Treeni kerran vai kolmesti viikossa? Kumpi on parempi?

Kirjoittanut David Beckwith

Näyttötarkistus, 19. lokakuuta 2026. Päivitetty 21. lokakuuta 2026.

Väite: Kunhan viikon sarjamäärä on sama, ei ole väliä, treenaatko lihasta kerran, kahdesti vai kolmesti viikossa.

Arviomme: Lupaava. 16 satunnaistetussa kokeessa 380 ihmisellä lihas kasvoi yhtä paljon, tehtiinpä sen viikoittaiset sarjat yhdessä, kahdessa tai kolmessa treenissä, ja aiemmat katsaukset ovat samaa mieltä. Kokeet olivat pieniä ja lyhyitä (6–12 viikkoa), eikä uutta katsausta ole vielä vertaisarvioitu.

Leo on 26-vuotias. Työn ja pitkän työmatkan takia hän ehtii salille kahdesti viikossa, joten jalat saavat yhden treenin. Hän on kuullut, että jokaista lihasta pitää treenata vähintään kahdesti viikossa.

Meneekö hänen ainoa jalkapäivänsä siis hukkaan?

Lokakuun 9. päivänä julkaistu katsaus yhdisti kaikki kokeet, jotka olivat testanneet tätä kysymystä reilusti: niitä oli 16, ja niissä oli 380 ihmistä [3]. Sen vastaus on hyvä uutinen jokaiselle, jonka viikko on kiireinen.

Mistä väite on peräisin

Kaksi voimaharjoittelun katsotuimmista äänistä on ottanut asiaan kantaa.

Vuonna 2018 Jeff Nippard julkaisi videon ”Training Volume and Frequency”, jolla on nyt yli 800 000 katselukertaa [1]. Hänen sanansa: ”two times a week frequencies, so that's two times per week per body part, tend to be better than hitting every body part only one time per week”, eli kahdesti viikossa kutakin kehonosaa on yleensä parempi kuin kerran, jopa ”assuming that volume is matched”, siis vaikka harjoitusmäärä olisi sama. Myöhemmin videolla: ”we do know that two times per week is marginally better”, eli kahdesti viikossa on hieman parempi.

Juuri siihen tulokseen päätyi sen ajan paras katsaus. Vuonna 2016 se totesi, että samalla harjoitusmäärällä kahdesti viikossa voitti kerran viikossa [4]. Tutkimuksia oli vähän, eivätkä kirjoittajat pystyneet testaamaan kaikkia haluamiaan vertailuja.

Vuonna 2022 liikuntatieteilijä Andy Galpin sanoi Andrew Hubermanille päinvastoin [2]. ”If you want to take five days or six days in between each muscle group, you can do that. In fact, if you look at the research, it's going to show that frequency is not that important ... as long as you get to the same total volume.” Eli lihasryhmien välissä voi pitää viisi tai kuusi päivää, ja tutkimusten mukaan tiheys ei ole kovin tärkeä, kunhan kokonaismäärä on sama. Hänelle ”the total driver of hypertrophy is volume”, eli hypertrofiaa ohjaa ennen kaikkea harjoitusmäärä. Hypertrofia tarkoittaa lihaskasvua. Harjoitusmäärä tarkoittaa tässä lihaksen kovien sarjojen määrää viikossa.

Kumpi on oikeassa? Ratkaisuun tarvitaan kokeita, joissa viikon sarjat pidetään täsmälleen samoina, ja niitä tarvitaan riittävästi yhdistettäväksi.

16 koetta: jaolla ei ollut väliä

Australialaisen University of the Sunshine Coastin Anthony Boutagyn ja Mark McKeanin uusi katsaus otti mukaan vain kokeet, joissa viikon sarjat pidettiin samoina [3]. Yksi ryhmä saattoi tehdä reisille 9 sarjaa yhdessä treenissä, toinen 3 sarjaa kussakin kolmessa treenissä. Samat painot, samat toistot, sama kokonaismäärä. Vain jako erosi.

Mukaan sopi kuusitoista satunnaistettua koetta ja 380 ihmistä. Joukossa oli treenanneita ja treenaamattomia miehiä, iäkkäitä naisia, vaihdevuodet ohittaneita naisia ja sekaryhmiä. Kukin koe kesti 6–12 viikkoa, ja kukin mittasi lihaksen kokoa, enimmäkseen ultraäänellä.

Yhdistetty ero oli −0,02 standardoidulla vaikutuskoon asteikolla, jolla 0,2 lasketaan pieneksi [3]. Se on nolla. Kokeet olivat myös keskenään samaa mieltä: niiden välinen hajonta ei ollut suurempi kuin sattuma tuottaisi.

Yksi aiheellinen epäilys jää. Pitkässä treenissä viimeiset sarjat tehdään väsyneenä. Voivatko ne vastata yhtä paljon kuin tuoreena toisena päivänä tehdyt sarjat? Kokeet, joissa yksittäiset treenit olivat suurimpia, vastaavat tähän. Yhdeksässä niistä kerran viikossa treenannut ryhmä teki yhdelle lihakselle 9–18 sarjaa yhdessä treenissä, eikä yksikään havainnut, että useammat treenikerrat kasvattaisivat enemmän lihasta [3]. Pitkä treeni hoiti tehtävänsä.

Kerran vastaan kahdesti viikossa: 5 koetta, 112 ihmistä, ero +0,07, hieman kerran viikossa -treenin suuntaan [3]. Kerran vastaan kolmesti: 6 koetta, 106 ihmistä, −0,12, hieman kolmen kerran suuntaan. Kahdesti vastaan kolmesti: 5 koetta, 162 ihmistä, −0,01. Mikään kolmesta ei eronnut nollasta.

Kaksi koetta iäkkäillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, yhteensä 85 ihmistä, vertasi kahta ja kolmea treenipäivää viikossa. Tulokset olivat +0,00 ja −0,21: ei selvää eroa [3].

Tulos piti, kun katsauksen tekijät jättivät pois kokeet, joissa harhan riski oli suurempi (−0,01), ottivat mukaan vain suorat lihasmittaukset (−0,02) tai erottivat treenanneet treenaamattomista (+0,03 ja −0,08) [3].

Sama vastaus tuli kahdesta aiemmasta katsauksesta. Vuonna 2019 vuoden 2016 katsauksen pääkirjoittaja teki sen uudelleen 25 tutkimuksella ja löysi ”strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated”, eli vahvaa näyttöä siitä, ettei voimaharjoittelun tiheys vaikuta merkittävästi lihaskasvuun, kun harjoitusmäärä on sama [5]. American College of Sports Medicinen vuoden 2026 suositukset, jotka perustuvat 137 katsaukseen, päätyivät samaan: samalla harjoitusmäärällä lihaksen treenaaminen kerran viikossa tai yli viidesti ei muuttanut kasvua [7].

Merkitystä oli sarjojen määrällä. Vuoden 2026 analyysi 67 tutkimuksesta ja 2 058 ihmisestä totesi, että lihas kasvoi edelleen, kun viikoittaiset sarjat lisääntyivät, joka kerta pienemmin askelin [6]. Noin 4 kovaa sarjaa viikossa oli pienin määrä, jolla kasvu oli tarpeeksi suurta havaittavaksi. Myös tuossa analyysissä tiheydellä ei ollut selvää vaikutusta kasvuun.

Takaisin Leoon. Hänen ainoa jalkapäivänsä ei mene hukkaan. Jos se sisältää samat kovat sarjat, jotka hänen jalkansa saisivat kahdessa päivässä, kokeiden mukaan jalat kasvavat aivan yhtä hyvin.

Mitä emme tiedä

Kokeet olivat pieniä. Yhdessä ne pystyivät sulkemaan pois suuren eron mutta eivät pientä; katsauksen tekijöiden mukaan sen ratkaisemiseen tarvittaisiin noin 785 ihmistä, kun yhdistetyssä aineistossa oli 380 [3].

Useimmat mittasivat lihaksen paksuutta yhdestä tai muutamasta kohdasta ultraäänellä. Vain yksi koe käytti magneettikuvausta, joka näkee koko lihaksen. Suurimmassa menetelmien vertailussa paksuusmittaus tavoitti alle kolmanneksen magneettikuvauksen löytämästä kasvusta [3].

Rasitusta ei aina vakioitu. Sama sarjamäärä ei tarkoittanut samaa työtä: yhdessä kokeessa kolmesti viikossa treenannut ryhmä nosti samalla sarjamäärällä 58–76 % enemmän kokonaispainoa [3].

Yksikään koe ei kestänyt yli 12 viikkoa, mikään ei ylittänyt kolmea treenikertaa viikossa, eikä hyvin suuria viikoittaisia sarjamääriä testattu [3]. Yksi katsauksen ulkopuolinen koe, jossa verrattiin viittä treenikertaa viikossa yhteen ja yhdessä treenissä tehtiin 15 sarjaa, suosi tiheämpää harjoittelua [3].

Katsauksella itsellään on rajoituksensa. Sitä ei ole vertaisarvioitu. Yksi kirjoittaja teki suurimman osan datatyöstä, tekoälytyökalu auttoi seulomaan artikkeleita ja poimimaan dataa neljästä kokeesta (kirjoittajat tarkistivat sen), eikä suunnitelmaa rekisteröity etukäteen [3]. Kirjoittajat ilmoittavat, ettei heillä ollut rahoitusta eikä sidonnaisuuksia.

Arviomme

Toisen puolen perustelut: katsaus voi ohittaa useampien treenikertojen pienen edun. Useimmat kokeet mittasivat paksuutta muutamasta kohdasta, ja koko lihaksen kasvu voi olla erilainen.

Voima voi olla eri asia. 67 tutkimuksen analyysi totesi tiheämpien treenikertojen auttavan voimaa [6], kun taas vuoden 2018 katsauksen mukaan etu katosi, kun viikon sarjat olivat samat [8]. Galpinin neuvo voimaan on ”Two is a good number, three is great”, eli kaksi on hyvä määrä ja kolme loistava [2].

Mikä muuttaisi arviota: koe, joka kestää vähintään kuusi kuukautta, mittaa koko lihaksen magneettikuvauksella ja vakioi rasituksen, ei pelkkiä sarjoja.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

• Laske kunkin lihaksen kovat sarjat viikossa. Se luku on tärkeämpi kuin aikataulu [3, 6].
• Noin 10 sarjaa lihasta kohden viikossa on tavallinen tavoite. ACSM totesi 10 tai useamman sarjan kasvattavan enemmän lihasta kuin vähemmän [7], ja Galpin kutsuu sitä nimellä ”kind of the minimum threshold” eli eräänlaiseksi vähimmäisrajaksi [2]. Jo 4 sarjaa kasvatti lihasta 67 tutkimuksen analyysissä, ja lisäsarjat toivat lisää, pienemmin askelin [6].
• Jaa ne niin kuin elämääsi sopii: yksi pitkä treeni, kaksi keskipitkää tai kolme lyhyttä [3].
• Tee sarjoista kovia. 11 kokeessa 16:sta jokainen työsarja päättyi, kun yksikään puhdas toisto ei enää noussut [3].
• Jos yhdestä treenistä tulisi valtava, jaa se. Pitkän treenin loppupään sarja voi olla huonompi kuin sama sarja tuoreena, ja katsauksen tekijät mainitsevat hyvin suuret sarjamäärät tilanteena, jossa useammista treenikerroista on hyötyä [3].
• Jos tavoitteena on nostaa raskaampia painoja, liikkeen treenaaminen kahdesti tai kolmesti viikossa on järkevä valinta [2, 6].
• Jos olet yli 60-vuotias, kaksi ja kolme päivää viikossa toimivat yhtä hyvin iäkkäillä naisilla [3]. Kerran rakennettu lihas on helpompi pitää: vähennetyn harjoittelun tutkimuksissa se säilyi hyvin pienellä määrällä, tosin iäkkäät tarvitsivat enemmän kuin nuoret [3].

Mitä seuraavaksi

Katsauksen tekijät toivovat pidempiä kokeita, jotka mittaavat koko lihaksen magneettikuvauksella, seuraavat, kuinka lähellä uupumusta kukin sarja on, ja testaavat yli kolmea treenikertaa viikossa [3].

Saadaksesi enemmän irti tekemistäsi sarjoista lue, kuinka paljon proteiinia tarvitset ja mitä kreatiini tuo voimaharjoitteluun. Jos käytät GLP-1-lääkettä, voimaharjoittelu on vielä tärkeämpää; lue lihasten säilyttämisestä GLP-1-lääkkeillä.

Lähteet