Trening: 1 eller 3 ganger i uken? Hva er best?

Av David Beckwith

Evidenssjekk, 19. oktober 2026. Oppdatert 21. oktober 2026.

Påstanden: Så lenge du gjør like mange sett i uken, spiller det ingen rolle om du trener en muskel én, to eller tre ganger i uken.

Vår vurdering: Lovende. I 16 randomiserte studier med 380 personer vokste musklene like mye enten ukens sett kom i én, to eller tre økter, og tidligere oversikter er enige. Studiene var små og korte (6 til 12 uker), og den nye oversikten er ennå ikke fagfellevurdert.

Leo er 26. Mellom jobb og lang pendling kommer han seg på treningssenteret to ganger i uken, så beina får én økt. Han har hørt at hver muskel må trenes minst to ganger i uken.

Er den ene beindagen hans bortkastet?

En oversikt publisert 9. oktober slo sammen alle studiene som testet dette spørsmålet rettferdig: 16 av dem, med 380 personer [3]. Svaret er gode nyheter for alle med en travel uke.

Hvor påstanden kommer fra

To av de mest sette stemmene innen styrketrening har uttalt seg om dette.

I 2018 la Jeff Nippard ut «Training Volume and Frequency», en video som nå har over 800 000 visninger [1]. Med hans ord: «frekvenser på to ganger i uken, altså to ganger per uke per kroppsdel, er gjerne bedre enn å trene hver kroppsdel bare én gang i uken», selv «forutsatt at volumet er likt». Senere i videoen: «vi vet at to ganger i uken er marginalt bedre.»

Det var nøyaktig det den beste oversikten på den tiden konkluderte med. I 2016 fant den at to ganger i uken slo én gang ved likt volum [4]. Den hadde få studier å bygge på, og forfatterne kunne ikke teste alle sammenligningene de ønsket.

I 2022 sa treningsforskeren Andy Galpin det motsatte til Andrew Huberman [2]. «Hvis du vil ta fem eller seks dager mellom hver muskelgruppe, kan du gjøre det. Ser du på forskningen, viser den faktisk at frekvens ikke er så viktig ... så lenge du kommer opp i det samme totale volumet.» For ham er «den samlede drivkraften for hypertrofi volum». Hypertrofi betyr muskelvekst. Volum betyr her antall harde sett for en muskel hver uke.

Hvem har rett? For å avgjøre det trengs studier som holder ukens sett nøyaktig like, og nok av dem til å slå sammen.

16 studier: fordelingen spilte ingen rolle

Den nye oversikten, av Anthony Boutagy og Mark McKean ved University of the Sunshine Coast i Australia, tok bare med studier som holdt ukens sett like [3]. Én gruppe kunne gjøre 9 sett for lårene i én økt; den andre 3 sett i hver av tre økter. Samme vekter, samme repetisjoner, samme total. Bare fordelingen var ulik.

Seksten randomiserte studier passet, med 380 personer. De omfattet trente og utrente menn, eldre kvinner, kvinner etter overgangsalderen og blandede grupper. Hver varte 6 til 12 uker, og hver målte muskelstørrelse, for det meste med ultralyd.

Den samlede forskjellen var −0,02 på den standardiserte effektskalaen, der 0,2 regnes som lite [3]. Det er null. Studiene var også enige med hverandre: spredningen mellom dem var ikke større enn tilfeldigheter ville gitt.

Da gjenstår en rimelig tvil. I én lang økt gjøres de siste settene sliten. Kan de telle like mye som friske sett en annen dag? Studiene med de største enkeltøktene svarer på det. I 9 av dem gjorde gruppen med én økt i uken 9 til 18 sett for én muskel i én og samme økt, og ingen fant at flere økter ga mer muskel [3]. Den lange økten gjorde jobben.

Én mot to ganger i uken: 5 studier, 112 personer, en forskjell på +0,07, litt i retning av én gang [3]. Én mot tre ganger: 6 studier, 106 personer, −0,12, litt i retning av tre. To mot tre ganger: 5 studier, 162 personer, −0,01. Ingen av de tre var forskjellig fra null.

De to studiene på eldre kvinner og kvinner etter overgangsalderen, med 85 personer, sammenlignet to og tre dager i uken. De fant +0,00 og −0,21: ingen tydelig forskjell [3].

Resultatet holdt da forskerne fjernet studiene med høyere risiko for skjevhet (−0,01), beholdt bare direkte mål av muskel (−0,02), eller delte trente fra utrente (+0,03 og −0,08) [3].

Det samme svaret kom fra to tidligere oversikter. I 2019 gjorde hovedforfatteren av oversikten fra 2016 den på nytt med 25 studier og fant «sterk evidens for at frekvensen i styrketrening ikke påvirker muskelhypertrofi vesentlig eller meningsfullt når volumet er likt» [5]. American College of Sports Medicines retningslinjer fra 2026, bygd på 137 oversikter, kom til samme syn: ved likt volum ga det ingen forskjell i vekst å trene en muskel 1 dag i uken eller mer enn 5 [7].

Det som betydde noe, var antall sett. En analyse fra 2026 av 67 studier med 2 058 personer fant at musklene fortsatte å vokse etter hvert som ukens sett økte, med mindre steg hver gang [6]. Rundt 4 harde sett i uken var den minste dosen med vekst stor nok til å påvises. Også i den analysen hadde frekvens ingen tydelig effekt på veksten.

Så tilbake til Leo. Den ene beindagen hans er ikke bortkastet. Hvis den rommer like mange harde sett som beina ville fått over to dager, sier studiene at beina vokser like godt.

Det vi ikke vet

Studiene var små. Til sammen kunne de utelukke en stor forskjell, men ikke en liten; forskerne sier at rundt 785 personer ville trengs for å avgjøre det, mot 380 i utvalget [3].

De fleste målte muskeltykkelse på ett eller noen få punkter med ultralyd. Bare én studie brukte MR, som ser hele muskelen. I den største sammenligningen av de to metodene fanget tykkelse under en tredjedel av veksten MR fant [3].

Innsatsen var ikke alltid lik. Like mange sett betydde ikke likt arbeid: i én studie løftet gruppen med tre økter i uken 58 % til 76 % mer samlet vekt på samme antall sett [3].

Ingen studie varte over 12 uker, ingen gikk over tre økter i uken, og svært høye ukevolumer ble ikke testet [3]. Én studie utenfor oversikten, med fem økter i uken mot én og 15 sett i den ene økten, favoriserte den høyere frekvensen [3].

Selve oversikten har begrensninger. Den er ikke fagfellevurdert. Én forfatter gjorde det meste av dataarbeidet, et KI-verktøy hjalp med å sortere artikler og hente data fra fire studier (sjekket av forfatterne), og planen ble ikke registrert på forhånd [3]. Forfatterne oppgir ingen finansiering og ingen interessekonflikter.

Vår vurdering

Argumentet for den andre siden: oversikten kan overse en liten fordel for flere økter. De fleste studiene målte tykkelse på noen få punkter, og vekst i hele muskelen kan være annerledes.

Styrke kan være annerledes. Analysen av 67 studier fant at hyppigere økter hjalp styrken [6], mens en oversikt fra 2018 fant at fordelen forsvant når ukens sett var like [8]. Galpins råd for styrke er «To er et godt tall, tre er flott» [2].

Hva som ville endret vurderingen: en studie som varer seks måneder eller mer, måler hele muskelen med MR og matcher innsatsen, ikke bare settene.

Hva dette betyr for deg

• Tell de harde settene per uke for hver muskel. Det tallet betyr mer enn timeplanen [3, 6].
• Rundt 10 sett per muskel per uke er et vanlig mål. ACSM fant at 10 eller flere ga mer muskel enn færre [7], og Galpin kaller det «på en måte minstegrensen» [2]. Selv 4 ga muskelvekst i analysen av 67 studier, og flere ga stadig mer, i mindre steg [6].
• Fordel dem slik det passer livet ditt: én lang økt, to middels eller tre korte [3].
• Gjør settene harde. I 11 av de 16 studiene sluttet hvert arbeidssett når én repetisjon til med god teknikk var umulig [3].
• Hvis én økt ville blitt enorm, del den opp. Et sett sent i en lang økt kan være dårligere enn det samme settet gjort uthvilt, og forskerne nevner svært høye volumer som argumentet for flere økter [3].
• Hvis målet er å løfte tyngre, er det et fornuftig valg å trene en øvelse to eller tre ganger i uken [2, 6].
• Hvis du er over 60, gjorde to og tre dager i uken det like godt hos eldre kvinner [3]. Muskler du har bygd, er lettere å beholde: studier av redusert trening holdt dem ved like med svært lite, men eldre trengte mer enn yngre [3].

Hva skjer videre

Forskerne etterlyser lengre studier som måler hele muskelen med MR, følger hvor nær utmattelse hvert sett er, og tester mer enn tre økter i uken [3].

For å få mer ut av settene du gjør, se hvor mye protein du trenger og hva kreatin tilfører styrketrening. Hvis du bruker et GLP-1-legemiddel, betyr styrketrening enda mer; se å beholde muskler på GLP-1-legemidler.

Kilder