeret steg omtrent lige meget efter begge. Insulin, det hormon, der flytter sukker ind i cellerne, blev højere efter det ultraforarbejdede måltid fra 40 til 120 minutter.

Så hvis to fødevarer har de samme kalorier på papiret, får kroppen så de samme kalorier? Den reneste test er én fødevare, mandlen, spist i forskellige former, hvor alt, der forlader kroppen, bliver målt.

Hvad studierne fandt

Den samme mandel, fire former

Forskere ved USDA's Beltsville Human Nutrition Research Center gav 18 voksne (gennemsnitsalder 57) alle måltider i fem perioder på 3 uger [4]. Hver periode lagde 42 gram mandler om dagen (1,5 unser) til i én form: rå og hele, ristede og hele, ristede og hakkede eller ristede og malet til mandelsmør. Én periode var uden mandler. Efter 9 dage på hver kost samlede deltagerne al deres urin og afføring i 9 dage, og laboratoriet brændte tørrede prøver for at måle de kalorier, der stadig var i dem. Spiste kalorier minus de kalorier, der var tilbage i urin og afføring, er det, kroppen beholdt.

Mandlerne kom alle fra samme parti. Kun formen ændrede sig.

Kroppen beholdt 4,42 kalorier pr. gram fra rå, hele mandler, 4,86 fra ristede hele, 5,04 fra hakkede og 6,53 fra mandelsmør [4]. Rå, hele mandler gav 32 % færre kalorier end mandelsmør; sagt omvendt gav smørret 47 % mere (274 kalorier mod 186). Ristede hele mandler, lavet af de samme ristede nødder som smørret, gav 26 % færre.

Mandelsmør passede med sin etiket. Den standardformel, der bruges til næringsdeklarationer (Atwater-faktorerne, udarbejdet i slutningen af 1800-tallet), forudsagde 6,62 kalorier pr. gram for det, og kroppen beholdt 6,53. For rå, hele mandler forudsagde formlen 6,34, og kroppen beholdt 4,42, 30 % mindre.

Det tidligere forsøg fra samme USDA-hold gav 18 voksne 0, 42 eller 84 gram hele mandler om dagen i 18 dage hver [3]. Hele mandler gav 129 kalorier pr. unse (28 gram). Etikettens værdi er 168 til 170. Samme hold fandt, at hele valnødder gav 146 kalorier pr. unse mod forudsagte 185, 21 % mindre, hos 18 voksne over 3 uger [6]. Pistacienødder gav kun 5 % mindre end forudsagt, hos 16 voksne [7].

Forsøget fra 2016 viste også, hvor forskellige folk er. På tværs af de fire former lå de enkelte deltagere fra 2,84 til 7,66 kalorier pr. gram [4]. Forfatterne peger på tyggingen: ingen fik at vide, hvordan de skulle tygge, og folk knuser nødder til meget forskellige størrelser. Spredningen var mindre for mandelsmør, som kommer allerede malet.

Hvor de manglende kalorier bliver af

Fedtet i mandler sidder inde i små celler, hver pakket ind i en væg af fibre. Dine fordøjelsesenzymer kan ikke komme igennem en intakt væg. Et hold i London fik 15 voksne til at tygge rå og ristede mandler, som de plejede, og spytte dem ud, før de slugte [5]. I mikroskopet var de fleste celler i de tyggede stykker stadig hele, med fedtet indeni. En model baseret på stykkernes størrelse forudsagde, at tygning kun frigjorde 8,5 % af fedtet fra rå mandler og 11,3 % fra ristede [5]. Meget af det indespærrede fedt forlader kroppen med afføringen, og det er den forskel, USDA-forsøgene målte.

Ristning gør mandler mere sprøde. I forsøget fra 2016 skulle der 70 newton til at knække en rå mandel (omkring 7 kilo) og 52 til en ristet [4]. Når de blev knust, brød rå mandler i gennemsnit i 137 stykker og ristede i 339. Flere og mindre stykker betyder flere knuste celler og mere frigjort fedt. En mandelcelle er omkring 35 mikrometer på tværs [5]. I mandelsmør er halvdelen af partiklerne mindre end 11 mikrometer [4], en tredjedel af én celle, så næsten alle celler er åbne før første bid. Mandelmel er anderledes: med omkring 250 mikrometer pr. korn rummer det stadig intakte celler [5].

Så tilbage til skeen og håndfulden. Etiketten passer til skeen. Fra håndfulden får din krop omkring en tredjedel mindre, fordi det meste af fedtet aldrig forlader sine celler.

Sker det samme i en hel kost?

Den samme idé, i en hel kost

Ingen har målt kalorier ind og ud for en hel kost på denne måde, men NIH kørte den test, der kommer tættest på [8]. Tyve voksne boede på en forskningsafdeling i fire uger: to uger på ultraforarbejdede måltider og to uger på uforarbejdede, tilbudt i mængder afstemt efter kalorier, sukker, fedt, fibre og salt. De måtte spise så meget, de ville. På de ultraforarbejdede måltider spiste de 508 kalorier mere om dagen, spiste 17 kalorier hurtigere i minuttet og tog 0,9 kilo på. På de uforarbejdede måltider tabte de 0,9 kilo.

Om en del af den forskel er mandeleffekten, kalorier låst inde i intakt mad, blev ikke testet.

Vores vurdering

Argumentet for den anden side:

Den direkte sammenligning hviler på ét forsøg med 18 personer, og ingen anden gruppe har gentaget det. Almond Board of California leverede mandlerne og var med til at finansiere forsøget fra 2016; forfatterne oplyste ingen interessekonflikter.

En kalorie, din krop ikke optager, er ikke det samme som en kalorie, du aldrig havde lyst til. Hvis hele mandler gør dig mindre mæt, end du ventede, spiser du måske mere senere. Ingen af forsøgene lod folk selv vælge, hvor meget de spiste, så ingen af dem kan vise vægttab.

Forskellen afhænger af nødden: pistacienødder gav kun 5 % mindre end forudsagt [7].

Hvad der ville ændre vurderingen: at en anden gruppe gentog sammenligningen af hele mandler og smør, eller et forsøg, hvor folk spiser frit, og deres vægt følges.

Hvad det betyder for dig

Spis mandlerne hele: du får den samme nød med en fjerdedel til en tredjedel færre kalorier end smørret. Rå, hele mandler gav færrest, 186 pr. 42 gram; ristede hele og hakkede lå tæt på, 204 og 212 [4]. Tæller du kalorier, så regn hele mandler til omkring tre fjerdedele af etiketten og mandelsmør til hele etiketten [3, 4].

Mandelsmør er ikke dårlig mad. Dets fulde kalorier fra etiketten er nyttige, hvis du prøver at tage på eller skal have energi til lang træning.

Ud over mandler: vores bedste gæt

Det her går videre end det, der er målt. Vores gæt: mad, du stadig kan genkende, som hele nødder, bønner, hele kerner og frugt, du tygger, giver dig færre kalorier end den samme mad malet eller moset. Tre små fund peger i den retning.

• Færre kalorier slipper ud. Hele mandler og valnødder gav begge kroppen mindre end deres etiketter, og bønner, havre og hel frugt beholder også deres cellevægge, selv om de ikke er målt [3, 6].
• Flere kalorier går til fordøjelsen. Hos 17 voksne kostede en sandwich med flerkornsbrød og cheddar 137 kalorier at fordøje, og de samme kalorier som hvidt brød og smelteost kostede 73 [9].
• Du bliver mæt af mindre. Et helt æble mættede 58 voksne mere end æblemos eller juice med de samme kalorier, og de spiste mindre til frokost bagefter [10]; på NIH's afdeling fik uforarbejdede måltider folk til at spise 508 kalorier mindre om dagen [8].

Intet af det beviser, at hel mad alene får dig til at tabe dig, men det peger samme vej, og skiftet er billigt: nødderne i stedet for nøddesmørret, havregrynene i stedet for instantposen, æblet i stedet for juicen.

Hvad sker der nu

Studiet fra Virginia Tech testede ét måltid én morgen [2]; om det større insulinsvar holder over ugers spisning, ved man endnu ikke. Vi opdaterer dette tjek, hvis en anden gruppe gentager sammenligningen af hele mandler og smør.

På dette site: hvordan en hel dag med hel mad ser ud i den perfekte maddag, og hvorfor fem hele fødevarer slår en multivitamin på en dag med fastfood.

Kilder