Pour prendre du muscle, 1,6 gramme de protéines par kilo tient à tout âge

Par David Beckwith

Vérification des preuves, 27 septembre 2026. Mis à jour le 19 octobre 2026.

L'affirmation : « Pour prendre du muscle, et le garder pendant que vous perdez du poids, mangez environ 1,6 gramme de protéines par kilo de votre poids cible. »

Notre note : Solide. Dans des dizaines d'essais randomisés, plus de protéines a ajouté au muscle que les gens construisaient en soulevant des poids, jusqu'à environ 1,6 g/kg par jour, et les a aidés à garder leur muscle en perdant du poids. C'est la musculation qui fait l'essentiel du travail à tout âge ; après 65 ans, les gains apparaissaient dès 1,2 g/kg.

Vous avez peut-être 25 ans et vous soulevez des poids pour vous construire, 45 ans et vous voulez garder ce que vous avez, ou 72 ans et vous voulez porter vos propres courses. Un podcast dit de manger un gramme de protéines par livre, un autre 1,6 gramme par kilo, et un ami vous assure que vous ne prendrez jamais de muscle sans viande.

De combien de protéines avez-vous vraiment besoin à votre âge ?

C'est important, parce que le muscle est ce qui vous garde fort et stable sur vos jambes pendant des décennies. La réponse vient de plus de 70 essais randomisés chez des adultes de tous âges, et d'un nouvel essai chez des adultes de 55 ans et plus, publié cette semaine.

D'où vient l'affirmation

Le chiffre de 1,6 vient d'une analyse de 49 essais randomisés publiée en 2018 par le laboratoire de Stuart Phillips à l'université McMaster [4]. C'est depuis devenu une phrase classique des podcasts santé.

Dans l'émission de Gabrielle Lyon en 2024, Ted Naiman l'a formulé ainsi : il ne faut pas « plus de 1,6 gramme par kg de poids idéal » pour une prise de muscle maximale, et Lyon a reconnu que les preuves disent « vraiment 1,6 gramme par kg » [1]. Tous deux aiment viser un peu plus haut, 1 gramme par livre (2,2 g/kg), pour la satiété. Le programme de Lyon calcule les protéines sur votre poids cible si vous avez du poids à perdre [2]. Peter Attia conseille 2 g/kg à ses patients [3].

Lyon a aussi dit que moins vous mangez de protéines, plus il importe qu'elles viennent d'aliments d'origine animale [1]. Le nouvel essai a testé cela aussi.

Premier indice : plus de protéines ajoute du muscle, jusqu'à un certain point

L'analyse de Phillips a regroupé 49 essais randomisés portant sur 1 863 adultes qui ont fait de la musculation pendant au moins 6 semaines, certains avec des protéines en plus, d'autres sans [4]. Le supplément de protéines a ajouté environ 0,3 kg de masse maigre et 2,5 kg à leur meilleure charge, en plus de ce que la musculation seule apportait.

Les gains plafonnaient vers 1,62 gramme par kilo et par jour. Au-delà, plus de protéines n'ajoutait rien de mesurable. L'estimation est floue : le vrai seuil pourrait se situer n'importe où entre environ 1,0 et 2,2. C'est pourquoi les auteurs disent que 2,2 est le choix sûr pour qui veut le moindre gramme de muscle possible [4].

L'âge changeait l'ampleur du coup de pouce. Le muscle supplémentaire dû aux protéines diminuait un peu à chaque année d'âge, et il était plus grand chez les personnes déjà entraînées [4]. Un pratiquant jeune et expérimenté tire donc le plus de profit d'un supplément de protéines.

Une analyse plus vaste de 2022, sur 74 essais randomisés chez des adultes en bonne santé, a séparé les gens à 65 ans [5]. Avant 65 ans, le muscle supplémentaire apparaissait à partir de 1,6 g/kg. À 65 ans et plus, il apparaissait déjà entre 1,2 et 1,59.

Deuxième indice : la musculation marche après 55 ans, avec ou sans viande

Le nouvel essai IMPACT, mené aux Pays-Bas, a réparti au hasard 108 adultes de 55 ans et plus (66 ans en moyenne, 58 % de femmes) entre deux régimes pendant 12 semaines [6]. Tout le monde faisait de la musculation 3 fois par semaine. Les deux groupes devaient manger au moins 1,2 g/kg de protéines. Un groupe les tirait surtout des plantes, des œufs et des produits laitiers (un régime végétarien). L'autre les tirait surtout d'aliments d'origine animale, viande comprise.

Les deux groupes ont pris du muscle aux bras et aux jambes, mesuré par scanner corporel : 0,38 kg chez les végétariens et 0,66 kg chez les mangeurs de viande. Les deux sont devenus plus forts à la presse à cuisses et plus rapides pour se lever d'une chaise, et là, les deux groupes ont fait jeu égal.

Les végétariens ont aussi mangé moins de protéines : 1,24 g/kg contre 1,58 g/kg pour les mangeurs de viande. L'essai ne peut donc pas dire si le muscle en plus des mangeurs de viande venait de la viande ou du surplus de protéines. Il est compatible à la fois avec l'idée de Lyon et avec l'objectif de 1,6.

Troisième indice : les protéines protègent le muscle pendant la perte de poids

Quand vous mangez moins pour maigrir, une partie de ce que vous perdez est du muscle. Une analyse de 2012 portant sur 24 essais randomisés et 1 063 adultes a comparé des régimes aux mêmes calories mais plus ou moins riches en protéines, pendant environ 12 semaines en moyenne [7]. Les régimes plus riches en protéines ont préservé 0,43 kg de masse maigre en plus et fait perdre 0,87 kg de graisse en plus.

Un petit essai exigeant chez 40 jeunes hommes montre jusqu'où cela peut aller [8]. Pendant 4 semaines, ils ont mangé 40 % de calories en moins que leurs besoins et se sont entraînés 6 jours par semaine. Les hommes qui mangeaient 2,4 g/kg de protéines ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse. Ceux qui mangeaient 1,2 g/kg ont gagné 0,1 kg de masse maigre et perdu 3,5 kg de graisse.

Revenons à votre chiffre. Quel que soit votre âge, c'est la musculation qui construit le muscle, et environ 1,6 g/kg de protéines lui donne le plus de matière. Les jeunes pratiquants tirent le plus grand bénéfice supplémentaire des protéines. Après 65 ans, moins de protéines aide déjà, et c'est la musculation qui compte le plus. La viande n'est pas obligatoire si vous atteignez votre chiffre.

Notre note

L'argument du camp d'en face : le muscle supplémentaire dû aux protéines est modeste, environ un tiers de kilo en plusieurs mois. Le seuil de 1,6 n'est pas net ; certaines personnes font peut-être mieux un peu au-dessus, et c'est pourquoi Attia et Lyon visent 2 à 2,2. Les résultats sur l'âge comparent des essais entre eux plutôt que de tester les âges en face à face, et la fourchette plus basse après 65 ans reflète peut-être en partie les doses que ces essais ont utilisées. Beaucoup d'essais étaient petits et courts, et certains chercheurs ont reçu des financements de groupes laitiers ou de la viande [4, 5]. Enfin, utiliser le poids cible est logique pour qu'une personne plus lourde ne vise pas trop haut, mais aucun essai ne l'a comparé au poids actuel.

Ce qui changerait la note : un grand essai qui compare en face à face des niveaux fixes de protéines chez des adultes jeunes et plus âgés, pendant un an ou plus.

Ce que cela signifie pour vous

À tout âge, faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine est l'essentiel. Si vous ne pouvez caser qu'une séance par semaine, cela marche aussi à condition d'y faire les mêmes séries difficiles (à quelle fréquence entraîner un muscle). Les protéines jouent un second rôle. Calculez votre chiffre à partir de votre poids cible : 1,6 g par kilo, c'est environ 0,7 g par livre, donc un poids cible de 68 kg (150 lb) donne environ 110 g par jour. L'image en haut montre une façon de manger 80, 120 ou 160 g dans la journée. Pas besoin que cela vienne de la viande. Les œufs, les produits laitiers, le poisson, le soja, les lentilles et la poudre de protéines comptent tous, du moment que vous atteignez votre chiffre.

Si vous avez de 18 à 39 ans

• Visez environ 1,6 g/kg par jour. C'est l'âge où un supplément de protéines rapporte le plus, surtout après quelque temps d'entraînement.
• Si vous voulez le moindre gramme de muscle possible, monter jusqu'à 2,2 g/kg est le choix haut sans risque issu des mêmes essais.
• Si vous êtes en sèche (vous mangez moins pour perdre de la graisse), gardez beaucoup de protéines et continuez à vous entraîner. Dans l'essai sur les jeunes hommes, 2,4 g/kg a préservé, et même ajouté, du muscle pendant un régime sévère.

Si vous avez de 40 à 64 ans

• Même objectif : environ 1,6 g/kg de poids cible. Dans les essais, les moins de 65 ans voyaient le muscle supplémentaire à partir de 1,6.
• Commencez ou continuez la musculation dès maintenant. Dans IMPACT, des personnes de 55 ans et plus ont gagné muscle et force en 12 semaines.
• Si vous perdez du poids, au régime ou sous médicament GLP-1, gardez beaucoup de protéines et continuez la musculation. C'est ainsi que vous perdez de la graisse plutôt que du muscle.

Si vous avez 65 ans ou plus

• Ne descendez pas sous 1,2 g/kg. Dans les essais, le muscle supplémentaire apparaissait déjà entre 1,2 et 1,59, et 1,6 convient si vous le souhaitez.
• À cet âge, la musculation compte encore plus que les protéines. Les deux groupes d'IMPACT sont devenus plus forts et plus rapides pour se lever d'une chaise.
• Si vous mangez peu de viande, vérifiez que vous atteignez vraiment votre chiffre. Les végétariens d'IMPACT ont fini par manger moins de protéines que les mangeurs de viande.

Et ensuite

Voici le premier article de notre nouvelle série Force et muscles. Ensuite : la créatine à tout âge. Si vous prenez un médicament GLP-1, notre vérification sur ce qu'Ozempic coûte en muscle explique comment protéger le muscle en perdant du poids rapidement. Pour savoir si manger moins de protéines aide à vivre plus longtemps, voyez les cinq leviers de santé. Pour le reste de l'assiette, voyez une journée d'aliments ordinaires qui a atteint tous les objectifs nutritionnels.

Sources