徹夜明けの記憶を、クレアチン1回分がはっきりさせた

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月18日。2026年10月30日更新。

説：「クレアチンは、睡眠不足のときに脳を守ってくれます。眠れない夜は多めに飲みましょう。」

私たちの評価：有望。 ドイツの一つの研究所による2件のランダム化試験で、徹夜の始まりにクレアチンを1回多めに飲むと、記憶と思考の速さの落ち込みがプラセボほど大きくなりませんでした。脳のスキャンが、その理由も示しました。ただし試験は小さく（15人と29人）、よく眠った若い人ではクレアチンでほとんど差が出ませんでした。

マヤは38歳の救急外来の看護師です。今夜から、午後7時から午前7時までの夜勤が続きます。午前4時には、前の日に4時間しか眠っていない頭で薬の量を確認しているはずです。ジムのために、クレアチンはすでに毎日5g飲んでいます。

量を増やせば、午前4時でも頭がはっきりしているでしょうか？

脳は筋肉と同じように、クレアチンをエネルギー供給のすばやい予備として使っています。2024年、ドイツの研究機関ユーリッヒ研究センター（Forschungszentrum Jülich）のチームが、眠らない一夜の間に参加者に多めのクレアチンを1回飲んでもらい、スキャナーで脳を観察しました [3]。

この説の出どころ

ローンダ・パトリックは、筋肉のためのふつうの量の2倍にあたる1日10gのクレアチンを飲み、睡眠が足りないときは15〜20gにしています。2025年にピーター・アティアのポッドキャストでその理由を話し、その部分を切り出した FoundMyFitness の動画には「5gのクレアチンではもう足りない理由」という題がついています [1]。彼女は、脳への効果を、今の自分にとって「クレアチン研究でいちばん面白い分野」だと語りました。

彼女が挙げたのは3つです。ユーリッヒの睡眠の試験、アルツハイマー病の小さな予備試験、そして記憶への効果を見つけた16件の試験の2024年のメタ解析です [1, 9]。アティアの問いが的を射ていました。効果はどれくらい大きいのか、量を倍にして得をするのは誰なのか。

徹夜が脳にすること

起き続けていると、脳のすばやいエネルギーの蓄え、ホスホクレアチン（クレアチンがエネルギーを運ぶときの形）が減っていきます。つくるより速くエネルギーを使っている脳では、ホスホクレアチンが減り、余ったリン酸が増え、少し酸性に傾きます。この3つはどれもスキャナーで見えます [3]。それにつれて記憶も落ちます。

ユーリッヒの試験では、20〜28歳の健康な大人15人が、少なくとも5日あけた別々の2晩に、それぞれ21時間起きていました [3]。一方の夜はクレアチンを体重1kgあたり0.35g（体重70kgの人で約25g）、午後8時30分に飲みました。もう一方の夜は、見た目がそっくりのでんぷんを飲みました。どちらがどちらか、本人も研究者も知りませんでした。テストは午前0時、午前2時、午前4時に行われました。

プラセボの夜には、睡眠不足は予想どおりの結果を招きました。単語の組み合わせを覚えるテストの点数は夕方より7.8%下がり、言われた数字を復唱できる桁数は18.7%減りました [3]。

クレアチンの夜

クレアチンの夜には、脳のエネルギーの化学的なバランスが保たれていました。スキャンでは、クレアチンがホスホクレアチンと余ったリン酸の比を安定させ、起き続けることで起きるpHの低下を止めていました [3]。これは研究者たちを驚かせました。それまで、クレアチンが脳に届くには何週間も毎日飲む必要があると考えられていたからです。

テストの結果もそれに続きました。プラセボの夜に比べて、クレアチンを飲んだ人は単語の記憶テストの点数が10.3%高く、17.7%速く終えました。言語の課題では29.1%、論理の問題では16.0%、数の問題では24.0%速くなりました。疲れも少なく感じていました [3]。

その後、同じチームが規模を大きくしてもう一度行いました。2026年、20〜40歳の大人29人に、ある眠らない夜には少なめの体重1kgあたり0.2g、別の夜にはプラセボを飲んでもらいました [4]。クレアチンはここでも、論理、数の課題、言語の速さ、反応時間のテストでの落ち込みを最大12%和らげました。男性より女性のほうが改善が大きく、胃の不調を訴えた人はいませんでした。

2回目は、記憶の結果が弱めでした。午前4時までに、単語の記憶の点数は夕方からプラセボで23.9%、クレアチンで20.5%下がり、ほぼ同じでした。数字の復唱はもっと持ちこたえ、午前4時までにプラセボで27.2%、クレアチンで13.0%の低下でした [4]。著者たちは効果を「控えめ」と呼び、少ない量ではクレアチンにできることの限界に近いのかもしれないと書いています。

どちらの試験もユーリッヒ研究センターが資金を出し、どちらもドイツのクレアチンメーカー AlzChem が提供したクレアチンを使っていました [3, 4]。2026年の試験は、終わったあとに登録されています。

3つ目の流れのエビデンスも同じ方向を指しています。年をとった脳はエネルギーが不足しがちなのかもしれません。2023年のメタ解析では、66〜76歳の大人で記憶に大きな効果（標準化平均差0.88。0.8以上で「大きい」とされます）が見られ、11〜31歳では効果がありませんでした（0.03）[2]。学術誌への投書で指摘された数え方の誤りを著者たちが直すと、全体の効果ははっきりしなくなりましたが、高齢者での効果は残りました [7, 8]。ただしそれは2件の小さな試験に頼っています。1日20gを1週間飲んで記憶が良くなった68〜85歳の32人と、1日5gを24週間飲んでも作業記憶が変わらなかった60〜80歳の女性25人です [2, 6]。

カンザス大学の予備試験では、60〜90歳のアルツハイマー病の人20人が1日20gを8週間飲みました [10]。脳のクレアチンは11%増え、作業記憶、読み、全体的な思考力の点数が上がりました。プラセボ群がないため、テストへの慣れや期待でその一部を説明できてしまいます。著者たち自身も慎重になるよう呼びかけています。資金はアルツハイマー病協会と米国国立衛生研究所（NIH）でした。

マヤの話に戻りましょう。試験が示しているのは、ふだんの5gではなく、夜勤の始まりに飲む1回分です。それで得られそうなのは、午前4時の落ち込みが小さくなることで、よく眠った脳ではありません。

限界

いちばん強い結果は、睡眠不足の若い大人のものです。試験は2件、44人、一つの研究所です。ユーリッヒ以外ではまだ誰も再現しておらず、何週間も夜勤を続ける人で試した人もいません。

よく眠った若い人では、クレアチンは記憶をほとんど動かしません。これまで最大の試験では、123人の大人が1日5gを6週間、プラセボを別の6週間飲みました。2003年の有名な研究を、事前登録して再現したものです。作業記憶は約0.2桁良くなりました。IQテストなら約2.5点にあたりますが、統計的にははっきりしない結果でした（p = 0.067）[5]。クレアチンをほとんど食事からとらない菜食の人でも、肉を食べる人より改善が大きいわけではありませんでした。副作用を訴えた人はクレアチンで17%、プラセボで4%で、そのうち6%は消化器の症状でした [5]。

2024年、欧州食品安全機関（EFSA）は、クレアチンの表示に思考力の改善をうたうことを認めてほしいという AlzChem の申請を退けました。専門委員会は、大人で因果関係を確認できなかったとしています [6]。

テキサスA&M大学の12週間の試験では、45〜65歳の大人64人が1日10gを飲みました [11]。数多くの記憶と注意のテスト全体で、クレアチンは差を生まず、小さな改善がところどころにあっただけでした。クレアチンは AlzChem が提供し、責任著者は同社の科学諮問委員会の委員長です。

ローンダ・パトリックが挙げた16件の試験の2024年のメタ解析は、同じ人から得た複数のテストを別々の結果として数えていて、効果を実際より確かに見せています [8, 9]。

私たちの評価

では、説のどの部分が成り立つのでしょうか？

反対側の言い分もあります。一つの研究所の44人は小さな土台です。そして午前4時の実験室のテストは、病棟とは違います。

少ない量を使った2件目の試験では、記憶への効果が1件目より小さくなりました。量が効いているなら本当の効果でもそう見えますが、1件目の結果が一部まぐれだった場合も同じように見えます。

この分野の研究者の多くは、AlzChem のクレアチンを使っているか、同社に助言しています。それで結果が間違っていることにはなりませんが、独立した試験のほうが重みがあります。

評価が変わるとすれば：別の研究所による100人以上の試験か、交代勤務の人を数週間追った試験です。はっきり再現されれば「確か」に近づき、効果なしなら下がります。

あなたにとっての意味

• 眠れない夜（夜勤、夜行便、新生児の世話）が来るなら、試験で使われたのは午後8時30分〜9時に体重1kgあたり0.2〜0.35gを1回です。体重80kgなら16〜28gです [3, 4]。ローンダ・パトリックは胃のために、多い量を5gずつに分けています [1]。
• 期待できるのは落ち込みが小さくなることで、落ち込まないことではありません。クレアチンを飲んでも、夜が進むにつれて成績は下がりました。下がり方が小さかっただけです [3, 4]。
• 解決策はやはり睡眠です。クレアチンが実験室で和らげたのは一晩の睡眠不足で、何週間も続く短い睡眠に対しては誰も試していません。
• ふだんの脳への効果については、よく眠った大人でのエビデンスは乏しいです。筋肉のためにクレアチンを飲むなら、裏づけがあるのは1日3〜5gです。クレアチンのメインのチェックをご覧ください。
• 腎臓病がある人は、まず医師に相談してください。健康な腎臓では、クレアチンは血液検査の数値を上げますが、腎臓を傷めはしません。クレアチンと腎臓をご覧ください。

今後の展望

ユーリッヒのチームは、脳に取り込まれやすい形のクレアチンを試すことを提案しています [4]。いちばん大事なのは、その研究所の外で、本当に夜勤で働く人を対象にした試験です。

これはクレアチンについてのシリーズの一つです。まずは「確か」と評価した筋肉と筋力のためのクレアチンから、次にクレアチンと腎臓を読み、たんぱく質はどれだけ必要かとのつながりも見てください。

参考文献