收起螢幕後，孩子們每天多活動了45分鐘

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月11日。更新於2026年10月30日。

說法：「把螢幕拿走，孩子們就會重新去玩，心情更好，睡得也更好。」

我們的評級：有希望。 在一項涉及89個家庭的隨機試驗中，兩週幾乎不用娛樂螢幕，讓孩子們每天多活動46分鐘，父母也認為孩子的行為變好了。睡眠沒有變化，試驗時間很短，而且還沒有人重複過。

山姆今年35歲。這是一個星期六的早上，他8歲的女兒從早飯後就一直在玩平板。他在想，如果把平板放進抽屜，會怎麼樣？

她會去玩，還是換個地方坐著生悶氣？

在丹麥的一項研究中，孩子們在校外每週花約36小時看螢幕，也就是每天5個多小時 [2]。答案就來自這項研究：它把整個家庭的螢幕都拿走，然後測量孩子們接下來做了什麼。

這個說法從哪來

2024年6月10日，安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）的節目嘉賓是喬納森·海特（Jonathan Haidt），他是紐約大學的社會心理學家，也是《焦慮的一代》（The Anxious Generation）的作者 [1]。

海特的原話是：「孩子們過去擁有以玩耍為主的童年。」他說，大約從2010年起，「我們的孩子擁有的是以手機為主的童年」，而這「和人類的健康成長根本不相容」。他提出了四條規則：上高中前不用智慧手機，16歲前不用社交媒體，學校禁用手機，以及更多的自由玩耍。

他的大部分證據是長期趨勢，以及比較重度使用者和輕度使用者的調查。這些能顯示關聯，但不能顯示把螢幕拿走後會發生什麼。要知道這個，需要做試驗。

那項把螢幕拿走的試驗

丹麥的研究人員把89個家庭隨機分成兩組 [2]。這些家庭共有181名4到17歲的孩子，平均約9歲。一組照常生活。

在另一組，孩子和至少一位家長交出手機和平板，為期兩週。上學和上班以外的電視、電腦和遊戲時間，每人每週限制在3小時以內。研究人員用追蹤應用和電視上的監測器來檢查，86名孩子中有83名遵守了限制 [2]。

每個孩子日夜都戴著兩個動作感測器。

放棄螢幕的孩子每天多活動了45分鐘。照常生活的孩子只變化了1分鐘。按年齡校正後，差距是每天46分鐘，相當於校外活動時間增加了約30% [2]。在週末，差距是73分鐘。

行為變好了，睡眠沒有

同一項試驗中，父母在前後各填寫了一份關於每個孩子情緒和行為的標準問卷，共25道題。問題分數從0到40，越低越好。不用螢幕組的分數多下降了1.67分，屬於中等程度的變化 [3]。變化最大的是情緒和交友問題減少了，幫助別人和分享的行為增加了。

這個數字有兩點需要注意。父母知道自己在哪一組，而且他們剛做完一件不容易的事，所以打分可能偏寬鬆。另外，這些孩子大多數一開始分數就正常 [3]。

睡眠是在家裡用一個小型腦電波記錄儀測量的，共三個晚上。孩子們入睡沒有更快，睡得也沒有更久 [2]。想了解睡眠對成人大腦的作用，請看深度睡眠中的腦脊液波。

唯一一項針對很小的孩子的睡眠試驗，發現得稍多一些。在英格蘭，105個有16到30個月大幼兒的家庭被隨機分組，為期七週。睡前一小時不看螢幕，讓睡眠稍微更紮實，夜裡醒來的次數更少，但這些好處很小，可能只是偶然。夜間睡眠時間沒有變長 [4]。

兩項較早的試驗關注的是體重。在聖何塞，兩所學校的192名三、四年級學生，一部分上了18節關於減少看電視和玩電子遊戲的課，另一部分沒有上。大約六個月後，上過課的孩子BMI少增加了0.45，腰圍少增加了2.3釐米（0.9英寸）[5]。在布法羅，70名體重偏重的4到7歲兒童被隨機分組，一組把看電視和用電腦的時間減半，另一組不減，持續兩年。減半組按年齡計算的體重下降得更多，原因是吃得更少，而不是動得更多 [6]。

丹麥試驗中還有一個數字值得知道。父母也放棄了螢幕，但他們的活動量沒有變化 [2]。大人們只是換了個地方坐著。孩子們則站起來動了。

回到山姆。在唯一一項測試過這個問題的試驗中，他的問題的答案是肯定的：她會去玩。在星期六，大約多玩一個小時。

我們還不知道的

這項試驗只持續了兩週。沒有人知道孩子們到了第十週是否還會繼續動，還是無聊會佔上風。

這些家庭是自願參加的，所以他們本來就想減少螢幕時間。而且限制很嚴格，接近於零。還沒有試驗測試過更溫和的規則，比如每天一小時。

海特最大的說法是關於青少年的抑鬱和焦慮。還沒有試驗讓青少年放下手機足夠長的時間來檢驗這一點。2024年的一篇綜述彙總了102篇早期綜述，涵蓋2,451項研究。它發現螢幕和健康之間的關聯很小。社交媒體和抑鬱之間只有很弱的同步變化；而當父母陪孩子一起看時，孩子的閱讀成績反而更好，而不是更差 [7]。

我們的評級

反方的理由：只有一個國家的一項試驗，為期兩週，參加的是主動報名的家庭。行為分數來自知道自己做了什麼的父母。而且螢幕不是一種東西。和父母一起看一部電影，與獨自刷三個小時短影片不是一回事。

光有紙面上的規定可能也不夠。在澳大利亞，197家課後託管機構被隨機分為兩組，一組實行一套關於螢幕和活動的政策方案，另一組照常運作。12個月後，在機構遵守指南的程度和孩子們的活動量上，總體都沒有變化。完成方案的機構還不到一半 [8]。

什麼會改變評級：第二項得出同樣結果的試驗，或者一項持續幾個月的試驗。一項測量抑鬱的青少年長期試驗，不管結果如何，都能解決那個更大的說法。

這對你意味著什麼

• 試兩週。試驗測試的就是這個時長，而且短到足以讓全家同意。
• 把裝置收起來，放進抽屜或盒子裡。在丹麥，手機和平板被拿出了家門，幾乎每個孩子都遵守了限制 [2]。在澳大利亞，光有政策作用不大 [8]。
• 全家一起做。在每個丹麥家庭中，都至少有一位家長交出了手機 [2]。
• 保留少量額度。試驗允許每人每週看電視、用電腦或玩遊戲各3小時，夠一個電影之夜 [2]。
• 把門開啟。你不必安排好多出來的那個小時。試驗中的孩子們自己就把它填滿了，週末尤其如此。
• 如果有幼兒，睡前最後一小時不看螢幕，改用書或拼圖。在那項唯一的試驗中，好處很小，但這不花一分錢 [4]。
• 不要指望睡得更久，也不要指望它能解決孩子的焦慮或情緒低落。如果你擔心孩子的情緒，請和孩子的醫生談談。

接下來

丹麥團隊正在進行一項名為PeerScreen的新試驗。13到24歲的朋友小組將在四週內把手機使用減少到每天一小時，手機不放進臥室。試驗將測量情緒、睡眠和活動量 [9]。這是第一項針對海特最擔心的年齡段的試驗。

關於成年人如何多動一動，請看五個健康槓桿。如果你時間有限，每週做幾次全力衝刺大約十分鐘就能提高體能。

參考文獻