Allenamento: 1 volta o 3 volte a settimana? Cosa è meglio?

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 19 ottobre 2026. Aggiornato il 21 ottobre 2026.

L'affermazione: «A parità di serie settimanali, non importa se alleni un muscolo una, due o tre volte a settimana.»

Il nostro giudizio: Promettente. In 16 studi randomizzati con 380 persone il muscolo è cresciuto allo stesso modo sia che le serie settimanali arrivassero in una, due o tre sedute, e le revisioni precedenti concordano. Gli studi erano piccoli e brevi (da 6 a 12 settimane), e la nuova revisione non è ancora passata per la revisione paritaria.

Leo ha 26 anni. Tra il lavoro e un lungo tragitto per arrivarci, va in palestra due volte a settimana, quindi le gambe hanno una sola seduta. Ha sentito dire che ogni muscolo va allenato almeno due volte a settimana.

Allora il suo unico giorno di gambe è tempo perso?

Una revisione pubblicata il 9 ottobre ha messo insieme tutti gli studi che hanno messo alla prova questa domanda in modo equo: 16, con 380 persone [3]. La risposta è una buona notizia per chi ha una settimana piena.

Da dove viene l'affermazione

Due delle voci più seguite nel mondo dei pesi ne hanno parlato.

Nel 2018 Jeff Nippard ha pubblicato «Training Volume and Frequency», un video che oggi supera le 800.000 visualizzazioni [1]. Le sue parole: «frequenze di due volte a settimana, cioè due volte a settimana per gruppo muscolare, tendono a essere migliori che allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana», anche «a parità di volume». Più avanti: «sappiamo che due volte a settimana è leggermente meglio».

Era esattamente ciò che concludeva la migliore revisione dell'epoca. Nel 2016 aveva trovato che, a parità di volume, due volte a settimana battevano una [4]. Aveva pochi studi su cui basarsi, e i suoi autori non avevano potuto fare tutti i confronti che volevano.

Nel 2022 il fisiologo dell'esercizio Andy Galpin ha detto ad Andrew Huberman il contrario [2]. «Se vuoi lasciare cinque o sei giorni tra un gruppo muscolare e l'altro, puoi farlo. Anzi, se guardi la ricerca, mostra che la frequenza non è così importante... purché arrivi allo stesso volume totale.» Per lui «il vero motore dell'ipertrofia è il volume». Ipertrofia significa crescita muscolare. Volume qui significa il numero di serie impegnative per un muscolo ogni settimana.

Allora chi ha ragione? Per deciderlo servono studi che tengano le serie settimanali esattamente uguali, e abbastanza numerosi da poterli mettere insieme.

16 studi: la suddivisione non contava

La nuova revisione, di Anthony Boutagy e Mark McKean della University of the Sunshine Coast, in Australia, ha preso solo studi che tenevano uguali le serie settimanali [3]. Un gruppo poteva fare 9 serie per le cosce in una seduta; l'altro, 3 serie in ciascuna di tre sedute. Stessi carichi, stesse ripetizioni, stesso totale. Cambiava solo la suddivisione.

Rientravano 16 studi randomizzati, con 380 persone. Comprendevano uomini allenati e non allenati, donne anziane, donne dopo la menopausa e gruppi misti. Ognuno durava da 6 a 12 settimane, e ognuno misurava le dimensioni del muscolo, per lo più con l'ecografia.

La differenza complessiva era −0,02 sulla scala standard della dimensione dell'effetto, dove 0,2 conta come piccolo [3]. Cioè zero. Gli studi erano anche d'accordo tra loro: la variabilità tra uno e l'altro non superava quella dovuta al caso.

Resta un dubbio legittimo. In una seduta lunga le ultime serie si fanno da stanchi. Possono contare quanto serie fatte freschi in un altro giorno? Rispondono gli studi con le sedute singole più grandi. In 9 di essi il gruppo da una volta a settimana faceva da 9 a 18 serie per un muscolo in un'unica seduta, e nessuno ha trovato che più sedute facessero crescere più muscolo [3]. La seduta lunga ha fatto il suo lavoro.

Una contro due volte a settimana: 5 studi, 112 persone, una differenza di +0,07, leggermente a favore di una [3]. Una contro tre: 6 studi, 106 persone, −0,12, leggermente a favore di tre. Due contro tre: 5 studi, 162 persone, −0,01. Nessuno dei tre era diverso da zero.

I due studi su donne anziane e donne dopo la menopausa, con 85 persone, confrontavano due e tre giorni a settimana. Hanno trovato +0,00 e −0,21: nessuna differenza chiara [3].

Il risultato reggeva quando i revisori toglievano gli studi a più alto rischio di distorsione (−0,01), tenevano solo le misure dirette del muscolo (−0,02) o separavano le persone allenate da quelle non allenate (+0,03 e −0,08) [3].

La stessa risposta è arrivata da due revisioni precedenti. Nel 2019 il primo autore della revisione del 2016 l'ha rifatta con 25 studi e ha trovato «prove solide che la frequenza dell'allenamento di forza non influisce in modo significativo o rilevante sull'ipertrofia muscolare quando il volume è pareggiato» [5]. Le linee guida 2026 dell'American College of Sports Medicine, costruite su 137 revisioni, sono arrivate alla stessa conclusione: a parità di volume, allenare un muscolo 1 giorno a settimana o più di 5 non cambiava la crescita [7].

Contava invece il numero di serie. Un'analisi del 2026 su 67 studi con 2.058 persone ha trovato che il muscolo continuava a crescere man mano che le serie settimanali aumentavano, a passi ogni volta più piccoli [6]. Circa 4 serie impegnative a settimana erano la dose più piccola con una crescita abbastanza grande da essere rilevata. Anche in quell'analisi la frequenza non aveva un effetto chiaro sulla crescita.

Torniamo a Leo. Il suo unico giorno di gambe non è tempo perso. Se contiene le stesse serie impegnative che le gambe farebbero in due giorni, gli studi dicono che crescono altrettanto bene.

Cosa non sappiamo

Gli studi erano piccoli. Insieme potevano escludere una grande differenza ma non una piccola; i revisori dicono che servirebbero circa 785 persone per chiarirlo, contro le 380 a disposizione [3].

La maggior parte misurava lo spessore del muscolo in uno o pochi punti con l'ecografia. Solo uno studio usava la risonanza magnetica, che vede tutto il muscolo. Nel confronto più ampio tra i due metodi, lo spessore coglieva meno di un terzo della crescita trovata dalla risonanza [3].

Lo sforzo non era sempre pareggiato. Serie uguali non volevano dire lavoro uguale: in uno studio il gruppo da tre volte a settimana sollevava dal 58% al 76% di peso totale in più con lo stesso numero di serie [3].

Nessuno studio è andato oltre le 12 settimane, nessuno ha superato le tre sedute a settimana, e volumi settimanali molto alti non sono stati testati [3]. Uno studio fuori dalla revisione, con cinque sedute a settimana contro una e 15 serie nella seduta unica, ha favorito la frequenza più alta [3].

Anche la revisione ha dei limiti. Non è passata per la revisione paritaria. Un solo autore ha fatto gran parte del lavoro sui dati, uno strumento di intelligenza artificiale ha aiutato a selezionare gli articoli e a estrarre i dati di quattro studi (controllati dagli autori), e il protocollo non è stato registrato in anticipo [3]. Gli autori dichiarano nessun finanziamento e nessun conflitto di interessi.

Il nostro giudizio

Le ragioni dell'altra parte: la revisione potrebbe non vedere un piccolo vantaggio delle sedute più numerose. La maggior parte degli studi misurava lo spessore in pochi punti, e la crescita dell'intero muscolo potrebbe essere diversa.

La forza potrebbe fare eccezione. L'analisi dei 67 studi ha trovato che sedute più frequenti aiutavano la forza [6], mentre una revisione del 2018 ha trovato che il vantaggio spariva una volta pareggiate le serie settimanali [8]. Il consiglio di Galpin per la forza è: «Due è un buon numero, tre è ottimo» [2].

Cosa cambierebbe il giudizio: uno studio di sei mesi o più, che misuri tutto il muscolo con la risonanza magnetica e pareggi lo sforzo, non solo le serie.

Cosa significa per te

• Conta le tue serie impegnative settimanali per ogni muscolo. Quel numero conta più del calendario [3, 6].
• Circa 10 serie per muscolo a settimana è un obiettivo comune. L'ACSM ha trovato che 10 o più facevano crescere più muscolo di meno serie [7], e Galpin la chiama «più o meno la soglia minima» [2]. Anche 4 facevano crescere il muscolo nell'analisi dei 67 studi, e di più aggiungeva ancora, a passi più piccoli [6].
• Dividile come si adatta alla tua vita: una seduta lunga, due medie o tre brevi [3].
• Rendi le serie impegnative. In 11 dei 16 studi ogni serie allenante finiva quando un'altra ripetizione pulita era impossibile [3].
• Se una seduta diventerebbe enorme, dividila. Una serie verso la fine di una seduta lunga può rendere meno della stessa serie fatta freschi, e i revisori indicano i volumi molto alti come il caso a favore di più sedute [3].
• Se l'obiettivo è sollevare di più, allenare un esercizio due o tre volte a settimana è una scelta ragionevole [2, 6].
• Se hai più di 60 anni, due e tre giorni a settimana hanno funzionato allo stesso modo nelle donne anziane [3]. Un muscolo che hai costruito è più facile da mantenere: negli studi con allenamento ridotto si manteneva con pochissimo, anche se agli anziani serviva più che ai giovani [3].

Cosa succede ora

I revisori chiedono studi più lunghi che misurino tutto il muscolo con la risonanza magnetica, registrino quanto ogni serie si avvicina al cedimento e testino più di tre sedute a settimana [3].

Per ottenere di più dalle serie che fai, vedi quante proteine ti servono e cosa aggiunge la creatina all'allenamento con i pesi. Se prendi un farmaco GLP-1, allenarti con i pesi conta ancora di più; vedi mantenere i muscoli con i farmaci GLP-1.

Fonti