早上喝咖啡的人：每天2到3杯，死亡人數少29%

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月23日

說法：「咖啡對你沒有壞處：早上喝 2 到 3 杯咖啡的人活得更久。」

我們的評級：有希望。 兩項隨機試驗發現，咖啡沒有損害心律；其中一項裡，每天一杯咖啡讓心房顫動的復發少了 39%。活得更久是大型觀察研究看到的關聯，在中午前喝 2 到 3 杯的人中最明顯；還沒有試驗證明咖啡本身能延長壽命。

早上 8 點，你倒上第二杯咖啡，耳邊響起一句老話：咖啡傷心臟。幾十年來，醫生一直讓心跳過快或不齊的人戒掉咖啡。

那麼，這第二杯真的在傷害你嗎？

2025 年，一項研究追蹤了 40,725 名美國成年人約 10 年，結果正好相反：每天喝 2 到 3 杯、而且主要在中午前喝的人，死亡比不喝咖啡的人少 29% [2]。把咖啡分散在全天喝、而且喝得稍多一點的人，沒有明顯下降。

同樣的飲料，不同的時間。為什麼時鐘會有關係？不過先說一件事：關於心臟的那句老話，已經被認真檢驗過了。

這個說法從哪來

2025 年 6 月 16 日，Rhonda Patrick 在 FoundMyFitness 發布了一期節目，叫「How To Use Coffee To Live Longer (Full Guide & Research)」（如何用咖啡活得更久：完整指南和研究）[1]。她引用那項研究說：「早上喝咖啡的人，全因死亡風險低 12%，心血管相關死亡風險更是低了 31%。」她的建議是：「每天兩到三杯咖啡，最好是過濾的，主要在上午喝」 [1]。

Andrew Huberman 在 2022 年 12 月 5 日的咖啡因節目裡，也主張早點喝咖啡。他告訴聽眾「大多數日子裡，起床後推遲 90 到 120 分鐘再攝入咖啡因」，並認為「把咖啡因限制在一天的早些時候有巨大的好處」 [1]。他的理由是睡眠，不是長壽。

YouTube 頻道 Physionic 在 2025 年 3 月 21 日也講了這項研究，標題是「Coffee prevents Death, but only if you Time it Right」（咖啡能預防死亡，但前提是時間要對）[1]。它的結論是：「咖啡應該在中午前喝完，因為更晚喝與好處無關。」它還說，結果在第二個資料庫裡得到了驗證。可那第二組人只看了人們什麼時候喝咖啡，沒有看誰去世了 [2]。

研究發現了什麼

每天一杯，讓心臟保持節律

那句老話說的是心房顫動，簡稱心房顫動：心臟上方的心房在顫動，而不是正常跳動，這會增加中風的風險。2025 年，美國、加拿大和澳大利亞 5 家醫院的一項試驗檢驗了它 [3]。

試驗找來 200 名有持續性心房顫動、平均 69 歲的咖啡飲用者，就在醫生用電擊讓他們的心臟恢復節律（電覆律）之後。一半人被要求每天至少喝 1 杯含咖啡因的咖啡；另一半人戒掉咖啡和咖啡因。6 個月裡，喝咖啡組有 47% 的人心房顫動或一種相關的心律（撲動）復發，不喝咖啡組是 64%：喝咖啡的復發風險低 39% [3]。因心房顫動住院的是 10 人對 15 人。這和老建議的預測正好相反。

咖啡在平常的一天裡做了什麼

更早的一項試驗，問的是咖啡在健康人身上一小時一小時地會帶來什麼。在舊金山，100 名成年人（平均 39 歲）戴著心臟監測儀、Fitbit 和血糖感測器 2 週，由簡訊告訴他們哪天喝咖啡、哪天不碰咖啡因 [4]。

喝咖啡的日子裡，人們大約多走 1,000 步，少睡 36 分鐘 [4]。來自心臟上部、可能導致心房顫動的早搏沒有增加。來自下部心室的漏拍增加了大約一半，而且只出現在喝了超過 1 杯的日子。這種多出來的心跳很常見，在健康的心臟裡通常無害，但對有些人來說，它說明喝多了。

心房顫動試驗（DECAF）從 2021 年 11 月進行到 2024 年 12 月，沒有設盲：每個人都知道自己喝了什麼 [3]。喝咖啡組每週喝的中位數是 7 杯，和試驗前一樣；不喝咖啡組從 7 杯降到 0。不喝咖啡組裡只有 69% 的人完全沒喝，這如果有影響，也只會縮小差別。單看心房顫動、不算撲動，低了 38%。兩組的副作用差不多，沒有人死亡。試驗只統計醫生髮現的心房顫動，而且招的是持續性心房顫動患者，不是時有時無的那種。被篩檢的人裡有四分之一拒絕戒咖啡，所以知道咖啡會誘發自己心房顫動的人，大概不太會參加。

舊金山的試驗（CRAVE，2023）也沒有設盲 [4]。它的主要指標，即來自心臟上部的早搏，在喝咖啡的日子高了 9%，這個差別可能只是偶然。基因讓咖啡因代謝得慢的人，睡眠少得更多。作者把步數結果和健康聯絡起來：在其他研究中，每天多走約 1,000 步，與死亡率低 6% 到 15% 相關。試驗由加州大學舊金山分校和美國國立衛生研究院出資；Dexcom 提供了血糖感測器。

2025 年的時間研究用的是美國全國健康調查 NHANES 1999 到 2018 年的資料 [2]。每個人回憶過去 24 小時喝過的所有東西，以及喝的時間。約 36% 的人主要在凌晨 4 點到中午之間喝咖啡（上午組），16% 全天喝，48% 不喝。中位 9.8 年裡共有 4,295 人死亡。結果校正了年齡、性別、種族、收入、教育、吸菸、運動、飲食品質、熱量、糖尿病、高血壓、高膽固醇，最終模型裡還校正了睡眠。兩組的癌症死亡都沒有關聯。研究中的 1 杯是 8 盎司（237 毫升）。研究由美國國立衛生研究院資助。

2017 年 BMJ 的一篇綜述彙總了 201 項觀察研究的統合分析，每天 7 杯時，全因死亡仍然低 10%，每天 3 杯時，心臟病死亡低 19% [5]。在 171,616 名英國成年人中，不加糖的咖啡在每天 1.5 到 4.5 杯之間，與死亡率低 16% 到 29% 相關，加一點糖的咖啡數字也差不多 [6]。

咖啡沒有帶來人們擔心的心律問題，還讓人多動了起來。現在說說時鐘。

同樣的杯數，不同的時間

在 2025 年那項 40,725 名成年人的研究中，校正吸菸、飲食、運動、睡眠和糖尿病等疾病之後，主要在上午喝咖啡的人，死亡比不喝的人少 16%，死於心臟病的少 31% [2]。同樣的咖啡分散在全天喝的人，沒有明顯下降。

最好的結果出現在上午喝 2 到 3 杯：死亡少 29% [2]。超過 3 杯時少 21%，仍然低於不喝的人。全天喝的人，沒有一個數字和不喝的人明顯不同。

咖啡和長壽的關聯並不新鮮；新的是時鐘。在 201 項統合分析中，全因死亡在每天約 3 杯時最低，比不喝的人低 17% [5]，喝低因咖啡的人也同樣低 17%。這說明起作用的不只是咖啡因，還有咖啡豆的其他部分，它含有幾百種植物化合物，比如綠原酸。

那為什麼時間會有關係？作者給出兩個沒有檢驗過的猜測 [2]。一天中晚些時候喝咖啡，可能擾亂生物鐘：2002 年一項只有六名志願者的小試驗中，和低因咖啡相比，含咖啡因的咖啡減少了身體在接下來整晚分泌的睡眠激素褪黑素 [11]。另外，咖啡裡的抗炎化合物可能在上午作用最大：在 124 名心臟病患者中，血液炎症指標 CRP 在上午最高，中午最低 [12]。還有第三個更樸素的答案，也是反對這項發現的主要理由：只在上午喝咖啡的人，可能本來就生活得更規律（見下面的評級）。

回到早上 8 點的第二杯。我們手裡最好的證據表明，它沒有傷害你的心律，而且正好落在最長壽的咖啡飲用者喝咖啡的時間裡。

我們的評級

試驗是最有力的部分，但規模都小。反方的理由是：

上午喝咖啡的人，可能在調查沒有問到的方面與別人不同。研究沒有問夜班或起床時間，而且上午組總共喝得更少（每天中位數 355 克，全天組是 483 克）[2]。上午喝咖啡可能只是生活規律的標誌，而不是讓人更長壽的原因。

時間的結果來自一項研究、一個國家、對一天飲品的回憶。

在 112,509 名丹麥人中，讓人喝更多咖啡因的基因，並沒有和更長壽相關 [7]。如果咖啡因是原因，這些基因也應該顯示出關聯。這種檢驗有它的侷限：這些基因只讓人每天多喝約 1 杯（2.2 杯對 3.1 杯），作者也說，這類檢驗看不到在中等量時達到頂峰的好處。不過，這和低因咖啡顯示同樣好處是吻合的：如果咖啡裡有什麼東西有幫助，那可能不是咖啡因。

有些害處是真實的。懷孕期間，咖啡喝得多與低出生體重（多 31%）和流產相關 [5]。喝得最多的女性骨折多 14%，男性則更少。在試驗中，煮的咖啡和法壓壺咖啡升高了 LDL 膽固醇，而過濾咖啡幾乎沒有改變它 [5]。另外，每天超過 1 杯時，漏拍增加了 [4]。

什麼會改變評級：一項長期的隨機試驗，比較喝咖啡和不喝，並統計死亡；或者第二項檢驗時間的大型研究。如果時間的發現在另一個國家重現，上午那一行的評級就會上調。

這對你意味著什麼

如果你喜歡咖啡，不必為了心臟戒掉它。隨機試驗的證據表明，每天一杯對心律是安全的，即使是心房顫動患者也一樣 [3]。

喝多少，多久見效？

每天：2 到 3 杯，每杯 240 毫升（8 盎司），各含約 95 毫克咖啡因，合計約 190 到 290 毫克 [2, 8]。這低於美國 FDA 認為成年人一般安全的每天 400 毫克 [9]。

每週：14 到 21 杯。心房顫動試驗的喝咖啡組每週約喝 7 杯，每天 1 杯 [3]。

什麼時候：中午前，這是 2025 年研究看到下降的時段 [2]。Huberman 建議起床後等 90 到 120 分鐘再喝，仍然在這個時段之內；這裡的研究都沒有檢驗這段等待。

多久見效？步數當天就增加了 [4]。心房顫動復發在 6 個月內就更少 [3]。更長壽是 10 年裡的關聯 [2]：是幾十年的習慣，不是一個月的速效辦法。

怎麼衝也有關係。用濾紙、滴濾咖啡機或速溶：在試驗中，過濾咖啡幾乎沒有改變 LDL 膽固醇，而煮的咖啡和法壓壺咖啡升高了它 [5]。速溶咖啡的咖啡因更少，每杯約 62 毫克 [8]。

早晨的手衝咖啡

2 杯（480 毫升）· 5 分鐘 · 約 190 毫克咖啡因

材料

• 30 克中度研磨的咖啡粉（約 5 平湯匙），比如來自 Onyx Coffee Lab 的新鮮咖啡豆
• 500 毫升剛離火的開水，再留一點用來衝溼濾紙
• 1 張濾紙，加一個手衝濾杯或滴濾咖啡機
• 喜歡的話加牛奶；少放糖或不放糖

做法

1. 把濾紙放進濾杯，架在咖啡壺上，用熱水衝溼。把這些水倒掉。
2. 倒入咖啡粉，搖平。
3. 倒約 60 毫升水，讓所有咖啡粉都溼透，等 30 秒。
4. 在 2 到 3 分鐘裡，把其餘的水繞著圈慢慢倒進去。
5. 早飯時喝一杯，上午過半前喝第二杯。

中午前喝 2 到 3 杯，來自 2025 年那項研究 [2]；30 克和 500 毫升是衝煮用量，大約每 16 毫升水用 1 克咖啡。想喝第三杯，或者下午來一杯？換成低因咖啡：約含 1 毫克咖啡因 [8]，在每天 3 杯時也有同樣的長壽關聯 [5]。

如果你懷孕了，每天咖啡因不要超過 200 毫克，約 2 杯 [10]。如果咖啡讓你心跳漏拍或睡不著，就少喝，或者按 Patrick 的建議，最後一杯含咖啡因的咖啡在睡前 8 到 10 小時喝完 [1]；喝咖啡的日子裡，人們少睡了 36 分鐘 [4]。

這裡最好的訊息是，那句老話已經反過來了。每天一杯咖啡幫助心臟病患者保持了節律 [3]，而中午前喝 2 到 3 杯，正是最長壽的咖啡飲用者所在的位置 [2]。倒上第二杯，好好享受吧。

接下來

下一個值得等的答案，是另一個國家的第二項大型咖啡時間研究，並且問到起床時間和輪班工作。如果在那裡上午喝咖啡的人也更長壽，時間的發現就會有力得多。等結果出來，我們會更新這篇核查。

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參考文獻