Én dose kreatin skjerpet hukommelsen etter en søvnløs natt

Av David Beckwith

Evidenssjekk, 18. oktober 2026. Oppdatert 30. oktober 2026.

Påstanden: «Kreatin beskytter hjernen når du sover for lite. Ta mer av det de nettene du ikke får sove.»

Vår vurdering: Lovende. I to randomiserte studier fra ett tysk laboratorium hindret én stor dose kreatin, tatt i starten av en våken natt, at hukommelse og tenketempo falt like mye som med placebo, og hjerneskanninger viste hvorfor. Studiene var små (15 og 29 personer), og hos uthvilte unge voksne gjorde kreatin liten forskjell.

Maya er 38 og sykepleier på akuttmottaket. I kveld starter hun en serie nattevakter, kl. 19 til 7, og ved firetiden vil hun sjekke legemiddeldoser på fire timers søvn fra dagen før. Hun tar allerede 5 gram kreatin for treningens skyld.

Kan mer av det holde hodet hennes klart kl. 4?

Hjernen din bruker kreatin slik musklene gjør, som en rask reserve for energiforsyningen. I 2024 ga et team ved Forschungszentrum Jülich, et tysk forskningssenter, folk én stor dose under en natt uten søvn og fulgte hjernen deres i en skanner [3].

Hvor påstanden kommer fra

Rhonda Patrick tar 10 gram kreatin om dagen, dobbelt så mye som den vanlige muskeldosen, og 15 til 20 gram når hun sover for lite. Hun forklarte hvorfor i Peter Attias podkast i 2025, og FoundMyFitness-klippet hennes om det heter «Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough» [1]. Hun kalte hjerneeffektene «det mest interessante området i kreatinforskningen» for henne akkurat nå.

Hun viste til tre ting: søvnstudien fra Jülich, en liten pilotstudie ved Alzheimers sykdom og en metaanalyse fra 2024 av 16 studier som fant nytte for hukommelsen [1, 9]. Attias spørsmål var det nyttige: hvor stor er effekten, og hvem har nytte av å doble dosen?

Hva en våken natt gjør med hjernen

Å være våken tapper hjernens raske energireserve, fosfokreatin (kreatins energibærende form). En hjerne som bruker energi raskere enn den lett kan lage den, viser mindre fosfokreatin, mer ledig fosfat og et lite skifte mot surt, og en skanner kan se alle tre [3]. Hukommelsen glipper samtidig.

I Jülich-studien holdt 15 friske voksne i alderen 20 til 28 seg våkne i 21 timer på to separate netter, minst 5 dager fra hverandre [3]. Den ene natten fikk de kreatin, 0,35 gram per kilo kroppsvekt (rundt 25 gram for en person på 70 kg), kl. 20.30. Den andre fikk de en stivelse som så lik ut. Verken de eller forskerne visste hva som var hva. De ble testet ved midnatt, kl. 2 og kl. 4.

På placebonatten gjorde søvnmangelen det du ville vente: skårene på en hukommelsestest med ordpar falt 7,8 % fra kvelden, og antallet sifre folk kunne gjenta, falt 18,7 % [3].

Kreatinnatten

På kreatinnatten holdt hjernens energikjemi. Skanningene viste at kreatin holdt balansen mellom fosfokreatin og ledig fosfat stabil og stoppet fallet i pH som fulgte med å være våken [3]. Det overrasket fagfeltet: til da hadde man trodd at kreatin bare nådde hjernen etter uker med daglige doser.

Og testene fulgte etter. Sammenlignet med placebonatten skåret de på kreatin 10,3 % høyere på ordhukommelsestesten og fullførte den 17,7 % raskere. De var 29,1 % raskere på en språkoppgave, 16,0 % raskere på logikkoppgaver og 24,0 % raskere på talloppgaver. De følte seg også mindre trøtte [3].

Så kjørte det samme teamet den igjen, større. I 2026 ga de 29 voksne i alderen 20 til 40 en lavere dose, 0,2 gram per kilo, én søvnløs natt og placebo en annen [4]. Kreatin dempet igjen fallet i logikk, talloppgaver, språktempo og en reaksjonstidstest, med opptil 12 %. Kvinner hadde mer nytte enn menn. Ingen rapporterte mageplager.

Hukommelsesresultatene var svakere andre gang. Ved kl. 4 hadde skårene for ordhukommelse falt 23,9 % fra kvelden med placebo og 20,5 % med kreatin, nesten det samme. Å gjenta sifre holdt seg bedre: ned 27,2 % med placebo og 13,0 % med kreatin ved kl. 4 [4]. Forfatterne kalte effekten «beskjeden» og skrev at den lavere dosen kan være nær grensen for hva kreatin kan gjøre.

Begge studiene ble finansiert av Forschungszentrum Jülich, og begge brukte kreatin levert av AlzChem, en tysk kreatinprodusent [3, 4]. Studien fra 2026 ble registrert etter at den var gjennomført.

En tredje type evidens peker samme vei. Eldre hjerner kan ha mindre energi å gå på, og en metaanalyse fra 2023 fant stor nytte for hukommelsen hos voksne i alderen 66 til 76 (standardisert forskjell 0,88, der 0,8 regnes som stort), mot ingen hos personer i alderen 11 til 31 (0,03) [2]. Da forfatterne rettet en tellefeil som et leserbrev til tidsskriftet påpekte, var den samlede effekten ikke lenger tydelig, men effekten hos eldre holdt [7, 8]. Den hviler på to små studier: 32 personer i alderen 68 til 85 som tok 20 g om dagen i en uke og husket bedre, og 25 kvinner i alderen 60 til 80 på 5 g om dagen i 24 uker, der arbeidshukommelsen ikke endret seg [2, 6].

I en pilotstudie ved University of Kansas tok 20 personer med Alzheimers sykdom i alderen 60 til 90 20 g om dagen i 8 uker [10]. Kreatin i hjernen steg 11 %, og skårene gikk opp for arbeidshukommelse, lesing og en samlet tenkeskår. Det var ingen placebogruppe, så øvelse og håp kan forklare en del av det; forfatterne selv ber om forsiktighet. Den ble finansiert av Alzheimer's Association og de amerikanske nasjonale helseinstituttene (NIH).

Så tilbake til Maya. Studiene peker mot en dose i starten av vakten, ikke de vanlige 5 grammene hennes, og det beste anslaget for hva den gir henne, er et mindre fall kl. 4, ikke en uthvilt hjerne.

Begrensningene

De sterkeste resultatene gjelder unge voksne med søvnmangel: to studier, 44 personer, ett laboratorium. Ingen utenfor Jülich har gjentatt dem, og ingen har testet nattarbeidere over uker med vakter.

Hos uthvilte unge voksne flytter kreatin knapt hukommelsen. Den største studien så langt ga 123 voksne 5 g om dagen i 6 uker og placebo i 6 andre, en forhåndsregistrert gjentakelse av en kjent studie fra 2003. Arbeidshukommelsen ble bedre med rundt 0,2 siffer, omtrent 2,5 poeng hvis det var en IQ-test, og resultatet var ikke statistisk tydelig (p = 0,067) [5]. Vegetarianere, som nesten ikke får i seg kreatin, hadde ikke mer nytte enn kjøttspisere. Bivirkninger ble rapportert av 17 % på kreatin og 4 % på placebo, 6 % av dem fra fordøyelsen [5].

I 2024 avslo EUs mattrygghetsorgan EFSA en søknad fra AlzChem om å la kreatinetiketter påstå bedre tenkning. Panelet fant ingen årsakssammenheng hos voksne [6].

En 12-ukers studie ved Texas A&M ga 64 voksne i alderen 45 til 65 10 g om dagen [11]. På tvers av de mange hukommelses- og oppmerksomhetstestene ga kreatin ingen samlet forskjell, bare noen få små, spredte gevinster. Kreatinet kom fra AlzChem, og seniorforfatteren leder selskapets vitenskapelige råd.

Metaanalysen fra 2024 som Rhonda Patrick viste til, med 16 studier, telte flere tester fra de samme personene som separate resultater, noe som får effektene til å se sikrere ut enn de er [8, 9].

Vår vurdering

Så hvilke deler av påstanden holder?

Argumentet for den andre siden: 44 personer i ett laboratorium er et lite grunnlag, og laboratorietester kl. 4 er ikke en sykehusavdeling.

Den andre studien, med lavere dose, fant mindre hukommelseseffekter enn den første. En ekte effekt kan se slik ut hvis dosen betyr noe, og det kan også et første resultat som delvis var flaks.

Mange av forskerne på feltet bruker kreatin fra AlzChem eller gir selskapet råd. Det gjør ikke resultatene gale, men uavhengige studier ville veid tyngre.

Hva som ville endret vurderingen: en studie fra et annet laboratorium med 100 personer eller flere, eller én med skiftarbeidere over flere uker. En tydelig gjentakelse ville flyttet den mot Solid; et nullresultat ville flyttet den ned.

Hva dette betyr for deg

• Hvis du står foran en natt uten søvn (en nattevakt, et nattfly, en nyfødt), brukte studiene én dose på 0,2 til 0,35 g per kg kroppsvekt mellom kl. 20.30 og 21. Ved 80 kg er det 16 til 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick deler store doser i porsjoner på 5 g for å skåne magen [1].
• Forvent et mindre fall, ikke null fall. Med kreatin ble folk fortsatt dårligere gjennom natten, bare mindre [3, 4].
• Søvn er fortsatt løsningen. Kreatin mildnet én natt med tapt søvn i laboratoriet; ingen har testet det mot uker med korte netter.
• For hjernegevinster i hverdagen er evidensen hos uthvilte voksne tynn. Hvis du tar kreatin for musklene, er 3 til 5 g om dagen dosen med bevis bak seg; se vår hovedsjekk av kreatin.
• Hvis du har nyresykdom, spør legen din først. Hos friske nyrer øker kreatin et tall på en blodprøve uten å skade dem; se kreatin og nyrer.

Hva skjer videre

Jülich-teamet foreslår å teste former for kreatin som hjernen tar opp lettere [4]. Testen som betyr mest, er en utenfor det laboratoriet, hos folk som faktisk jobber om natten.

Dette er en del av serien vår om kreatin. Start med kreatin for muskler og styrke, som vi vurderer som Solid, så kreatin og nyrer, og se hvordan det passer med hvor mye protein du trenger.

Kilder