深度睡眠時，液體每20秒就在你的大腦裡湧動一次

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月13日。更新於2026年11月2日。

說法：「深度睡眠會把液體泵過你的大腦，沖走一天積累的廢物。」

我們的評級：有希望。 掃描在熟睡的人身上看到了這種泵動，三項小型人體研究提示，睡一晚比熬一晚能清除更多廢物。那些號稱能增強清洗的建議，大多來自小鼠和大鼠。

Nora 今年51歲，她的資訊流裡剛剛出現了一份「洗腦方案」：10點前上床，側著睡，中午以後不喝咖啡，不喝酒。它承諾每晚都能把她的大腦清洗乾淨。

這些有哪條是真的？

泵是真的。2019年，波士頓的一個團隊在13名成年人睡覺時掃描他們的大腦，看到大約每20秒就有一次大的液體波在大腦中流動 [1]。同樣這些人醒著時，只有隨呼吸出現的小波紋。

那麼，方案裡哪幾條能幫到這個泵，哪幾條只是猜測？

這個說法從哪來

2013年，Maiken Nedergaard 的實驗室報告說，小鼠睡覺時，腦細胞之間的空隙增大了60%，一種叫 β澱粉樣蛋白的廢物蛋白離開大腦的速度更快了 [2]。β澱粉樣蛋白就是在阿茲海默症中堆積起來的那種蛋白。她把這套管道命名為類淋巴系統（glymphatic system）。

播客把這變成了建議。2025年10月27日，Andrew Huberman 告訴聽眾，對這種排流來說「側睡是最好的」 [19]。隨後各種清單紛紛出現，列出了就寢時間、室溫和枕頭位置。

掃描在人身上看到了什麼

波士頓的這項研究是這裡的主角，因為它展示了這個泵在人身上運作，也展示了是什麼在驅動它。

在深度睡眠中，你的腦細胞以慢波的形式一起放電。每個慢波之後，都有血液流出大腦，接著液體流進來填補空位。腦電波的峰值比液體早6.4秒 [1]。同樣這些人，睡眠時緩慢液體波的強度大約是清醒時的三倍半。

這是流動，還不是清洗。三項小型人體研究直接看了廢物本身，三項都指向同一方向：睡一晚比熬一晚清除得更多 [3, 4, 5]。在第四項研究中，熬一個通宵後，兩個腦區的 β澱粉樣蛋白多了約5% [6]。

Fultz 和同事在13名成年人身上同時記錄了腦電波和快速 MRI 掃描，其中11人也提供了清醒時的資料。睡眠時緩慢的液體訊號強了5.52分貝，大約是3.6倍的強度。掃描器測量的是流入第四腦室（大腦深處的一個液體腔室）的流動，不是廢物排出 [1]。

在挪威，接受腦部手術的患者被往脊髓液裡注入了一種示蹤染料。其中7人被要求一晚不睡，17人正常睡覺。48小時內的掃描顯示，沒睡覺那組的大腦裡留下的示蹤劑更多，而且補睡一晚也沒能彌補。兩組是配對的，不是隨機分組 [3]。

2026年的一項試驗把39名49到66歲的人隨機安排睡一晚和熬一晚，兩種順序都有。睡覺之後，到早上有更多的澱粉樣蛋白和 tau 蛋白進入了血液。這項研究用的是資助方自己的入耳式裝置和一個數學模型，幾位作者持有這家公司的股票 [4]。

在瑞典，12名20到40歲的健康成年人分別在睡一晚和熬一晚之後抽取脊髓液，順序隨機。睡覺之後，兩種形式的澱粉樣蛋白和一種 tau 蛋白更低 [5]。在20名22到72歲的健康人身上，連續清醒約31小時後的 PET 掃描顯示，海馬體和丘腦中的 β澱粉樣蛋白大約多了5% [6]。

接著發現了泵的發動機。2025年，Nedergaard 的團隊在小鼠身上證明，深度睡眠時，一種叫去甲腎上腺素的應激化學物質緩慢地一陣陣釋放，擠壓大腦的血管，推動液體流動。安眠藥唑吡坦（zolpidem）把這些脈衝壓平了，流動也減少了 [10]。

科學上仍未定論的地方

「大腦更乾淨」並不是解讀這些人體結果的唯一方式。在一項小型研究中，熬一個通宵讓脊髓液中的澱粉樣蛋白升高了25%到30%，而示蹤方法顯示，這是因為大腦製造得更多，而不是清除得更少 [7]。不管哪種解釋，睡覺之後剩下的都更少。

2024年，倫敦的一個團隊報告了與2013年結果相反的發現：小鼠在睡眠或麻醉時清除染料更慢 [8]。Nedergaard 的團隊回應說，那項研究追蹤的是染料在大腦內部的移動，而不是離開大腦，而且那些小鼠是在補被強迫清醒五小時後的覺 [9]。這場爭論還沒有結論。

而且，沒有任何研究測試過，更強的清洗能否預防阿茲海默症。

逐條看這份方案

有兩條站得住，因為它們保護的是深度睡眠本身。在12名睡眠正常的人身上，睡前6小時攝入400毫克咖啡因，讓睡眠減少了1小時以上，深度睡眠也減少了 [12]。一篇涵蓋17項研究的綜述發現，睡前1到2小時用40到42.5 °C 的水泡澡或淋浴，哪怕只有10分鐘，也能幫人更快入睡 [13]。

「10點前上床」這條站不住。在睡眠實驗室的研究中，人們在生物鐘的每個時段都睡過，深度睡眠跟隨的是他們醒了多久，幾乎與鐘點無關 [11]。它出現在睡眠的最初幾個小時，不管那是幾點。

側睡的說法來自被麻醉的大鼠 [14]。一項人體研究發現，45名患有阿茲海默症等腦部疾病的人，比120名健康人更常每晚仰睡超過2小時（機率是3.7倍）。但疾病本身也會改變一個人的睡姿 [15]。

酒精出人意料。在小鼠身上，低劑量改善了流動，高劑量則阻斷了流動 [16]。在人身上，酒精會加深前半夜的睡眠，打亂後半夜的睡眠 [17]。運動加快了老年小鼠的清洗 [18]；還沒有人在人身上測量過。

回到 Nora。她可以保持自己的就寢時間和最喜歡的睡姿。值得她花力氣的是那些樸素的部分：睡滿一整夜，早點喝最後一杯咖啡，洗個熱水澡。

我們的評級

更正於2026年11月2日：此表中有一行由「不成立」改為「薄弱」。最低評級只留給指向相反結論的高品質人體證據，而這裡的證據太少，達不到這個標準。

另一方的理由：這裡的每一項人體研究規模都很小，最大的那項用的是一家公司自己的裝置 [4]。

這些人體研究比較的是睡滿一整夜和完全不睡。沒有人證明過，從睡得好到「最佳化」的睡眠，能多清除任何東西。

什麼會改變這個評級：在更多人身上重複這項掃描研究，以及一項證明更深的睡眠能在多年裡降低大腦澱粉樣蛋白的試驗。

這對你意味著什麼

• 睡滿一整夜，作息規律。人體研究比較的是睡覺和不睡覺，每一次都是睡覺勝出 [3, 4, 5, 6]。
• 把咖啡因限制在一天的前半段。對400毫克的劑量來說，睡前6小時仍然太晚 [12]。
• 如果你入睡要很久，試試在睡前1到2小時泡個溫水澡或洗個熱水淋浴 [13]。
• 用任何能讓你睡著的姿勢睡。側睡的證據來自大鼠 [14]。
• 不要用安眠藥或酒精去追求深度睡眠。在小鼠身上，唑吡坦削弱了這個泵 [10]，而酒精會打亂後半夜的睡眠 [17]。
• 如果你打鼾很響，或者大多數日子醒來都很累，請去看醫生。治好睡眠問題，比任何枕頭技巧都有用。

接下來

值得關注的研究是：在更多人和老年人身上重複2019年的掃描，以及小鼠爭論的下一輪。結果公佈後，我們會補充到這裡。

規律的睡眠時間是五個健康槓桿之一，那篇文章中一項60,977人的研究把它與更低的死亡率聯絡在一起。關於孩子，請看一項試驗在拿走螢幕後發現了什麼。另一個在實驗室裡比在患者身上看起來更好的想法，請看 NAD 補充劑。

本系列的下一篇：固定的就寢時間比睡眠時長更重要嗎？

參考文獻